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跑步比赛赛前怎么热身

时间: 2023-03-28 15:28:35

跑步比赛赛前怎么热身

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,同时背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟;

2、拉伸大腿内侧肌肉:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次;

3、拉伸背部肌肉:仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离

跑步前的热身运动怎么做

跑步前热身运动步骤
1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。
3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。
4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。
5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。
其他各项准备工作
1、跑前慢跑十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子,按照不同的跑法选择不一样的鞋子,假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋,假如是跑百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。
4、跑步前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止跑步时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。
5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤,尽量穿运动裤。
6、将多余物品放到家里,去操场跑步的时候,身上最好别带钱包、手表、手机等物品,其装在兜中会不断和身体接触,让人非常烦躁,而且在跑步的时候还非常容易掉出来。
7、冬天室外跑步最好装些纸巾,冬天天气比较冷,一跑起来就很容易流鼻子,这时假如没纸巾傍身,会非常难办。
8、准备好水,假如跑得比较久,最好准备一瓶水,放在固定的一个地方,每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

100米跑前怎么热身

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
�6�1 摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
�6�1 扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
�6�1 脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

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