可以训练,但是量一定要控制小一点。
1、如果在长跑五千米比赛前一天过度训练的话,肌肉会疲劳,第二天会受到影响。
2、在长跑五千米比赛前一天不训练的话也行,但是要保持一定的活动量,这样对成绩有一定的稳定性作用。
.一定要用鼻子呼吸,千万不要用嘴!!!<关键>2.练一下工步<跑时加大步伐>3.一定要有信心<把其他人看作一头虫>4.多和队友浇漓<要放松>5.跑时把衣服筛到短裤中<为了剪小阻力,要穿短库>6.一开始跟着2或3名.然后一个个过.
一,长跑跑的是有氧运动,参加长跑比赛的选手,平时的锻炼肯定是不会少的,所以在平时锻炼的时候就应该注意自己的节奏。可以每次记录自己的时间,然后在每次逐渐提高速度。平时运动的时候注意强度和节奏,也是在比赛中会不会取胜的一大原因。
二,比赛时一开始不要领跑,因为你领跑会消耗很多的体力。长跑跑到最后看的就是谁的体力充足,并不是短跑一样是突然间的爆发。所以要尽量的让自己的体力充足,但是要想留有足够的体力的同时又不落后对手。这就需要你用跟跑的战术,你可以跟随在二到三名的后面,跟随他们调整步伐。
三,跑步的时候,呼吸一定要调整好。如果一开始就没把呼吸调整好,对你跑全程有很大的影响。跑步时尽量用鼻子呼吸,不要张开嘴。可以根据身体的、来调整呼吸节奏,可以采用两步一呼,两步一吸。
四,长跑跑的是耐力,不需要快速的冲刺。所以并不需要不断地加速,所以长跑需要的是匀速。在自己的速度提到一定的时候,就应该把自己的速度调匀。这样既能不让落后,也不会消耗太多。
五,跑步的动作。动作时一定要放松,身体要协调好。摆臂不要太大,脚步的幅度也不要太大,频率可以快一点。身体尽量向前稍稍倾斜,头不要后仰,减少跑步的频率。
六,意志,信息。长跑也是考练一个人毅力的时候,越是跑到最后就越是考练毅力的时候。有时候成败可能就是脑海中的一个念想,当跑到自己的极限的时候,就要以顽强的意志跑下去。所以取胜的还要靠强大的意志。
你好!
短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.
你需要每天跑5000米左右.前3--5天用30分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前两天自己测试一个5000米,关键要有强度,应该在25分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中,好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术,速度好的运动员可采取跟随跑的战术,这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度,若采取跟随跑,势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影响成绩。另一方面,跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术。总之,应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术:起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手,率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况:
(1)跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议:
首先,比赛前10到赛前三天,少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前60分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度25%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功!加油啊!
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