短跑如何运用送髋技术(短跑训练计划)

短跑如何运用送髋技术

短跑上半身不能放松，要全身肌肉全部紧张起来，最重要的是上肢摆臂一定要有力，如果只注重腿和脚发力时没有用的。手臂摆动越有力越迅速越能带动双腿的速率提升。至于髋关节根本没有“送”的感觉。因为发力点根本不在那里。

短跑时起跑完成后进入途中跑直到冲刺重心都是靠前的，脚上的感觉是集中到前脚掌，脚跟几乎不着地。如果脚跟完全着地 结果就是损失了弹性致使步幅变短。

短跑训练计划

1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的.主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

要求：动作放松自然，富有弹性。

7、加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

9、变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

要求：加速和变换速度的节奏要明显。

10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

11、下坡跑50~60米。

要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

要求：完成动作的速度快，动作准确。

13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

19、听发令起跑30~60米。

要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

25、支撑高抬腿快速跑练习。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

26、台阶跑练习。

27、行进间半高抬腿快跑30米练习。

28、间歇跑150米或200米。

29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

30、模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。

注意事项：

(1)掌握好合理跑的技术。

(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

(6)在训练中，要提高跑时的放松能力

附：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，只有最适合自己的，请大家根据自己的身体素质选择训练计划

怎样指导、改进短距离跑技术动作，你最大的观点是什么？

短间隔跑技能是由起跑、起跑后加快跑、途中跑、和结尾冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地把握技能，才干进步运动成绩，发挥运动员的潜力。怎样指导、改进短间隔跑技能动作？

1、“蹲踞式”起跑，“准备”时重心没前移，臀部没有上抬。纠正办法：按各就位、准备做起跑的分化操练，着重重心前移，或采用学生两人一组彼此纠正过错动作。

2、准备时后腿蹬的太直。纠正办法：讲清动作办法，调整两脚之间的间隔，重复调整准备姿态的静态操练。

3、起跑后上体抬起过早。纠正办法：检查起跑器的视点；着重起跑时前腿充沛蹬直，重心积极前移，起跑后着重身体前倾追赶重心；使用斜杆约束起跑时上体抬起过早，重复操练进行强化。

4、途中跑大腿前摆高度不行或方向不正。纠正办法：首先应明确技能关键，了解大腿前摆高台的重要含义；上体前倾不超越10度，注意开展大腿屈侧肌力气和腰部肌肉力气。采用行进间高抬腿、负重仰卧起坐、上坡跑、跑台阶、蛙跳等操练以及注意开展柔韧本质。

5、后蹬跑不充沛，坐着跑。纠正办法：讲清后蹬动作的含义，着重用力次序；开展腰背肌力气、腿部力气和髋关节灵活性、柔韧性；做高抬腿跑、后蹬跑操练，体会后蹬动作；多做弓箭步走等操练，体会送髋动作；两人做对抗操练，一人用绳带拉住伙伴双肩，让伙伴做后蹬跑操练。

6、结尾冲刺时上体后仰。纠正办法：着重跑的正确姿态，及时提示加大摆大臂特别是向后摆臂的力气和起伏；注意开展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌操练。

7、结尾前明显减速。纠正办法：讲解结尾冲刺跑的技能概念；做会集注意力和放松跑操练，自然快速跑过结尾操练。

短跑的最佳姿势？

1.步幅
步子的大小决定了脚的着地点。脚跟着地的人要缩小步幅，脚趾着地的人要增大步幅。
2.冲击力
用脚的整个前半部分着地，即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤，同时帮你获得最大的起跑速度。注意：用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地，很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。
3.踩地
脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。
4.起跑
前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
5.三点一线
起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。
6.姿势
以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾。
7.手臂
保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大。
8.手
跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松。

利于短跑的技巧

后蹬跑，高抬腿，小步跑，这是跑的基本技巧，摆臂技术有多种只要能让你跑的舒服的就好，强制改变可能会影响成绩，但也必须懂得一些正规的技术，然后就是送髋技术，起跑技术，学会了这几样后边就看你的个人潜力了