居家自测体质-及早做好对策

提面粉袋测手劲

在家自测：从超市买袋5公斤的面粉，拎着走100米，就觉得手上没劲了，毫无疑问，你的握力退化了。

运动补救：除了借助握力圈、拉力器等小工具增强握力，平时在手掌里转转核桃、金属球等，有助于增强手劲和提高手部灵活性。

够脚趾看柔韧性

在家自测：双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够脚趾头，可以够着说明柔韧性还不错；如果手掌能放到地上，说明柔韧性很好；手掌到了膝关节处就下不去了，那你的身体就太僵硬了。

运动补救：平时可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿靠。

跳一跳测爆发力

在家自测：站在地上尽量向上跳起，女性跳跃应高于20~25厘米，男性应高于35厘米。假如达不到这两个数字，则证明你的爆发力退化了。

运动补救：平时没事时，经常跳一跳，站着跳，蹲着跳，前进跳，后退跳都可以。

抓尺子测反应快慢

在家自测：一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快，超过20厘米则反应比较迟钝。

运动补救：兵乓球、网球等球类运动，需要眼手配合，可以帮助训练反应能力。

闭眼站立测平衡能力

在家自测：闭上双眼，金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好，10秒以下就要注意了。

运动补救：经常做做闭眼金鸡独立，还可以练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。

量腰臀围测体形

在家自测：腰臀比=腰围÷臀围。腰臀的理想比值是：男性0.85～0.90，女性0.75～0.80。腰臀比过大，不仅体形难看，高血压、糖尿病等也容易找上门来。同样是胖人，苹果型身材（脂肪主要堆积在腹部）比梨型（脂肪主要堆积在下半身）身材的人更不健康。

运动补救：健走、慢跑、游泳等有氧运动是塑造健康体形的最好方式。

走台阶测心功能

在家自测：大约每两秒钟上下台阶一次，连续3分钟后停止，坐下休息3分钟，再计算1分钟脉搏。心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率(220-年龄)的60%～70%，不应超过80%。休息3分钟后心率不应高于120。

运动补救：爬楼梯就有强心效果，只要膝关节没有问题的人都可锻炼。

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