睡不好极易引发高血糖？糖友睡眠4注意

睡不好极易引发高血糖？糖友睡眠4注意

众所周知，睡眠的好坏会影响着我们一天的工作生活状态。而对于“糖友”来说，睡眠竟然会与糖尿病拉上关系。良好的睡眠更为重要，能够帮助有效控制血糖。下面就为“糖友”总结了4个睡眠注意事项，一定要多加注意啦。

睡不够，影响胰岛素敏感性

睡眠不足，会破坏人体生物钟，当人们早起时，其生物钟还处于夜间，其体内促进睡眠的褪黑激素还处于很高的水平。此时如果不睡，身体为了保持血糖正常，便不得不释放更多胰岛素，长期下去人体将不能承受，导致胰岛素敏感性降低。一旦胰岛素出现问题，就会引起人体的葡萄糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱，最终导致高血糖。

睡太多，增加糖尿病发病率

睡不够会导致患糖尿病的风险增加。相反，睡太多，也会对身体造成很大的伤害。

因为糖尿病的发生，不仅与遗传缺陷等内在因素有关，同时与肥胖、体力活动不足等很多外部因素有关，尤其是Ⅱ型糖尿病。肥胖、超重与胰岛素抵抗密切相关。

而长时间睡觉会导致人体活动量下降，很容易引起体重的增长，并加重胰岛素抵抗。

糖尿病睡眠注意

（1）养成“子午睡眠”的习惯。子时是晚上11点至凌晨1点，是一天之中阴气最盛的时间，也是胆经主气的时间，子时入睡能引阴入阳，使肝胆调和。子时不睡则易造成胆汁新陈代谢障碍，损耗肝胆之气。肝胆之气不足，则上不能明目，下不能养筋，便会出现神疲乏力、双目少神、腰膝酸软等症状。肝胆对应五色中的青色，子时不睡则面色泛青。

（2）睡前烫烫脚。烫脚不是洗脚，是在临睡前先打来一盆开水，先用热蒸气熏脚，然后再视水温慢慢将脚放入水中，直至水凉为止。睡前烫脚，不仅可以刺激足底穴位，有助于入睡，而且还可以预防中老年人在入睡后发生睡觉中猝死。

（3）睡前不说话。中国有句俗语叫作“吃不言，睡不语”。睡前说话，易兴奋神经，非常不利于入睡，因此要想尽快入眠，睡前切不可多说话，特别不能过多谈论兴奋或忧伤的事情。

（4）睡前不忧思。心理因素是导致失眠的重要因素之一，精神紧张、失意、忧郁、兴奋、愤怒等情绪变化均不利于入睡，应在睡前将情绪调好，放下不良的思绪，自然不难入睡。有的人习惯于躺在床上思考一些棘手的问题，久而久之极易使神经兴奋，形成了习惯，自然影响睡眠质量。应养成良好的生活、工作习惯，睡前尽量不要考虑工作上的事情。

（5）把睡眠的环境布置得温馨而舒适，减少噪音、光线等干扰因素，戒掉抽烟酗酒熬夜等不良习惯，夜晚避免饮用茶、咖啡等提神类饮品，睡前可以喝一点热牛奶等帮助睡眠的东西；

（6）坚持锻炼，把自己的身体状态调整到一个最佳的状态，不仅有益健康，也能够帮助纠正体内的代谢紊乱，维持稳态和节律。

睡觉出现六个表现说明血糖过高，要稳住血糖，坚持三件事

患了糖尿病，若治疗不及时，会导致多种并发症，伤害到全身的组织器官，如心、脑、肾、手、足等，造成严重的后果，想要控制并发症的出现，稳住血糖是关键。

因此，糖友们常常能听到这样一句话：得了糖尿病不可怕，糖尿病并发症才可怕。

想要知道自身血糖高低，除了测血糖还要注意自己的身体情况。因为血糖所监测的仅是某一时间段的血糖值，并不是长期的血糖情况。

一、睡觉出现6个表现，说明血糖过高

糖尿病的并发症出现并非是不原因的，在发病前也有先兆可寻，只是很容易被心大的糖友忽视，所以糖友平常要小心注意，若发现可疑迹象，一定要及时就医诊断，以免使全身器官组织受到本可避免的伤害。

1、手脚发麻

长期血糖控制较差，易导致周围神经病变，周围神经负责身体的运动及感觉，若受到损伤，就会表现为手脚发麻的症状，会感觉手足麻木、无力还会有蚁行感。

2、长期失眠

据研究调查，血糖过高，会影响到呼吸系统，睡觉时易因缺氧而憋醒，导致睡眠质量受到影响。而睡眠不足又会影响到胰岛素分泌，使血糖控制不佳，导致人身代谢系统严重受害严重。形成恶性循环。

3、汗出异常

有些糖友在睡眠时，会有汗出异常的情况，比如汗出太多或太少，上半身有汗下半身没有等等，这是因为长期血糖过高导致自主神经功能受损，使汗腺分泌出现问题。

4、腰酸背疼

糖友经常感到腰酸背疼的，背也渐渐驼了，这通常是与骨质疏松有关。当血糖升高，肾脏会通过尿液将多余的葡萄糖排出，同时也会带走血液中的钙，便会出现骨质疏松，使腰背酸痛。

5、频繁起夜

血糖值若长期较高，会使血液的渗透压提高，使人们变得口渴烦躁，喝水量增加，起夜频繁。

6、醒后口臭

血糖长期不稳定的情况下会使免疫力降低，易出现牙周感染、牙齿松动、口臭等症状，尤其早晨睡醒后口臭越发严重。

若糖友发现有上述情况，说明血糖过高，一定要及时就医检查，想法稳住血糖。

二、稳住血糖，做好这三件事

第一件事：正确喝水

不要等渴了再喝水，水是生命之源，当体内水分充足，对于血糖、血脂、血压等的稳定都有帮助，还有利于体内垃圾的排出。

除了开水，还可以喝些 健康 茶饮，对 健康 很有帮助。

第二件事：正确饮食

想要控制血，就要吃对饭，饭吃对了，血糖能稳一半。

膳食结构要合理，三餐定时定量。

早餐在7：00 8：00之间，午餐在11：00-13：00，晚餐在17：00 19：00，每餐都要保证有碳水化合物、蛋白质和膳食纤维，种类要丰富。多吃杂粮、蔬菜、瘦肉，少吃煎炸食品，少吃盐。不喝酒抽烟，拒绝碳酸饮料。

饮食过于精细也是血糖升高的一个主要因素，所以，日常三餐合理安排，多吃粗粮，增加膳食纤维的摄入，有利于对血糖及血脂的控制。

盐会增加肾脏的负担，加速肾脏并发症的出现，但是不吃盐也是不行的，盐也是人体必需的物质之一，因此每天摄入的盐分不应超过六克，若有高血压的症状则摄入量要在四克以内。

烟和酒对胰岛功能会造成损伤，碳酸饮料含糖量高，且有过多的人工添加剂，会对肾脏造成负担。

第三件：坚持运动

运动对于血糖的控制非常重要，经常运动，能有效控制并发症的出现，还可以控制体重。运动的强度不宜太大，慢走、慢跑、散步等，强度较低的有氧运动比较适合糖友。坚持每天运动至少半小时，能有效增强体质，提高对糖尿病的抵抗力，减少并发症的发生。

夏季天气炎热，不愿出门运动的可以在家中做一些简单的健身操，促进血液循环，加强肌肉的锻炼，令每天摄入的营养更好地被人体吸收。

糖友运动注意事项

1、运动时间：饭后半小时到一小时再进行运动，每周不得少于3次，每次30-60分钟。　

2、运动服装：以宽松舒适方便运动的服装为主，鞋袜也要透气舒适以防足部受伤。

3、运动准备：老年糖友在运动前要有五分钟的热身准备，严格遵守运动量，尽量不要独自运动，最好有人陪同。

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【为了您的健康，我们专家有话说】糖友容易睡不好，如何应对？

对于不少糖尿病患者来说，睡不好觉是一个困扰。

之所以睡不好，原因之一是和糖尿病“三多一少”的特点有关，其中一多即为尿多，糖尿病患者往往合并夜尿增多，总是起夜上厕所，严重影响睡眠连续性。

另外，糖尿病带来的一些并发症，也会对睡眠产生影响，如周围神经病变、下肢动脉硬化闭塞、自主神经病变、皮肤瘙痒症等。

如何判定失眠？

尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间 社会 活动。可表现为：

1、 入睡困难 ，躺床上30分钟还不能入睡；

2、睡着后会 频繁（2次以上）醒来 ，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再次入睡；

3、 早醒 ，如打算6点起床，却早于（超过1小时以上）这个期望时间醒来；

4、醒来觉得 疲倦 ，好像睡眠不足一样；

5、第二天白天 全身不舒服 、注意力不集中、爱忘事、情绪急躁、易激动、瞌睡、影响工作生活。

失眠症状一周未达3次或失眠不足3个月，为短期失眠，持续时间在3个月以上，为慢性失眠。

我为什么容易失眠？

临床上糖尿病患者出现失眠的原因有以下几点：

1、 糖尿糖尿，糖高多尿 ：“三多一少”是糖尿病最常见的临床表现，其中一多即为尿多，糖尿病患者往往合并夜尿增多，总是起夜上厕所，严重影响睡眠连续性。

2、糖尿病慢性并发症： 难言的痛

1）周围神经病变：双足麻木、针刺样疼痛、烧灼感等， 夜间症状往往加重 ，导致双腿不安宁，怎么放都不舒服，严重影响睡眠。

2）下肢动脉硬化闭塞：下肢缺血，可导致静息样疼痛，往往 夜间疼痛难忍 ，甚至睡着后仍会疼醒。

3）自主神经病变：往往伴有出汗异常， 夜间出汗 ，五心烦躁。

4）皮肤瘙痒症：高血糖可促进真菌生长，破坏皮肤防御屏障，引起 皮肤瘙痒 ，影响睡眠。

3、谁解我心忧：焦虑、抑郁。

血糖的有效控制，需要饮食、运动科学管理，糖尿病本身就给糖友们带来一定的压力，喜欢的东西不能吃太多，生活上的限制再加上并发症的困扰，容易使人 痛苦、焦虑、沮丧，甚至抑郁 。

4、其他：除了糖尿病的影响，我们还要详细询问病史，通过采血、多导睡眠图、体动记录仪等进行失眠的鉴别，排除甲亢、呼吸睡眠暂停综合征等疾病。

我该怎么办？

1、 控制原发病 ：积极控制血糖达标，治疗糖尿病并发症，寻求医生帮助改善躯体不适症状。

增强战胜疾病的信心，正确面对并接纳带病生存的状态，告诉自己虽然我有糖尿病，但我可以把它控制的和正常人一样好。

2、 非药物治疗 ：

放松身心，不熬夜、不赖床，避免过度午睡。日间适当体力活动，不仅可以调节身体各器官机能，还可提高专注力，缓解紧张情绪，带来愉悦及成就感。睡前不要饮酒，饮酒可以使睡眠片段化，深睡眠减少，影响睡眠质量。睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

3、 药物治疗 ：某些情况下，服用药物可使患者得到休息，而习惯和生活方式的改变可长期提高睡眠质量。建议可偶尔或短期服用药物。

1）非苯二氮卓类药物：如佐匹克隆、酒石酸唑吡坦，起效快，作用时间短，适用于入睡困难和睡眠中断，相对安全，一般不产生日间困倦。

2）苯二氮卓类药物：如艾司唑仑等，可增加总睡眠时间，但有日间困倦、头晕等不良反应。与非苯二氮卓类药物一样，两种类型药物均可出现突然停药后一过性的失眠反弹，且两者均为处方药物，一定要在医师指导下使用，服药期间避免饮酒。

3） 褪黑素和褪黑素受体激动剂 ：可用于治疗入睡困难和昼夜节律失调性睡眠障碍。

4） 抗抑郁药 ：部分亢抑郁药具有镇静作用，在失眠伴随抑郁、焦虑心境时应用较为有效。

就诊

如果长时间失眠影响日常生活和工作，请及时就医，医生会询问病史、体格检查并验血，某些情况下会进行睡眠研究，以便查明导致失眠的 健康 问题。如果患者症状指向精神 健康 问题，如抑郁或焦虑，医生可能会将患者转诊至心理门诊治疗。

助眠小妙招：

1）来一顿富含色氨酸的晚餐（如温牛奶等）。

2）坚持睡前用温水泡脚，还可以同时配合足底按摩。

3）选择适合自己的枕头、被褥，并经常改变睡眠姿势。

4）制造安静、舒适、光线暗淡的睡眠环境，做做放松练习：冥想，逐渐从头到脚彻底放松，呼吸放松，可选择舒缓的音乐和涤静心灵梵音辅助。

5）中草药枕、按摩导引。

6）保持家庭的和睦是缓解精神紧张的重要方法，避免不愉快的事件影响睡眠。

今夜，祝您有一个美好的睡眠体验。

作者介绍：马娜敏、副主任医师、北京老年医院内分泌科

擅长糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、高尿酸血症、骨质疏松及水电解质紊乱的诊断、鉴别及防治。长期从事老年疾病管理，对老年慢性病防治、代谢综合征等有丰富的临床经验。

生活中常做这4件事，可能会让血糖上升，糖友别再“懒”了

现如今，糖尿病在生活中越发多见，它也被称为是一种“富贵病”。据数据统计，我国的糖友已经超过了1亿。以前可能中老年人患糖尿病的人数比较多，但现在也有越来越多的年轻人也患上了此病，其中，不良的生活习惯和饮食习惯是引发糖尿病的很重要原因。在日常生活中，经常做下面这4件事，可能会让血糖上升，糖友别再“懒”了。

第一件：懒得做饭

随着现在生活节奏的加快，很多年轻人大部分时间都用在了工作上，偶尔周末在家也会嫌做饭麻烦，平时吃饭也主要是点外卖或者是吃快餐。其实，外卖和快餐这一类的食物，卫生问题就不用多说了，我们经常能在新闻报道上看到那些脏乱差的厨房环境。另外，一些商家为了能多赚钱，会使用便宜的食材，放各种调味剂来增加食物的口感，这样的食物，盐分和油脂往往都是超标的，如果长期食用的话，很可能会导致高血糖和高血脂。因此，糖友们最好吃一些低升糖指数的粗粮、蔬菜、水果、肉、蛋、奶类。

第二件：懒得运动

现在很多人白天在办公室都是久坐不动，一回到家里就直接躺在沙发上，长时间保持一个姿势看电视或者玩手机，其实，长期久坐不动和躺着，不去运动的话，很容易导致肥胖的问题出现，而肥胖也是引发糖尿病的一个很重要的因素。无论是糖友还是普通人，都应该要坚持运动，因为运动不仅能够帮助控制体重，还能激发胰岛素的敏感性，从而让帮助稳定血糖。但需要注意，运动不要过于剧烈，可以选择适合自己的有氧运动。

第三件：懒得起床

现在天气变得越来越冷了，赖床的意愿也会愈发强烈，不少人一到周末就干脆睡到中午，不吃早餐，甚至还有人直接在床上躺一天都不吃饭。这样的话，就会破坏饮食规律。据一项研究显示，如果长时间不吃早餐或者饮食不规律，胰岛素的作用就会减弱，从而会比较容易患糖尿病。另外，睡眠时间过长患糖尿病的概率也是高于正常睡眠时间的人。因此，养成良好的睡眠习惯就很重要，特别是对于糖友来说，每天最好在十点前上床睡觉，早上6点到8点之间起床。

第四件：懒得睡觉

很多人一到晚上就精神亢奋，不想睡觉，觉得漫漫长夜不做点什么似乎是浪费了，于是，就会在睡前玩手机、平板等，甚至经常关了灯还会继续玩，这对眼睛是非常不好的，本来糖友的血糖就超过了正常值，当血糖升高的时候，眼睛的血管很容易受到损伤，造成视网膜病变，熬夜玩手机会加快病变的速度。此外，熬夜也对血糖的控制不利，因为长时间熬夜，睡眠不足会降低胰岛素的敏感性，这样会增加患糖尿病的风险。

熬夜易致血糖升高，可能引发糖尿病，你知道吗？

熬夜的确会引起血糖增高，因为熬夜会使得内分泌紊乱，促使肾上腺素等激素的分泌，通过激素调节使得血糖升高，所以血糖高的人尽量不要熬夜。如果熬夜时长时间用电脑，易导致眼疲劳，加重糖尿病人眼底病变的风险。

有些熬夜工作的人，需要坐一整夜，建议时不时起来活动一下四肢，做做眼部按摩，能够缓解疲劳。等次日起来后，可以做些简单肌肉放松动作，舒缓筋骨。熬夜期间饮食宜清淡，不要吃油腻或高糖食物，以免加重熬夜对身体的损害。

每天睡眠低于6小时，身体会分泌更多的饥饿激素，让人进食过量

每天睡眠低于6小时，身体会分泌更多的饥饿激素，让人进食过量，从而导致肥胖。另外，经常熬夜还会导致内分泌紊乱，从而形成内分泌失调性肥胖。内分泌失调也容易使人的皮肤变粗糙、暗黄、长痘痘。

这一点康品君深有体会，晚上熬夜不睡，真容易肚子饿，吃很多零食，而且喜欢高糖高脂，不吃就仿佛浑身不得劲。后果很严重，长胖了8斤，外表老了10岁不止！

如果血糖控制不佳，就会口渴多饮，多尿而频繁起夜

糖尿病患者本身就会有更多的睡眠问题，如果血糖控制不佳，就会口渴多饮，多尿而频繁起夜，从而影响到睡眠质量。还有的糖友，因为忧虑并发症或一些经济压力，心理负担比较重，所以经常处于抑郁状态，焦虑失眠。

一旦频繁失眠，血糖就更难控制，这就形成了一个恶性循环，所以糖友们要学会调节睡眠。适当的运动，合理的饮食。运动能帮助放松压力，提高睡眠质量。饮食上避免重口味，刺激性食物，避免在睡前喝咖啡、茶等提升饮料，也不宜在睡前吃得太多。

经研究表明，睡眠时间过长或过短，平均空腹血糖会显著升高

经研究表明，睡眠时间过长或过短，平均空腹血糖会显著升高。睡眠时间过短者，空腹血糖升高水平更大。习惯睡眠≤5h导致糖尿病风险升高，相比较每晚习惯睡眠平均8h相比，前者分泌胰岛素多50%，对胰岛素的敏感性降低40%。习惯睡眠≤6h导致糖耐量受损（IGF）或糖尿病风险升高。

睡眠障碍容易破坏体内的生物钟，干扰正常的代谢活动。肾上腺及去甲肾上腺素分泌增多，会引起血糖增高，机体的抵抗力降低等不良情况，同时也促进生长激素释放肽分泌，增强瘦素抵抗，导致肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病。

在长期睡眠不足的情况下，进食后胰岛素的分泌会减少

在长期睡眠不足的情况下，进食后胰岛素的分泌会减少，敏感性会降低。胰岛素是调节血糖的重要激素，若分泌不足，会导致血糖升高，加重2型糖尿病的发展。

睡眠不佳会促进下丘脑-垂体-肾上腺素皮质系统释放较多的糖皮质激素，导致葡萄糖产生增加、利用减少，最终影响血糖控制。

而真正影响睡眠血糖控制水平的因素，不是睡眠或不完全认为是睡眠不足的原因，而导致血糖升高的主要原因，还是晚餐摄入的热量，即在非绝对睡眠不足的情况下，少睡眠或缩短睡眠时间，其实对于血糖控制水平来说，并非一无是处。

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