认知疗法三步骤

认知疗法三步骤

认知疗法是针对一些情感类问题的一种心理治疗方法。其中，常用的认知疗法有很多种，具体要根据病患的情况来选择。而认知疗法三步骤是其中一种较为常用的，其主要目的是帮助患者更客观、合理地看待事情，从而缓解负面情绪。本文将围绕认知疗法三步骤展开，从多个角度分析该方法的实施，帮助读者更好地理解和应用该治疗方法。

认知疗法三步骤

一、理解认知疗法三步骤

认知疗法三步骤共分为三个步骤：1.开始记录想法；2.质疑与自我评估；3.转化负面情绪。该方法主要依托的是认知学说，即认为情绪和心理行为受到人的思考和信念的影响。因此，将这些思考和信念调整到正确、合理的方向上，可以有效缓解或治愈情感类问题。

二、步骤详解

1.开始记录想法

在该步骤中，患者需要充分记录自己的情绪、反应和感受等，并尽可能将这一切从自己的角度表述出来。在制定治疗计划的同时，患者需要重视记录的细节，从这些详细的记载中，来了解自己产生负面情绪的原因。

2.质疑与自我评估

在该环节中，患者需要深入剖析自己的想法，并进行质疑和自我评估，以确定这些想法是否符合实际情况。同时，在质疑和自我评估的同时，患者需要通过与治疗师的交流与沟通，将自己的想法更为客观地表达出来。

3.转化负面情绪

在评估出问题的根源之后，患者需要将负面情绪转化为积极的情绪。治疗师和患者可以通过不同的方法来实现这一目标，比如运用改变观念的技巧、行为治疗和抑制感情的方法等。这些方法都可以帮助患者通过正面的思想方式来刺激积极的情绪反应。

三、认知疗法三步骤的优缺点

认知疗法三步骤的优点包括：1.方法简单易懂；2.具有针对性；3.减少恶性循环。患者可以通过认知疗法三步骤来明确负面情绪的原因，修改和改变自己的想法，进而缓解负面情绪。然而，认知疗法三步骤也存在缺点：1.排除不了内在的情绪问题；2.效果有时不尽如人意；3.如果患者自己实施不当，可能会加重问题。

四、总结

本文从认知疗法三步骤的基本理解、步骤详解和优缺点等多个角度，对该治疗方法进行了全面的分析。认知疗法三步骤是一种有效的临床治疗方法，可以帮助患者缓解负面情绪。当然，每个人的具体情况不同，选择治疗方法时应该在医生的指导下选择。

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壹心理｜认知行为疗法（3）

【本节主题】

认知行为疗法治疗的主要过程

【本节简介及学习收获】

本节主要来介绍的是认知行为治疗的主要治疗过程，包括帮助来访者了解认知行为疗法的工作方式、教会来访者与自动化思维辩论、做好个案记录和结束治疗。

通过深入学习，你将对认知行为疗法治疗的主要过程，有进一步的了解。

【你将听到】

【思考作业】

去看一看本书196页到198页个案记录的模板，然后依照这个个案记录模板的标准，去尝试写或者改写你的一个个案记录。如果你还没有开始做咨询工作的话，也没有关系，你可以尝试写一个想象的个案记录，可以以你自己或者是你周围熟悉的人相关的议题为内容基础。

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大家好，我们上一节讲了认知行为治疗的前期过程，包括一些准备工作和开始进行评估和概念化工作过程。那我们今天这节课，主要来介绍的是认知行为治疗的主要治疗过程。

认知行为取向的咨询工作，往往是以一些有心理教育性质的材料和谈话开始的。认知行为疗法其中一个基本原则就是，要帮助来访者了解认知行为疗法的基本工作方式和原理，甚至帮助他们自己成为自己的咨询师。就像我们之前讲的，在个案概念化中我们要帮助来访者，看到自己的那个认知行为模型是什么样子的。

这个心理教育的部分，具体是什么内容呢？这个要依据来访者求助的问题而决定。比如你的来访者的主诉议题是和社交焦虑有关的，那么这个心理教育可能就是，教育来访者什么是社交焦虑、社交焦虑包括一些什么样的症状、它产生的原因有哪些、人群中有多大比例的人是有社交焦虑的……

咨询师也可以去找一些辅助的资料，比如说社交障碍、抑郁症、焦虑症等，这些都有系统的自助手册，可以推荐给来访者来辅助咨询工作。

需要注意的是，这个心理教育的部分不是一个非常生硬的、咨询师单方面讲课的过程，而是一个在来访者提问和讨论中逐渐去进行的心理教育。咨询师要尽量满足来访者的需要，让来访者感受到你是能够观察到他的状态，理解他的需求的。

在认知行为疗法的咨询工作当中，另外一个很重要的部分就是要建立一个来访者问题的等级表。以社交焦虑的来访者为例，那么就要去建立一个社交情境的列表，看看有哪些情景会引发来访者不舒服的主观感受、哪些场景会引发来访者回避的行为。

比如说，进行即兴演讲，给这个场景的不舒适程度的打分是95分；在课堂上被提问，不舒适的程度的打分是80分；和同事一起午餐，不舒适的程度打分是70分等等。具体这个工作表格是什么样子的，书里144页有一个案例，大家可以去看一下。

那么这样的一个清单就可以指导，什么样的场景是需要咨询师和来访者一起去聚焦工作的，可以改善他日常生活的感受的。之后就可以借助这样的一个清单表格，来帮助来访者做一些行为实验，或者是自我暴露的训练。

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我们之前有强调过，认知行为疗法的咨询工作中非常重要的一点，是帮助来访者学习，最终成为自己的咨询师，能够不断地去意识、矫正、重建自己的信念和思维。那么其中一个很重要的部分就是学会和自己的自动化思维进行辩论，这个部分来访者需要从和咨询师的谈话中逐渐习得。

咨询师需要教会来访者什么叫做理性反应，就是来访者采用在认知重建过程当中学到的知识和方法，来让自己保持专注和理性的态度。

以这个社交焦虑的来访者为例，当他去参加让他感到焦虑的社交场合时，比如要去发表演讲或者是和别人一起共进午餐的时候，要能够运用自己的理性认知，去理解当时发生的情形，帮助自己平静下来。

一种可能的理性反应的例子是，“我不可能在完成任务之前就已经知道结果了”。就是让来访者在应对让他们感到焦虑、引起负面情绪反应到场景当中，提醒自己对情境的感受和反应。

这个时候咨询师需要给来访者布置的一个作业就是，尝试监控自己的一些自动思维，然后尝试和这些思维进行辩论。

比如当社交焦虑的来访者在学校发表演讲的时候，自动思维是“我肯定会搞砸的，我肯定会让大家都很失望的”，当这样的一些自动思维出来的时候，来访者要学习去监控和意识到它们，并且提醒自己“我不可能在这个事情发生之前，就确定是一个糟糕的结果”。

还要能把这些过程记录下来，在下一次咨询的时候，可以跟咨询师进一步地讨论。在这个过程中，来访者就可以逐渐认识到，他的一些自动思维和一些负面的信念不是不变的法则，来访者应该去质问挑战它们，去看看它们是否真的合理。那么在监控自己的自动思维，并且挑战改变它们的过程当中，来访者可能会有一些不一样的体验。

有时候咨询师没有要求，来访者也会主动地去做一些体验。比如说在没有做好准备的情况下，去上课看看会发生什么。那么通过这样的一些做法，就会逐渐地有一些信念的改变，那这就是认知重建起作用的过程。

咨询师还有一个很重要的任务就是，和来访者一起去检查他的作业。这个检查作业的过程，重点不在于来访者写了多少，或者他的语句是不是特别的详细，而在于那些关键的点，有没有被记录下来、有没有体现出来访者在引起负面情绪和思维的情境中，以及他对这件事情的反思是什么样子的。

在去讨论这些作业体验的过程当中，咨询师也可以给来访者提供更多的思考方向和不同的可能。

来访者有可能会在一些情境中卡住，比如很典型的对于一个社交焦虑的来访者，他可能很担心的一件事情就是，如果他没有准备好事先要说些什么，那他在一个谈话里面就会很尴尬，就会陷入沉默。他不知道这种情景下，能够如何和自己的这种思维辩论，如何告诉自己理性反应是什么。

那么这个时候，咨询师就可以给他提供一些理性反应的选择，比如说帮助来访者认识到会谈是双方的，会谈中的另一方也对维持对话有一定的责任。这就是咨询师必须要发挥自己的创造性思维的过程。

来访者在完成作业，挑战自己的自动思维和感受，然后再回到咨询中，去和咨询师一起回顾作业的体验感受，并且在咨询师的帮助下看到更多的选择，和思维的可能性，然后再继续尝试暴露，去挑战自己的思维，这样一个循环往复的过程，就是帮助来访者去进行认知重建的一个过程。

在这个过程当中，来访者尝试去思考和挑战的情形，可能会难度越来越大，或者是说越来越复杂，那么这个过程就会是一个逐级递进的、帮助来访者重新建立信念的过程。

在这个过程当中，咨询师还需要做的一件事情就是，跟随着来访者的变化去不断地调整咨询目标和个案概念化，以及咨询计划。来访者的问题清单上可能有一些问题已经得到了缓解和改善，那么咨询工作和讨论的重点可能就要转移了。

比如说，之前来访者的咨询工作重点是工作里面的人际交往，那如果他现在在工作中人际交往的焦虑减少的话，可能重点就会转移到他的家人关系。这是一个咨询师跟着来访者走的过程，去探索感受来访者想要重点谈的议题是什么，然后和来访者一起去调整咨询的工作目标和重点。

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这个时候咨询师需要注意的是，一定要做好个案记录。一方面法律和伦理责任要求我们一定要做好这件事情，另外一方面呢，良好的咨询工作临床效果也是依赖于个案记录的。

要记住个案记录，不只是给自己看的，在一些情况下法律会要求咨询师把个案记录递交给相关的人员。如果来访者要求的话，他也是有权阅读个案记录的。所以咨询师就要非常简要清晰地、完整地记录自己的咨询工作会谈。有一句话叫做“如果没有记录就没有发生”，所以去记清楚你做了该做的，没有做不该做的，是很重要的一点。

咨询记录有几种比较典型的模板，在这本书里推荐的模板是DAP模板。DAP模板包括三个部分：资料data，评估assessment和计划plan。

所谓资料就是来访者的一些客观信息，之前会谈中做的作业做了什么事情，咨询中发生了什么样的对话，等这样的一些客观的资料。

那么评估呢，就是咨询师对于目前咨询工作的观察和评价，来访者在咨询工作中有怎样的进展，目前的咨询方式和技术，对来访者的帮助程度如何等等。

最后一个部分计划，就是咨询师计划在接下来的一段时期，比如说一周或者是一个月，想要用什么样的方式，去和来访者进行工作干预一些可能的方式和时间上的安排。

来访者的一些其他的材料，比如说他完成的家庭作业、自我监控表、记录单等等这样的材料，也是可以囊括进一段记录里面的。关于个案记录，在这本书的196页到198页有一个个案记录的模型例子，大家可以去看一看一个标准化的个案记录，是什么样子的。

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最后，我们再来简要介绍一下结束治疗这个部分。

结束对于认知行为疗法是很重要的，因为认知行为疗法是一种有时间限制的疗法，我们很需要在治疗的开始就让来访者知道，我们的咨询治疗工作有一个明确的结束点。

这个部分可能会给来访者带来一些压力，但是也会让他们更有动力，在规定的时间内去完成作业和做出改变。并且咨询师需要在最初的时候，就把结束拟定为非常积极的一步，让来访者理解到它不是一个可怕的、痛苦的事情，而是意味着来访者已经做好了准备，可以用他们新学到的技能来应对生活中的问题。

一般认知行为疗法的治疗方案里面，一共是15次左右的会谈。一般到了这个阶段，来访者就已经做了很多次暴露的作业，和对于自己认知行为矫正的过程，这个时候就可以让来访者自己去给自己布置任务和作业，看看他在什么方面，也许是可以去进一步探索和提高的。

咨询师也要帮助来访者去找到证据，帮助他们看到自己的改变，和自己能够成为自己的咨询师，在生活中调节自己的证据。

在结束的阶段，咨询师还需要做的是帮助来访者为未来设定目标。比如说，来访者想要找一份新的工作，那这其中是不是有一些细分的目标，比如去完成模拟面试、修改自己的简历、和领域里相关的人结交等等，去帮来访者细分他要做的事情的目标，让他能够自己在未来去实施。

咨询师还要帮助来访者，建立对未来现实的希望。有的来访者会有一些不切实际的期待，比如说咨询结束之后，他就不会有任何问题了。但其实很多议题是会一直跟随着他们的，可能是要用一生去相处、去解决这些问题。所以让他们认识到认知行为疗法，是在教给他们当问题出现时，去面对和处理问题的方式。这样的一个更现实的目标，也是能够帮助来访者继续处理治疗结束之后残留的问题，以及未来可能的问题的。

最后咨询师还应该跟来访者讨论，如果症状复发，他应该怎么办？咨询师可以帮助来访者去制定一张汇总表，把来访者在咨询工作中学到的，所有对他们有帮助的思维方向和技术都列在上面。

这样当他们感到自己在退行，有复发的时候，就可以看一看这些汇总表，帮助自己想起来，在认知行为疗法中学到的有用的东西。但有些时候，来访者可能的确需要多几次强化的治疗，甚至重新开始进入咨询关系，咨询师也需要让来访者知道，这也是可以实现的事情。如果他们真的需要重新来求助，也是被欢迎的。

那么这一节留给大家的课后作业就是，去看一看本书196页到198页个案记录的模板，然后依照这个个案记录模板的标准，去尝试写或者改写你的一个个案记录。如果你还没有开始做咨询工作的话，也没有关系，你可以尝试写一个想象的个案记录，可以以你自己或者是你周围熟悉的人相关的议题为内容基础。

这样大家可以熟悉一下写个案记录的过程，一开始你可能会觉得这个过程很难，但是如果多尝试几次，就会发现其实做个案记录的过程可以非常的流畅。

好，这节课就到这里，我们下节课见！

【领读心理咨询师】：王嘉悦

认知疗法的理论知识和操作方法

人们对事物的看法影响着人们的感受，进而影响的人们的行为表现。比如一个人在见到自己喜欢的异性时感到紧张，如果把这种紧张看做正常的身心现象，带着紧张继续与异性交往，慢慢的就可以熟悉、适应、放松下来。而如果把这种紧张看做不正常、病态，加以排斥和对抗，就会使人持续的紧张，并且形成注意力的固着，使问题持续存在。

那么，由此得出结论，改变了对周围人事物和自己的看法，就可以改变情绪感受，就可以改变后续的行为做法和外在表现。往往有心理困扰的当事人，存在着大量的认知偏差，而且一环扣一环，可以逐一分析，并且予以矫正，以达成调节的目标。

基本的练习模式是：

1、我现在有怎样的情绪感受和外在表现？

2、刚才发生了什么，使我有了这样的感受和表现？

3、我是如何看待刚才发生的那件事情的？

4、我这样看待那件事情对我造成了什么样的影响？

5、我还可以怎么看待那件事情？

6、改变了我的看法之后，我发生了怎样的变化？

7、我现在可以做些什么，以帮助我更有效的解决问题？

这样的认知调整需要经常练习，通过练习来慢慢的调整自己的认知，养成新的思维习惯，也是一个量变引起质变的过程。

凡事都有两面性，有消极、不利的一面，也会有积极、有利的一面，比如不知足，会使人感到痛苦，同时也会使人奋发、进取，知足就少了很多痛苦，人也会感觉安逸、轻松，但也就少了很多进取。我们既要善于发现问题和不足，并且予以完善和修正，也要培养一双善于发现美的眼睛，使自己感到受美好，来更加全面的看待问题。

我是作者于飞，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，有问题可以私信我。

Ben-shahar讲述了通往乐观之路的三个步骤 是那三个步骤,好奇!

还真是Tal Ben Shahar，没想到这呢幸运，我正在看他的《积极心理学》在网易公开课，我把我的笔记给你，看看能不能帮到你 。如何提高幸福的基本水平这是第七讲中的。这些绝对不是我复制别人的，是自己觉得非常有用的，所以才记录了下来。

第一个努力行动起来，投入其中，去面对。我们想要变得自信，就要去面对，我们要把自己置于风险之上，因为努力和面对必然能获得成功，至少比以前不行动不去面对时要成功，其实只是一点点成功的贡献，也有助于提高自我效能，有助于增加自信，而自信反过来，反过来激励我们更努力。
让他们努力奋斗获得更多成功，让他们想想自己回归自我概念理论。
勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。
第二个技巧，想象成功,答案归结与我们的大脑结构中，换句话说，我的大脑无法区分真实的事物和想象的事物，这解释了梦境为什么那么真实。
当你想象成功时，从某种意义上说，我在为大脑做一个模拟，我可以说是在欺骗大脑认为，这是真的事情，潜意识无法区分真实的还是想象的。如果我们想象着成功并坚持不懈，注意大脑不喜欢不一致性，不只设想一次，而是一次又一次，它会让外部现实和内心的现象相符。关键是不仅仅想象结果，更要想象过程，想象过程会更有用，另一件我们要做的事情是，当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使所有人有所感受，因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。好的演讲都是描绘出了一份画面。
第三种，认知疗法，它的基本前提是思想驱动情感。对一件事进行评估、思考，思考后唤起情感。事件、评估、思考、情感、行动。如果我们要改变我们消极的情绪，需要我们改变的是评估和想法层面。认知疗法做的是恢复理性，通过说，是的，这很伤人，很痛苦。我在那些评估扭曲了现实，导致了某些不必要的消极情绪。避免3个M出现在我们的思考中，或者说要理性看待3个M。
3个M指的是非理性的三个陷阱，第一个是放大，就是夸大发生的事情。例如归纳法，有些时候我们把它放大了，当我们考试不理想时，我们归纳为自己不聪明，自己不能成功，他的想法是非理性的，这种情况是全有或者全无的情况，他们把失败小题大做，而不是把失败当做一次机遇，一个跳板而视之为世界末日。极小化——隧道视野，例如620个学生中只有一个在睡觉，我可能就只关注那一名学生，就会觉得自己的课很枯燥，而不会关注619个学生在认真听讲。第3个M是虚构或称捏造，不理性的个人化，把不该是自己的错误归咎到自己身上，我考试成绩很次，就归咎到我的女朋友身上，那是不现实的，我的承担责任，要承担起责任，而不是责怪别人no one is coming。不要过度个人化或过度责备而是面对现实。最后是情感的推理，我满怀嫉妒，因此我肯定是坏人，这是不对的。
关键是变得真实化。首先，我的结论和我的现实相关么。第二，那合理么？它们是相关联的，我忽略了什么重要的事情，什么重要的迹象，是需要我考虑的，进行辩论、举出证据、现实化，但小心别只是进行几何形状的扩大，这些问题做的，是让我们放开思绪，他们打开我们的视野，创造现实。