应对拖延症的方法

应对拖延症的方法

拖延症是指拖延或推迟完成任务的倾向，导致个人的工作效率和生活质量降低。拖延症是一种普遍存在的心理障碍，尤其在当今信息化快速发展的社会环境中，人们的生活压力和工作任务增加，拖延症的发生频率和严重程度也有所上升。本文将从认知心理学、行为心理学和实用心理学等角度，介绍应对拖延症的方法。

应对拖延症的方法

一、认知心理学的方法

认知心理学认为，个体对事件的心理反应是由他们对事件的认知评估和反应选择决定的。因此，改变拖延症的行为模式需要改变个体的认知方式。

1.重新制定目标和计划

细化目标和制定简明计划，缩小任务的范畴，可以增加任务完成的可行性和信心感，减轻负担和压力。拖延症患者可以结合时间和能力谨慎安排任务计划，避免过分自信和急于求成。

2.改变自我评估方法

拖延症患者经常过高估计或低估个人能力，导致对任务完成的压力过大或任务完成的耗时过程过长。他们需要实事求是地评价自己的能力和局限性，切勿过度浮夸或贬低。

二、行为心理学的方法

行为心理学认为，个体的行为起因于外部刺激和内部需要，改变行为必须通过行为的结构或条件进行，例如正反馈、制约和惩罚等手段。

1.奖励自己

给自己设定明确的奖励条件，比如完成一项任务后可以买一件自己心仪的东西或吃一顿美食，让完成任务成为一种享受和自我满足。

2.增加约束力

结伴或向亲友承诺任务完成的截止时间，可以增加约束力和任务完成的紧迫性。对于重要的任务，可以要求自己保证在规定期限内完成，如果无法完成，就必须对自己进行一定的惩罚，比如不看电视不玩游戏。

三、实用心理学的方法

实用心理学主要是通过一些日常实践和小技巧，帮助拖延症患者减轻焦虑和压力，有效提高工作效率和生活幸福感。

1.采用“番茄工作法”

这是一种非常流行的时间管理技巧，它将任务划分为25分钟的工作时间，每个工作时间之后，休息5分钟，然后继续进行下一个25分钟的工作时间。这种方法可以让人集中精力完成任务，也可以让人放松休息，减少压力。

2.避免过多分心

在工作中尽可能避免分心，例如关掉社交软件、打开静音模式、将手机或电脑置于办公桌底下等，以此来减少和避免工作过程中的打扰和干扰。

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怎么克服拖延？

拖延，就是把办事的时间延长，没有在规定时间内把事办完。在如今快节奏的工作生活方式下，效率越来越被重视。为了防止拖延时间，可以在手机上制定一个日程表，把每天固定要做的事和临时接到的新任务统筹安排好。记得我在上小学六年级时学习过一种“统筹方法”。就是如果有两个或多个事可以同时进行的，应该把这些事安排在同一时间内完成。比如：

想泡壶茶喝。当时的情况是：开水没有；水壶要洗，茶壶，茶杯要洗；火已生了，茶叶也有了。怎么办？

办法甲：先做好一些准备工作，洗水壶，洗茶壶茶杯，拿茶叶；一切就绪，灌水烧水；坐待水开了泡茶喝。

办法乙：洗净水壶，灌上凉水，放在火上，坐待水开；水开了之后，急急忙忙找茶叶，洗茶壶茶杯，泡茶喝。

办法丙：洗好水壶，灌上凉水，放在火上；在等待水开的时间里，洗茶壶、洗茶杯、拿茶叶；等水开了，泡茶喝。

哪一种办法省时间？我们能一眼看出第三种办法好，前两种办法都比较拖延时间。

#杯水微观#如题，学会统筹安排事务，合理利用时间，可以有效降低#拖延#的时间。

拖延，其实是一个习惯的养成！

那么要克服它，我们就要知晓它拖延其中的危害。

一个好的学习习惯能够影响你的一生。

主动学习的人往往比被动学习的人更优秀。他们会主动寻求学习的机会，并且努力去做好它，即使不是老师所安排的作业，他们也会自己去找题来练。那么作为被动学习者，也就是拖延学习者，他们不愿意学，那么就会拖延，把老师布置的作业拖到最后一天去完成。这样肯定是学不好的，所以，不要在学习中养成拖延的习惯，避免此习惯成为一个恶性循环。

在职场上，你们可以这样对比一下。

在工作中积极主动的人，领导一下达任务下来，就一猛头的扎进工作中去完成它，在领导规定的时间内提早的完成了任务，并且主动做领导没安排的工作。

在工作中拖延的人，领导下达任务之后，非要等到规定时间内的最后一天才加班加点的赶工完成。

那么，对于以上两类人，我相信，大家都很明了，哪一类人能够得到领导的重视吧。

请不要让拖延成为你的习惯！

周末放假，当你和朋友约好明天上午10点在什么地方见面时，如果你是拖延症患者，那么你的朋友可能就惨了，因为你可能会将时间拖延到10点以后。例如，起床拖延、出门拖延。这样会给你朋友很不好的体验！

那么，明白以上拖延的危害之后，你还敢拖延吗？如果还是不能解决问题，那么请看以下方法。

解决办法:制定时间规划表

既然自身不能控制，那么就把它写下来，时刻提醒自己，把时间都定好，哪个时间段该做什么事，一切都明了了，将这个习惯连续坚持下去，直到你不用看时间表都能够清晰的记得在某一个时间段应该做什么事情，并且能够去执行，那么，恭喜你，拖延症治好了。

怎么克服拖延？

（一）

拖延这个表现为行为性的状态，在很多情境中到底是不是拖延，是很难界定的。一般来说，如果当这个人无论什么事情都有拖延的情况，我们才能认定为有拖延的行为习惯。

比如说吃饭，明明肚子很饿，早上拖到晚上，饿的实在是受不了了才吃。上厕所，憋到憋不住了才去厕所。上班就经常迟到，下班就经常不走。如果经常有这样的情况，我们说有拖延的习惯。

绝大多数的人是不会有拖延的问题的。

（二）

所谓拖延通常都是在特定的情境中才存在的，我们用三个情境来解释。

比如：

孩子写作业，家长会感觉到孩子在拖延。

工人在工作，领导会感觉到工人在磨洋工。

自己明明必须要做的事情，却又有一种以拖待变的期待。

1.孩子写作业拖延，通常是行为上没有目标的引领，情绪上缺少正向支撑，形成拖延的现象。

孩子在写作业，本来内容就很枯燥，行为是重复性的，容易疲劳。没有目标的引领，就会因为心理疲劳而慢慢磨。如果有小朋友等着他写完字去玩，那么他写作业的效率就会提高。

有的家长习惯给孩子额外布置作业，咱们说本来做作业就枯燥，易疲劳，老师布置的写完了，家长还要加量，又没有任何益处，孩子就容易拖延。

也有的家长习惯在孩子做作业时唠唠叨叨，给孩子建立了一个负向的情绪氛围，在这样的氛围里，孩子容易拖延。

2.工人在工作时是受价值引领的，孩子的价值很简单，感觉开心就行。成年人的价值需求较为多样化，大部分的工人的价值是有价回报。也有一些人的价值是个人的成长。工人为什么会磨洋工？利益的分配是其中最重要的一个环节。用任正非的话来说，本来没有人才，钱给多了，不是人才也是人才了。

3.自己明明必须要做的事情，又忍不住要拖延，期待发生更符合自己预期的变化。这个是受个人目标与个人能力的影响的。当我们有了一个目标，如果仅凭自己的能力组织整合资源来达成的话，而这个目标又是自己真正需要的，那么拖延的可能性会比较小。

如果这个目标与他人相关，而自己又没有能力整合他人的资源，那么就可能产生拖延，企图以拖待变。

（三）

准确的说，从人的成长角度来说，每个人都是积极正向的。

当我们在某些情境中产生了拖延的现象，需要怎么样去应对呢？

1.明确自己在每一件事情中的目标与价值取向。只有自己的目标是清晰的，我们才能知道自己要不要去到那个目标。只有自己的价值取向是清楚的，我们才知道自己为什么要去到那个目标。也只有我们的目标与价值是清楚的，我们才知道用怎么样的行为方式去。

2.完成一件事情后，及时的进行总结以完结这件事情，避免沉浸在对过去事件的主观影响上。

3.对事件一定要有时间节点的安排，使自己按照既定的时间节点来进行。

以上希望可以帮到您！

如果能解决拖延症问题？首先拖延者先得承认并没有什么先天缺陷或者恶灵附体，才导致自己「不能」做事，相反，只不过是难以忍受做这件事的痛苦而已，那么剩下的事情就是选择忍受还是不忍受了。

如果打定主意，选择去忍受这种痛苦呢？

那后面的工作并不难，随便选择一种战拖技巧，下决心执行它。战拖会、番茄法、GTD，还有各种丰富的时间管理技巧，任何一种方法都不乏成功的先例。只看你有多大的决心去承担它们背后的痛苦而已。

如果面临的痛苦超出了个人的承受极限，也不妨尝试心理咨询。咨询师会辅导你做很多 情感 层面的工作，帮你更好地容纳和管理自己的情绪。如果是认知行为治疗师（比如我），还会陪你制订具体的工作计划，在完成实际任务的过程中进行暴露体验和观察，这些方法我用过多次，确实是有效的。

心理治疗中还有一些技术可以加强这一效果，比如设置合理的强化和惩罚，自我监管，认知重构，等等。因为并不是要做心理治疗的技术讨论，这里也不展开了。

但我最后还是要说：一切方法都取决于你是否真正下定了决心。对于心意坚决之人，再普通的方法也可以是有效的；而对于那些貌似很想改变，实际对于忍受痛苦还心存犹豫的人（很大一部分拖延者属于这种），再好的方法最后也逃不过浅尝辄止，轻易否定的结局。对于这类人群，我觉得通过心理咨询去澄清自己的内在动机，还是非常必要的。

要做一件事，如果拖延的话，要么是这件事情的价值还不够大，要么这件事的压力、难度太大，从而造成拖延。

人性里，总是追求快乐，逃离痛苦。

如果你的年度计划迟迟做不出来，不如感觉一下，内心感受是什么？压力，无奈？

如果领导说，一小时内做出来的话，明年奖金加多50%，请问你做得出来吗？

如果一个孩子做作业很拖延，如果让他知道，再拖下去，作业加倍！如果准时造成，马上增加一个小时 游戏 时间。请问孩子会如何？

所以，解决拖延的问题，无非就是增加拖延下去的痛苦，创造不再拖延的快乐。

拖延并不是心理学相关的病症 但是却是心理学家一直在研究的现象

大学生如何解决拖延症

大学生如何解决拖延症

　　据一项权威调查：中国有80%的大学生都患有拖延症。下面我们来看看大学生如何解决拖延症，仅供大家参考！

　　 大学生如何解决拖延症

　　1、改变认识

　　拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

　　2、积极情绪和调节动机

　　可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

　　3、增强自我效能感

　　增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

　　4、发挥群体的作用

　　群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

　　 克服拖延症的5个方法

　　1、正确认识自己

　　“只看这几个字，很抽象，却是血和泪一般的教训。不能正确认识自己对于我来说是绝大多数问题的症结。比如在刚决定战拖时，我仍然相信自己能一口吃个胖子，认为自己是个意志坚定的人，认为自己是个控制力足够强的人，认为自己不但能对拖延症速战速决，还能同时完成手头的各种任务。但事实证明，这种不正确的定位，会让计划完不成的自己更加沮丧。当然，这个意思也不是破罐破摔，我还是相信通过学习、努力、成长可以改变许多东西，起码的自信是不能丧失的。”

　　2、战胜负面情绪

　　在当今社会下，工作不顺心、成绩不理想、与男朋友吵架等等都会让人产生一些负面情绪，这是很正常的，但是，这并代表我们能一直沉浸在这种负面情绪下。这种负面情绪除了会影响我们的日常生活外，还是形成我们拖延症的重要原因之一。由于负面情绪一直困扰着我们，导致我们失去了做事情的动力和干劲。因此，学会战胜负面情绪也是我们克服拖延症重要的一步。

　　3、给自己定时

　　有很多之所以有拖延症，就是因为他们时间太多了，从而助长了他们的惰性，把应该完成的工作拖一天、两天、甚至一个星期。所以，给自己定时也是克服拖延症的一个好方法。你可以每天设定一个闹钟，让自己必须在规定的时间里完成工作。比自己提高工作效率，激发自己的小宇宙，从而进一步克服拖延症。

　　4、消除所有干扰

　　所谓消除所有干扰，就是要切断所有的.通讯、娱乐工具——QQ、微信、e-mail、电视、电脑等等。大家可能会问：为什么要关掉所有干扰呢？因为这些看似细小的干扰很容易会影响你的注意力，特别是那些注意力分散、意志力薄弱的人，一旦你受到了干扰，就容易像小孩子那样，抛下手头上的工作，转向自己更感兴趣的事了。结果本来需要在今天完成的工作又要拖到第二天。从而造成了你的拖延症。因此，消除所有的干扰，是克服拖延症中必要的措施。

　　5、停止完美主义

　　另外一个导致拖拉的因素是完美主义。努力把事情做到最好是人的天性，但是有时候沿着这条思路我们会产生反应过度的企图，变成了完美主义者。一开始我们就想着要把事情做的完美无缺，但这会需要很多的工作，最终导致很大的压力，于是就导致了拖拉。这是因为你的大脑很快就能把这些任务和这些压力联系到一些，于是产生抵触的意识，常见的做法就是推迟延期。

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