自我效能感简单的说就是信心对不对

自我效能感简单的说就是信心对不对

在我们的生活中，自我效能感这个词经常被提到，但很多人并不清楚它的含义。简单来说，自我效能感就是一个人在实现某个目标时，对自己能否成功的信心水平。而这个信心水平在很大程度上会影响到一个人的行为和态度。下面，本文将从多个角度来分析自我效能感的重要性。

自我效能感简单的说就是信心对不对

心理学角度

自我效能感是心理学中常见的一个概念，在许多心理学理论和研究中都有所体现。从心理学的角度来看，自我效能感是一个人能够成功完成某项任务的信念。当一个人相信自己能够成功完成某项任务时，他/她会更加努力去实现这个目标，从而提高成功的可能性。反之，如果一个人缺乏自我效能感，他/她就会认为自己无法完成这项任务，从而影响到他/她的积极性和行动力。

教育角度

自我效能感对于教育也是非常重要的。学生的自我效能感会直接影响到他们的学习态度和行为。如果一个学生相信自己能够学好一门科目，他/她就会更加认真地去学习并且取得更好的成绩。而如果一个学生缺乏自我效能感，他/她可能会选择放弃或者不努力去学习，从而影响到他们的成绩和未来发展。

企业角度

在企业中，员工的自我效能感对于公司的发展和壮大也是非常重要的。如果一个员工相信自己能够完成某个任务或者达到某个目标，他/她就会更加努力工作，并且有更高的工作效率。而如果一个员工缺乏自我效能感，他/她就会感到无所适从，并且对自己的工作不自信，从而影响整个团队的效率。

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自我效能感

自我效能感，即个体对自己是否有能力完成某项任务的推测和判断。

自我效能感高的人，往往自信心水平较高，不容易被挫折打败，不会总是自我怀疑，遇事冷静理智，乐意接受挑战，期望值高。而自我效能感低的人，自信心不足，遇到困难退缩紧张，情绪化处理问题，认为自己缺乏能力去完成任务。

在现实生活中，自我效能感高的人往往更容易取得成就感。通常表现为即使被拒绝被否定，也不会放弃怀疑自己，而是持续相信自己是有能力有实力达到自己目标。

而自我效能感的影响主要有以下几点：

1、影响个体选择难度高还是难度低的活动，以及对待该活动的态度；

2、影响个体对待困难的态度，是选择迎难而上还是临阵退缩；

3、影响新行为的获得和习得因为的表现。

因此可见，提高自我效能感在个人生活和工作中是非常有必要的，而且是可以通过后天环境培养起来的。那么，如何提高自我效能感呢？

01 改变对成败的归因方式

个体的成功经验会提高自我效能感，失败经验则降低自我效能感。而把成功经验归因为内在稳定因素，把失败经验归因于外在不稳定因素，可以很大程度上保护自尊心，从而有效提高自我效能感。例如这次考试失败不是我自己不够聪明，而是这次题很难，下次肯定可以考得更好。

02 替代经验

当个体看到和自己水平相当的人在某件事情上能够获得成功时，个体对自己能完成这件事情充满信心。例如小明考试能拿100分，我和他能力想当，那我肯定也能拿到100分。

03 说服

多给自己正向心理暗示，多接受周围人的支持和鼓励，悦纳自我，积极构建有利于自身发展的朋友圈，保持乐观的心态。

最后，希望大家都能有明白很多时候不是我们不行，而且较低的自我效能感阻碍了我们能力发挥，需努力提高自我效能感，积极乐观面对生活

什么是自我效能感？“我觉得我行”为什么很重要？

自我效能感是一个人对自己在特定情境下能取得成功的信念。

我们每个人都有自己想要完成、改变、实现的事情，在这个过程中，自我效能感起着重要的作用。

自我效能感强的人会对自己所追求的目标和参与的事件产生更浓厚的兴趣，并且更能全身心投入其中。这些人能更迅速地从挫折和失败中恢复过来，更倾向于把失败归结为缺乏努力，并通过加倍投入寻找新的解决办法。

相反，自我效能感低的人则会把困难看作应该避免的威胁；他们对负面结果也更敏感，并在失败后更容易对自己的能力失去信心。

那么，如何培养自我效能感呢？

一、最简单的就是成功经验，成功的体验会加强我们的自我效能感，让自己更加自信。

二、通过社会模范效应，社会上已有的成功人士的范例，看到与自己相似的人通过努力克服困难并获得成功，会提高观察者的信念。

三、社会说服，人们可以说服他人相信自己有成功的能力。得到他人的口头鼓励，有助于人们克服自我怀疑。

所以，要建立完善的自我效能感，需要在成功的时候给予自己肯定，可以给自己办一个小型的庆祝仪式，加强这方面的暗示。

其次，观察他人，学习他人的成功的方法，这样不仅能让自己的自我效能感增强，也可以让自己的知识体系更加的完善。

再者，适当地寻求朋友或者心理咨询师的帮助，当局者迷有时候我们无法更好地观察自己所处的境遇，所以需要外在力量来给自己指导。

重要的一点，自我效能感的提升也会带来自信的提升，但是需要注意不要无限制地拔高自信导致自负，这样的心理会导致我们会忽略很多显而易见但是不可或缺的事实，从而给自己的达成目标的道路上造成阻碍。

失败是成功之母，所以总结失败是很重要的，不沉溺于失败，就会从失败中找到方法，化学当中有一句很有名的话：“没有现象也是一种现象！”所以当你失败的时候，你就多知道一条错误的道路，这条道路不会通向成功，这也是你的收获，所以失败不可怕，但是失败很重要！正是一个又一个失败，早就了成功的基石。

自我效能感告诉我们的是，关注失败，也要关注成功，在每次任务中注意到哪些环节失败的同时也要注意哪些环节做对了。以失败为鉴、以成功明方向、靠信念助推，最终走向彼岸。

什么是自我效能感_如何提高自我效能感

　　自我效能感指的是一个人怀有的认为自己能掌控形势并获得良好结果的信念。下面我分享了自我效能感的解释，一起来了解吧。

　　自我效能感的解释
　　自我效能感：指个体对自己是否有能力为完成某一行为所进行的推测与判断。

　　简单来说就是自己对未来的一个预期所带的能量。最早提出自我效能感的是美国心理学家班都拉，他把自我效能感看作是对自己在特定的情景中是否有能力完成操作行为的预期。而预期又分为结果预期和效能预期，结果预期就是个人对未来事件结果的一个预测，而效能预期更为重要，它是个人推测自己能否顺利地完成某种行为以产生一定结果的预期。举个例子，公司有一个重要的策划交给你，如果能力正常，但是你相信自己能够顺利地完成这项任务并获得奖励，在这个预期能的推动下，你工作起来更积极有效。

　　由于社会发展快，竞争激烈，就业难的现象，让人不得不投入更多的精力和时间到工作中去，这样使得 职场 的生存环境变得更加艰难，员工的身心倍感压力。像职场倦怠、加班、过劳死等等都变成了再熟悉不过的词。由于压力的增大，双职工的家庭越来越多，女人大批大批的进 入职 场，虽然创造了很大的社会价值，但是却造成一系列的工作和家庭问题。

　　工作与家庭的冲突，成为社会问题的一个重要问题。而影响工作与家庭冲突的一个重要变量就是自我效能感。曾经西方心理学者针对这一问题进行了实验，结果表明工作家庭冲突与自我效能感成负相关。也就是说一个自我效能感高的人能够减少工作家庭的冲突。除此之外，自我效能感还对一个人的情绪、对外界的选择、自身的努力程度等产生重大影响。
　　如何提高自我效能感
　　1.选择一些你认为能做好的事，而不要选择那些自己都感觉完成不了的事情。多次的成功能帮助你培养一种信念，那就是相信自己一定能成功。随着自我效能感的提高，你慢慢就可以解决那些曾经让你畏缩的棘手问题了。

　　2.将过去的表现与现在的情况区分开。以往屡次的失败或许让你觉得有些事情是你做不了的。但一定要时刻告诉自己：以往的失败已经成为过去，现在的你又重新满怀着信心和成就感。

　　3.密切关注你的成功。有些人往往只记住自己失败而不是那些成功的经历。

　　4.保持手写记录以便你直观地看到自己的成功。倘若一个学生制订了一个 学习计划 ，他只坚持了4天，第5天就将计划抛到一边，那么，他就不应该这样想：?我失败了，我根本坚持不下去。?这个说法不准确，因为事实上，这个学生80%的时间都是成功的(5天中有4天坚持这个学习计划)。

　　5.列出一些你认为自己最难和最容易应对的具体情形。从比较容易的工作着手，在获得一些成功后再去应对那些较难的任务。
　　影响自我效能感的6个主要因素
　　(一)成绩 经验 (performance experience)

　　成绩经验尤其是明显的成功或者失败，是最强大的自我效能感信息来源。成功经验可以提高个体自我效能感，失败经验会降低个体自我效能感，但是一旦强大的自我效能感形成，失败就不可能有更大的影响。例如，试图一整天不吸烟而失败的人们很可能怀疑自己未来一整天不吸烟的能力，而能够一整天不吸烟的人可能对另一天不吸烟有强烈的自我效能感。

　　自我效能感随着个人成就的提高而提高。一个人的成功经验越多，其知觉到的自我效能感越强。这意味着自我效能感是可以训练的。如果能让 儿童 获得成功，儿童就可能形成较高的自我效能感。

　　(二)替代经验(vicarious experience)

　　当人们观察他人的行为时，替代经验(观察学习、示范、模仿)影响自我效能感。当看见一个与自己类似的人在一项任务上成功或失败，自我效能感也能够随着提高或降低。观察到那些与自己的能力相似的人的成功操作能够提高观察者的自我效能感;而看到与自己能力力相似的示范者的失败会降低观察者的自我效能感。替代经验的影响取决于这样的一些因素，如观察者对自己和榜样之间类似性的知觉、榜样的数量和种类、榜样的力量、观察者和榜样面对问题的类似性。替代经验一般比直接经验对自我效能感的影响要小。

　　观察以同伴成功完成一项学习任务的学生，认为自己也能够成功地完成同类任务。这一原理是重要的，示范是一种好的 教学 方法 ，如让一个儿童给另一个儿童示范。

　　(三)想象经验(imaginative experience)

　　人们能够通过想象自己或其他人在未来情境中有效或无效地行动，而产生关于个人功效或无效的信念。这样的想象可能产生于对类似情境的期待或替代经验或者被口头说服所诱发，如系统脱敏和示范。然而，想象自己成功或不成功地行动，不可能像实际的成功或失败经验那样对自我效能感有强烈的影响。

　　(四)口头说服(evrbal persuasion)

　　口头说服是比成绩经验和替代经验的强度要弱一些的自我效能感信息来源。口头说服作为自我效能感的一个来源，它的力量受一些因素的影响，如说服者的技能、可信度的吸引力。实验研究表明，口头说服是改变自我效能感的中等有效方法。

　　学生常常从教师和父母那里接受说服信息，如?你能做?。积极的反馈能够提高自我效能感，但如果以后的努力证明是无效的，它的作用是暂时的。像示范一样，说服可能让一个人尝试?活动，但是必须带来实际的成功，才能真正提高自我效能感。

　　(五)生理状态(physiological states)

　　当人们把厌恶的生理唤起和差的行为表现、不胜任和失败联系起来时，生理状态将影响自我效能感。当人们产生不愉快的生理唤起时，比生理状态愉快或中性时更可能怀疑自己的胜任力。同样，舒适的生理感觉可使一个人对自己的能力感到自信。学生从生理反应获得功效信息(如心率、出汗)，焦虑症状可能意味着一个人缺乏技能。

　　(六)情绪状态(emotional states)

　　生理线索是情绪的重要成分，但情绪体验并不仅仅是生理唤起的结果。因而，情绪和心境可能是自我效能感的信息来源。当人们体验到积极的情感时，更可能对成绩产生较高的自我效能感，而焦虑和抑郁对自我效能感可能产生有害的影响。

　　情绪唤起能够影响人们的自我效能感。人们在悲哀、抑郁或者对某一活动过度焦虑时，自我效能感不如在心境好时那样高。人们学习把情绪作为自我效能感的线索，如?我今天不能应付?，是某一情绪体验的结果。

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关于什么是自我效能，以及为什么相信自己很重要?

面对挑战的时候，你会为之一振全力完成你的目标，还是会因为怀疑自己的能力、提不起劲儿而放弃?

一个人对自己能力的信心可以预测行为处事的动机水平、自我感觉，以及之后为实现目标所付出的努力程度。生活总是充满了挑战，但无论是大大小小的考试测验，还是千头万绪的工作难题，高水平的自我效能感都可以帮助我们采取更有效的应对方式。

自我效能感（self-efficacy），即我们关于自己处事和应变能力的信念，它不仅会影响我们对自己的认知，还可以预测我们是否能够实现自己人生的目标。

自我效能感是心理学家班杜拉(Albert Bandura)的社会认知理论的核心概念，该理论强调观察学习（observational learning）、社会经验和交互决定论（reciprocal determinism）在人格发展中的作用。

根据班杜拉的观点， 个体的自我系统（self-system)包含了一个人的态度、能力和认知技能 。这个系统在我们如何感知情境以及我们如何对不同情境做出反应方面发挥着重要作用。而这个自我系统的重要组成部分之一就是自我效能感。

根据班杜拉的观点，自我效能感是“相信自己在某种情况下能够充分表现的信念”，或一个人对自己在特定情况下取得成功的能力的信念。班杜拉认为这些信念是影响人们如何思考、行为和感受的决定因素。

1977年，班杜拉开创性地发表了《自我效能:行为改变的统一理论（ Self-Efficacy: Toward a Unifying Theoryof Behavioral Change ）》一文，四十多年后的今天，自我效能感已经成为心理学中研究最多的主题之一。

为什么自我效能感会成为心理学家和教育者的一个重要话题?

正如班杜拉和其他研究人员所证明的那样，自我效能感可以影响从心理状态到行为到动机的方方面面。 我们对自己成功能力的信念影响着我们的思维方式、行动方式以及我们对自己在世界上所处位置的看法。

自我效能感还决定了我们会选择追求什么样目标，我们如何实现这些目标，以及我们如何看待自己的表现。

几乎所有的人都能明确自己想要达成的目标，以及想要改变和实现的事情。然而，大多数人也都意识到了，要将这些计划付诸行动并不是那么简单。班杜拉等人发现，个体的自我效能感在如何实现目标、任务和挑战方面起着重要作用。

自我效能感较强的人：

?对他们参与的活动产生的兴趣更深厚

?对自己的兴趣所在和参与的活动形成的责任感更强

?能够从挫折和失望中迅速恢复

?视具有挑战性的问题为可以被通晓的任务

自我效能感较弱的人：

?回避具有挑战性的任务

?坚信困难的任务和情况超出了自己的能力范围

?聚焦在负面结果和自己的弱势项之上

?对于个人能力迅速失去信心

我们在童年早期通过处理各种各样的经历、任务和情境开始形成自我效能感。然而，自我效能感的发展并没有在青年时期结束，而是随着我们获得新的技能、经验和认识而在一生中不断发展。

掌握经验（Mastery Experiences）

班杜拉曾解释说:“培养自我效能感最有效方法是通过掌握经验。”成功地完成一项任务可以增强个体的自我效能感。而未能充分解决的任务或挑战则会破坏和削弱自我效能感。

观察学习（Social Modeling）

目睹他人成功地完成任务是自我效能感的另一个重要来源。根据班杜拉的说法，“看到和自己相似的人通过持续的努力获得成功，会让观察者产生这样一种信念，即他们也有能力掌握类似的活动，从而获得成功。”

社 会性劝说（Social Persuasion）

班杜拉还主张，人们可以被说服相信自己有技能和能力取得成功。回想看看，别人的一些积极鼓励的话是否曾帮助我们实现了目标呢？从他人那里得到口头鼓励可以帮助人们克服自我怀疑，从而专注于尽最大努力完成手头的任务。

心理反应（Psychological? Responses）

我们对情境的反应和情绪在自我效能感中也扮演着重要的角色。心境、情绪状态、生理反应和压力水平都会影响一个人在特定情况下对自己能力的看法。比如一个对于在公共场合讲话感到极度紧张的人，在特定情况下的自我效能感可能就相对较弱。

然而，班杜拉也指出:“ 重要的不是情绪和生理反应的强度，而是个体对它们的认知和理解。 ”当面对困难或具有挑战性的任务时，个体通过学习如何减少压力、提振情绪，也可以提高自我效能感。

所以，高自我效能到底是什么样的呢?

人们可能会具有一种总体的自我效能感，或者在某个自己认为擅长的方面具有特定的自我效能感，比如学习、工作、友谊、子女教育、体育等方面。下面是一些高自我效能感个体的一些例子：

?一名正在努力治疗自己的慢性疾病，但自信通过努力工作并遵循医生的建议，自己可以回到正轨并改善健康的男士。

?一个相信自己能充分掌握学习内容，并在考试中取得好成绩的学生。

?一位刚刚接手了从未了解过的新工作，但觉得自己有足够的学习能力并可以胜任工作的女士。

自我效能感在健康心理学领域，以及人们管理自己的健康、营养和疾病方面发挥着重要作用。比如，强烈的自我效能感可以帮助那些正在戒烟的人坚持达成目标。此外，遵守减肥计划、调理慢性疼痛、戒酒、坚持锻炼等都可能受到一个人自我效能水平的影响。

班杜拉认为，自我效能感可以从很多方面促进一个人的幸福感。例如，即使事情变得困难，高自我效能感的人依然能对自己的能力保持乐观和自信—— 由于自我效能感高的个体视困难为挑战而非威胁，他们往往对自己追求的任务更有内在的兴趣。 对他们来说，困难和挫折并不意味着失败；往往，这些人会加倍努力找寻解决困难的方法。

自我效能感较低的人往往把困难的任务视为他们应该避免的威胁。正因为如此，他们也倾向于避免设定目标，而对于自己已经承诺的目标的投入水平较低。

遇到挫折时，低自我效能感的个体往往很快就放弃了，因为他们对自己的能力没有太多的信心。而且他们也更有容易产生挫败和抑郁的感觉。同理，他们也不太善于应对压力情境，因为心理弹性较小，高压过后他们更难以恢复元气。

有许多不同的量表用于评估自我效能水平，包括一般自我效能量表（General Self-Efficacy Scale，GSE）和自我效能问卷（Self-Efficacy Questionnaire）。如果希望快速地评估自我效能程度，而不追求正式的测量，可以参考以下这些问题：

如果你愿意努力工作，你觉得自己能处理好问题吗?

你对自己实现目标的能力有信心吗?

你觉得自己能够应对突发事件吗?

你能在压力事件后迅速恢复吗?

当你遇到问题时，你觉得自己能想出解决方案吗?

即使事情看起来很困难，你也会继续努力吗?

即使面对混乱，你也能保持冷静吗?

即使在压力下你也能表现得很好吗?

你是否倾向于关注自己的进步，而不是被仍待完成的事情压垮?

你相信努力工作最终会有回报吗?

如果大多数的回答是肯定的，那么你可能具有相当强的自我效能感。如果觉得自己的自我效能感还有待提升，可以考虑以下一些策略来进行改善。

庆祝自己的成功。 掌握经验对自我效能感的形成起着至关重要的作用。事实上，班杜拉认为这是创造强烈的自我信念感（self-belief）的唯一最有效的方法。当在某件事上取得成功时，我们就能以此为契机对自己的能力建立一种强有力的信念。

需要注意的是，有效的成功经验很少来自那些轻而易举的成功。如果经历了太多唾手可得的成功，在最终遭遇滑铁卢的时候我们往往会更容易放弃自己。所以，尝试设定一些可实现，但不一定容易的目标。这些目标也许需要你付出努力和毅力，然而一旦实现，你便会对自己的能力产生更强的信心。

观察他人。 班杜拉还指出，通过观察并学习同辈的成功，从而获得替代性经验是建立和加强自我效能感的另一个重要手段。换句话说，看到别人付出努力并取得成功，可以增强我们对自己争取成功的能力的信心。

在这种方法的有效性中起关键作用的一个因素是你所观察的对象与自己的相似性。 你感觉自己和对方越相似，你的观察学习就越有可能增加你的自我效能感。

寻求正向的肯定。 从别人那里听到积极的反馈也可以帮助提高我们的自我效能感。出于同样的原因，尽量不要向那些常常给出负面看法或评价的人寻求反馈。

比如，你的医生告诉你，在坚持复健计划方面你做得很好。这对你来说就是一种可以加强你在复健这件事情上的自我效能的鼓励。类似地，来自朋友、导师、专业人士和你尊敬的人的正面反馈可以帮助增加你对自己的能力的信心。

积极的社会反馈有助于增强我们已经存在的效能感，但负面评论往往会有强大的破坏作用。班杜拉认为，单靠社会反馈不足以建立自我信念感，但当需要一点额外的鼓励时，它却是一个相当有用的工具。

留意自己的念头和情绪。 如果你发现自己因为一项具有挑战性的活动感到压力或紧张，你可能就会更加不确定自己是否有能力处理好手头的任务。

另一种提高自我效能感的方法是调整你对于待办事项的想法和情绪。如果感到焦虑，寻找如冥想等减轻压力的方法可以帮助你对自己的能力更有信心。如果发现自己老是想着消极的事情，不妨试试用促进自信的积极的自我对话来代替消极对话。

补充阅读：

1.海斯,?史密斯. (2019).? 跳出头脑，融入生活——心理健康新概念ACT (?曾早垒?译). 重庆：重庆大学出版社.

2.Bandura, A. (Ed.). (1995).? Self-efficacy in changing societies. ?Cambridge, England: Cambridge University Press.

3.Cherry, K.(2020).?Self Efficacy and Why Believing in Yourself Matters.? Verywellmind.

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