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辅助睡眠的一些按摩动作,如何预防自卑心理

时间: 2023-07-17 02:47:40

一、心理健康与睡眠有哪些关系

现代人工作、生活压力大,生活作息愈加不规律,患有睡眠障碍的人群逐渐增多。在影响睡眠的诸多因素中,心理问题是其中的重要方面,焦虑、烦躁、不安等心理现象都会导致失眠。

在日常生活中,我们也能明显体会到心理状态对于睡眠质量的影响。心情紧张、烦闷、愤怒、感到压力时常会辗转反侧、夜不能寐,即使入睡也常会多梦、睡不安稳。因此,改善睡眠质量应该从改善心理开始。

同时,睡眠对心理健康也有重大影响,睡眠障碍容易引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁,甚至引发心理障碍和精神疾病。据一项研究表明,在影响人体寿命的7 种因素中,睡眠是重要的一项,由此可见睡眠的重要性,对身体健康的影响非常之大。

睡眠是人体最基本的生理需要,它也和我们的体力、智力、情绪一样具有波动性,不要刻板地要求自己睡眠长度保证在几小时之内,这样会使睡眠成为人的一种心理负担。保持一个正常的心态,晚上困了就顺其自然地睡觉,消除对睡眠的紧张才是保证睡眠质量的关键。

二、哪些睡姿能够助眠

仰卧:适合颈椎病人,因为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎是有一定的弯曲的,仰卧的时候顺应了颈椎的生理弯曲,这样有助于颈椎疼痛的缓解。但仰卧也有缺点,感冒、鼻塞、呼吸不畅通、比较胖、脖子比较短的人不适宜仰卧,容易打鼾。

侧卧:孕妇最好采用侧卧,尤其是到孕中后期时,羊水、胎儿的压迫,给母体的心肺等器官都带来很大负担。另外,准妈妈睡觉的时候还要注意隔一两个小时翻一下身。

心脏功能不好的人和胃食管反流的患者,建议采取右侧卧睡姿。因为胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,如用左侧卧位易压迫它们。对一般人来说,左侧卧或右侧卧影响不大。 俯卧:俯卧是最不好的姿势,一般来说,对谁都不合适,俯卧时,身体朝下,压迫内部器官,会影响胸部、心脏等的正常运行。但是对特殊人群,如打鼾者,是一个很好的睡姿。打鼾是由舌头压迫咽部引起的,俯卧时,舌头因重力作用朝前,而咽部在后,咽部就很畅通,可以减轻鼾声。

三、辅助睡眠的一些按摩动作

睡前面部按摩会让你睡得更甜,醒来时还精神抖擞。从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;摩擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。

同时,睡前做一些舒展运动也有助眠作用。

第一步:握紧拳头,再松开。

第二步:把额头用力往上扬,拉紧此处肌肉,再放松;然后把眉头往中间挤,再放松。

第三步:用力咬紧牙关、牙齿,感觉脸颊肌肉有紧绷感,再逐渐放松。用力张开嘴巴,把舌头用力抵住下门牙约十秒,再慢慢放松。

第四步:用力将肩膀抬起,慢慢放下。再将胸挺出来,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

第五步:深呼吸,憋气十秒后,感觉胸部充满空气,有不舒服感,再放松恢复自然呼吸。

第六步:将两脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上靠,拉紧小腿的肌肉,再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态,约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

四、如何预防自卑心理

(1)童年教育:自卑感是幼小时在家庭里就开始形成的,所以幼年期的教育非常重要。做父母的不应对子女寄以超过其实际可能的期望值,要客观地观察并承认子女的天赋条件。要着重培养其实际能力,因材施教,并设法让他感到心里踏实。成才需要坚定的毅力,应帮助孩子培养起良好的心理品格。

(2)化不利为有利:自卑感既会使人羞怯退缩,也能使人奋发进取。某种意义上,自卑感是走向成功的踏板。发现它,承认它的存在,并设法弥补它,从而达到人生的目标。

(3)系列摆脱法:若是自己不能胜任的事,不要立即强制去做,而是先从较容易的入手,获得自信后再做较为复杂的事,以便一步一步地实现目标。这叫做系列摆脱法。

(4)共鸣性理解:对怀有自卑感的人,应摆脱孤立无援、独自苦恼的状态,将自己的困惑向周围人诉说,争取周围人的“共鸣性理解”,对消除自卑感具有良好作用。

(5)行为矫正法:要针对自己的弱点制订一个逐步训练的计划,并坚持不懈地执行。如在集会上发言,主动接触陌生人;可以预先拟就话题,演练对话,提高语言技巧及社交手段。也可观察一下周围的人,会发觉别人也不像自己所认为的那样十全十美,对自己又并无歧视之意,也就不再“自惭形秽”了。

(6)集体心理治疗:对于自卑感的克服,一般心理治疗中的说理开导、分析评价、讲授对策、鼓励劝慰等,都是用得上的。心理治疗时还把有同样经历的人组织成集体小组,相互慰藉,共同探讨,鼓励进取,消除自卑。对个人单独难以克服的自卑者,参加这类有组织的自助小组,开展自救心理治疗会有更多裨益。

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