如何缓解台上演讲时的紧张,如何克服这种心理

很多人都感受过上台演讲或者是在众人面前发言时候的那种紧张感，今天我们就来一起研究一下如何来缓解这种紧张。

心理学上认为紧张是人们生活中不可避免的情况，当人紧张的时候会心跳加速、血压升高、呼吸急促、坐立不安、心烦意乱等。在台上的时候紧张可能会更加严重，语无伦次、两腿哆嗦，甚至是头脑一片空白的情况都有可能发生。

值得一提的是，轻微的紧张能让我们更加投入、更加集中注意力，让我们发挥得更好，但如果是非常严重的紧张则会让我们不知所措。要缓解紧张心理，首先需要了解引起我们紧张的原因：

1.准备不够充分。如果我们对演讲的内容不熟悉，或者这次发言准备得不够充分，那就容易导致在台上非常紧张，语无伦次，忘记自己要说什么。

2.经验不足。回想一下你小时候第一次上台作自我介绍，是不是非常紧张，因为你之前没有做过，不知道上台以后会发生什么。

3.认知怪圈。心理学上有一个墨菲定律，如果事情有变坏的可能，不管这种可能性有多小，它总会发生，所以当我们越害怕自己紧张出错的时候，就会更紧张，陷入认知怪圈。

4.压力。在演讲开始之前你得知如果你讲得好的话就会获得升职加薪的机会，这个时候你的压力肯定特别大，这会给我们带来很大的心理负担，太在意结果，于是就会造成严重的紧张。

那我们应该如何缓解紧张的情绪呢：

1.多练习，勤能补拙，演讲紧张最好的练习方法就是多开口，大声朗读、对着镜子练习表情动作、拍下自己的练习视频然后分析录像，这些都是非常实用的练习方法。

2.放松训练，掌握正确的放松的方法，比如腹式呼吸：用鼻吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢，一呼一吸掌握在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒，每次5~15分钟。腹式呼吸可以帮助排出停滞在肺底部的二氧化碳，让人感觉更加放松、头脑更加清醒。

3.调整心态，正确认知，给自己积极的心理暗示，要告诉自己这不过是一次普通的演讲而已，不需要太过紧张，只要按照平时练习的语气、语速去讲就好了；告诉自己紧张是非常正常的情况，不用在意。

4.学会处理突发情况，演讲最尴尬的莫过于忘词、讲错了，这个时候最好方法不是跳过去，因为大家都非常专注在听你说，所以你可以和台下做一些小互动，例如：“我刚才讲错了，大家注意到了吗？”“那正确的应该是什么呢？”通过互动拉进和听众的距离，同时也可以给自己争取思考的时间。

以上就是缓解上台演讲紧张情况的内容，希望对你有所帮助。

怎样克服上台演讲紧张情绪

克服紧张的几个方法

①自我暗示和催眠

自我暗示是指透过五种感官元素(视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉)给予自己心理暗示或刺激。

自我暗示又分为积极的自我暗示和消极的自我暗示。消极的自我暗示包括不要紧张，不要出错，不要忘词等等，容易受到墨菲定律影响而出错、紧张，忘词。

所以我们要使用积极的自我暗示，比如镇定、冷静、自信、有能力做好等等。

②四个辅助

深呼吸
不断的深呼吸，再慢慢吐气，可以帮助我们克服紧张心理。

运动出汗
上台前可以释放的运动下，有助于我们消除紧张。

血液倒流
我曾经看到过成功学权威的陈安之老师，为了避免紧张而坐在椅子上，将腿敲高让血液倒流来避免紧张。

熟悉场地
经过研究发现，在考试场地复习的学生，在考试的过程中更能记住复习的内容。

同理，上台前请熟悉场地，观察每一个角落，不断在台上模拟，这些方法让你更熟悉环境，从而减轻紧张心理。

③不要死记硬背

切记不要死记硬背演讲内容，这样只会加重不要忘、不要出错的心理，导致紧张。

要列提纲和大致框架，记要点，现场填充演讲内容。

④忘词的技巧

当我们忘词了，想不起那个关键词怎么办？不要激动也不要紧张，要擅于借助群众的力量。

问台下观众应该是什么？观众说的不对让他们继续猜，增加互动，来争取回忆的时间。观众说的关键词也有利于帮助我们回忆。

如果观众总是猜不对，而你又想不起来怎么办？可以直接岔开话题，告诉台下观众这个问题先跳过，等下我们再回头看这个问题。

假设全程你都想不起来，可以把这个问题当作给台下观众布置的作业，引导观众回去继续思考，或者给下次的演讲做铺垫。欲知详情如何，请教下回分解。

如何克服上台紧张情绪

可以用上台前多做浅呼吸、熟悉演讲主题内容、提前演练演讲三个办法来克服上台紧张情绪。

一、演讲之前，多做几次浅呼吸

一般情况下，在上台之前的紧张感会比站在台上演讲时的紧张感要强烈得多。所以在上台之前倘若感到紧张了，要告诉自己：这没什么大不了的。运用浅呼吸缓解紧张的情绪，具体做法是站立、目视前方、全身放松、轻轻做呼吸。

多做几次，为整个血液循环提供充足的氧气，能够有效减弱你的紧张感。适当的紧张不是坏情绪，有时它会是一种能量，促使你能够有更好的临场发挥。

二、对演讲的主题内容很熟悉

常言道：“不打无准备之仗，不打无把握之仗 。”知己知彼百战不殆，军队倘若想要增加打胜仗的概率，对敌军军情的了解就显得很重要了。在这里，不妨把演讲看做是一场战争。提倡组织演讲的内容，在脑海里形成一个思维的框架，对演讲的主题内容足够的熟悉，就能增强个人自信心，这是有效缓解演讲紧张情绪的方法。

三、提前演练演讲时的内容

1、对着镜子进行演讲的彩排

对着镜子去进行演讲的彩排时，你可以实时看到听众眼中的自己，能够及时找出自身的不足，加以改善。

2、用手机录下自己演讲时的视频

演讲时，打开手机的摄像头，对着自己，开始对着自己拍视频。

3、叫身边的人作为你的彩排听众

亲人、朋友或者同事等，都可以成为你的彩排听众。他们完全可以充当真实听众的角色，他们给你提出的建议，是非常宝贵的，能够更准确的找出你演讲时存在的不足，并加以改善。

如何克服演讲紧张

首先，我们要建立一个认知，就是上台演讲、表演时的紧张是极普遍的问题，以下是我为大家收集关于，供你阅读。

一、你所需要具备的心态：

1. 要坚信人人都可以成为一个优秀的演讲者。有许多例子证明一个普通的演讲者经过练习，完全能够成为优秀的演讲者。

2. 要理解你的听众都希望你成功，他们来听你的演讲就是希望能听到有趣的、有意义的、能 *** 和提升他们思想的演讲。

　 　二、你需要做的演讲练习工作：

1. 多做练习是最好的准备。你心里的自信越高，你的表现就会越好。

2. 练习时，请亲人和朋友作为观众，然后给予你回馈。如果没有亲人朋友，一面镜子或你的宠物都可以成为你的听众，尽量让自己想象自己就站在听众面前。

3. 录音录影，然后自己通过自我批评实现进步。每一次演讲至少练习两次，最好一直练习到滚瓜烂熟为止。要确定能够在时限之内讲完。

4. 如果你会脑筋一片空白，那就准备一份讲稿，多次练习，在脑海里多过几次。

三、演讲前你需要做的工作：

1. 如果可能，在上台前先和前面几排的听众聊聊天。一方面，可以让局面更友善，帮助你减轻压力;另一方面，也可以多给你几个和善的脸让你讲得更轻松。

2. 如果你担心讲得不够 *** ，演讲前多喝几杯咖啡——但如果喝多了会发抖，那就不要喝了。

3. 在上台前做深呼吸可以降低血压和澄清头脑。也请参考大脑体操中的交叉动作，有意识地借由放松伸展动作，让左右脑进入较佳的整合。

4. 通过做脸部动作放松脸上的肌肉，比如张大再闭紧你的眼睛和嘴，不过千万不要被他人看到。

四、演讲时你尽量要做到：

1. 如果讲到一半忘了演讲词，不要紧张，直接跳到下面的题目，很可能根本没有人注意到你的失误。

2. 停顿不是问题，不要总是想发声以填满每一秒钟。最优秀的演讲者会利用间隔的停顿来把他的重点更清晰地表达出来。

3. 如果看听众的眼睛会让你紧张，那就看听众的头顶听众不会发现的。

4. 眼睛直视听众，可以随机地更换注视的物件。不要左右乱看，不要往上看，因为这会让你看起来不值得信任。

5. 如果看观众会让你感觉紧张，那么眼睛可以多看那些比较友善的、或常笑的脸。

6. 演讲最好用接近谈话的方式进行，用简单的语句表达清晰的思路，不要太咬文嚼字。

7. 最好适当地使用肢体语言，做些手势，不要太死板。

8. 如果你会发抖，不要拿纸在手上，因为纸会扩大你发抖的程度，而把手握紧成拳头，或扶著讲台。

9. 演讲时千万不要提到自己的紧张，或对自己的表现道歉，那只会让你更失去自信。

10. 如果能在开场白时吸引到听众的兴趣，整场演讲便会变得便容易和顺畅。

1,回避目光法

作为一个初登讲台的演讲者，心情难免紧张，特别是听众的某些偶然因素也会人为地造成紧张情绪.比如某个听众发出一些声响，就会引起演讲者情绪的波动.这时，你就应该转移目光，或者采取流动式的虚视方法，有意识地回避目光对视，以保持良好的心境.

2,呼吸松弛法

在演讲前，运用深呼吸松弛紧张情绪的办法简便可行.具体做法是站立、目视远方、全身放松，做深呼吸.这样就可缓解演讲时的紧张情绪.

3,自我陶醉法

在演讲时，面对满场听众，有时会因精神紧张而出现语言表达失误的情况.这时可以假想一下自己已经获得成功的情绪，就会信心倍增.

4.自我调节法

为了消除紧张情绪，可在演讲前通过创设良好的外界环境，使自己的情绪得到放松.如在演讲前，听一首轻松愉快的乐曲，看一些令人捧腹的幽默故事等.

5,注意转移法　为了消除演讲前大脑的紧张程度，可以有意识地把注意力转移在某一个具体的物件上.比如，可以欣赏会场的环境布置，也可以与人闲谈，藉以冲淡紧张的情绪.

6,语言暗示法　语言的暗示也是多种多样的，它包括自我暗示和他人暗示.比如演讲前可以这样暗示自己：“今天听众很熟悉，心情紧张没必要.”“我准备得很充分，很有信心.”“你能行!我们等著为你的精彩演讲喝彩.”通过语言的暗示，从而消除紧张的情绪.

由个人实践经验得到的方法：充分准备演讲课题;演讲时不要盯着台下一帮人看，盯着一个人的眼睛，专注于自己的思路，自然就不会紧张。最关键的是多加练习，多在公共场合讲话。

OurDearAmy

其实我最觉得最有效的方法是：专注于你要演讲的主题。

就我自己而言，一般对自己要讲的东西熟悉的话，很少紧张。把演讲当作一个普通的交流，就好像几个朋友一起坐下来聊天一样，分享你的看法。

但我不是太清楚你紧张的原因是什么，所以只能给出这个简单建议。

EllisionX

没有其它办法，就是多练， 我个人感触很深的，我算是比较内向的，大学以前基本没有在公众面前讲过话，大一的某一天忽然觉得自己要改变一下， 毅然报名参加辩论赛，开始很紧张，后来次数多了就好了，作为四辩后来代表学院参加过N多次辩论比赛，次次凯旋而归;

到后来你会发现，在公众面前讲话甚至变成一种享受了;这个对我之后工作的帮助也颇大，在客户面前做presentation信心十足而且效果很好。