反刍是抑郁症的前兆吗思维反刍是焦虑还是抑郁

你知道吗？牛在吃东西的时候，会把食物又吐回嘴里再仔细的咀嚼一遍后，才会慢慢的吞到肚子里，这种反复的咀嚼、不断消化和吸收的现象被称为反刍。而反映到我们的想法中，当你总是重复性的、很被动的去思考同一件事情的发生时，这种思维方式被称为反刍思维。你有这种反刍思维吗？那这是属于焦虑还是抑郁呢？

一、反刍是抑郁症的前兆吗？

跟男朋友分手后，你总在想是不是自己哪里做错了，是不是当时没有安全感吓到他了才会导致你们的关系走向破灭？你完全集中不了精神不让自己胡乱猜想。

找工作失败几次后，你总在想自己到底是哪里不够好，甚至已经琢磨到是简历头像不正式还是面试时没有主动打招呼这些原因的时候，你整个人感觉很有挫败感，很消沉，没有精力走出来。

当你不小心做错某件事情失误时，你反复的思考自己为什么这么笨，甚至感到自己脸上的痘痘都很难看。

当你不断反复的回忆跟思考发生过的负性事件，而不把关注点放在解决问题办法上时，很容易陷入到无法自拔的情绪中，如果不及时的关注跟采用合理的方法引导自己走出来，是很有可能演变成抑郁症的。

当然，反刍思维有一定的正向作用，能够帮助我们更好的去复盘整个事情的发生，在反刍的过程中去想象改变负性事件的过程跟幻想结果的圆满，也能够缓解我们的痛苦。

比如天气很好，你走在路上，拐角处来了一辆自行车没按响铃差点把你撞倒在地上，他也没跟你主动道歉，你在心里很愤怒，后面的路上你暗骂了他很久，可能还会想下次他碰到一个脾气暴躁的人会打他一顿，这个反刍的过程也让你好受了很多。

遇到不好的事情发生在自己身上，如果总是反刍，出现抑郁情绪是很正常的，它是我们度过伤害跟失去时帮助我们恢复的情绪。但如果你发现自己情绪低落沮丧，兴趣丧失对什么都提不起精力，很容易感到疲惫，对工作跟生活已经产生了影响时，这说明你已经出现了抑郁症倾向，你应该重视起来，及时去寻找外界帮助。

二、思维反刍是焦虑还是抑郁

思维反刍不仅与抑郁有关，也很可能伴随着焦虑，思维反刍很难与焦虑分开。

有一个焦虑产生的公式，焦虑=高挑战-低技能，当你渴望的太多，自己掌握的又达不到，能做的也很少时，你发现自己很难改变，也很容易形成焦虑情绪。

反刍思维很少有注意力放在怎么去解决问题上，因此在技能没有动力提升，挑战还需要去面对的情况下，人的焦虑感也会增强。

还记得读书的时候，因为之前老师指点出了几个问题，在布置新论文后，总想着之前是哪出现问题，怎么样才能避开掉，感觉自己好像很难避免全部的问题，时间又特别的紧急了，因为陷入到之前写论文的失败经历中让自己迟迟不敢下笔，焦虑于新的论文写出来不满意，一直拖到了最后，结果也是不理想。

我们都很难避免面对各种负性事件，不妨多告诉自己，这不代表我不行，我可以从其中适当总结一些我可以改变可以成长的经验，多把关注点放在自己能够提升的方面。承认自己暂时的做不到，不代表以后自己也做不到。

反刍是抑郁症的前兆吗？思维反刍是焦虑还是抑郁？一直深陷在负性事件的反思而看不见改变的可能性时很容易会让你走向抑郁，如果不及时关注甚至可能会发展成抑郁症，而其中伴随的焦虑情绪也需要重视起来，用成长型思维多去看待一切的发生。

想要进一步确认自己是否有抑郁症，不妨做下文末的自查量表测试。

“思维反刍”是什么意思？

本文是来自北京大学心理与认知科学学院李同归老师的今日头条--悟空问答--中【“思维反刍”是什么意思？】的条目。详细内容也请关注李同归老师的今日头条栏目。也请点击文末“阅读原文”!

“思维反刍”是什么意思？

题主应该是一位对抑郁症比较关心的专家啊。否则，这么高深的概念，一般人不会留意的。考虑到对这个概念感兴趣的是有一定基础的，因此，回答尽量专业些。如果有些背景知识不太清楚的，可以从网上查找进一步的资料。

什么是反刍？

在解释“思维反刍”这个概念之前，先得了解下什么是反刍。

按照的解释，反刍是“俗称倒嚼，是指某些动物进食经过一段时间以后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。反刍主要出现在哺乳纲偶蹄目的部份草食性动物身上，例如羊以及牛，这些动物被统称为反刍动物。”

很多研究者认为反刍是生物进化过程中形成的一种共生现象。这是因为，动物摄取草茎后，首先必须将植物细胞的坚固外壁分解，才能利用植物细胞内的营养物质。草茎、蒿秆类植物中纤维素、半纤维素以及木质素等含量很高，但高等动物体内没有分解纤维素的酶，而许多微生物则含有很丰富的能够分解纤维素的酶。这样栖居于反刍动物前胃内的微生物，在帮助动物消化和利用植物纤维素方面就起了决定性作用。通过反复咀嚼，动物才能完全消化所摄取草茎中的营养元素。

什么是思维反刍？

思维反刍（rumination），指的是将注意力集中在某种思想或者行为以及由此引发的后果上的一种思想或者是行为，大概是与动物反复咀嚼食物一样，有些人会将注意力反复集中在某些固定的思想或行为上。

通常，反刍是关注于症状的，是沉思的。目前，比较普遍的看法认为，反刍是对个体是不利的。而且女性要多于男性。研究者对焦虑症群体的研究发现，反刍思维会损害个体的创造性问题解决能力。反刍的个体大多数会将思维集中在负性的事件上，这样会降低个体的自我效能感。而且，反刍带来的情绪效应会严重影响个体的认知能力。Lyubomirsky等人（1999）的研究发现，抑郁和反刍二者的结合会导致个体对自身的负性认知程度加深，降低个体的自我效能感，从而影响个体的问题解决能力。

反应风格理论

Nolen-Hoeksema(1987)提出的反应风格理论(response style theory)认为：

大多数人都会偶尔经历轻度到中度的抑郁症状，对于有些人，这些抑郁症状只会持续数小时或数天，对于另一些人，最初的轻度抑郁症状逐渐加重，直到达到抑郁诊断标准，并需要心理干预。由于个体应对情绪的方式会影响情绪的水平和持续时间，当抑郁症状发作时，若个体进行分散其对自身情绪的注意力的活动，则比起不作为地反复考虑产生抑郁情绪的原因和结果，能够更快地从抑郁中恢复。

心理学研究发现，当个体持续关注自我情绪，反复思考抑郁症状及其可能后果，并对打断这种关注的行为产生抑制，则称其具有反刍性的反应风格。反刍性反应包括孤立自己去思考抑郁症状（例如，想着自己有多么疲累），造成抑郁的原因（例如，问自己“为什么我变得抑郁而其他人没有？”），以及抑郁的可能后果（例如，想着“如果我一直这么感觉，就无法完成自己的工作”）等。反应风格理论认为，反刍性的反应会导致抑郁症状的持续和加重，当面临压力情境时，倾向于采用反刍性反应的个体更容易产生并加重抑郁症状。

也有个比较有说服力的研究证实了这些假设。Nolen-Hoeksema, Morrow,& Fredrickson (1991)曾追踪了79名被试在连续30天内的日常负性情绪体验和对这些情绪的反应。当被试体验到悲伤或抑郁的情绪时，他们要记录下该情绪的严重程度，持续时间，以及应对的反刍反应和分心反应（分别包含16项）。反刍反应的例子如“我独自思考我的感受如何”，“我觉得如果我不能摆脱这种情绪，我将什么都做不了”。分心反应例子如“我做些有趣的事情来阻止自己继续关注情绪感受”，“我跟朋友们谈论别的事情，而不谈自己的感受”。该研究发现83%的被试对抑郁情绪的反应方式（反刍或分心）在30天内是持续一致的，说明人们对抑郁情绪的反应风格是稳定的。在此基础上，具有反刍性反应风格的被试会经历更长的抑郁时间，在控制了最初抑郁水平之后，这一结果仍然成立。

反刍思维的三因子与抑郁

为了评估个体的反刍思维反应风格，Nolen-Hoesksema (1991)制定了反刍思维反应量表(ruminative responses scale, RRS)。该量表有22个项目（例如，“我常常想我为什么总是这样”，“我常常分析最近发生的事以便理解为什么感到郁闷”），要求被试想象自己在郁闷的时候，可能会想或会做的一些事，按照符合程度进行1- 4分的评估。该量表在对反刍思维的研究中得到了广泛应用。

Treynor等(2003)认为反刍思维反应量表（RRS）中有些项目与抑郁量表中的项目重叠，例如“我常常思考我有多么悲伤”与“我感到悲伤”，前者是对悲伤情绪的认知，而后者是对悲伤情绪存在性的判断，两者表述的是同一事物的不同方面，那么，测量到的反刍思维与抑郁的相关，究竟是认知风格与情感的相关，还是仅仅因为它们使用不同标尺测量了同一个现象所造成的人工误差？为了消除这一误差，Treynor等将RRS中与抑郁量表BDI（Beck Depression Inventory）的项目重叠的12项，归为对抑郁症状的反刍，分析剩余项目得到两个因子，各包含5个项目。其一为反省深思(reflection)，面对并试图解决问题与困难；其二为强迫思考(brooding)，焦虑或沮丧地思考。

Treynor等发现，强迫思考与抑郁水平显著相关。另外，尽管反省深思和强迫思考均与当前的抑郁水平正相关，但反省深思与后来抑郁水平的降低相关，因此反省深思可能因为促成了问题的解决而使抑郁情绪在日后得到缓解。再者，强迫思考(brooding)不仅在性别和当前抑郁水平之间的中介效应显著，而且在性别与后来的抑郁水平之间的中介效应也显著。而反省深思（reflection）在性别和抑郁水平之间不起中介作用。

思维反刍的积极作用

如上所述，思维反刍与抑郁密切相关，甚至可以说是对抑郁有比较强的预测能力。那么，思维反刍难道就没有一点积极作用？

其实，心理学家们对于思维反刍的研究结果是复杂的。尽管传统的观点认为，反刍思维会严重影响个体的问题解决能力，但也有一些研究发现并不是所有的反刍都是这样的。有研究者把反刍分为两种类型——反省深思（reflective）和强迫思考（brooding），前者是主动的思考，而后者是被动的思维侵入（Isen，1987）。Verhaeghen等人（2005）研究发现，思维反刍中的反省深思（reflective-rumination）虽然增加了其抑郁的风险，但是在创造力上的表现却是更好的。这是因为反刍导致个体会更加沉思，但是当个体对负性事件进行反刍的时候，抑郁的风险也就更大。

也有研究发现，思维反刍和问题解决能力是倒U型的相关。Nicholas等人（2015）利用瑞文测验来作为问题解决任务，发现随着反刍思维的加深，个体的问题解决能力先下降后上升。研究者认为反刍是一种思维的积聚。在一定程度的反刍范围内，反刍可以促进个体把注意力放在问题解决上，有利于问题解决。但是过度的反刍则会使个体的注意力集中在问题的一个很窄的方面，这样就会损害个体的问题解决能力。

总之，对于思维反刍，的确会影响到个体的抑郁水平，但对于创造力的关系，似乎更加复杂。如果你身边有这些思维反刍比较严重的朋友，引导他们去进行创作创造，帮助他们把注意力从负性情绪或者负性事件中，转移到积极的情绪，或者正性的事件中去，是非常重要的解决方法。

强迫症的一种——思维反刍

甲：我一直非常烦恼，因为他讽刺挖苦我。乙：什么时候的事？甲：去年。乙：他早已不讽刺挖苦你了，可是你还在不断地讽刺挖苦你自己========================================

所谓“反刍思维”是一种反复关注自身消极情绪及相应事件的思维方式。

Hoeksema把反刍思维视为一种反应风格,所以用反刍反应 ( ruminative res ponse)来描述。她认为反刍反应一种消极的思维方式,表现为遇到痛苦情绪时反复思考情绪本身、产生情绪的原因和各种可能的不良后果,而不进行积极的问题解决。这是一种适应不良的应对模式,也是一种稳定的人格特质,它会引发和加重抑郁情绪。

反应风格理论 ( the res ponse styles theory)?

Nolen-Hoeksema的反应风格理论是目前最有影响的理论 ( Smith & Alloy, 2009) ,该理论认为个体抑郁时往往表现出两种反应风格:“反刍反应风格” ( ruminating responsestyle)和“转移反应风格 ”( distracting responsestyle)。前者指个体遭遇生活事件后 ,反复关注抑郁症状及消极心境 ,典型表现是强迫思考糟糕的感觉和原因 ,如“ 我为什么不能前进 ? 我到底什么地方不对 ? 我不认为我能摆脱 ” 。这种反应是消极的 ,妨碍解决问题 ,不利于心理健康。后者指个体从抑郁症状中转移出来 ,参与愉快的活动 ,它是积极的 ,有利于心理健康。Nolen2-Hoeksema用该理论解释抑郁反应的性别差异 ,认为当个体陷入抑郁时 ,男性倾向采取转移反应以减缓抑郁 ,而女性则倾向反刍反应 ,从而使抑郁更持久。

反刍思维与消极情绪有关。

Nolen2Hoeksema等 ( 1994)跟踪研究了丧失亲人的成年人的抑郁 ,发现控制了最初的抑郁水平、 社会支持、 压力源及性别等变量后 ,反刍思维仍可以预测之后六个月的抑郁水平。Lyubomirsky等 ( 1999 )发现实验操作诱导的反刍思维也会使抑郁加重。Rob-ins on等 (2003)的纵向研究表明 ,当个体陷入消极情绪且倾向反刍思维时 ,很可能发生严重抑郁 ,且发生次数更多 ,持续时间更长。即使是健康的个体 ,有反刍思维倾向者更容易患抑郁症。而对临床抑郁症患者而言 ,反刍思维会使其病情恶化。对其他消极情绪如焦虑、 愤怒等等研究也得到类似的结果。此外 ,反刍思维还与临床精神病症 (如自杀观念和创伤后应激 )相关。研究者认为 ,在遭遇生活事件并产生抑郁等消极情绪后 ,个体对消极情绪的原因及其后果的反复思考 ,激活了以往的消极记忆 ,造成对当下情境负面的解释 ,挫败感和无助感随之增强。因此 ,在反刍思维的作用下 ,个体的心理社会机能形成病态 ,最终发展成抑郁症、 焦虑症等情绪障碍。

反刍思维也和消极思维与行动有关。

反刍思维者在自由联想时习惯于用消极思维评估自己和家人,常常从过去的生活经历中提取消极记忆,表现出低水平的乐观和自信。他们通常认为困难不可克服,对解决问题的可能性抱很低的期望值,无法提出高效的解决方案。Lyubomirsky等 (1999)在一项研究中要求被试写下自己面临的三个最大问题,并同时提出可能的解决方案。结果表明,即便反刍思维者提出了自认为高效的方案,但实际采取行动的可能性却很低,也就是说他们缺乏执行有效行为的动机。另有研究表明,患乳腺癌的反刍思维女性发现潜在生理问题时往往不及时就诊,而且就诊时对治疗方案表现出低顺从性,延误了诊断治疗与康复。反刍思维还会影响注意,内部的纷扰使个体容易分心,很难集中注意,如阅读时会产生许多干扰想法,因此常要回到前面重读,在寻找拼写和语法错误时也往往因无法集中注意力而表现不佳。

反刍思维还会引发一系列的身心问题,如激活交感神经系统,导致高血压、 心率加速、 皮质醇增多等;降低睡眠质量,使个体入睡困难且易惊醒;有暴饮暴食等自我逃避行为,危害个体身体健康。与正常个体比较,反刍思维者报告了更多生活压力事件、 社交冲突、 社会隔离以及创伤后应激障碍。

Lyubomirsky等 ( 2004)认为 ,反刍思维导致的一系列消极结果会产生相互作用 ,形成恶性循环。当个体产生消极情绪且反复思考相关信息时 ,会激活各种消极的认知偏向 ,如消极记忆、 消极元认知、 消极图式等 ,它们会导致消极情绪和抑郁症状。在这种情绪状态下 ,压力和问题会增加 ,思考问题的角度往往是消极和有偏见的 ,注意力难以集中 ,解决问题的能力降低 ,即使有好的方法也不会去积极行动 ,因为缺乏执行动机。这些影响之间互为因果 ,影响心理健康。

谈谈“反刍思维” 之二反刍思维的干预

转移注意 ( distraction)

反刍思维是一种持续、 抽象笼统的认知加工,可以通过转移注意有效减缓。Nolen2Hoeksema早在反应风格理论中就提到,反刍反应风格的个体应该多参加一些愉快的、转移注意的活动以产生积极良好的心境。Donalds on等 (2007)也认为从对消极信息的关注中转移注意可以有效减少反刍思维。当然,转移不等同于镇压,刻意镇压思维往往适得其反,使消极信息更容易进入意识;而转移则主张通过参与愉快的事件提升自我效能感,导向积极健康的情绪。Kingst on等 ( 2007 )[ 23 ]提出用心智觉知认知疗法(mindfulness2 based cognitive therapy,MBCT)进行干预,即通过心理训练,分散对消极信息的注意,提高理解自身思维和感受的能力,降低对抑郁事件的敏感性,阻断消极情绪循环往复,产生更多控制感。实践证明MBCT能有效阻止抑郁反刍故态复萌。

表达性写作 ( exp ressive writing)

Gortner等 (2006)提出用表达性写作干预反刍思维,即鼓励个体以书面形式表达创伤事件。这种方法有两个功能:一方面书写比口头表达要慢很多,可以降低个体的信息加工速度,并且以书写的形式表达时,个体会觉得是与他人分享消极情绪事件,而不再是独自体验。另一方面书面写作可以使原来片断、 无组织的创伤记忆和想法变得有组织、 有连续性。表达性笔记能使个体获得重新评估消极事件的机会,有助于情感释放和心理健康。研究表明运用这种方法对癌症、哮喘、 慢性疼痛、 创伤事件幸存者等具身心疾病的个体有积极的治疗效应。

认知再评价 ( congitive reapp raisal)

Ray等 (2008)主张用认知再评价治疗反刍思维 ,即改变原有的认知模式 ,寻找对消极情绪事件的其他解释 ,由此产生积极的情绪体验 ,促成问题解决 ,从而避免一味沉溺于消极情绪状态。这种方法着眼于改善情绪管理策略 ,通过注意训练、 行为改变等疗法 ,鼓励个体关注行为的具体性和可执行性 ,减少消极思维和压力;同时鼓励他们扩大社会支持圈 ,主动向他人倾诉自己的感受 ,在与他人的交流中提升实际问题解决技能 ,促进社会适应和心理健康。研究表明 ,认知再评价对于减少愤怒等强烈情绪的反刍思维具有很好的疗效。

是不是还有其他患者，有的同学请举手。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

“我的大脑停不下来了”——如何停止反刍思维？

思维反刍即反刍思维（Rumination），是在个体遭遇压力事件或负性生活事件，如考试失利、人际交往受挫等事件之后，反复思考消极事件和消极情绪的影响、原因、结果的思维方式。

“要是/如果当时我xxx就好了”这是思维反刍者最常有的一句心理写照，相关研究显示，反刍思维会加重或延长抑郁症状 ，并与焦虑情绪之间存在显著相关关系。因为思维反刍往往会促使个体过度思考、穷思竭虑，并在后悔、愤怒、焦虑、歇斯底里等情绪间反复拉扯，最终将自身孤立于负面情绪中难以自拔。

“为什么思维反刍令我越来越痛苦，我却停不下来？”

解决思维反刍的关键在于改变以下这种错误的自我认知： 即消极反思是有助于解决问题和改善不良情绪的。 往往，反刍者因为缺乏控制感，而选择在遭遇压力事件时采用这种近乎强迫的思考形式来安抚自己内心的焦虑。但事实恰恰相反，过度的思考非但无助于问题的解决，还会阻碍真正建设性的积极行为。

因此，要在反刍发生的第一时间从内心意识到并承认这一事实—— 过度思考对问题的解决没有任何实质性帮助。过度思考对问题的解决没有任何实质性帮助。过度思考对问题的解决没有任何实质性帮助。

如何停止反刍思维？

1.拒绝完美主义

反刍者所耿耿于怀的负性生活事件往往源自于对于不现实目标的追求。在现实环境中，个体因缺乏对现状客观的认知，认为自己“本应该/本能够”做得更好，继而批判自身、穷思竭虑。

因此，在对于已发生的事思维反刍时，用这种思路去矫正自己不客观的完美主义标准：当时在做出某个行为/决定时，能掌握的信息与机遇是固定的，在事件真正发生前永远不可能达成百分之一百的信息对称。所以，哪怕真的再重来，也会做出同样的决策。 真正建设性的行为是从不完美中为以后提取有用的经验与积累，而不是对于既成事实穷思竭虑。

2.顺其自然，为所当为

当你在工作学习的间隙，意识到反刍思维又一次出现了，那么，请顺其自然，允许该压力事件/负性事件存在，而不去进一步思考它。想像此时面前有一条潺潺流淌的小溪，而负面事件就如溪水一般， 任其存在、流淌，而不去过多干涉、思考。顺其自然，仅仅关心当下的事。

3.不要孤立自己

要记住， 痛苦并没有将你与他人隔绝开来。 不要因负面情绪的存在而藏匿真实的自己，与他人适当地交谈、调侃、倾诉都有益于自己跳出当前的牛角尖。并不一定非要与他人谈论自己的负面情绪，哪怕是聊聊天气、美食这些无关紧要的话题，也大有裨益。

所有的方法论都重在实践与行动。

参考文献：

[1]郭素然,伍新春.反刍思维:理论解释、产生机制与测量工具[J].中国特殊教育,2011(03):89-93. ?

[2]王雨吟,林锦婵,潘俊豪.个体认知-抑郁模型:自我怜悯、完美主义、反刍思维和抑郁的关系[J].中国临床心理学杂志,2015,23(01):120-123+128.?

[3]郭素然,伍新春.反刍思维与心理健康(综述)[J].中国心理卫生杂志,2011,25(04):314-318.

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