正念疗法：让你的思维清晰和平和

正念疗法在近年来越来越受到关注，它是一种通过培养正念，帮助人们减轻压力、缓解焦虑、改善睡眠、提升心理健康的方法。正念疗法的核心理念是“在当下，全神贯注，不加判断地观察自己的感受、思维和情绪，以达到自我认知和自我调节的目的”。

正念疗法：让你的思维清晰和平和

正念疗法的起源可以追溯到佛教传统，但它已经发展为一种现代心理治疗方法。它的基本技巧包括觉察呼吸、身体感受和情绪，通过这些感受来保持当下的意识和注意力，消除分心和杂念，达到身心放松、集中注意力和自我调节的目的。

正念疗法在心理健康领域的应用非常广泛，它可以帮助人们减轻压力和缓解焦虑。研究表明，正念疗法可以改善大脑的结构和功能，增强人们的自我调节能力，提高抗压能力，减轻焦虑和抑郁症状。此外，正念疗法还可以提高人们的专注力和记忆力，改善睡眠质量，促进身心健康。

正念疗法的应用范围不仅局限于心理健康领域，它也可以用于提高工作效率和管理情绪。在工作场所，正念疗法可以帮助员工提高专注力和创造力，减轻工作压力和疲劳感，提高工作满意度和幸福感。在管理情绪方面，正念疗法可以帮助人们更好地应对负面情绪和压力，保持情绪平衡和稳定。

正念疗法的实践不需要太多的物质条件，只需要一点时间和空间。它可以在任何时候和任何地方进行，只需要坐下来、呼吸、觉察和放松。正念疗法的实践可以结合身体运动、冥想、音乐等多种方式，让人们在实践中获得更多的乐趣和收获。

总的来说，正念疗法是一种非常有价值的心理治疗方法，它可以帮助人们提高自我认知和自我调节能力，改善身心健康，提高工作效率和管理情绪。如果你感到焦虑、压力大或情绪不稳定，不妨尝试一下正念疗法。

思维导图 | 正念，让你的大脑和内心有效得到休息！

本周开启新书的阅读，久贺谷亮的《高效休息法》。

作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。

作者说，人，总是日理万机的，不论怎么休息，睡得再多，还是会疲惫。为什么呢？因为我们累的不是身体，而是大脑。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，身体躺一下就能得到缓解，而大脑即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%?80%的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

所以我们需要学习正确的方法，让我们的大脑得到有效休息，这个方法就是——正念！

今天阅读了本书的第一二两章，跟着作者理解了什么是正念？为什么要练习正念？以及如何来进行正念？我今天也将从这三个方面和你分享。

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它，这就是正念。

正念就是让我们大脑和内心得到休息的方法，正念之父，乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），已经把正念变成了一种减压、调节情绪的治疗方法，而且经过临床试验，发现对于我们的大脑休息，真的是非常有效！因此，得以广泛应用。

为什么有效呢？这里要和大家分享一个脑科学原理。

人大脑的内侧前额叶皮层、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，被称之为DMN。它会在大脑未执行有意识活动的时候，自动进行基本操作。也就说，你在休息的时候，你不思考问题发呆的时候，DMN其实都是在工作中，而且还是高速运作。

你可以回想一下：本来想休息，窝在沙发里发呆，可其实你一点都没有呆，一会儿大脑里就冒出一个念头，一会儿脑袋里又钻出一个想法。正所谓你想要有好的创意，需要发散，而不是专注。越思考越想不出好方法，你需要抽离一下，再回来反而能有解决方法。这就是因为，你发散的时候，DMN在工作，其实更累！就连你睡觉，都在做梦！

其实人一天大半时间DMN都在工作，它消耗了大脑整体能量的60%~80%，这个真的太害怕了！作者把DMN称之为：消耗能量的大胃王！

所以，想要大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量消耗者！而正念的过程，正是让DMN活动量下降，让大脑耗能降低的过程！因为正念要专注在当下，时刻需要把思绪拉回到当下，不让思绪满天飞，DMN自然就会停下工作。

所以正念可以帮助你——>释放压力、调节情绪、提高注意力、改变自我认知、提升免疫力！心情好了，大脑有效得到休息，身体可不就越来越好，免疫力就会增加，作者说可以不得感冒！多棒，就这一点，都足以支持你来练习正念吧！

最后，我和你来分享，如何进行正念练习。

姿势： 坐在椅子上，很重要的是背部不要靠在椅背上，稍微坐直一些。双手放在腿上，双腿不要交叉、重叠，双脚平放在地上踩实地面，闭上双眼，身体放松。

过程： 接下来，请你只关注呼吸，把意识只放在鼻尖的一呼一吸中。中间一定会思想有跑锚的时候，不要紧，再把意识拉回到呼吸上就可以了。

要求： 每天练习5分钟，这5分钟请一直只关注呼吸（初练习的朋友，可以先从1分钟开始）。每天在同一时间、同一地点练习。

就是这样，每天坚持5分钟，你就会发现自己越来越能专注在当下，回归到大脑内心平静的状态。

其实正念的练习是帮助你不要纠缠在过去的包袱里，以及对未来不切实际的幻想中。作者说，人基本上不是对过去不甘，就是对未来不安，所以才会造成压力、有情绪波动。当你专注在当下的时候，只想着对现在负责，自然没有那么焦虑了！

我们总喜欢背着过去沉重的包袱上路，还不断的踮着脚尖昂着头去遥望未来，而忽视了观察脚下的路，才会要么跌进坑里，要么撞到树上！

今天，就让我们一起进行正念练习，放下过去的包袱，不再对未来胡思乱想，只专注在当下，走好脚下的每一步吧！

克服焦虑的方法分心法正念法和反念法

1.分心法。
分心法旨在助你立即打断自己的消极反应，并有可能改变你的心理和身体状态。
1）拍桌子喊“停”
狠狠地拍一下桌子，让手感觉到痛，疼痛和声音给你的大脑传递一个强烈的信号，形成一种神经干扰。这样就立马封了你的思想去路。
2）转移注意力，关注不相干的事物
关注不相关的事物是一种安静且不那么夸张的办法，这一方法比较适合公共环境。这个技巧既安静又灵活。随时随地都可以用到。
3）用橡胶手环“弹”走负面情绪
比如篮球运动员“狼王”加内特和巴克利，为了防止在场上失控发脾气，造成更大的冲突，两人的手上都带着一个橡胶手环。一旦发现自己有脾气爆发的征兆，就拉起手环，弹自己一下，以阻断不良的思维蔓延。
4）运动
有时候我们需要待到精神焕发时再来应对逆境。想要恢复精神，最有效的办法就是去运动，让大脑充满内啡肽，通过强体力活动来释放压力。
正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称，较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法（Mindfulness-basedStressReduction）、正念认知疗法（Mindfulness-basedCognitiveTherapy）、辩证行为疗法（DialecticalBehavioralTherapy）和接纳与承诺疗法（AcceptanceandCommitmentTherapy）。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。

正念疗法”治疗“失眠”

美国南加州大学的科学家近日发现，因焦虑、神经症、睡眠呼吸暂停综合征等原因失眠的人， 可通过正念冥想改善睡眠质量。

研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人， 其中一些人每周花两个小时学习各种正念冥想练习，包括有意识地坐卧、吃饭和运动等。6周后，研究者测试了他们的睡眠质量，结果发现，练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人， 而且他们在抑郁、 失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善。科学家推测，正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能， 还能通过调整情绪来减轻焦虑感， 让人感觉更放松。 因此， 对于存在轻度睡眠问题的人来说， 正念冥想是一种既简单又廉价的干预疗法。

在工作日益忙碌、 生活日趋紧张的现代社会，保持安宁平和的状态，深入发现自我， 越来越难了。 冥想是一种认知控制锻炼，可以增强自我调节的能力。正念冥想是冥想的途径之一， 让人在内心明晰的状态中放松自己，同时保持意识清醒。正念冥想源自东方佛教古老的禅修，上世纪70年代开始在西方盛行， 此后关于正念冥想的科学研究也越来越多。

美国马萨诸塞州立大学医学院研究发现， 为期8周的正念冥想练习能减轻老年人的孤独感， 并降低他们患上炎症性疾病的风险；美国卡内基梅隆大学的研究表明，正念冥想能减轻压力， 调节身体的应激反应。

做冥想时要关掉手机、 电脑等设备，不要允许任何干扰的存在。 盘腿而坐，双手自然垂膝，也可以选择任何让自己坐得舒服的姿势。 随后可以用两种方式进入冥想。

第一，跟随你的呼吸。 先用力呼气，将肺里的二氧化碳等废气吐出来， 然后开始练习 “深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）：关注自己的呼吸，深吸气，感受腹部鼓起，再呼出，重复数次。 如果精神分散了，不要紧，集中注意力，再呼吸。 将注意力转移到自己的身体，依次关注脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……找出身体的紧张不适之处，观察它，接受它，反复感受它的存在，同时继续深呼吸；将注意力移开不适之处，轻轻地回到呼吸上；每次呼吸更加平静，更加深入，体验这种轻松感。 还可以想象腹部有一朵正在开放的莲花， 当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；呼气时花瓣则合拢起来。

第二，盯着一幅画或某样东西。让你的思维停留在眼前的一样物品上， 比如一幅风景画、一个花瓶等，安静平和地让注意力集中在那里， 逐渐将杂乱无章的大脑放空。