认知行为疗法：如何应对亲密关系问题

亲密关系是人类生活中不可或缺的一部分，但是，亲密关系也是人们生活中最复杂的部分之一。在亲密关系中，人们会遇到各种各样的问题，例如冲突、沟通不畅等问题。这些问题可能会对我们的身心健康造成负面影响。因此，我们需要一种有效的方法来应对亲密关系问题，这就是认知行为疗法。

认知行为疗法：如何应对亲密关系问题？

认知行为疗法是一种心理治疗方法，其基本原理是通过认知和行为的改变来达到治疗的目的。在亲密关系中，我们可以利用认知行为疗法来解决以下几种问题：

1. 沟通不畅的问题

沟通是亲密关系中最重要的一环。如果我们无法与伴侣进行有效的沟通，那么我们的关系将会受到影响。在认知行为疗法中，我们可以学习如何改变我们的沟通方式，例如学习如何表达自己的感受和需求，以及如何倾听对方的意见和看法。

2. 冲突的问题

冲突是亲密关系中常见的问题之一。如果我们不知道如何应对冲突，那么我们的关系将会受到严重的影响。在认知行为疗法中，我们可以学习如何有效地解决冲突，例如学习如何控制情绪、如何寻找共同点等。

3. 自我负面情绪的问题

在亲密关系中，我们可能会遇到一些自我负面情绪，例如焦虑、恐惧、自卑等。这些情绪可能会对我们的身心健康造成负面影响。在认知行为疗法中，我们可以学习如何改变自己的认知方式，例如学习如何对问题进行理性思考、如何寻找积极的方面等。

总之，认知行为疗法是一种非常有效的方法，可以帮助我们应对亲密关系中的各种问题。通过学习认知行为疗法，我们可以改变自己的认知和行为方式，从而更好地维护我们的亲密关系。

关于认知行为治疗

认知行为治疗（Cognitive-behavioral therapy，CBT ）是一大类包括了认知治疗和行为治疗的心理治疗方法，因其结构清晰、短程高效等特点，已成为世界上流行最为广泛，被使用最多的心理治疗方法。

CBT 对抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、人格障碍、应激障碍、进食障碍、精神病性障碍、双相障碍、失眠障碍、心身问题及各种成瘾问题等均具有成熟的治疗方案和明确的治疗效果。

主要人物和疗法：

（1）阿尔伯特·艾利斯的理性情绪行为疗法（RET）

理论基础:非理性或错误的思想、信念是情感障碍或异常行为产生的重要因素。对此,艾利斯进一步提出了“ABC”理论。

在ABC 理论中, A指与情感有关系的激发事件(activating events)；

B指信念(Beliefs)，包括理性或非理性的信念；

C 指与激发事件和信念有关有的情感反应结果(Consequences)。

通常认为，激发事件A直接引起反应C。事实上并非如此，A对于个体的意义或是否引起反应C要受B 的影响，即受人们的认知态度、信念决定。

例如，对一幅抽象派的绘画，有人看了非常欣赏,产生愉快的反应；有人看了感到这只是一些无意义的线条和颜色，既不产生愉快感，也不厌恶。画是激发事件A，但引起的反应C是不同的，这是因为人们对画的认知评估B不同。

治疗的基本原则方法:

1、向患者解释说明理性情感治疗的基础,说明认知、情感与行为之间的关系。

2、通过患者的自我觉察和治疗的反馈,识别非理性观念。

3、直接对非理性观念提出疑问,指出不合理所在,并示范对已有的激发事件或不良刺激，可以如何进行理性的分析解释。

4、自我陈述理性的观念,用它来代替先前的非理性观念,并练习在心里重复理性的观念。

5、设计和采用某些行为技术,如角色扮演,暴露疗法和一些其它技能训练方法,帮助患者发展理性的反应。

（2）阿伦·贝克的认知疗法

理论基础：人们的行为，感情是由对事物的认知所影响和决定。

例如，如果人们认为环境中有危险，他们便会感到紧张并想逃避。人们的认知建立在自己以往经验的态度和假设基础之上。

贝克指出，心理障碍的产生并不是激发事件或刺激的直接后果，而是通过了认知加工,在歪曲或错误的思维影响下促成的。歪曲和错误的思维包括：

主观臆测，在缺乏事实或根据时进行推断并把臆测当成事实；

夸大，过份夸大某一事情和它的意义；

牵连个人，倾向把跟自己无关的事情联系到自己身上;

走极端，认为凡事只有好和坏，不好即坏，不白即黑。

贝克指出，错误思想常以“自动思维”的形式出现，即这些错误思想常是不知不觉地、习惯地进行，因而不容易被认识到，不同的心理障碍有不同内容的认知歪曲。例如：

抑郁症大多对自己，对现实和将来都持消极态度，抱有偏见，认为自己是失败者，对事事都不如意，认为将来毫无希望。

焦虑症则对现实中的威胁持有偏见，过份夸大事情的后果，面对问题，只强调不利因素，而忽视有利因素。

因此认知治疗重点在于矫正患者的思维歪曲。

基本方法步骤可分为：

1、帮助患者认识思维活动与情感行为之间的联系。

2、帮助患者认识消极歪曲或错误的思维,找到支持和不支持自动思维的证据。

3、帮助改变歪曲的思维方式,发展更适应的思维方式。在以上步骤的实施中,同时采用各种认知技术和行为技术。

每天了解一种心理治疗技术认知行为疗法

每天了解一种心理治疗技术-认知行为疗法

认知行为治疗（cognitive behavior therapy）由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题

认知模式提出功能不良思维（影响着患者的情绪和行为）在所有的心理障碍中都是常见的。当人们学会用一种更加现实和适应的方法来评价自已的思维的时候，他们的情绪状态以及行为都会有一个提高。

比如，如果学生时代的你有一次没有考好/工作中领导安排的任务没有完美达成，你感到非常的抑郁，很可能有这样一个自动思维

我什么都做不

想法似乎跳人了你的脑中：好。

这个想法可能会引发一个特定的反应：你可能感到伤心（情绪）并且只好回到床上（行为）。回到床上或是一些其他的逃避行为，可能会让你当下感觉到舒适一些。然而如果逃避行为被长期巩固，尝试别的或许会成功的事情的可能性也被扼杀，由于得不到正面的反馈，对于自己碌碌无为的认知加深，进而引发更深的难过/自责，固步自封，更不愿接受别的挑战，不愿出门，不愿面对他人（行为），陷入恶性循环。如下图所示可以看出认知情绪与行为三个元素是环环相扣，并且互相影响的。因此改变其中的任何一环，都可能产生疗效。

如果过了一会儿你检验一下“我什么都做不好”这个想法的正确性，你可能会觉得你刚刚有些以偏概全了。事实上，你能做好很多事情。从这个新的角度来看待你的问题可能会让你感觉好一些，也会引起功能更加良好的行为。为了持久地改善患者的情绪和行为，认知行为治疗师会在更深层面上（患者关于自己、世界和他人的最基本的信念）对认知进行工作。矫正他们潜在的功能不良信念可以产生更加持久的改变。例如，如果你不断地低估自己的能力，可能你潜在的信念就是“我是无能的”。

矫正这种普遍意义上的信念（比如，以一种更加贴近现实的角度看待你自己，认为自己是既有优点又有缺点的）可以改变你对日常生活中遇到的具体情景的看法。你将不再会有那么多关于“我什么也做不好”这类主题的想法了。相反，在某个你犯了错误的情景里，你可能会想“我只是不太擅长这个（某个特定的任务）

认知行为疗法的具体方法

认知行为疗法的具体方法如下：

1、猜测想法法。

有时候来访者的负面情绪太强烈，以至于他不能思考与情绪一起出现的想法。咨询师可以对来访者提出一些可能的想法，让他来决定其中一些想法是否与自己的想法或情绪一致。咨询师和来访者都努力推测潜在的思维。

2、重新归因法。

重新归因法就是咨询师帮助来访者重新探究事情的原因，重新为他们分配责任，减轻来访者对不良结果事件应承担的责任。因为有时候不良结果的事件本来不是来访者的责任，而来访者却把责任归于自己，进而自责，感到内疚和抑郁。

3、理解特殊意义法。

不同来访者对词的意义理解也会不同，因此，咨询师不能认为自己知道来访者用某个词所表达的意思，而要彻底地理解某些词在某种情境下的特殊意义。

认知行为治疗简介：

认知行为治疗由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。

它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

认知行为治疗认为治疗的目标不仅仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正。

事件和反应的关系：通常认为，事件A直接引起反应C。事实上并非如此，在A与C之间有B的中介因素。A对于个体的意义或是否引起反应受B的影响，即受人们的认知态度，信念决定。

《认知行为疗法进阶》6

1.3.3 现在与过去：横向概念化与纵向概念化

从当下寻找问题的原因，并从当下去着手加以解决。

心理咨询学派，有的关注过去（如心理动力学派），有的关注未来（如人本主义），而认知行为疗法则是以关注当下为特点的心理咨询流派。

横向概念化的所有要素，如情境、自动思维、情绪和行为，都是当下发生的。

在横向概念化的模型中，情境和自动思维是决定情绪和行为问题的原因，所以认知行为疗法主要从情境和自动思维方面去着手加以解决。由于情境通常是外在的、客观的，而自动思维是内在的和主观的，认知行为疗法研究者通常会从自动思维着手去加以解决。当然，如果情境也能改变的话，他们也会去考虑改变情境的。

在横向概念化的基础上，我们可以知道当下存在的自动思维（和情境）是问题原因，而评价自动思维（有时包括情境）是寻找情绪和行为的办法。

精神分析或者心理动力学就是以“关注过去”并以“过去决定现在”为核心理念的学派。认知行为疗法借鉴了精神分析的上述思想，应用认知行为学派的框架，探究个体过去如何影响现在。

纵向概念化就是探究过去如何影响现在的工具。纵向概念化的目标就是了解什么样的核心信念决定了当下的自动思维。因为核心信念是童年时期形成的，自动思维是现在的，所以核心信念决定自动思维也是“过去决定现在”的思想的体现，这与精神分析的理念有相似之处。

横向概念化中有三个要素：情境、自动思维、情绪和行为，这三个要素是当下存在的，因此可以把横向概念化看成关于“现在”的。

纵向概念化也有三个核心要素：核心信念、童年经历和补偿策略，这三个要素是过去形成的，是个人成长过程中形成的，因此我们可以把纵向概念化看成关于过去的。

而核心信念通常是从自动思维中通过箭头向下技术得来的，所以我们把两个概念化绘制成为“工”字形，中间这一竖就代表箭头向下技术，上面这一横则代表现在，下面这一横则代表过去：

情境=>自动思维=>反应：情绪／行为

童年经历=>核心信念=>补偿策略

在纵向概念化的三个核心因素中，核心信念解释了“是什么”，说明了患者的心理问题所在。

童年经历说明了“为什么”，解释了患者为什么形成这样的核心信念。

补偿策略则回答了“怎么办”。说明患者如何应对其核心信念，采取了什么方式来应对的。

咨询师收集资料的时候，要抓住两个时间点，一个是现在，一个是过去。

现在：诱因事件。现在状况。

（内容侧面）诱因事件

（挖掘内容）补偿策略：失效

（内容侧面）现在状况

（挖掘内容）横向概念化：自动思维

过去：重要他人影响。成长经历

（内容侧面）重要他人影响

（挖掘内容）核心信念：形成和内容

（内容侧面）成长经历

（挖掘内容）补偿策略：形成

关于现在，在通常情况下，心理问题的产生会有一个诱因事件，诱因往往是补偿策略失效的结果。

关于过去，咨询师主要了解来访者的核心信念和补偿策略是如何形成的。

第一个方面是重要他人的影响，正是这些重要他人的期望、评价、表扬与批评等让来访者形成了核心信念。

第二个方面是个体如何应对的，来访者如何应对他人的期望与评价，应对人生中的成功与失败，来访者应对生活的成败过程，就构成了他的成长经历。个体正是在应对成败过程中形成补偿策略的。

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