担心考试成绩焦虑心慌

对于学生来说，考试是他们不可避免的任务之一。然而，有些学生在考试前就会感到焦虑和压力，特别是担心自己的考试成绩。这种焦虑和担忧可能会影响他们的情绪和表现，因此学生应该认真对待这个问题并采取适当的措施来应对。

担心考试成绩焦虑心慌

首先，学生应该找到焦虑的源头。通常来说，焦虑和担忧会出现在考试前一两天，当学生开始思考自己是否已经准备好了。他们可能会觉得自己没有掌握足够的知识，或者没有做足准备。如果学生能够认识到这些源头，他们就可以为自己制定一个计划，并更好地准备考试。

其次，学生应该找到自己适合的备考方式。每个人都有不同的备考方法，例如，有些人喜欢熬夜看书，而有些人则喜欢早起读书等等。学生应该找到自己适合的方式，以确保他们可以做到最好。同时，学生也应该学会放松自己，例如，听音乐、运动或做深呼吸等等。

第三，学生应该真正理解考试和成绩的意义。虽然考试成绩非常重要，但它仅仅是评估学生知识和技能的一种工具。学生应该意识到成绩并不是他们全部的身份和价值。如果学生能够彻底理解这一点，他们就不会太过于担心考试成绩，从而减轻他们的焦虑和压力。

最后，家长和老师也应该给予学生足够的支持和鼓励。考试对于学生来说是一个具有挑战性的任务，这需要他们放下压力和焦虑。家长和老师可以通过正向的语言、行为和鼓励，来帮助学生缓解紧张情绪。

总之，虽然考试成绩对于学生来说是非常重要的，但过度担忧和焦虑只会影响他们的表现和心理健康。因此，学生应该认真对待这个问题，并从多个角度分析和应对它。

考试紧张焦虑怎么办

1、放松呼吸而非始终紧张

焦虑会导致人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌和呼吸急促，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。研究发现，通过调控呼吸频率和深度，可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪脑”调控的核团之一蓝斑发放信号，从而起到放松作用。

你可以进行腹式深呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念练习。例如你可以尝试腹式呼吸法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，吸气时手沉进去，呼气时手随着腹部鼓出来。用鼻子吸气，嘴呼气。先用嘴呼气，然后用鼻子吸气时慢慢数呼吸：“1-2-3”（每个数字中间间隔1秒）。停1秒，然后用嘴呼气，数“1-2-3-4”。

你还可以尝试渐进式肌肉放松，通过对肌肉群分别进行短暂的紧绷和有意识的放松，最后达到一种深刻的放松。其中起关键作用的是对于不同的紧张状态的观察和区分。你可以躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上（不要缓慢）放松20-30秒。从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。

2、好奇探索而非否定拒绝

以好奇心而不是评判力来探索高考焦虑。焦虑是需要翻译的信息。焦虑本身并不可怕，糟糕的是自我否定导致的二级情绪。例如，当你认为自己作为学霸，不应该有这么强烈的焦虑，就因为内疚和自责而放大了焦虑反应。相反，带着好奇心探索焦虑背后的感受和想法，则能使压力变得不那么强烈。要相信所有情绪都是一种能量，它会来就一定会走。

只要你不否定、不评价、不控制，它会自然流动。请相信，面对未来的不确定和不可控，人人都会焦虑。考试焦虑不一定是坏事，它只是一个信使。问问自己，焦虑背后是什么内容。例如，你可以问自己：我在焦虑什么？是担心高考发挥不好，让父母失望吗？还是害怕自己没考上心仪的大学，没面子？当我们追问的时候，会发现答案本身就给出了行动方案。

比如是担心让父母失望，那就和父母聊一聊。焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力的状态，如果你发现自己并非无能为力，而是可以做些什么，就能避免坏事发生，焦虑就减轻了。有的时候，焦虑的敌人，就是行动。去翻译和解读自己的焦虑，当你觉察到焦虑情绪是怎么发生的时候，焦虑可能就已经减轻了。

3、加强社会连接而非自我封闭

当你觉察到自己因为高考而焦虑时，你可能因为担心父母对你的担忧和评价，而选择独自承担。这种故作坚强的选择，看上去勇敢，但实际上会伤害我们的身心健康。要知道，温暖的社会连接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御负面情绪带来的不利影响。

因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。关于加强社会连接，有个小建议。那就是明确地告诉对方你希望他怎么帮助你。

例如，你可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方能很快抓取到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。

4、专注当下而非焦虑未来

焦虑是一种面向未来的情绪。我们可以通过接地练习和三分钟注意力练习，让自己从对未来的焦虑回到对当下的关注。例如你可以体验双脚的接地练习，关注双脚与地面的接触感。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚。此类接地练习可以快速把我们带回到当下，远离那种立足未来的焦虑。而且紧张的备考状态导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张。

把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的学习压力淹没。你还可以为自己安排一个三分钟的注意力练习，坐着，躺着，站着都行。接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。第一分钟，自我采访。

问问自己：我想到了什么？心里面的感觉是怎样的？身体有什么感觉么？你只需要感觉即可，比如“我脑子里全是接下来的高考”、“我的脖子有点酸”等。记住，不需要作任何评判，不要说“要是能不焦虑就好了”之类的话。第二分钟，关注呼吸。呼气时数1，感觉肚子鼓起来；吸气时数2，感觉肚子瘪下去。

不用刻意用力地去呼吸，轻柔、舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。最后一分钟，关注环境。你听见了什么声音？闻到了什么味道？通过这种单一焦点练习，我们可以保持专注和集中度。

为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢？因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。

5、合理信念而非灾难化认知

情绪ABC理论认为，人的困扰并非由某一诱发性事件本身引起，而是由人对该事件的解释和评价引起。因此真正的焦虑不是来自高考叠加疫情本身，而是我们关于此事的不合理信念。如果你承认，并非是事情本身使你感到焦虑，而是你对事情的想法导致焦虑，那么你就可以阻止焦虑感的发展，因为控制自己不切实际的想法，远比控制其他任何事情要简单得多。

有些考生在疫情叠加高考的情况下会产生灾难化认知，比如思维狭窄和自我效能感降低，对很多事情只能想到单一的后果，并无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我咳嗽了，我可能被病毒感染了。我马上要高考了，我绝对不能去医院，我会越来越糟糕，我肯定好不起来了。这个时候可以尝试三个步骤。

第一步，识别不合理思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。第二步，质疑不合理思维。试着问自己这样的问题：我担忧的事发生的可能性有多高？我有没有接触过高风险人群？第三步，用符合现实的想法进行替换。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。此外，你可以尝试“造句法”。

例如把“因为今年高考叠加疫情，所以我特别焦虑”改写成“虽然今年高考叠加疫情，但是我却不是特别焦虑，因为……”。请在省略号部分填写至少5个逻辑上成立的句子。当你发现自己能够填补的句子越多，就会发现原先观念的松动带来的情绪转变。

考试焦虑

关于考试焦虑

考试焦虑是一个长久不衰的热门话题，在此我就跟大家聊聊关于考试的焦虑!

什么是考试焦虑?

考试焦虑 是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。是表现焦虑(Performance Anxiety)的一种。

考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。考试焦虑会给人带来许多不适的感受，会伴随一系列的生理发应和心理反应。一般表现在三个方面：

躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感。

行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

为什么会出现考试焦虑?

当我们面临像高考这样重大的考试时，每个人每个家庭都会认真的对待。

我们在复习的时候常常会感觉?前面复习的东西等复习到后面时怎么就忘了明明复习了好几遍，为什么有些知识点还是不清楚??

这个时候我们可能就会进入一种自我的怀疑，造成一种错误的观念?我还没有准备好??我这次考试是不是不行了?总怕考试的时候刚刚好就考到那个我记得不是很清楚的知识点，陷入一种无限循环的的焦躁中。

导致考试焦虑的.因素有很多

主观因素

?总觉得我还没有准备好?

?无限放大考试失败的结果?

?自我期望过高，梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。

?知识准备和应试技能不足，对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响我们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。

?自信心不足，自尊心很强的同学，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。

?考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

客观因素

?期望的压力?

?父母的压力。父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想，但不是每个父母都有这种心理。因此，按照他们自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使孩子感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。

?老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种?关爱?，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。

?同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

其实，我们都知道也都明白世界上没有完美的人，也没有完美的事。同样，不可能等你复习到完美了再踏入考场。

?越焦虑越考不好 恶性循环?

严重的考试焦虑常使我们平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率。

考试焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑，形成一种恶性循环。

考试焦虑还会对我们的身体健康产生破坏性的影响，高焦虑常常会导致考生一系列的生理反应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食，尿频等植物性神经功能紊乱现象。

HOW?

?坚决杜绝用?完了?、?我糟糕透了?等这种消极的语言暗示自己。

法国大作家大仲马说过：?人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。?在我们的生活中到处充满着自我暗示法。我们紧张的时候，其他人也一样嘛。

?消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心。

?适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。

;