《拖延心理学》摘抄

拖延是指在任务或决策需要完成之前，故意采取拖延、延迟或不完全发挥作用的行为。尽管在人们的生活中，拖延往往被认为是不良习惯或行为，但是拖延与内在动机、个人职业发展、焦虑和压力等问题密切相关。

《拖延心理学》摘抄

从人类学角度来看，拖延是人类独有的行为。在人类进化过程中，我们往往需要优先考虑生命威胁、食物和繁殖等基本需求，而任务完成并不是我们的第一优先选择。因此，由于我们的大脑早期未能适应现代的许多任务和需求，往往使我们陷入拖延的泥沼之中。

从心理学角度来看，造成拖延的因素包括个体的宿命论信仰、对压力的逃避态度、逃避责任、行为的不协调、对时间的错误感知和对创造力和创新思维过高的要求等。同时，拖延的影响表现在导致情感的压抑和恐慌、误解个人价值、浪费时间和能量、破坏个人和社会目标、情感和行为病理程度的加深等方面。

虽然有时我们认为拖延是一种能力，能够增强创意、自我理解和目标实现，但长期拖延却会显著影响个人的生活和工作。有必要学习如何克服拖延，如提高时间管理技能、制定可操作的目标、养成健康的生活习惯、避免负面思想等。

本书《拖延心理学》通过介绍实用的心理学策略、实用技能和实例研究等途径，旨在帮助人们克服拖延。它可以帮助大家学会解决拖延问题，提高个人的效率、创造力和生活质量。

拖延心理学：拖延不是病，是我们的本能。

先说说我今天上午是怎么过的吧：

上午9:20，放假在家，准备好好的看一看《拖延心理学》好为整理这篇文章做做准备；这时候——

手机响了，显示快递到了，放下手机，下楼拿快递...

然后回来去倒了一杯水...

路过贴在衣柜上的镜子，发现脸又圆了一圈！

立马跑去称了一下体重，糟了我真的长胖了！

然后想到了三个月以后我要给好朋友当伴娘，怎么能在这个紧要关头胖！

边喝水边打开手机，微博上看看有哪些健身视频...

...

不知不觉，就到11点了，中午该吃什么呢？然后陷入了焦虑之中...

世界上有99%的人都有过拖延的现象吧？

不仅仅是我们，很多名人也有拖延症！

要是西游记里的妖怪没有拖延症，唐僧早就被吃了，哪里还来我们的童年陪伴；

达尔文：搜集20多年资料，理论快被华莱士抢先了才动笔，第二年《物种起源》就出版了；

达芬奇：一辈子完成了20多幅画，其中众所周知的蒙娜丽莎画了四年,最后的晚餐画了三年

...

关于《拖延心理学》

这本书的两位作者是美国加利福尼亚大学的心理咨询师、心理学博士。

这本书是一本心理自助书，帮你改善拖延。

下面我就来给大家分享一下这本书讲的几个观点。

作者说，不是所有做事拖拖拉拉的人都是“拖延症患者”；

想要成为拖延症患者需要具备以下两个要点：

1.当然是做事拖拖拉拉了；

2.心理上的焦灼状态，你不能接受做事拖拉这个状态。

1.这是由我们的基因造成的

人类在地球上已经存在了约600万年，而我们的祖先智人也是在150万年前才出现。

那个时候人类还没有“称霸”地球，处在生物链的顶端；

那时我们祖先生活的目的就是吃饱肚子和繁衍后代，还有避免各种野兽以及同类的袭击；

在食物匮乏的时候，我们吃饱了（当然也有可能吃不饱）就会减少运动，避免运动带来大量体能的消耗；

我们遇到困难的事情，就会下意识的退缩以求自保；

我们的大脑没有那么多自我的追求，

也没有什么自控力而言——可谓是随心所欲。

就这样渡过了漫长的150万年——

几千年前，我们的祖先发明了文字，让人类可以传承经验、知识和信息；

几百年前，我们的祖先发明了印刷术，加速了文字的传播；

几十年前，互联网才出现在了我们的世界；

几年前，智能手机才普及，信息爆炸的世界才开始来临。

我们的“理智”、追求自我的年代和我们的“本能”年代相比，就是时间长河里无比微小的一粒；

所以说，拖延不是病，是我们的本能。

所以，在面对“拖延”这个怪兽时，首先做到的应该是不要自责。一直以来，我们以为的是理智在驾驭我们的身体，其实绝大多数是我们的本能反应。

2.是恐惧，是害怕

那我们在害怕什么呢？

a.害怕看到真实的自己

当面对一个稍有难度的任务时，我们都会害怕自己可能完不成任务，这时，“拖延的人”就会把这件事情故意拖着直到deadline，而当事情没有完成时，他/她就会说：这不是我的能力问题，而是我没有全力以赴。这样做，就可以避免自己看到真实的、完不成任务的自己。

b.害怕成功，对自己的不信任

这类造成拖延情况的人是一个自我怀疑的人，当这件事情快要做完的时候他/她就会进入拖延状态，他会担心自己真的是否能够完成这个任务。

这种情况的人大多都一定程度上是受到家庭环境的影响。比如父母从小没有给予孩子充分的肯定。

c.躲避被人强行安排做某事

这个观点很简单，就是：

我们自己主观想做的事，或是我们喜欢的人让我们去做的事，我们一般都会很乐意去做；

反之，我们不想做的事，或者是我们讨厌的人让我们去做的事，我们一般都会陷入拖延之中。

比如，读书期间我非常喜欢某一个老师，那个老师所教的科目无论是作业还是考试我都会很积极的完成。

3.完美主义

很多人做一件事情之前，都会在脑海里进行安排，但是就是不开始行动。

他担心自己的想法实施之后有很大的偏差，于是迟迟无法走出“拖延”的怪圈。

长此以往，就会形成闭环的自我挫败机制，甚至会投射到外部环境，甚至影响到我们的生活。

1.设置最后期限

即便这个deadline是自己给自己设置的，那也很有效果，能够帮助我们快速、按时的完成任务。

2.改变环境

比如你要看书，在家里看不进去的话，那就去书店或者图书馆看书，环境的氛围足够影响你。

3.心态的转变

降低心理预期

从最初的想法“我要做一个完美的东西”到“我仅仅是做出一个很烂的东西”，这里的关键不是什么东西，而是“做出”。

《拖延心理学》简·博克 ? 莱诺拉·袁——Bella每日阅读

《拖延心理学》的作者简·博克与莱诺拉·袁两位是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深，心理咨询师。

她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉脱口秀》和《2020》等电视台节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等媒体的专访对象。

他们一直致力于全美国的学生、公司和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在加州大学伯克利分校、斯坦福大学的奖台。

《拖延心理学》作者从行为、心理、大脑三方面对产生拖延的行识识的根源进行追溯；作者告诉我们用接纳的心态、积极的运动开启目标的达成，从而克服拖延。作者想通过这本书告诉我们不是消除拖延，而是对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够和自己像老朋友一样，和谐相处，通过这样的心态来延缓拖延的惯性。

本书共分二部分，第一部分为什么拖延？第二部分减缓拖延方法与建议。

塞缪尔·约翰逊曾写下一段关于拖延的文字：“我们一直拖延，我们知道最终无法逃避的事情，这样的唇形是一个普遍的人性弱点，他或多或少都排拒在每个人的心灵之中。”

造成我们拖延的心理根源是什么？很多拖延只担心被他人批判或者被自我批判，害怕自己不足被发现害怕付出最大的努力还是做得不够好害怕达不到要求。这些害怕都是源于追求完美，将我价值观与能力及表现等同，是一种非成长，是的，固定心态。成功有竞争，成功需要?诺，成功会带来伤害，被控制无法保持独立性。

拖延的其他因素时间感知错误，把平衡过去、现在、将来，沉迷过去心生怨念；期盼未来产生焦虑。心理回路，由于父母的压力大，期望高有了习惯性逃避；因家庭中的兄弟姐妹比自己优秀形成的认知偏差。

从事任何职业的人都有可能染上拖延的温疫。在升级和其他一些评估的持续压力下，学生会推迟写作论文和复习迎考的时间，当时间已经不多的时候才去死记硬背和临时抱佛脚；自由职业者只有依靠自觉才能在他的行业中生存—但是很多人发现在没有人监督的情况下，很容易将事情搁置一旁在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不但不去跟上快速的节奏，反而缄缓了自己的脚步。面对拖延，我们须如何面对。

对付拖延的有力武器是明确的目标与可行性的计划。作战方法有学会怎么判断时间、学会“接受”和“拒绝”、利用你的身体减轻拖延（运动，锻练身体）。书的最后部分总结：

　1. 确立一个可操作的目标，要可观察具体而实在的，而不是那种模糊而抽象的。2.设定一个务实的目标。（好像跟1有重复）3. 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。4.现实地（而不是按照自己的意愿）对待时间。5.只管开始做！不要起一下子做完事件事情，每次只要迈出一小步。千里之行始于足下。6.利用接下来的15分钟。7.为困难和挫折做好心理准备。8.可能的话，把任务分派出去（甚至扔掉不管）9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。10. 留意你的借口。不要习惯性的利用借口来拖延，而将它看做是再做 15 分钟的一个信号。或者利用这个借口作为完成一个步骤之后的奖励。11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚集于你的努力，而不是结果。12.将拖延看成一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。

面临孩子的父母，作者特为父母提出了建议：

1.以帮助孩子设定小目标。2.帮助孩子识别时长。3.设置清晰的限定和结果。4.相应的奖赏奖赏作为。5.记住这是谁的事情，谁是这份工作的主人？是孩子，不是你。6.尊重孩子对独立自主的需要。

总之，拖延是个心理问题，了解这方面的知识，为的是更好地与自己相处，面对拖延的挑战，学会接受，学会行动，让自己的心理更成熟。

拖延心理学的内容简介

——从精神心理学的角度来观察个体的"拖延"行为，一般认为拖延症是指自我调节失败，个体在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，调查显示约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
——形成拖延症的具体原因尚不清楚，一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；另一种观点认为，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。
—— 一、导致拖延症的因素
——1、环境因素
——拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为；
——2、任务特征
——(1)、任务难度 任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务
——(2)、奖惩时限 任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。
——(3)、任务的厌恶程度 对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对；
——3、个体差异
——(1)、非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。
——(2)、低自我效能感和自尊 从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。
——(3)、自我设阻 拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。
——(4)、焦虑 在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。
——(5)、冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。
——(6)、完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。
—— 二、干预措施
——(1)、改变认识
——拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。
——(2)、积极情绪和调节动机
——可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。
——(3)、增强自我效能感
——增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。
——(4)、发挥群体的作用
——群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

读《简·博克(Jane B.Burka) -- 拖延心理学》

【一点点感受】：所以这就是为什么大家都选择拖延的原因啊，因为拖延带来的自我谴责与获得他人的否定相比更容易被自己所接受，拖延实际上就是，这件事还没有达到你所认为的高优先级。

如何判断自己是否在拖延？ 如果拖延给你造成了情绪上的负面影响，让你觉得后悔、自责甚至绝望，那么这就是拖延。相反，某些人本身就习惯于慢慢做事，不急于求成，因此时间展现拉的很长，但是这却不能被称之为“拖延”。

【一点点感受】：这点我十分赞同，因为我自己也是这样。实际上就是太在意别人对自己的评价，想努力获得别人对自己的认可。这样一来，就越来越保守，做事情总想着都准备好再进行，对自己的最佳努力（或表现）得不到别人的充分肯定而特别恐慌。久而久之，就失去了冒险精神了。
（ 这里有一个思考：“求稳”到底是好还是不好？）

【一点点感受】：理查德·比瑞博士提出的这个公式简直不要太真实！！这就是本人的感受，我的优秀我的能力一定是要通过我的表现来展示出来。我如果表现不好，没有获得他人的高评价，那么我会觉得我自己一无是处。而拖延，则是打断了【能力】和【表现】之间的等号。

【一点点感受】：太真实了！！！太精辟了！！！给作者点赞！！！

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