如何用正念减轻苦恼的影响

正念，是指将注意力集中于当前的感受、情绪和思维，以接纳和包容的态度面对内心所感受到的一切。在当今快节奏的生活中，人们经常面临各种压力和不良情绪，如焦虑、抑郁、烦躁等，这些情绪会对身心健康产生不良的影响。而正念作为一种心理疗法，可以帮助人们减轻苦恼的影响，提高生活质量。本文将从多个角度分析如何用正念减轻苦恼的影响。

如何用正念减轻苦恼的影响

一、正念的概念与作用

正念源于佛教，是一种在当下保持注意力的技巧。正念的核心是保持对当前感受的关注，接纳自己的情绪和感受，以平和的态度面对生活中的不确定性和挑战。正念可以帮助人们减轻痛苦、消除焦虑和压力，并提高身心健康，提高生活质量。

二、正念练习的方法

正念练习可以通过以下方法进行。

1. 呼吸练习。将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔和胸腔中的流动，保持5-10分钟。

2. 身体感受练习。将注意力集中在身体感受上，感受身体的重量、姿势和肌肉松弛，保持5-10分钟。

3. 感受穴位练习。将注意力集中在身体的穴位上，感受穴位的温度、压力和震动，保持5-10分钟。

4. 情绪感受练习。将注意力集中在情绪上，接纳自己的情绪和感受，以平和的态度面对挑战和困难，保持5-10分钟。

三、正念的好处

正念有以下好处。

1. 减轻焦虑和抑郁。正念可以帮助人们接纳情绪和感受，减轻内心的不安和痛苦。

2. 提高注意力和决策能力。正念可以帮助人们保持对当前情况的关注，提高注意力和决策能力。

3. 提高身心健康。正念可以降低血压、减轻疼痛、增强免疫力，提高身心健康。

四、正念的注意事项

正念练习需要注意以下事项。

1. 练习频率。建议每天练习10-20分钟，保持持续性和规律性。

2. 练习环境。建议选择安静、舒适的环境进行练习，避免干扰和打扰。

3. 练习姿势。建议采用舒适的姿势进行练习，如坐着、躺着或行走，避免不适和疼痛。

总之，正念是一种有效的心理疗法，可以帮助人们减轻苦恼的影响，提高生活质量。正念练习需要坚持和规律，避免不必要的干扰和打扰，同时需要注意自己的身体感受和情绪变化，以平和的态度面对生活中的各种挑战和困难。

界文法师 | ?用正念改变命运◆

文/界文法师

作为一个出家人，常常会面对这样的提问：“怎样改变命运？怎样修行或是怎么做效果最好？”很多人也会质疑：“为什么我诵了很多经，放生了不少生命，可是觉得变化不大？”

放生、诵经、供养……这些无疑都是善行，然而善行背后的心行却常为人们所忽略，或是不知该如何调整心行。毕竟花点钱、出些力是容易做的，但修心之路，却是那样困难，充满迷惘。

最近读了卡巴金写的《此刻是一枝花》，作者是美国马萨诸塞大学医疗中心减压诊所的创建人和所长，对于将东方的佛教正念禅修技术引入西方心理治疗和社会化应用起到过积极的推动作用。

全书第一章探讨个人练习正念的理由和背景；第二章讲解正规禅修的一些基本知识；第三章阐述正念的实际运用和前景。其中一篇短文提到了这个引人注目的话题——“命运”。书中说到：

命运是说万物不会无缘无故发生，A和B之间必然有某种联系，有果必有因，有因必有果。总之，当我们说一个人的命运时，是说由先前的条件、行为、思想、感觉、欲望引起的这个人的人生方向和周围事情的发展趋势的总和。命运经常被错误地理解为命中注定。其实它更像某些趋势不断积累，把我们禁锢于某些特定的行为方式中，而这些行为方式又加强了这一趋势的积累。因此，我们很容易被囚禁在命运的牢笼里，认为根源都在别处——总是归罪于我们无法控制的他人和环境，从不好好寻找自己的根源。

然而，你并不一定要做旧命运的囚徒，你可以改变命运，你可以创造新的命运。

静坐之时，不要让你的冲动转变成行动。你只是关注它们，看见所有的冲动在你内心升腾，然后消失。它们有自己的生命，它们不是你，而只是念头，你不必受它们摆布。不要对这些冲动作出任何反应，你开始直接理解它们作为念头的本质。这个过程让那些破坏性冲动在专注、宁静、无为的烈火中化为灰烬。同时，那些创造性的冲动不再被令人心智迷乱的破坏性冲动所压制，它们被感知、被培养、被呵护。

因而，正念改造了因果链中的联结，把我们从锁链中解放出来，给我们自由，为我们开启新的人生方向。没有正念，我们很容易陷入过去的惯性中，不知不觉自我囚禁，找不到出路。

假如我们希望改变命运，就得避免那些迷惑心灵、影响行动的事情发生。这并不仅意味着做好事，而是意味着知道你是谁；知道无论此刻命运如何，你不是你的命运；意味着把握事物的本质；意味着看得更真切。

停下脚步，什么也别做，只是静静地观察，于是，你站在一个完全不同的基石上面向未来。

如果在此刻，在这个唯一能够培养自我、滋养心灵的此刻，没有正念、平和、同情，那么，在未来艰难困苦、忍辱负重之时，这一切又怎么可能神奇地降临呢？

怎样才能转移自己的注意力，不去想烦恼的事情？

首先，千万不要熬夜太晚，人总是在越晚的时候心情就会莫名其妙的沮丧而且会衍生很多悲观的想法，其次，找一些兴趣爱好，个人最喜欢的看书，可以让人摆脱“书读得少，想得很多”的错误状态，第三，努力让生活充实起来，做自己思想的主人，万万不能随波逐流，任自己的意识摆布，第四，找人倾诉，在说的过程中其实会自我梳理，自我调节。

听一些愉悦的歌曲，做适量的运动
1、听一些愉悦的歌曲
每个人在自己的学习或者是工作中，都会遇见一些烦人，糟糕的事情。这时候，我们应该多听听音乐。现在，音乐已经成为了我们生活中不可缺少的部分，当然也有很多动听愉悦的歌曲，我们在遇见糟糕的事情时，可以带上耳机，听一首自己喜欢歌，让自己的心情平静下来去想事情，也许那一件烦心的事就不会那么心烦了。听歌不止可以愉悦我们的心情，还能使我们安静下来。所以听歌是很有用的。
2、做适量的运动
在遇到糟糕的事情时，应该去做适量的运动。运动不止可以让我们心情平静，还可以保持我们身体的健康。比如当心情不好时，去操场上跑两圈以后，让那些烦心事随着汗水流下来，这样以后就不会那么心烦了，就可以让自己冷静下来。
转移注意力，和亲密的朋友倾诉
一、不要让自己太闲
如果不想让自己胡思乱想的话，在感觉自己胡思乱想的时候，不要让自己静止下来，一定要让自己忙起来。如果一个人太闲，没有其他的事情填满内心的话，就特别容易胡思乱想。所以找一些事情让自己忙起来吧。

二、让自己的注意力转移
如果不想让自己胡思乱想的话，这种情况下，可以让自己的注意力转移一下，去做一些自己喜欢的事情，比如自己喜欢看书，在将要胡思乱想的时候，就直接去看书。这样就可以把你要胡思乱想的情形转移一下。在转移注意力的时候，最好找一些能够特别吸引你的事情。

三、和亲密的朋友倾诉
如果不想让自己胡思乱想的话，这种情况下可以和亲密的朋友倾诉一下自己的想法，在亲密的朋友面前，大多数人都能放下自己，这个时候，大多数朋友都会给予安慰。当你吐露了心中的消极想法，加之朋友的安慰，胡思乱想的情形多少都会缓解一些。
尝试想一些更为宏观的事
当你陷入思考死角的时候，很容易钻牛角尖，把问题想的非常严重，并做出各种不利想象，以至于思考陷入恶性循环，越想越消极。
这时候走出消极，需要想象一些更为宏观的问题，通过有答案的良性思考，让你走出牛角尖。
譬如当你思考，即将到来的高考会不会失利时，你可以转换问题，思考数学或语文这门课里的历史或问题。如，曹操当初为什么杀了华佗？勾股定理是怎么产生的？宇宙是如何形成的？
用这样的问题替代现实问题，用宏观问题替代自己的思考，能暂时离开思考的死角。
要学会遗忘
要学会遗忘。
德国心理学家艾宾浩斯提出了遗忘曲线，认为遗忘是先快后慢的，也就是说遗忘的速率开始很快，随着时间的推移，遗忘的速率越来越慢。将遗忘曲线引入到学习中，及时复习，反复复习，会取得良好的记忆效果。那么我们记忆痛苦的过程，是不是很象学习时的及时、反复复习的过程。我们不停地将痛苦的经历在自己的脑海中演示、回放，让你记忆犹新。如果我们不去想它，或者自己有意识去想一些高兴的事，长时间后痛苦被渐渐淡化，直至遗忘。

确实，坏的事情会影响我们的情绪，波及到了我们的工作和生活。别人能帮到你的微乎其微，心情的好坏关键在自己，凡事多往好的方面想，心胸会越来越宽。都说鱼的记忆只有七秒，因此令人无忧无虑令人羡慕。我说鱼是无忧无虑，可环境一旦改变往往致命。而人的一生坎坷不断，正是在挑战困难，跨越障碍中越挫越勇，最终到达自己人生的巅峰。

怎样去除烦恼，把佛法的知识变成自己的智慧

（一）

不是你拜过多少老师，上过多少灵修课，读了多少本书，念了多少万遍咒语，磕下多少个头，做过多少大礼拜，或是静坐可以双盘多少小时，你就能脱胎换骨、无烦恼。

最终你要面对的，还是自己心里的那些阴暗面和负面的性格特质。因为这些，是你无论逃避或压抑多久，都必须要解决的。否则，你就难以成为一个彻底的修行者，一个彻底解脱的人。

（二）

大多数的人都知道瞋恨是一个问题，骄慢、嫉妒也是如此；但事实是，所有的情绪都以某种方式造成问题，并且各个都具有不同的特性，例如贪爱就与瞋恨截然不同。然而，所有的情绪基本上都从同一个根源——散乱（distraction）——生起。

解决方式：正念

网页链接假如你抽掉佛法的智慧面向，就只剩下宗教的胡说八道 「宗萨钦哲仁波切」

网页链接所有的情绪基本上都从同一个根源生起 - 散乱（distraction）?

如何消除无明烦恼

人为什么会有烦恼呢?诸多烦恼又是怎样产生呢?诸如此类的问题经常困扰着我们在尘世中生活的每一个人。佛在说法时，就曾对众生无明烦恼的根源予以深入的剖析。佛说，众生的烦恼是由于六根不净而产生的，六根就是眼、耳、鼻、舌、身、意，这六根是由五蕴(色、受、想、行、识)和四大(地、水、风、火)假合而成的，是虚幻不真实的，而我们众生则视此假身为真身，视虚幻为真实，本末倒置，心随物转，因而产生诸多烦恼。这些烦恼归结起来有以下六种根本烦恼： 一、贪：就是贪爱、贪恋、贪着，对六境(色、声、香、味、触、法)过分地追求，或对自己的财物和所学的理法吝啬不舍，不肯施惠于别人，只为私欲而损害别人的利益，因而生诸多贪求之烦恼； 二、嗔：就是嗔怒、嗔恨，对不顺利的事情不能包容，生愤怒之心，甚至采用暴力行为。佛经中讲：“一念嗔心起，八万业障开”，诸多烦恼便随之一涌而出； 三、痴：就是愚痴迷昧。痴心一起，贪、嗔之心便随之而生，可见痴为三毒之根本，不去掉痴迷就可能做出不道德的事情； 四、慢：就是白高自大，孤傲瞧不起别人，对比自己强的人、不如自己的人及和自己水平差不多的人表现出轻视的态度，不能与别人和睦相处，感到孤独、寂寞； 五、疑：对佛教的教理表示怀疑，不相信善恶业力和因果报应，不相信佛法，滋生邪见，造就诸多恶业； 六、不正见：是由于我们的思想偏执而产生的种种错误知见。不正见有五种： 1、我见：认为五蕴和四大和合而成的身体是真实的，视虚幻为真实，偏执于“我”的存在； 2、边见：不相信有因果，认为人可以胡做非为，执着于两边； 3、邪见：不正确的知见，不相信正法，不相信因果，诽谤圣贤，坏诸善事； 4、见取见：对我见、边见和邪见执以为是，名见取见； 5、戒禁取见：是执持和受持邪戒，错以为是正戒。 六根不净，受六境的左右，使我们陷人诸多烦恼之中，心随境迁，为诸多琐事杂事所困扰，有时不免会感到生活迷茫、空虚、没有意义。 由于无始劫以来积业成因，造就了烦恼的果，要想重新找回自己的本心，就要在烦恼中磨练自己，体察自己本具的清静快乐的本心。下面就从以下几方面谈一谈如何驱除无明烦恼。 时时观照自己的心念 以智慧之光驱散无明烦恼 在人的心灵深处，常常若隐若现地闪现出一些消极的思想，这些消极的思想就是无明烦恼，是无始劫以来人造就的诸多业障，它们经常有意无意地在幕后操纵我们的思想和举止言行。被无明烦恼所困扰，我们本具的智慧就无法显现。 记得禅宗有这样一则公案。有一次，德山宣鉴禅师到他的老师龙潭崇信那儿，夜已经很深了，德山禅师对老师说： “时候不早了，我该回去了。” 说罢，德山禅师向师父道过晚安，刚准备出门，见外面一片漆黑，回过头对师父说： “老师，外面太黑了!” 于是，龙潭禅师点燃了一只蜡烛，递给德山禅师，德山接过蜡烛，刚要出门，龙潭禅师突然一口气把蜡烛给吹灭了，就在这个时候，德山恍然大悟，回过头来向龙潭礼拜。 德山到底悟到了什么呢?就在烛光熄灭的一瞬间，德山禅师抛开了心灵深处的无明，抛开·了一切我见、执见，智慧之光从本心升起，照亮了漆黑的夜晚。 我们如何才能去除自己心灵深处的无明烦恼，让光明照亮本心呢?我们平时之所以为诸多烦恼所困扰，就是因为我们想问题时缺乏正见，常常偏执于两边；思考问题时思维散乱，迷失本心；常被诸多妄想迷障心性；缺乏正念和正定力，积累了诸多恶业，要了结诸多恶业，就要依佛的教导，修习八正道，即： 一、正见——正确的见解、知见。 二、正思——正确的思维。 三、正语——正直的语言。 四、正业——端正的行为。 五、正命——正当的职业。 六、正精进——正好的努力。 七、正念——正净的念头、想法。 八、正定——即四禅八定。 正见就是正确的见解，想问题不走极端，做什么事条理分明，有理有据，这是对一般人而言的。 正思即是正思维，就是指平时想问题，不是漫无边际地想，头脑中模模糊糊，昏昏沉沉，而是思维清晰，见地正确明了，不能这样也行，那样也行，弄得头脑里一团糟。也就是说想问题正直、干脆利落，没有偏见。 正语的含义很广，大致包含以下几方面： 1、不妄语。不胡说瞎说，不蒙骗别人； 2、不诽谤他人，发表引起他人不满、气愤、怨恨的言辞； 3、不用苛刻、恶毒、无理、粗鲁的话中伤别人； 4、不要与别人进行无意义的狡辩，话多乱心，把自己平静的心扰得波澜起伏，再回过头来，找不到自己的本心了。 正业是指合情合理，合乎道义的行为。正业的标准即是五戒，光明磊落、堂堂正正地生活。 正命是不从事对他人有害的、而自己从中谋利或损人利己的职业。比如贩卖军火、贩毒、开赌场妓院、欺诈别人等职业，均属非正业。 正精进就是积极向上，勤修正法，去恶兴善，正精进包括以下几方面的含义： 1、阻止邪恶的念头产生； 2、去除已有的邪恶念头； 3、使尚未生起的善念完善地发展； 4、对已有的善念充分发挥。 正念就是对自己的身心活动，(包括情绪活动、思想、观念、见解等心理活动)，不断地反观，去除妄念、邪念及偏执的思想、见解。念正则心正，心正则业(行为)正，业正则积善除恶，心地自然光明。 正定即四禅八定，要靠不断地修持方能体会到。 不管学佛的人还是尚未学佛的人，恐怕没有人想让自己的生活越过越糟，越过越暗无光日，谁都希望自己每天的生活充满阳光，坦坦然然，光明正大，这种生活不是靠我们想象就能获得的，也不是靠盲目地追求物欲享受就能获得的，过自在快乐的生活，要有一颗光明的心，要积极乐观地对待生活，去恶行善，积累功德，以慈悲喜舍之心自渡渡他，这样方能去除无明烦恼，发现生命的意义所在，证得无上智慧。 修习四无量心 自渡渡他 心胸狭窄是烦恼滋生的重要原因之一。大乘佛法中讲四无量心，四无量心是指慈悲喜舍。即慈心无量，悲心无量，喜心无量，舍心无量。修习四无量心可以了断诸多烦恼。 慈心无量是将无限的爱心普施给一切众生，不分高下尊鄙，一切平等对待，如慈母钟爱独子，无所奢求，无求亦无无求。 悲心无量是对一切身处苦难中的众生，发无限无量悲心，使众生从痛苦中解脱出来。 喜心无量是对他人的成功、幸福、快乐、修习无量正法、去恶从善生无限欢喜之心，犹如自己的成功、快乐、幸福、修证无上佛法一样。 舍心无量是抛弃一切私心杂念，对一切众生生平等心，对人生的一切变故泰然自若。 在我们平常人的心里，虽然也有慈悲喜舍之心，但是这种慈悲喜舍之心的范围很有限。我们可能对自己的子女、家人能做到爱的奉献，对家人的苦难能无限同情，对家人的快乐感到无限快乐，可以把自己的一切奉献给一个家庭。但是，这种观念的范围仅仅限于一个小小的家庭，或者再扩展一下，把这个范围扩展到包括亲戚朋友，即使这样，仍然是很有限。说得再深入一点，我们之所以这样做，有的是真心实意，有的却是为了自己的利益，或是出于某种形式等等。甚至有的人连在家庭的范围内都做不到慈悲喜舍，对自己的父母不忠不孝，与兄弟姊妹之间为了二些物质利益而发生计较、冲突，这就有点太不应该了。 四无量心是不存在私心杂念的，视一切众生苹等无二，视他人的痛苦、快乐、成功如自己的痛苦、快乐、成功，视他心如己心，人心我心不二。好比我们在街道上看到一个要饭人，衣衫褴楼，神情呆板，很可怜。如果你看到这个人，无意中感到这个人很苦，很可怜，生怜悯之心，这就是善念；如果你心生厌恶之情，看不起人家，这就是恶念，还不如什么也不想，他是他，我是我。当然，并不是说心生怜悯之情就是悲心(这只能说是我们一般人所说的“慈悲”，而不是大乘菩萨的慈悲心)。 所以说，四无量心不仅仅是通过我们的行为表现出来的，很多时候还是我们的心智活动，就是这种外人很难觉察出来的心智活动，却反应了一个人的修养水准，当然对于德高的人是能够从一个人的行为上体察出他的心智活动和道德修养的。 佛法讲修心，修的是什么?四无量心可以说是包含了修心的全部要义。这种修心并不仅仅是要我们专门如何如何修心养性，而是要我们在平时的生活中修自己的平常心，在生活的每一件事上修自己的心，能够每时每刻修自己的心，而又没有修心的念头，那才是真修。如果自己做了一件好事，心中想着自己为别人做了一件好事，那就不是真正地修心了，那是有为法，心有所求了，至少说修心的大部分功德因为这一念有求而丧失了。所以佛在《金刚经》中讲“无相布施”。大乘菩萨的慈悲喜舍之心是自发的心智活动过程，无意去做，自然而然地做了，无所求，亦无无求，有所求就是凡夫了，是“有相布施”了。 这里应该指出一点，能做到无所求是一般人做不到的，要修我们的心性，没有什么根基和悟性的话，还是要从有为法起修。所谓有为法就是带着我们世俗的生活观念去修习，因为对于刚刚学习佛法的人来说，不容易做到无念无求，有的是为了求人天福报，求眼前利益。而要获得大智慧，则要逐步地抛开有为法，修习无为法。其中的道理只讲出了一点点，其中的要义还要我们自己慢慢去体会。 佛法八万四千法门，门门都是相通的，日常生活修我们的心，修习禅定修我们的心，读经念佛修我们的心，持戒布施修我们的心，吃饭睡觉、上班工作都是在修我们的心。一切法门最终要修的东西本无差别，差别的是形式。人心性的修养决定了一个人所通达到的修习程度，《道德经》中讲修道修德，道和德有什么差别呢?本来就没有差别。 人的心胸开阔了，烦恼也就自然了断了。 一念阿弥陀佛 诸多烦恼自然了断 佛在《华严经》、《大乘无量寿清静平等觉经》和《佛说阿弥陀经》中，反复强调念佛法门的重要性，历代的祖师大德们对念佛法门也尤为推崇，念佛法门是最简单的修心法门，也是最上乘的修心法门，它不受时间、地点的限制，随时随地都可以称念，能浅亦能深，对上、中、下三种根器的人都适合。所以，清朝的彭际清居士在《华严念佛三昧论》中讲，五种念佛法门都可以了脱烦恼，成就无上菩堤。 平时不管上班，在路-卜，做家务或是其他什么事情，还是遇到了什么烦恼的事情，只要心中称念阿弥陀佛的名号，念念不忘，念念勿生疑，如此能够坚持下去，定会从中获得微妙的受用，一旦能从念佛中得到受用，就会增强修习佛法的信心，心地自然清静，烦恼也就自然；了断了。 消除无明烦恼的方法很多，佛法八万四千法门，门门都能了脱烦恼，令众生登菩提彼岸，佛法难闻，今生有缘听闻佛法，且勿错失此殊胜的机缘，精进修持，了脱烦恼，成就无上智慧。