学会放松——缓解抑郁症的身体技巧

抑郁症是一种常见的心理障碍，它会影响人们的情绪、思维和身体健康。虽然药物治疗和心理治疗是治疗抑郁症的主要方法，但是身体技巧也是缓解抑郁症的有效方法之一。本文将从多个角度分析学会放松这一身体技巧如何缓解抑郁症。

学会放松——缓解抑郁症的身体技巧

身体技巧是指通过调整身体姿势、呼吸和肌肉紧张度等方式来缓解心理压力和身体不适。身体技巧可以帮助人们放松身心，减轻抑郁症状，提高生活质量。

首先，学会放松可以改善睡眠质量。抑郁症患者常常会出现失眠、早醒等睡眠问题，这会进一步影响他们的情绪和精神状态。通过学习深度呼吸、放松肌肉等技巧，可以帮助人们放松身体，进入更深层次的睡眠状态，提高睡眠质量。

其次，学会放松可以减轻身体疼痛和不适。抑郁症患者常常会出现身体不适、疲劳和疼痛等症状，这些症状会加重他们的情绪和心理负担。通过学习肌肉放松、温水浴等技巧，可以缓解身体疼痛和不适，让身体感到更加舒适。

另外，学会放松还可以增强免疫力。抑郁症患者的免疫系统常常受到损害，容易感染疾病，这会进一步影响他们的情绪和身体健康。通过学习深度呼吸、瑜伽等技巧，可以增强免疫力，提高身体的抵抗力。

最后，学会放松也可以改善心理状态。抑郁症患者常常会出现焦虑、紧张、自卑等负面情绪，这会进一步加重他们的情绪和心理负担。通过学习冥想、放松肌肉等技巧，可以帮助人们放松身心，减轻心理压力，提高心理健康。

综上所述，学会放松是缓解抑郁症的有效方法之一。通过调整身体姿势、呼吸和肌肉紧张度等方式，可以帮助人们放松身心，减轻心理压力和身体不适，提高生活质量。因此，我们应该学会放松，积极缓解抑郁症症状，保持健康的身心状态。

如何走出忧郁症 4种方法来走出忧郁症

目录方法1：增加社会交往和支持1、和心理医生谈谈。2、花时间和积极向上的人相处。3、接受并给予肢体接触。方法2：改变你的想法1、想法要积极并且现实。2、赞美自己。3、敞开心胸接受各种可能。4、对付消极的思想过滤器。方法3：改善身体健康水平1、关注你的健康。2、有规律地锻炼。3、饮食要健康4、改善睡眠。5、远离毒品和酒精。方法4：健康地应对抑郁1、重拾你的爱好。2、到室外去。3、练习冥想。4、照顾生物。5、做志愿者。6、学习放松技巧。如果你觉得生活没有意义、毫无希望，总是活在悲伤之中，那么你可能正遭受着抑郁症的折磨。抑郁并不是简单的心情不好，或者连续一周情绪低迷。这是一种能消磨人斗志的疾病，会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难，但是你可以控制抑郁情绪，通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄和健康应对等方法，慢慢治愈抑郁症。
方法1：增加社会交往和支持
1、和心理医生谈谈。心理医生可以帮你应对当前所面对的问题，还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度，对缓解抑郁有着很大的作用。如果你不喜欢传统的治疗方法，可以尝试一些特殊的新兴疗法，包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上，融入了一些治疗活动，从而帮你战胜抑郁症。
让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会感到惊讶，原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人推荐医生，能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任，你可以更快地好起来。
2、花时间和积极向上的人相处。社会支持对于走出抑郁症至关重要，它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来的生活压力。来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗？你喜欢和他们相处吗？你愿意和他们一起出去、一起做事吗？如果是的话，他们就是你应该多花时间相处的人。每周一两次，定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去喝杯咖啡，或是吃顿晚饭。你们还可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一个下午玩皮划艇。做好计划，只要和他们一起出去就行，想干什么就干什么。
和那些会让你焦虑，或者对你的抑郁症完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起，你的情况可能恶化，更难摆脱抑郁。
为未来做一些大计划，让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假，这样你未来的日子就有了让人兴奋的事情。在你恢复之后，你也会更享受这些活动。
3、接受并给予肢体接触。拥抱、做爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质。这种化学物质能让你变得更开心，也有助于缓解抑郁。所以和你的爱人相拥，用肢体接触来减少抑郁情绪吧。和朋友拥抱。
牵手。
抚摸你的小狗、小猫，和它们一起玩耍。
方法2：改变你的想法
1、想法要积极并且现实。反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说，你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间，但是只要坚持，就会有很大的改变。把这些习惯性的坏想法全部都写下来。 你或许并没有那么多的负面想法，把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容，你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。
第二步，给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子，你在消极想法中写下了"我很丑"这一条。反过来你便可以这么想："我是独一无二的，我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。
打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法，就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪，但是时间一长，它便能发挥作用，并且对你的心境造成极大的变化。举个例子，如果你觉得"这样下去一定很糟"，不如换过来想"或许最后并没有那么糟糕，也可能出现好的结果"。
2、赞美自己。虽然现在你可能不相信，但是积极的自我对话可以减少抑郁，并且增强幸福感。就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说，你很喜欢自己眼睛的颜色，很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后，贴在你每天都看得到的地方。必要时，不断地告诉自己你有这么多的优点。
当你发现自己情绪低落时，有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单，回想自己的优点。
由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候，不要质疑他们的动机，相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心，也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。
3、敞开心胸接受各种可能。抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险，很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的，并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进，你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。把大的任务和目标分成几个小部分，等到自己有能力做的时候再尽力而为。
记住，从抑郁中恢复过来是需要时间的。你的情绪可以改善，但是需要时间。如果你的计划是在几个月之内完全恢复正常，不要只关注这个大目标，要想一想怎么做才能让今天的自己觉得更好一点。
要现实，避免完美主义。如果你的计划是每天锻炼三十分钟，那么有几天没有锻炼，或者不锻炼那么久也没关系。你第二天可以继续完成目标。
4、对付消极的思想过滤器。有时你自动过滤掉了某些想法，所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历，只让你看到不好的一面。举个例子，你昨晚有个约会，整个谈话过程都很棒，最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话，你对此耿耿于怀，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和坏的一面要结合在一起看待。不要因为一次不好的经历便一概而论，个别问题要个别分析。如果你总是纠结于一件事上，很可能会忽略掉所有成功的经历。记住，一次经历并不足以代表你所有想法和行为。
如果你不小心经历了一件弊大于利的事情，请记住这只是一连串事情中的一件，其它许多事情都是利大于弊的。
方法3：改善身体健康水平
1、关注你的健康。身体不健康可能使抑郁症更加严重，情绪更加低落，整体幸福水平也更低。关注你的总体健康水平，诚实地评估自己的身体状况。 辨别和抑郁有关的健康问题。抑郁症有时伴随着睡眠减少或增加的情况，比如失眠和嗜睡。你还可能出现体重明显变化（骤升或者骤减）、疲劳等情况。
列出一些你可以完成的健康目标，比如减肥、运动或者吃得更加健康。
如果你有任何被忽略的健康问题，请及时就医。有时，药物或者疾病也会导致抑郁。一定要让医生帮你排除所有可能导致抑郁的其它原因。
2、有规律地锻炼。"跑步会让人觉得很嗨"并不是毫无根据的话。运动能促进大脑释放脑内啡，明显改善你的心情。而且，长期运动可以有效地缓解抑郁。为了提高脑内啡含量，试着每天锻炼半个小时，将心率控制在120到160的范围内。 并不是只有跑步或者举重这类传统的运动才能提高心率。尝试各种各样的运动来获得脑内啡，比如游泳、远足、跳舞、骑马、瑜伽和球类运动等等。
如果你很忙，腾不出三十分钟来运动，可以在家做一些简单的拉伸，或者骑车去工作。这同样能改善你的心情。
3、饮食要健康。垃圾食品不仅会让你更加倦怠、无精打采，还会加重抑郁情绪。年龄偏大的成年抑郁症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以帮你解决这方面的问题。 欧米伽-3脂肪酸有助于缓解抑郁症症状。建议你每周吃两到三次富含这类营养的食物。这些食物包括三文鱼、沙丁鱼、湖鳟、金枪鱼等鱼类，以及核桃、亚麻籽和橄榄油等。
不吃高度加工过的食物。这些食物不仅会增加体重，还会减少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。
多吃对大脑有益的食物来改善心情。许多食物和营养物质都可以协助治疗精神疾病，并且防止病情恶化。
4、改善睡眠。抑郁通常会引起睡眠量过多（嗜睡症），或者过少（失眠症）。虽然你可能很喜欢凌晨1点睡觉，上午11点才起床，但是作息紊乱、睡眠不规律会加重抑郁症。褪黑色素是一促进睡眠的天然激素。天完全黑了的时候，身体会开始分泌褪黑色素，这时候就是入睡的最佳时机。每晚尽量在同一时刻睡着。在天黑之后入睡，但时间不宜太晚。天亮的时候睡觉要比天黑的时候睡得更久。争取每天晚上十点左右睡觉。
每天早上同一时刻醒来，这样身体会慢慢适应你的睡眠时间。一开始你可能需要用闹钟来叫醒自己，但是时间一长，你便能自己定点醒来。
在睡前一段时间，避开手机、电脑、平板等发出的强光。这些强光会抑制身体分泌褪黑色素，你不容易感觉疲倦，也就更难按时入睡了。.
如果你偶尔上夜班，睡眠周期会被打乱。在休息时间小憩一下，尽可能争取更多睡眠时间。如果可以，把你的工作时间都换到白天。
5、远离毒品和酒精。这些物品对身体有害，更不能过量使用。酒精会使抑郁症更容易恶化。如果你现在沉溺于毒品或者酒精之中，让医生或者专家协助你安全地减少用量，甚至戒掉这些东西。
方法4：健康地应对抑郁
1、重拾你的爱好。抑郁症有一个很普遍的症状，那就是患者没有欲望做原来很喜欢做的事。不要放任你自己，要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足，重新捡起这些爱好，定期参与这些活动。如果你发现自己不大可能继续做自己原来喜欢的事，不妨找个新的爱好。找一找当地的教学课程，或者尝试一下你一直都很有兴趣的事。试着参加艺术课程或者冒险的运动，将自己从抑郁情绪中释放出来。
只要有时间，便投入到你的爱好中去。一开始，你可能觉得这些活动既无聊又没有意义，但是慢慢地你会找回那些乐趣，并且对此抱以期待。
2、到室外去。阳光能促进身体生成维他命D，有益于缓解抑郁。每天花30分钟待在阳光里，摘下墨镜，好好地享受一下阳光带来的维他命D的快感吧。你也可以服用维他命D补充剂。 到当地的公园或者自然保护区，享受美丽的自然风光和阳光的完美组合。到户外有生灵的地方去，你能转移注意力，增加活力，让自己觉得精力充沛。
接触阳光可以帮助身体调整生物钟，而生物钟则决定着我们什么时候醒来，什么时候睡着。所以，接触阳光能让你白天更精神，晚上更疲惫，能让你在对的时间精力更充沛。
如果你所在的地方总是阴雨蒙蒙，可以为自己准备一个光疗灯。这种灯能模拟太阳光线，从而改善你的心情。
3、练习冥想。研究表明冥想对抑郁症和焦虑的人有所帮助。冥想可以锻炼心智，帮助你识别消极和无用的想法，避免你把这些想法当作事实。冥想的时候，选一个舒适的坐姿，将注意力集中在你的呼吸上。当你坐着呼吸时，试着专注于当前这一时刻。承认焦虑和消极想法的存在，但是要明白它们只是你的想法，并不是事实。
冥想需要时间，也需要练习。要把注意力集中在当下可能需要花一定的时间，如果你老是沉溺于过去或者担忧将来，更是不容易做到这点。要有耐心，并且要记住只要你长期坚持，这将发挥极大的疗效。
4、照顾生物。研究表明不管是养花或者养宠物，照顾生物的人会比没有照顾生物的人更快从抑郁中恢复过来。开辟一块小花园，买一盆漂亮的盆栽，或者买一只比较好打理的金鱼，然后好好照料它们。不要觉得你必须得迈出一大步，必须马上就买一只哈士奇。小植物或者小动物足以给你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁症之前就打算养一只宠物，那么现在就去买一只吧。
到当地农场去做志愿者，或者借一借朋友的宠物，你便可以和动物接触，而不必亲自养一只。每周花几个小时和你选择的动物待在一起，以此缓解抑郁和焦虑情绪。
5、做志愿者。帮助他人是决定幸福感和自我认同的重要因素。找一找当地需要志愿者的组织，花时间参与其中。到当地救济站去帮忙，或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门，会让你有被需要的感觉，也能给你更多的社交机会。到有助于治疗抑郁症的地方去做志愿者，不失为一个一石二鸟的好办法。比方说，到动物收容所去做志愿者，你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体，还能让你接触到充分的阳光。
从小事情开始做起，不要一开始就给自己过多的负担。一开始就安排过多时间做这些事情，不仅容易让你失去兴趣，也不有利于长期保持。建议你一周花一到两个小时做志愿者，后面如果你很享受这些活动，再慢慢地多花一点时间在上面。
6、学习放松技巧。导致抑郁症的一个很大原因就是焦虑。采取行动通过放松技巧来缓解抑郁症。远离导致你抑郁的压力源头，特别是让你焦虑的人，还有和工作相关的问题。你可以泡澡、做spa、看书，做任何能让自己放松的事情。
你还可以学习渐进肌肉放松练习，从脚趾头到脸逐个部位收紧再放松肌肉。逐渐松开紧张的肌肉可以消除压力，让你得到放松。
小提示记录下你的变化，你便知道什么方法有用，什么方法没用。这样在你享有积极的变化时，还能省去那些无用的功夫。
不要让自己闲下来。
找到抑郁的原因，能帮你和医生寻找治疗的方法。
警告如果有了自杀的念头，赶快拨打120急救电话，或者马上去医院。
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↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf
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如何缓解抑郁症？

病人要有一个舒适的恢复环境,还要与病人经常进行良好的沟通,要使用鼓励和劝导的语言,不厌其烦地对病人进行心灵上的开导,使病人觉得自己在社会上还有价值,感觉到身边的人都在关心帮助他,使病人增强战胜疾病的信心。
对一些需要服药的病人来说,由于情绪变化、自信信心不足而拒绝治疗,此时患者家属要耐心地向病人解释疾病的原因、服药的目的。千万不要漠视病人,这样会起到反作用,使病人更焦虑抑郁。
在饮食方面要注意营养的补充,因为食物中含有的维生素和氨基酸对精神健康有很大的影响,如果缺少某种单一的营养也能导致抑郁症,所以可以多吃一些维生素B含量丰富的食物,比如粗粮、鱼等。
应鼓励患者适当参加体育锻炼,通过锻炼来改善情绪,同时可以多出去晒太阳,有利于体内特殊的抗忧郁物质的分解和吸收。特别是出现抑郁的病人很少接触外界。还不如试着放松心情。
提升产后医师护士的服务水平,有助于提高产妇对外界的信任度,积极配合医务人员的工作,有利于病人的健康。抗抑郁药物是当前治疗抑郁症的主要方式，对抑郁心境及伴随的焦虑、紧张和躯体症状都有比较好的治疗效果，有效率较高。因此坚持药物治疗是根本。

心理治疗可以提高患者的人际交往能力和心理适应功能，改善患者对生活的满意度，从而减缓患者的抑郁情绪，调动患者的积极性。

物理治疗。比如电抽搐治疗、经颅磁刺激治疗也可以有利于抑郁情绪的恢复。

保持乐观心态，适量运动，规律作息，避免劳累。

广泛结交朋友，多与人沟通交流。

可以参加抑郁症的相关讲座，加深对疾病的认识及了解。

建立良好的社会关系，遇到困难时可以及时向周围的人求助。

5种可以缓解抑郁的方法

缓解抑郁的5种方法

No.1增加社会交往和支持

可以选择和心理咨询师进行交谈，心理咨询师能有效的从专业上和经验上给予你提醒，让你对于过去的自己有更加清晰的了解，从理性的角度分析自己本身抑郁情绪的原因。其次，社会支持对抑郁症患者走出抑郁是十分的有帮助，能够帮助你应对来自社会上的各种压力，同样也能够减少抑郁的情绪。

同时远离那些让你焦虑或对你的抑郁症完全没有帮助的朋友，和这些人长时间在一起你可能会更难摆脱抑郁。

No.2重视自己的身体健康

在你开始有规律的运动锻炼之前，要根据自己的个人身体素质、兴趣，制定最适合自己的一项运动。运动锻炼能够提高身体的神经质分泌，同时帮助调整睡眠，而且，运动能调动自己的情绪，长期运动可以有效地缓解抑郁，还能防止抑郁的复发。除了规律运动，到户外去晒太阳也是一种不错的选择，阳光能够促进身体身体维他命D，能够在一定程度上缓解抑郁症。

No.3改变自己的膳食

戒掉能让抑郁加重的食物，比如: 如加工肉类、巧克力、甜品、油炸食品、加工谷物和高脂乳制品都是公认的会加重抑郁症状的食品。多吃一些能够缓解抑郁的食品，其中包括水果、蔬菜和鱼类，增加这类食物的摄入能够为自己的身体提供更多的营养元素和维生素，让自己的身体更加的健康。

增加摄入Omega-3脂肪酸和叶酸，Omega-3脂肪酸和叶酸与其他疗法配合，对抑郁症治疗有一定作用。建议你每周吃两到三次含有这类营养的食物，比如金枪鱼、沙丁鱼、核桃、橄榄油等。

No.4培养自己的爱好

抑郁症可能会让你以前很感兴趣的活动现在都变得没有什么兴趣，这时候你不能放任自己，你要主动的重新开始尝试你自己以前的爱好和兴趣。比如你以前喜欢打网球和游泳，你要重新捡起你的爱好，定期的去参加这些活动。尝试这些感兴趣的事情可以将自己从抑郁的情绪之中释放出来。

No.5试着改变自己的想法

抑郁症会让你反复沉溺在一种消极的想法之中，你会一遍遍的想起那些消极的想法。你要改变自己的想法，首先你要把这些消极的想法都写出来，然后想一个对应的方法。有消极想法的时候，你要有意识地去制止自己消极的想法，一开始可能觉得效果不是很大，但是时间一长，这种做法就十分的有用，它会对你的心境造成很大变化。

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