如何避免道德许可效应

道德许可效应是指当人们做出某项行为后，他们会认为自己已经表现出了道德标准，从而使得他们在随后的行为中更加容易忽略道德标准。这种效应可能会导致人们在道德上过度自信，从而放松对后续行为的道德约束。为了避免道德许可效应，我们需要从多个角度分析。

如何避免道德许可效应

首先，我们需要了解道德许可效应的原因和机制。道德许可效应的原因在于人们自我感觉良好，因为他们认为自己已经表现出了道德标准。这种自我感觉良好会使人更加容易忽略道德标准，从而放松道德约束。因此，我们需要认识到自我感觉良好并不总是代表着道德行为。

其次，我们需要注意道德标准的重要性。道德标准是我们生活中必须遵守的基本规则，它们反映了我们社会的价值观。如果我们忽略了道德标准，我们就会失去道德约束，无法保持社会的稳定和和谐。因此，我们需要时刻牢记道德标准的重要性，不能因为我们已经显露出道德行为就忽视道德标准。

第三，我们需要保持警觉。道德许可效应会让我们变得自满和麻木，因此我们需要时刻保持警觉，对自己的行为进行反思和审查。我们需要认识到自己在某些情况下可能会犯错，因此需要时刻保持谦虚和警惕。

第四，我们需要建立更严格的道德标准。如果我们建立了更严格的道德标准，我们就会更加谨慎地行事，从而避免道德许可效应的影响。我们需要认识到，道德标准不应该是一成不变的，它应该与时俱进，反映我们社会的变化和发展。

综上所述，为了避免道德许可效应，我们需要认识到自我感觉良好并不总是代表着道德行为，时刻牢记道德标准的重要性，保持警觉和谦虚，建立更严格的道德标准。只有这样，我们才能在道德上做出正确的决策，保持社会的稳定和和谐。

《自控力》核心观点整理（1-5）

总体结构上按照原书的章节展开，使用金字塔式的表达方法。
序言部分和思想部分概括了作者的核心思想。每一个章节首先使用序言引入背景、冲突、疑问；然后导出本章节的核心思想，之后用多个下级思想来论证核心思想，每一个下级思想则用相应的案例支持。
深入剖析部分和意志力实验是读者实践部分，深入剖析帮助读者使用新观点、新视角来面对之前的意志力挑战，加强自我意识；意志力实验则提出多种可行的解决本章节论述的问题的方法。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。 它能帮你处理枯燥、 困难或充满压力的工作。 比如， 当你想冲个澡的时候， 它会让你继续待在跑步机上。 右边的区域则控制“我不要”的力量。 它能克制你的一时冲动。 比如， 你开车时没有看短信， 而是盯着前方的路面， 就是这个区域的功劳。 以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。 它会记录你的目标和欲望， 决定你“想要什么”。 这个区域， 的细胞活动越剧烈， 你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

虽然原始冲动并不总对我们有利， 但想彻底摆脱它也是不对的。 如果没有了欲望， 人们就会变得沮丧； 如果没有了恐惧， 人们就没法保护自己、 远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键， 在于学会利用原始本能， 而不是反抗这些本能。

大部分人作决定的时候就像开了自动挡， 根本意识不到自己为什么作决定， 也没有认真考虑这样做的后果。 最可恨的是， 我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想， 它不仅会变得擅长冥想， 还会提升你的自控力， 提升你集中注意力、 管理压力、 克制冲动和认识自我的能力。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里， 大脑灰质都会增多。

更难的事是什么？ 想象你正面临一个意志力的挑战。 更难的事是什么？ 为什么它如此困难？
认清两个自我。 你的意志力挑战是， 如何描述相抗衡的两个自我？ 冲动的你想要什么？ 明智的你又想要什么？

记录你的意志力选择。 至少选一天， 注意观察你做的关于意志力的决定。

5分钟大脑训练冥想。 在脑海中默念“呼”和“吸”， 把注意力集中在呼吸上。 当你开始走神的时候， 重新集中注意力。

想要探究自控时的身体状态，要先明确两种不同的威胁的区别（下面从神经学的角度解释）：
I

应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。

你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应，你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。生理学家通过心率变异度指标来反应处于压力和平静状态下不同的身体状态，量化身体的意志力“储备”。
压力 -> 交感神经系统 -> 心率上升 -> 心率变异度下降 -> 产生焦虑和愤怒
自控 -> 副交感神经系统 -> 心率下降 -> 心率变异度上升 -> 集中注意力，保持平静

压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

长时间自控 = 慢性压力，有害身体健康。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。 但是注意：这儿所指的放松是真正意义上的身心修整即生理学上的放松。

期末考试周被称为“死亡周”。在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故。他们不洗澡，不刮胡子，也不怎么换衣服。24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情

很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班，或者是干坐着熬过无聊的会议，都是如此。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。虽然低血糖能解释很多意志力失效的情况，但并不是说糖分是意志力的关键。当资源不足时，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪：也就是说大脑发现可用能量减少时，就会削减用于自控的能量。而资源充足时，大脑转向选择长期投资。

意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。我们需要重新思考这个假设：是不是所有的意志力失效都是由软弱引起的？有时候，我们反而会成为“成功自控”的受害者。

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。 如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。重要的是这些纵容自己的人都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

首先， 我们基本不会在“好”行为和“坏”行为之间建立联系。

更普遍的是， 即便有些事情我们本可以做，但实际上没有做， 我们仍会觉得自己应该受到表扬。

如果想到某些事情时， 我们没有感到一阵恶心， 没有强烈的负罪感或巨大的焦虑感， 那它就不是错误的。

道德许可让我们相信， 放弃节食、 打破预算、 多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。 这很疯狂， 但对大脑来说， 它有可怕的诱惑力， 能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

很多人都相信， 罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。 但我们是在骗谁呢？ 最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。 将某种行为道德化， 只会让我们对它的感觉更加矛盾。 当你把意志力挑战定义为“为了完善自己必须做的事”时， 你自然而然会产生这样的想法： 我为什么不去做呢？ 这不过是人性使然——我们拒绝别人强加给我们的、 对我们有好处的规则。 如果你把这些规则强加在自己身上， 那么从道德的角度和自我进步的角度来说，你很快就会意识到， 自己不想被控制。

大部分人认为， 取得进步会刺激我们获得更大的成功。 其实在完成某个目标过程中取得的进步， 会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
这不是说进步本身是个问题， 问题在于进步给我们带来的感觉。 更进一步说， 问题是我们不能坚持自己的目标， 而会听从自己的感觉。这种感觉使关注长期目标的自我停止思考，然后放纵自己的自我就出出现，心理学家称之为“目标释放”。 你曾努力克制的目标会变得更加强大， 诱惑也会变得更加难以抵挡。

有时候， 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋， 它错把可能性当成真正完成了目标。

我们想到未来的选择时， 就会很容易犯下大错。 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，这种盲目的乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。但这种期望是错误的。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现， 就会产生光环效应。

我们之所以会奖励自己的良好行为， 是因为我们内心深处认为， 真正的自己想做坏事。 从这点来看， 每次自控都是一种惩罚， 只有放纵自我才是奖励。 但我们为什么一定要这样看待自己呢？

想要走出“道德许可”的陷阱， 我们就要知道， 那个想变好的自己才是真正的自己， 想按核心价值观生活的自己。 如此一来， 我们就不会认为那个冲动、 懒散、 容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。 我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、 然后为作出的努力索要奖励的人了。

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
进步可以激励人， 甚至可以提高未来的自控力， 但前提是， 你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。 换句话说， 你要清楚自己做了什么， 并盯紧自己的目标。 为了实现目标，你要愿意付出更多。 人们很容易接受这个观点， 只不过我们一般不会这么想而已。 在大多数情况下， 我们总在寻找停下来的理由。

一个实验：在病人的大脑中植入电极，表现得和奥尔兹的小白鼠如出一辙。他们可以自己选择刺激的频率，结果他们平均每分钟会电击自己40次。休息的时候，研究人员给他们端来了食物，病人们虽然承认自己已经很饿了，但仍然不愿意停下电击去吃点东西。一个被试者在电流切断后仍然按了200多下按钮，直到实验人员要求他停下来为止。 #奖励的承诺

如果说，受刺激的大脑区域奖励给它们的不是极大的快感，而仅仅是承诺它们会有快感呢？每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。

神经科学家现在怀疑不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？ 是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

神经营销学和环境的刺激。 观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

渴望的压力。 注意观察， 欲望是如何引发压力和焦虑的。
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。 如果你总是拖延着不做某些事， 试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起， 促使你自己去做那些事。
其实人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。我们也从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”，或者将“无聊的”事情“多巴胺化”（从存钱养老到及时缴纳税款）。

测试奖励的承诺。 做那些大脑告诉你你会快乐、 但似乎无法让你满足的事， 比如吃零食、 购物、 电视以及与网络相关的、 浪费时间的事， 注意观察自己放纵时的感受。 现实和大脑的承诺相符吗？
人们通常会误把奖励的承诺当做幸福。但是一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

自立老师分享3个心理学戒色知识轻松帮助你接色成功

3个心理学戒色知识：

01.警惕“错误愿望综合症”不立FLAG

在培养一个新的习惯时，人们通常会给自己设定一个目标，立一个Flag。

然而事实证明，绝大多数情况下，立下flag那一刻，你就已经输掉了。

我们试图从心理学角度来解释这种行为：

立flag时，会加深“我能达成目标的幻觉”，

在不知不觉中，把“定下目标”和“完成目标”画上等号。

对此，多伦多大学的心理学家用了“错误愿望综合症”来形容此类人。

所谓错误愿望综合征症即： 错把改变心情当成改变自我。

在立flag的时候，有时大脑多巴胺量的分泌跟看片时分泌量差不多，同时flag立完那一刻，多巴胺会迅速回落，也就导致大部分人立完flag之后就想放松，就想玩。

而这类行为的触发有往往和“道德许可效应”有密切关系。

所谓道德许可效应：道德许可是个诡异的陷阱，当我们行善之后，会自我感觉良好，从而在潜意识中允许自己犯错和作恶。“

这非常可怕。对于一些企图靠行善放生来戒色的同学，我劝你收手吧。

不然也许你会陷入道德许可的怪圈。

在一开始你行善之后，确实能感觉一身正气，自我感觉良好。可当瘾头上来，在“道德许可效应”下，你不但不会觉得念头上脑是一件恐怖的事情，相反你还会纵容它慢慢腐蚀你的理性，最后导致破戒。

同时，道德许可效应还发生在你立完flag之后。出现这种结果的原因也很简单：由于立完flag，你对自己有了一种“我原来这么优秀”的错觉，所以会更加放任自己通过直觉偏好来做决策，最终导致失败。

02.用对方法，距离目标更近一步

Ps：上文所指的flag通常是那种需要花一两年以上才能实现的大目标，而后面我们所讲诉的则是短期目标，能在短时间内获得反馈的目标。望读者预知。

A. 保持健康

在Emily Balcetis 的视觉研究当中，她以运动目标为研究对象讨论了“健康会不会影响一个人对目标的难度判断”实验过程不再赘述，得到的结论是：“更健康的人，会觉得目标更容易达到，运动量更小。”

B. 聚焦目标

Emily Balcetis 继续实验，将实验人员分为两组：

聚焦奖赏组的被告知他们只能专注于终点线，并聚焦于此，聚光点周围一切都应该是模糊的，无法辨识的。

自然对照组的则被告知达成目标的同时还可以看看周围风景，注意旁人的目光。

实验结果自然是不言而喻的。

道理都懂，可现实生活中，绝大多数人不都是那个自然对照组的吗？在达成目标的路上，不停地关注身边不重要的事情，被新闻娱乐资讯吸引，所作所为又十分在意旁人的目光，你亏待过程，结果自然会亏待你。

我倒是建议你把《阿甘正传》多看几遍，我知道你看过，甚至你会觉得这个太鸡汤了。恕我直言，说这部电影鸡汤的，至今还没有看懂这部电影，至今也还是个键盘侠。

C. 建立奖赏机制

截止2020年4月9日，还有人认为多看讲危害的文章就能戒掉。事实上，在我没有接触心理学戒色之前，我也是这样认为的：把后果想得更加严重，自己就能更有动力坚持，自然也就成功了呀。虽然决定我们能否坚持下去的，除开目标本身的难度，还有后果严不严重的问题。例如戒色吧里面就有为鞭策我们坚持戒色的“危害专栏”，但明眼人一看就知道有夸大后果的嫌疑。

我们为此设计了一个单选题：

你将来完全ED的可能性有多大？

A. 戒色吧过来人说：再这样放纵下去，完全ED的概率是90%。

B. 根据统计结果，50岁以上人群，ED的概率是52%。

结果在我们意料之中：80%的人选择了B。比起恐惧，人们更愿意相信那些好听的话。

这是因为，人天生会回避负面，恐惧的信息。例如你在戒色吧发现“放纵10年，我竟然得了神经症。”你会找到更多放纵10年以上的人来做对比，希望得到一个自己想看见的答案。

我们得出结论： 得知危害并不能以此鞭策自己，因为人们总是设法逃避。

所以，我们提倡你建立一个积极的反馈。比起未来的惩罚，人们总是更喜欢当下的奖励。

于其要求自己戒200天，戒不到就拿500元出来捐款。不如要求自己，完成3天，7天，15天，30天等小目标时，有梯度地把500元用于奖励自己。

当然，有时物质奖励并不显得十分诱人，如果有同伴的激励或者长辈的监督，你会更加容易达成目标。在心理学里，我们把监督人归类为：“社会支持”。这就好像你要做某件事情，你的老师，家人给了你物质+精神双重鼓励，你会做得更加出色。

而这里面得社会监督，又分为两种类型：

社会约束（如果我没做到，ta会很失望，ta一定认为我是个没用的人

社会激励（ta非常支持我，即使我犯了小错误也是能被接受的，因为ta希望我变得更好）

这样一写出来，你就会发现，我们其实更加喜欢第二种社会监督模式。而这种模式在戒色圈是十分缺失的。并不是说我们这个圈子缺少相互搀扶，一同前进的伙伴，而是缺少一个认真传播科学，小心谨慎求知却又能和群众打成一片的主心骨。

当然，我们有这样一个圈子存在，想要加入，可以私信我。

人与人相处，最重要的是什么？

人与人相处，最重要的莫过于人品。

什么叫人品？

品，是等级。

人品，是指一个人的等级。

如果一个人的人品极差，就意味着此人有重大道德缺陷。如果你和他恋爱结婚，或是职场共事，多半会被坑到极惨。

我们的思维是直线的，人性不一定非走直线，这在心理学上，称之为道德许可效应。普林斯顿大学的贝努瓦莫林和戴尔米勒两名教授，征召一些大学生，分成两个组，进行辨论。辩论的主题是：女生蠢又笨，只配在家里看孩子。毫无疑问，这是个错误的命题。参赛的两组学生，反方还好办，只要驳斥这个胡说八道就行了。艰难的是正方，要绞尽脑汁的以偏盖全。总之，在这场辩论赛中，反方步步得分，而正方则一败涂地。

辩论赛后，两名教授让所有的学生们，再参加一场招聘场景，以大老板的身份，从几名候选人中，挑选出适合做高管的人。候选人中，有男也有女，而且女性候选人更优秀。意想不到的事儿发生了——凡是在辩论赛中，反对“女生蠢又笨，只配在家里看孩子”观点的学生们，毫不犹豫的把优秀女性候选人全部排除，选择了差劲男性。而正方，被强迫支持“女生蠢又笨，只配在家里看孩子”观点的学生们，反倒能够客观的筛选。

怎么会这样涅？这，就是人性的道德许可效应。

道德许可效应，就是当一个人认为自己“道德高尚”时，更容易做不道德的事儿。换句话说：当人自认为是好人时，更可能做坏事。

——那些口头上支持女性权利的人，行动中可能对女性更挑剔、更苛刻。

警惕那些以正直、善良而自居的人，他们很有可能也做出坏事来。

道德许可效应，也不见得全是坏事。精明的商家，会利用这种社会心理进行营销。在美国，麦当劳经常推出他们的健康菜谱。每逢这时候，食客们就蜂拥而至，前来品尝“健康菜肴”，但当食客走进餐厅时，却很少有点健康菜谱的，反而点了更多他们超级喜爱的垃圾食品。

心理学家说，这就是人类饮食时的道德许可效应。当这些食客们决定来餐厅吃健康菜谱时，就认为自己已经为减肥做出很大努力，已经很辛苦了，所以要多点几道不健康、高脂肪的垃圾食品，犒劳犒劳自己。实际上，食客们所谓的减肥很努力、很辛苦，只是他们内心的一个想法。正如那些以道德高尚自居者，都只是自己心中的想法，并非是事实。

道德许可效应，让人性在这里拐了个弯。

让直线式思维判断，统统落了空。

那么我们该怎么判断人品呢？

——仍然是直线式思维的，但要洞穿道德许可效应的幻像。

第一：要看一个人的言谈，他是自我标榜者多，还是倾听的时候多？

第二：看这个人是付出者，还是给予者？

第三：接受工作时，他是反抗意愿明显，还是立刻行动起来？

第四：遇到挫折时，他是沮丧？抱怨？还是淡静？

第五：这个人爱读哪些书？喜欢哪类型的人？

第六：他是否有足够的幽默感？还是沉迷于人格表演？

第七：他有没有自我觉察力？有没有自我认知能力？

评判一个人的人品，要看他的稳定性。

看他的性格是不是大起大落，大转大合，让你的预期落空。

所以诸葛亮说，人品有七个要素：

第一看他是否尊重自己，是否有自尊。有自尊者才有事业心。

第二看他是否爱惜自己。不爱惜自己的人，连自己都伤害，别人又算个毛？

第三看他的性格是否沉静，动辄一惊一炸，见个卖糖葫芦老奶奶都落泪的人，多半是戏精。

第四看他是否有勇气，战胜惰性，活出名堂。

第五看他是否足够豁达，不会动辄钻牛尖角，情绪化严重。

第六看他够不够通透机变。太僵化的人，活得憋屈，说不定哪天就跟个定时炸弹一样炸了。

第七看他的志向。有远大志向者，目光远，格局大，很少会扯些鸡毛蒜毛，干出劈腿伤人等卑劣之行。

自尊、自爱、沉静、勇气、豁达、通透、志向，这七个要素，听起来似乎都明白，但在现实中的应用，却不啻七座无法逾越的山峰。

人生如登山，想遇到高处的人，你自己须得登到高处。没自尊的人，更爱讲面子，自尊是要求于自己的，面子却需要别人给。不自爱的人，更喜欢放纵自己的欲望，要求别人爱自己。诸此七种要素，如果你自己不足具，就无法看到别人身上所具有的这些。所以评判别人，你须得有明晰的评判能力，鉴识别人的人品，你自己的人品必须要站得足够高。简单说就是，只有反求诸已，认识自己的智慧人品，才能够于芸芸众生中，认出那些同道中人。相反，如果一个人自己没志向，人品七要素一个也没有，却想找个有志向、人品好的人背着自己走，这事真不太好办。

《自控力》

集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延
?自控力取决于意志力，即控制自己注意力、情绪和欲望的能力。 自控力科学从解释人的行为出发，在理解的基础上控制。
?运用本书=深入剖析自己+意志力实验

一、什么是意志力？

1.为什么会有意志力

1）意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量

2）为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑学会自控、进化出抑制冲动的能力

2.意志力的神经学原理：大脑前额皮质

1）我要做：皮质左边负责，处理困难工作

2）我不要：皮质右边负责，克制一时冲动

3）我想要：皮质中间靠下负责，记录欲望

3.两个自我

1）人总在两个自我间摇摆：一个任意妄为、及时行乐；另一个则克服冲动、深谋远虑

2）自控的关键是学会利用而非反抗冲动

3）提升意志力，首先要认识你自己（自我意识）

? ?意识到自己在做什么

? ?知道为什么这样做

? ?还知道做一件事情前，需要做些什么

4.锻炼大脑

1）通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质

2）专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力

二、意志力的本能

1.两种威胁、两种反应

?外在威胁—应激反应—压力、冲动

?内在威胁—三思而后行—自控、平静

2.“心率变异度”：衡量自控力的生理学指标

1）感到压力时，交感神经控制身体，使你战斗或者逃跑，心率升高、心率变异度降低

2）成功自控时，副交感神经发挥作用，缓解压力、控制冲动，心率降低、心率变异度升高

3.增加自控力=提高心率变异度

1）锻炼：提高心率变异度的基准线，改善自控力的生理基础

2）睡眠：睡眠不足影响大脑的葡萄糖吸收，减少自控的能量

4.自控力的成本

? ?适当的自控是必需的，但自控本身需要大量能量，试图控制所有的思想、情绪和行为，会带去过重的生理负担

5.压力下的自控

1）压力和自控的生理学基础是互相排斥的。它们帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向

2）压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野

3）学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分

三、意志力枯竭

1.自控的肌肉模式

? ?自控力像肌肉一样有极限，每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控

2.意志力枯竭的原因

1）能量水平：自控消耗身体能量，而能量的消耗又削弱了意志力

2）能量变动：当大脑发现能量减少时，它会控制能量输出

3）冒险本能：资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资

3.训练“意志力肌肉”

1）控制自己以前不会去控制的小事，以此训练自控力肌肉

2）通过练习，大脑开始习惯三思而后行，关注自己正在做的事情、选择更难的事

4.是否存在自控力极限
? 自控力的极限和身体的极限类似，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持

1）在你觉得“疲惫”得没法自控时，试着挑战一下，挺过第一波疲惫感

2）但如果你不断感到能量枯竭，就需要考虑是不是真的筋疲力尽了

5.集体的自控力

1）我们个人可以用一些方法来增强自控力；而一个国家增加其自控力更需要技巧

2）我们不希望国家增加意志力只是为了满足人们的需求，而是希望尽可能不使用自控力也能做出正确决策

四、意志力失效

1.自控力失效并不都因为失控，有时人们会有意识地选择在诱惑面前屈服

2.道德许可效应：好的行为允许我们做点坏事

1）当从道德的角度思考自控时，就可能看不到自控有助于得到自己想要的东西

2）小的“好”行为会降低人们的罪恶感，允许他们做“坏”事

3）不要混淆支持目标实现的行为和目标本身（比如跑步是行为，健康是目标）

3.进步的负面影响：可能让我们放弃最初的目标

1）成功自控会让你暂时感到满足，转而关注那些还没有得到满足的目标

2）进步本身不是问题，问题在于进步给我们带来的感觉

3）不要想着拒绝诱惑的成就，想想为什么拒绝诱惑

4.“明天会更好”的暗示

1）有时大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标

2）人们期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的

3）当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为

5.光环效应：当想获得放纵许可时，人们会寻找任何一个美德的暗示

1）人们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏

2）受“光环效应”影响时，需要最具体的测量标准（卡路里、花费、浪费的时间）

3）做到始终如一，需要认同目标本身，而不是做善事时的光环

五、错把欲望当快乐

1.奖励承诺：当大脑获得“奖励”机会时，大脑追逐“我想要”，拒绝“我不要”

2.多巴胺和我想要

1）当大脑发现奖励机会时，就会释放多巴胺

2）多巴胺控制行动，而非快乐：人们期待得到奖励，但不能从奖励获得快乐

3)多巴胺可能引发上瘾(一种意志力失效)：放大“及时行乐”的快感，使人不关心长期后果

3.利用奖励承诺(多巴胺)

? ? 将“无聊的”的事“多巴胺化”：把拖延不做的事和能让多巴胺释放的事放在一起做

4.多巴胺与压力

1）多巴胺让人追求快乐的同时，也会给我们带来压力

2）走出“奖励承诺”的误区：快乐源泉可能就是痛苦的根源

5.如何看待欲望

1）“快感缺乏”：认为生活是一系列习惯，没有欲望、没有对满足感的期待，从而失去动力

2）欲望没有好坏，关键是其引导的方向，以及我们的辨别能力

3）我们需要区分让生活有意义的真实奖励，和让精力分散、上瘾的虚假奖励

六、缓解压力的正确方式

1.错误减压可能导致意志力失效

1)让自己既快乐又不屈服于诱惑

2)放弃使情绪更低落的自控策略

2.缓解压力的承诺

1）处于压力状态时，大脑会寻找奖励，从而更容易受到诱惑

2）多巴胺无法减压，我们需要减少体内的压力荷尔蒙，产生放松反应

3.“恐惧管理”

1）当人类面对死亡，会产生恐惧，而大脑为了寻找保护伞，就容易屈服于诱惑

2）大脑的恐惧管理带来了诱惑和拖延，正视恐惧才能做出理性选择

4.如何应对失败

1）“那又如何”效应： 一次放纵的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，会引起更严重的放纵，从而产生恶性循环

2）责备自己一次屈服于诱惑，增加了自己的压力，从而再次让自己屈服于诱惑

3）个人挫折面前，自我同情的人比持自我批评的人更愿意承担责任，并接受别人的反馈和建议

4）自我同情和自我谅解消除罪恶感，思考失败的原因变得更容易

5）面对失败，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题：你感觉如何？你只是凡人；你会跟朋友说什么？

5.改变的承诺

1）“虚假希望综合症”：面对挫折我们承诺改变，但计划失败会再度引发曾经的压力，我们又会陷入再次承诺的恶性循环

3）乐观给我们动力，但少许悲观能帮我们走向成功，要用“改变”而非“改变承诺”来改善心情

七、如何看待未来

1.延迟折扣

1）我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感，因为等待时间越长，奖励价值越低

2）“即时奖励”刺激多巴胺产生欲望；但“距离”会让奖励变得抽象，减少刺激作用

3）10分钟法则：在诱惑面前安排 10分钟的等待时间，在 10分钟之内要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑

4）降低未来的折扣率

? ? 想象长期奖励

? ? 想象自己正在享受长期奖励

? ? 重新做选择

2.预先承诺

1）通过预先承诺，限制自己的选择，三思而后行，控制及时行乐

2）对未来的自己做预先承诺

? ? 做好拒绝诱惑的准备

? ? 让改变偏好变得更难

? ? 激励未来的自己

3.未来的自己

1）我们习惯将压力和负担推给未来的自己，但到了未来，理想中“未来的自己”却不见了

2）当我们考虑未来的自己时，就像考虑别人一样，和陌生人的幸福相比，我们更关心自己的幸福，因此会把现在需求置于未来幸福之上

3）“未来自我连续性”：在多大的程度上认为，未来的自己和现在的自己是一样的

? ?创造一个未来的记忆

? ?给未来的自己发条信息

? ?想象一下未来的自己

4.“高瞻远瞩”的假象

1）一些人用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔

2）“高瞻远瞩”的人把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失

八、自控力的传播

1.个人选择受他人想法、意愿和行为的影响

2.好习惯和坏习惯都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能不受影响

3.人生来就要和他人产生联系

1)大脑中的“镜像神经元”帮助我们理解其他人所有的经历

2）镜像意志力失效

? ? 无意识的模仿

? ? 传染情绪

? ? 看到别人屈服于诱惑，自己也可能受到诱惑

3）“目标传染病”：我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为

? ? 感染自控和感染自我放纵

? ? 想到自控力强的人可以增强自己的意志力

? ? 关系密切的人更具传染性

4.随大流行动

1）“社会认同”：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做

2）如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范

5.“我应该”的力量

1）在考虑如何作出选择时，我们经常考虑别人的想法

2）自豪的力量：如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事

3）羞愧等消极社会情感也能实现自控，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害

4）当我们觉得被排斥时，更可能屈服于诱惑，应该为意志力受挫的人提供社会支持

九、如何处理“我不要”

1.“不要去想”=“想得很多”

1）讽刺性反弹：越控制不去想某件事时，反而比没有控制或比有意去想时想得还要多

2）大脑使用两个系统出处理“不要去想”：

? ?“操作”系统负责把人从被禁止的想法引开

? ?“监控”负责查证没有去想

? ?当“操作”弱于“监控”时，自控失效

3）当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的

2.与“我不要”和平相处

1）遭遇烦恼时应关注自己的想法，而非强行转移注意力

2）先关注身体感受，一旦观察到烦恼，就把关注点移到呼吸上，无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉

3）不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它：你无法控制出现的想法，但不必接受它的内容

3.对内接受自我，对外控制行动

1）“反弹理论”：越想通过抑制想法来抵抗诱惑，自控力就越差

2）接受自己的想法和感受，但不要顺着自己的想法去做，控制自己的行为

? ? ? 承认自己的欲望

? ? ? 不要强行转移注意力

? ? ? 想法和不受你控制，但行为可以

? ? ? 牢记目标和承诺

4.重新定义“我不要”，把其变成“我想要”

?除了“我不要”，还能做什么来满足同样的需求？如果没有了坏习惯，还能做些什么？

5.自我控制=认识自我+关心自我+提醒自己真正重要的东西

十、总结

1.自控力的关键：理解不同的自我

?自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体

2.自控力的秘诀：集中注意力

? ? 当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候

1)静下心来，弄清自己的欲望

2)记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐

3)“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标

Fin