行为认知疗法有用么

行为认知疗法（CBT）是一种被广泛应用于心理治疗中的方法，旨在通过改变个体的思维和行为来解决心理问题。尽管CBT已经被证明是一种有效的治疗方法，但仍有人对其有效性产生疑问。本文将从多个角度分析行为认知疗法是否有用。

行为认知疗法有用么

首先，CBT已被证明是一种有效的治疗方法。研究表明，CBT可以有效地缓解抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍和其他心理问题。CBT的核心原理是通过认知重构和行为改变来帮助个体更好地处理情绪和思维。CBT还包括了一些实用的技能，如放松技巧、问题解决技巧和情感调节技巧等。这些技能可以帮助个体更好地应对生活中的压力和挑战。

其次，CBT是一种个性化的治疗方法。CBT的治疗过程是基于每个人的个体差异而个性化的。治疗师会根据个体的需要和性格特点来制定个性化的治疗计划。这种个性化的治疗方法可以更好地满足个体的需求，并使治疗更加有效。

第三，CBT是一种长期的治疗方法。CBT的治疗过程通常需要几周或几个月的时间。与一些其他治疗方法相比，CBT的治疗时间较长。然而，这种长期的治疗方法可以确保治疗的有效性，并使个体更容易保持治疗效果。CBT还可以帮助个体建立更健康的生活方式和行为模式，这对于长期的治疗效果非常重要。

最后，CBT需要个体的积极参与。CBT的治疗过程需要个体积极参与并投入时间和精力。个体需要与治疗师合作，共同制定治疗计划，并积极参与治疗中的各种技能练习。如果个体缺乏积极参与的意愿或动力，CBT的治疗效果可能会受到影响。

综上所述，CBT是一种有效的治疗方法，可以帮助个体缓解心理问题。CBT是一种个性化和长期的治疗方法，需要个体积极参与。如果个体能够全身心地参与治疗过程，CBT的治疗效果将会更好。

行为认知疗法的五种具体治疗技术

行为认知疗法的具体治疗技术如下：

一、系统脱敏法

系统脱敏疗法（systematic desensitization）又称交互抑制法，是由美国学者沃尔普创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。?

二、冲击疗法

冲击疗法是暴露疗法的一种。暴露疗法就是把病人发生恐怖反应的某事物或某刺激在其面前再次呈现、猛烈刺激，从而使病人对此事物或刺激的恐怖反应逐渐消退。为了使病人更快地收到疗效，可以把某事物或某刺激整天暴露在病人面前，由于持续地猛烈刺激，使恐怖反应在短期内由高度紧张而渐趋消退，从而短期内使疾病治好，这就是冲击疗法，又称满灌疗法或情绪冲斥疗法。

三、厌恶疗法

此疗法多用引起躯体痛苦反应的非条件刺激与形成不良行为的条件刺激结合，使病人发生不良行为的同时感到躯体的痛苦反应，从而对不良行为产生厌恶而使其逐渐摆脱。

四、行为塑造法

行为塑造法是根据斯金纳的操作条件反射研究结果而设计的培育和养成新反应或行为形式的一项行为治疗技术，是操作条件作用法强化原则的有力应用之一。行为塑造法的应用不仅要求病人的积极参与，而且也需要所有有关医务人员和病人家属的密切配合。只有这样才能使病人的接近或朝着最终目标的变化能得到及时而又适当的强化，并使病人的行为愈来愈逼近最终的目标。

《疲劳自救手册》：用认知行为疗法克服慢性疲劳综合症

人只要过了30，体力精力就会逐渐下降，等过了40岁，工作的疲劳感就会日益剧增，偏偏这个年龄的人负担最重，压力最大，经常感觉身心俱疲。

身边有很多朋友，上有老下有小，工作竞争压力大，加班是经常的事，每次见面都说喊累，我自己也是如此，总感觉觉没睡好，上床了又睡不着。

最近入手一本书《疲劳自救手册》，对疲劳有了新的认识，很多疲劳完全源于自己的认知错误造成，更重要的是，书中还列举了缓解疲劳的详细步骤。

书的作者是英国的两位作家玛丽·伯吉斯和特鲁迪·查尔德，他们都是行为治疗师，在疲劳领域工作了二三十年，开创了针对慢性疲劳的认知疗法。

这本书里不仅有理论，而且有很多实操步骤，对经常感觉疲劳的人很有帮助。

1，认识慢性疲劳综合症

慢性疲劳综合症的主要症状是持续性的身心疲惫，它不同于其他的疲劳症，它一旦患上，就势不可挡，其他的疲劳也许就是肌肉酸痛或者关节疼痛、四肢不舒服等等，慢性疲劳综合症不仅有这些情况，更重要的是会导致思维障碍。

有的人患上慢性疲劳综合症后，注意力无法集中，记忆力严重下降，有时候甚至感觉“头脑一片乱麻”。

有的人会感觉睡眠不好，想睡的时候睡不了，睡了很长时间还是没睡好，睡觉的时候总是不安稳等等。

还有的会患上饮食综合症，要么严重性厌食，要么对某些食物过敏等等。

很多人对疲劳的认识就是，只要休息一下就好了，但作者告诉我们，慢性疲劳综合症延续时间长了，轻则会影响工作，重则会严重危害身体。

引起慢性疲劳综合症的原因很多，最让我惊讶的是，休息时间过长也会导致慢性疲劳，这一点让我想起了很多退休的老人，上班的时候很好，一旦退休不工作后，身体反而不好，过几年就去世了。

所以，大家一定要重视慢性疲劳综合症，一旦发现就要好好调整。

2，用认知行为疗法克服慢性疲劳综合症

幸运的是，只要我们足够重视，慢性疲劳综合症完全可以自己治愈，只是需要时间，更需要耐心，这一点非常重要。

首先要了解什么是认知行为疗法，就是指通过改变你的思考（也就是认知）和行为方式来管理你的问题，本书的意思就是通过改变你的习惯来治疗慢性疲劳综合症。

这本书里面具体写了缓解疲劳的九个步骤，一，观察自己的活动和睡眠，了解疲劳原因；二，设定目标；三，改善睡眠；四，增加活动量；五，管理疲劳症状；六，克服无效思考；七，克服担忧、压力和焦虑；八，克服康复障碍；九，巩固成果。

要注意的是，这九步并非一蹴而就，而要经过一个漫长的过程，有的两三个月，有的半年甚至一年，每个人的情况不一样，每一步需要的时间也不一样。

因为我的睡眠不好，所以特意先看了睡眠这一步，关于睡眠，书中的几点建议非常好。

为了保证充足的睡眠，作者建议每天同一时间起床，哪怕开始起来很困，也要固定起床时间，过了一段时间后，你就会在晚上同一时间感到困意，这样就形成了固定的睡眠周期。

第二点就是，不建议午休超过20分钟，这点我自己有感触，如果白天睡眠时间过多，晚上就会睡不好。

第三点，不建议在床上看书或者做别的，尽量床用来单独睡觉。也不要太早上床睡觉，比如晚上9点半以前，因为那样容易半夜醒来然后睡不着。

第四点，如果睡不着，不要逼着自己入睡，可以看书或者听音乐，晚上如果醒来睡不着也是这样，也即是说，不要强迫自己入睡。

一定要建立属于自己的睡眠模式，有些人可能觉得这个很难，作者建议我们要记录自己的活动和睡眠情况，记录一段时间后，在分析问题，然后对着情况一步步改进。

3，合理休息提高专注力

这是书中刷新我认知的一个观点，提高注意力可以缓解疲劳，不过作者说得很有道理。

当我们感觉疲劳的时候，我们的身体会感觉不舒服，我们的注意力就集中到不舒服的地方，这时候无论做什么都无法专注。

做事无法专注，事情自然做不好，做不好影响心情，不舒服的情况就越来越严重，于是形成恶性循环。

但是，如果我们感觉不舒服的时候，能够专注在自己所做的事情上，就淡化了不舒服的感觉。有时候，我们在电视里看武打片，很多人在打斗的过程中身负重伤依然不安静疼痛，就是因为精力专注在打斗上。

以前看一本书上也写过，人身体的大部分不舒服都来自精神，虚云老和尚被打得七窍流血也没喊疼，因为精神已经超脱。

那么，如何锻炼自己的专注力呢？以前我练习过冥想，但很多人觉得冥想练习起来很难，书中提到的方法倒是很好，就在你手中做的事情上练习。

具体做法是，记录每天所做的任何一个事情，做饭也好，洗碗也好，扫地也好，然后记录下你在这个过程中的所见所闻所思所想，通过这种记录，促进自己专注做事。

比如，洗碗的时候，你看到碗的颜色是白色，你温度清洁剂的味道，你感受到水接触皮肤的清凉，还有你想到的东西等等。

这就像寺庙修行一样，扫地做饭劈柴都是修行，你要修炼到扫地就扫地，挑水就挑水，专注力就提高了，而现代人一般是，扫地想着挑水，挑水想着吃饭，做事的时候当然不专注了。


4，最佳生活方式

如果改变了不良的生活方式，疲劳自然会缓解，当然这需要一个长期的过程，作者也给出了很好的办法。

他建议我们做个长期计划，让自己的生活习惯固定下来，不仅每天按时睡觉按时起床，按时吃饭，连每天什么时候工作，什么时候休息，一天休息几次都固定下来。

形成这样的规律，需要前期对自己做长时间的记录，然后找出自己的最佳精力曲线，再慢慢调整成最好的方法，以后就一直坚持下去。

简单说，就是让我们跟学生时代一样，作息规律，劳逸结合，疲劳感自然就好了。

曾经在网上看过一句话，爱自己是终身浪漫的开始。以前觉得，爱自己就是吃好喝好，现在却觉得，爱自己是从管好自己的生活方式开始的。

这本书，会让每个有心人养成最好的生活方式，收获元气满满的自己。如果喜欢，不妨把这本《疲劳自救手册》买来看看。

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