道德许可效应

道德许可效应是指人们因为之前做了一件道德正确的事情而认为自己可以做一些并不道德的事情而不感到内疚的心理现象。这个现象在人们的日常生活中非常常见，但它是否真的有益于我们的社会和个人呢？下面我们从多个角度来分析这个问题。

道德许可效应

首先，道德许可效应对人们的行为有着深远的影响。许多人在完成一件道德正确的事情之后，会认为自己已经做了一件好事，因此会对自己放松警惕，容易做出并不道德的行为。例如，一个人在捐款给慈善机构之后，可能就会想着自己已经做了一件好事，接着就会在日常生活中做出一些并不道德的行为，比如说欺骗他人或者不尊重别人的感受。这些行为都是因为道德许可效应的作用而产生的。

其次，道德许可效应对于企业的经营也有着重要的影响。在商业领域中，一些企业可能会通过做出一些道德正确的事情来让自己看起来更有良心，比如说捐款给慈善机构或者参与环保活动。这些行为可能会让人们对这些企业产生好感，但同时也会让人们认为这些企业已经是道德正确的，因此这些企业可能会在其他方面做出并不道德的行为，比如说削减员工福利或者不遵守环保法规。这些行为都是因为道德许可效应的作用而产生的。

最后，道德许可效应也会对个人的心理健康产生影响。当一个人经常性地出现道德许可效应的现象时，他们会逐渐失去了对自己行为的控制，容易做出一些并不道德的行为，从而产生内心的焦虑和不安。这种心理状态可能会对个人的健康产生一定的负面影响，比如说容易出现抑郁症或者焦虑症等问题。

综上所述，道德许可效应虽然在人们的日常生活中非常常见，但它对于个人和社会的影响都是非常负面的。我们应该时刻保持对自己行为的警惕，不因为之前的行为而放松对自己的要求。只有这样，我们才能够做出真正的道德正确行为，推动整个社会的良性发展。

《道德经》中“知其白，守其黑”是什么意思？

意思是：深知什么是明亮，却安于暗昧的地位。

出处：《老子·第二十八章》——春秋·老子

原文：知其雄，守其雌，为天下溪。为天下溪，常德不离。常德不离，复归於婴儿。知其荣，守其辱，为天下谷。为天下谷，常德乃足。常德乃足，复归於朴。

知其白，守其黑，为天下式。为天下式，常德不忒。常德不忒，复归於无极。朴散则为器，圣人用之，则为官长，故大制不割。

释义：深知什么是雄强，却安守雌柔的地位，甘愿做天下的溪涧。甘愿作天下的溪涧，永恒的德性就不会离失，回复到婴儿般单纯的状态。深知什么是明亮，却安于暗昧的地位，甘愿做天下的模式。

甘愿做天下的模式，永恒的德行不相差失，恢复到不可穷极的真理。深知什么是荣耀，却安守卑辱的地位，甘愿做天下的川谷。

甘愿做天下的川谷，永恒的德性才得以充足，回复到自然本初的素朴纯真状态。朴素本初的东西经制作而成器物，有道的人沿用真朴，则为百官之长，所以完善的政治是不可分割的。

这句话的意思是教人处世之道，自己一定要明白是非对错，而外表要装成愚钝，对世俗之流既不赞美也不批判，沉默笑看尘世，与"大智若愚"有同工之妙，实乃大隐于市之道。

这句话出自《老子》第二十八章:"知其白，守其黑，为天下式。"

《道德经》是春秋时期老子（李耳）的哲学作品，又称《道德真经》、《老子》、《五千言》、《老子五千文》，是中国古代先秦诸子分家前的一部著作，为其时诸子所共仰，是道家哲学思想的重要来源。

道德经分上下两篇，原文上篇《德经》、下篇《道经》，不分章，后改为《道经》37章在前，第38章之后为《德经》，并分为81章。

扩展资料

老子说，“知其白，守其辱，为天下谷。”这句话也是人们相当熟的名言。“辱”是一个借字，本字是的意思是黑点，或者引申为暗昧。

深知明亮，却安于暗昧，就可以成为天下的川谷。川谷是个比喻的说法，我们可以理解为众望所归。这是形容一种处世的心态。在这里我们似乎可以作一些发挥，展开其中所蕴涵的几个道理。

首先，我们对明白光鲜的那一面是要承认的。有些人解老子，看老子否定盛满，便拒绝盛满，甚至持视而不见的态度。

老子是说过“持而盈之，不如其已；揣而锐之，不可常保”，确实劝说人们“功遂身退”。但如果在盛满的时候还视而不见的话，显然此人让人觉得有点“孺子不可教也”。对此我们应该保持客观而清醒的务实态度，只有实事求是地确认现状才能解决问题。

其次，“守其辱。”深知明亮，甚至正处在光艳耀眼的状态之中，那么就需要作一个合适的选择，虽然不一定必须按照老子所说的，但他的这句话是个很好的提醒。再次，知其转化。

中国网-解读老子：知其白，守其辱，为天下谷。

不要向明天赊账

你是否跟我一样做事喜欢拖延，非要等到最后一刻才着手？

你是否跟我一样明知整天刷手机费时费眼伤颈椎，但依旧摆脱不了诱惑？

你是否跟我一样规划满满，却总是跌倒在离开始不远的地方?

犹记得休产假之前，我为了丰富自己的假期，特意买了《瓦尔登湖》《读懂孩子的心》《孔令凯细说宝宝感冒发热咳嗽》等书籍，甚至把《刑法一本通》都从办公室拿回了家。我幻想着在家一边育儿，一边饱读诗书、提升自我的情景。事实上，我花了半年多的时间才把《读懂孩子的心》读完，至今读书笔记还没有写完。总想着从明天开始改变吧，明天再努力吧，不停地向明天赊账。明日复明日，明日何其多。

其实这些都是缺乏自控力的表现。我知道针对拖延症最有效的就是坚持今日事今日毕，然而有时为了自控，常常让自己筋疲力尽。为了改善拖延症，为了更好的自控，我重拾了《自控力》这本书。

《自控力》是美国凯利·麦格尼格尔所著，它为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力、自控力如何发生作用、并教你如何提升你的自控力。

作者用浅显易懂的语言帮助我们了解自己的情绪和大脑，而且书中有大量的实验例证，读起来更有启发，也不会枯燥。最重要的一点，这本书有实际操作战略，有一些类似“我想要”的力量、“恐惧管理”、“延时十分钟”等自我管理方法在日常生活中很实用。

这本书中有很多有意思的观点，比如“道德许可效应”。举个例子，我们可能因为早上完成了重要的事情，下午就变得懒散；或者减肥成功一小步就无节制饮食奖励自己。我们容易认为纵容自己就是对美德最好的奖励，其实是我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的是什么。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。这就是“我想要”的力量。

其实我们每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延，这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。意志力的缺陷是人之常情。认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

此外，自控并不是一时的，需要长期坚持。在这个世界上，任何东西都代替不了坚持。天赋代替不了，天赋很好但不成功的人比比皆是，教育代替不了，这个世界上受过良好教育但被遗弃的人随处可见。

不要总想着“今天犯错，明天补救”，“今天放纵，明天改变”，永远不要向明天赊账。让我们一起结束内心的挣扎，从现在、从此刻开始掌控自我！

退休后的“灰色心理”：源自于对现实的无力感与失落感

他曾经是一个开明包容的人，

起初，花白的头发与日渐衰朽的躯体，并没有阻止他去适应这个世界，

他双眼紧紧的盯住手机，他双手有节奏的敲击。

年龄从来不会阻碍与世界的互动，

但他确实在日渐消沉，他的互动也不再充满激情。

过往记忆在脑海中不断地回放，

他逐渐不再与这个世界互动，而是缩成一团望向远方。

他缩成一团，望向远方，但并未感觉到年少时能体会的那种充满希望的未来，他虽然望向远方，但脑海中不断重复的却是回忆。

未来的美好在于它本身是充满不确定性的，这种不确定性意味着我们还有着机会、还有着可能，我们可以弥补过去的错误，也可以获得更好的生活。

01

他们是谁？他们是已经度过人生中大半时光，得以卸下重任的退休人群， 他们在壮年时憧憬着现在，他们现在却在憧憬着壮年。

我们在 社会 中摸打滚爬时，最希望的放松方式是什么？有人希望可以通过 旅游 放松自己、有人希望可以做些自己真正喜欢的事情。

但在 社会 摸打滚爬时，这些愿景是不易实现的，因为那时候的我们， 总是缺少两样关键的东西，也正是这两样关键的东西，使我们步入 社会 ，摸打滚爬。

我们缺少的两样东西， 是时间与金钱，我们许多时候不得不出卖劳动力（时间），来换取（金钱），得以维生。

但那些我们希望完成的事情，希望去得以体验的东西，却往往被这两者限制，时间与金钱似乎是一种不可调和的矛盾， 也是我们在追寻自由意志过程中必须付出的代价。

不过，当他们得以退休时，从一定意义上来讲，他们具备了时间与金钱的双重因素，他们本应该为实现曾经梦寐以求的东西而快乐才是。

02

但显然我们都知道许多“退休人群”并不快乐，甚至于他们在得以退休后，反而比工作时表现得更为憔悴与消沉。

我认为对退休人员，我们一直有一种误解， 就是认为在职时越是身居高层的人，退休后越是容易“不快乐”。

许多人认为这是由于退休后失去了企业生产资料的支配权，从而导致了支配权缺失后的认知失调，产生了“失落感”导致意志的消沉。

在我看来这或许有一定的影响，毕竟从资本角度来看，掌握生产资料也从一定意义上拥有了对他人意志支配的基础。

但这并不是全部的影响因素， 我更倾向于退休人员进入了一种“灰色心理”状态之中，而正是在灰色心理的影响下，退休群体表现出了消极的心理状态， 那么什么是灰色心理呢？

工作时，我们不可避免的会遇到许多突发、出乎意料的情况，这时常使我们感到焦虑与烦躁，也使我们产生逃离的冲动。

现如今许多人期盼财务自由的背后 ，正是对工作的逃离冲动，而退休后焦虑本应随着工作的结束而消失，但为何许多退休人员反而感到更加的焦虑？

灰色心理的影响下，使许多退休人员陷入到负面的情绪之中 ，但灰色心理，又是如何形成的呢？

1. 对比

我们对自己的身份认知是模糊的，我们并无法像照镜子一样，得知自己的能力、观点、思想到底处于何种状态。

于是我们习惯性的与 社会 中的其他个体进行对比，通过对比来定义自己 社会 特征的意义，从而获得尊严或是动力。

美国著名 社会 心理学家费斯汀格，将这种人与人之间的 社会 特征对比，称之为 社会 比较，通过与不同背景人群的互相比较，我们才能了解自己的真实能力。

但在我们脱离工作场景，得以退休后，却失去了可以进行对比的个体，或是对比的机会开始减少。

对比产生的失落感，年龄产生的无力感，使他们对自身的 社会 特征产生了怀疑与否定，而这正是曾经他们赖以生存的能力。

社会 特征的优劣与否，决定了他们在 社会 中赖以生存的竞争力高低， 当退休人群开始怀疑、否定自己的 社会 特征，实际上也是否定自己未来的生存价值，自然就导致灰色心理的出现。

2. 回归心理

我有一年，去拜访公司退休的老总，和他在院子里坐了大概一下午的时间，暖暖的太阳晒得我们都不愿意说话，我们只是静静的享受一个惬意的午后。

在我临告别时，老总和我说他现如今基本每天都是如此度过，他发现如今的他更容易触景生情，也更容易陷入回忆中无法自拔，他品味回忆，却不愿意再面对现实，也提不起任何做其他事的兴趣。

实际上，我非常理解我这位老总的改变，随着年龄的增长、衰退期的到来，他的判断力、记忆力与思维逻辑能力也在随之下降。

并且随着脱离工作环境， 接触人群的减少，退休人群接触外界的机会降低，使得没有新的事物频繁出现，退休群体的思考大多沉浸在回忆之中。

毕竟回忆自己的高光时刻带来的满足感，远高于面对自己如今的衰退，但对过去的缅怀，并无助于对现状的改变。

因此回归心理导致的沉醉于回忆中的高光时刻， 反而加重了退休群体对现实的无力感与失落感 ，使他们进一步的陷入灰色心理之中。

不管是退休人员自己，或是退休人员的子女们，都不希望退休群体的晚年生活是枯寂的，也更不希望因为灰色心理的影响，与他人产生冲突与摩擦。

我时常可以听到子女对退休人群苦口婆心的劝导，说你应该去寻找一项爱好、应该去接触新的人群，但往往是收效甚微的。

因为问题的根源并不在此，退休人群并非没有爱好、不愿意接触新的人群而陷入灰色心理，而是灰色心理导致他们不愿意发展爱好、不愿意接触新的人群。

这两者之间的区别，才是退休人群走出灰色心理的契机。

1. 缓解失落

正如我们前文所说，失落是影响退休后心态的一个重要因素，因此首先我们第一步需要解决的，便是缓解退休人群的失落感。

正如道德许可效应一般，违背道德的往往是道德感较高的人群，那么产生失落感的原因，往往是对自己的晚年生活具有较高的期待。

正如我那位老总一般，他在退休前，可并没有认为自己的晚年生活会是如此， 相反他充满了激情，表示自己要去体验那些自己从未体验过的。

其实在刚刚退休时，他确实尝试过，他尝试过浮潜，尝试过攀岩，但他的身体已经不再允许他这么做，他将自己年轻时的期望带到老年，必然会换来无尽的失望。

因此，退休后不应失去希望，也不应持有那些不可能实现的希望，对于退休人群来说，必须要重新梳理自己的希望与期待。

对于那些未曾尝试或是尝试后深感失败的行为 ，都需要进行重新的梳理，这将有利的缓解失落感。

通过重新的梳理，便会发现许多让我们感到失落的期待 ，正是大部分退休人群都无法尝试的行为。

那么又何必感到失落呢？

2. 建立信心

我们回想一下，作为子女在劝说退休人群时，是如何开场的？多半是你应该如何如何，你这样会对我们造成什么影响。

我认为， 子女在一定程度上，反而起到了灰色心理的助推作用，毕竟许多子女使用的方式，多为打压与埋怨。

我并不想在此怪罪子女的做法，毕竟对于许多子女来说，小时候也被如此对待过，自然也不会认为其中有何不妥。

但打压与埋怨，并不会使退休人群的行为产生改变，反而这种行为打击到了老人的自我价值感，使老人更加否定与怀疑自己的 社会 特征与能力。

因此，作为子女需要的是为老人树立自信心，增加老人对外 探索 的可能性。

恨铁不成钢的激将法，并不适用于退休人群， 毕竟他们是缺乏信心，而非缺乏勇气，因此我们需要以夸赞与鼓励代替打压与埋怨。

毕竟在工作中，他们处处要强，处处拼搏，自然也不愿意在老年后面对他人时落入下风， 退休人群也需要信心与尊严，驱动他们面对未来的生活。

我写过许多关于职场人成长的内容，但我从来没有将目光投入到退休人群之中，直到我看到我的粉丝中有50岁以上的人群。

退休人群的消沉与颓废，广泛的存在于 社会 之中，但很难得到重视，很多人认为这是自然衰退的附属，是一种自然的现象。

但并非如此， 一万个退休人群中，即使是仅有一个生活积极乐观的，都代表消沉与颓废，并不“自然”。

《自控力》/ （美） 凯利·麦格尼格尔 著 王岑卉 译 / 文化发展出版社

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[ 2017.05.29 ]

《自控力》

副标题: 斯坦福大学最受欢迎心理学课程

出版社：文化发展出版社

豆瓣评分：8.2 ??★★★★

О ?所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。（P001）

О ?提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。（P003）

О ?人类像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。

自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）（P013）

О ?前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

（P014）

О ?前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。（P017）

О ?如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。（P020）

О ?在作决定的时候，你必须识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。（P021）

О ?如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。（P024）

★ ?当你在凝视深渊的时候，深渊也正在凝视着你。——尼采

О ?这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（P042）

О ?资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。（P067）

О ?疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。

大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个结论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反映，好让我们停下来。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

（P074）

О ?生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。（P076）

О ?人类的天性就是关注眼前利益。（P080）

О ?能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。

如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。（P081）

О ?如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。（P092）

★ ?所以是要随时保持饥饿感。

О ?它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。（P095）

О ?我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。（P099）

★ ?所有的事，如果你现在不做，那么明天依旧不会，今天和明天不会有任何不同，现在就做，你还能拥有比明天更多一点的选择权。

О ?你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎？（P103）

О 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。 （P161）

★ ?书里的实用tips总结

前言

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

理论：

如果没有自我意识，大脑总会默认选择最简单的。

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

战略：

当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是XXX。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。这就是“我想要”的力量。

你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把总是 不想开工的人叫做“ 拖延者”。在它们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

花时间观察自己是怎样屈服于冲动的，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或者暗示能让你放弃冲动？

冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。一段时间后，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。

注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气的时候在脑中默念“吸”，呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

每天做比较短的训练，也比把较长的训练拖到明天好。

冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显

第二章：意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

理论：

应激反应：当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度会降低，这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。

三思而后行：当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，心率降低，心率变异度会升高，帮助缓解压力，控制冲动行为。

压力是意志力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，从而压力越来越大，自控力越来越差。好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。

战略：

减压方法（这个是答主个人的解压方法，仅供参考）：

不要把最难和最不想做的东西留到最后，会越拖压力越大！早点开始动手！

做家务

精油+关灯+泡脚+大提琴音乐 = relax

冥想

健身

保证良好睡眠

购物

散步

快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，这样训练几分钟后，你会感到平静，有控制感。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度。

第三章：累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

理论：

低血糖能解释很多意志力时效的情况，因为自控是大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。

现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。

从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。

意志力就像肌肉一样，要么使用，要么消失。

战略：

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。

少吃多餐

低GI食物

不要用代糖。因为甜味剂会刺激身体从血液中吸收葡萄糖，当你缺少能量没有自控力的时候，你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢？”，从而导致饥饿，暴饮暴食，和体重增加。

训练“意志力肌肉”

增强“我不要”的力量：不驼背（这是da主从小养成的坏习惯）

增强“我想要”的力量：每天冥想5分钟

目的：养成习惯，关注自己正在做的事情、选择更难的事情，通过练习，大脑开始习惯三思而后行

觉得自己“疲惫”的没办法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。

挖掘“我想要”的力量，让自己恢复能量。

如果挑战成功，你会有什么回报？

如果挑战成功，还有谁会获益？我身边的人会如何被影响？

如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。如果取得进步，你的生活会是什么样子？现在的不适是不是值得？

第四章：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

理论：

『道德许可效应』：好的行为总是允许我们做一点坏事：

如果锻炼了就说自己很『好』，没去锻炼就说自己很『坏』，那么你很可能因为今天去锻炼了，那么你可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。

如果处理了一个重要项目就说自己很『好』，拖延着不去处理就说自己很『坏』，那么你可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。

我们容易人为，纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

『目标释放』：当你取得进步的时候，大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会想起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。你曾努力克制的目标会变得更强大，诱惑也更难以抵挡。

列出to do list 真的让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。这很好的解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。

道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处人为，真正的自己想做坏事。于是，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。

战略：

不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”。应该想着“我做这件事是因为我想要……”

记住我们为什么会拒绝诱惑。

把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”

“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

走出“道德许可”的陷阱，那个想要变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。

第五章：大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

理论：

奖励系统：当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，这时我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

多巴胺控制的是行动，而不是快乐。

我们感受到的是期待，而不是快乐。

进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。

微博微信、电子邮件、短信、电子游戏：都是自我刺激的现代版。

战略：

找一些常常让你放纵自己的诱惑因素

关注你放纵的过程，注意奖励承诺给你什么感觉？

而真正接受了诱惑之后是什么感觉？

和期望比起来，体验如何？

奖励的承诺有没有消失？

什么时候你会感到满足？

如果有什么事让你觉得不愉快，所以总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

第六章：“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

理论：

压力（愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑）?? 情绪低落 ?? 大脑想维持人的心情 ?? 大脑选择奖励的承诺（上一章）?? 向诱惑屈服 ?? 我们缓解压力的方法反而会让我们更有压力

“那又如何”效应：破罐子破摔

拖延：

拖到了deadline前几天感觉自己已经没办法完美达成目标了，罪恶感越拖越久，压力越来越大

任何挫折都会引起这样的恶性循环

自我批评会降低积极性和自控力，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

改变的承诺：发誓改变会让我们充满希望，在什么都没做之前，就感觉良好了。它只能给我们一时的快乐，但接下真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，让你感到失落。

战略：

远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

尝试更有效的解压方法，增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、gama-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素，它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。

每个人都会犯错误，都会遇到挫折。用以下方法，让我们面对失败时同情自己：

你感觉如何？你对自己说了什么？是不是自责？

你只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？

如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？

做个乐观的悲观主义者：这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，不是自我怀疑。

想一想自己的意志力挑战，扪心自问：

我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？

什么东西最可能分散我的注意力？

当我允许自己拖延/暴饮暴食的时候，我会怎么劝自己？

你需要采取行动回忆自己的动力吗？

需要远离诱惑吗？

需要找朋友帮忙吗？

需要用你学过的其他意志力策略吗？

第七章：出售未来：及时享乐的经济学

理论：

“延时折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。

“延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。为了明天做准备，或许还有可能。但是为了十几年以后做准备，那可就太久了。

抽象、不能直接看到的奖励也会让奖励系统的刺激作用减少。

“未来的自己”：人们会把未来的自己理想化，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事，让他们承担现在的自己犯下的错误。

战略：

降低折扣率：

当你受到诱惑时，想象一下，这个选择就意味着你为了即时的满足放弃了更好的长期奖励

想象你已经得到了长期的奖励。想象你正在享受自控的成果

扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

10分钟：在10分钟期间你一定要时刻想象着长远的奖励，以此抵制诱惑。10分钟就能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。

『我不要』：坚持10分钟等待，然后就可以得到它。

『我要做』：坚持做10分钟，然后就可以放弃

对诱惑创造一点距离，让拒绝变得更容易。

想象未来的自己可以增强现在的意志力，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

想象希望成为的自己

想象害怕成为的自己

第八章：传染：为什么意志力会传染？

理论

镜像意志力传染

第一种：无意识模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作

第二种：传染情绪。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。

“社会认同”：当群体里其他人都在做某件事时，我们容易人为这件事是应该做的聪明事。

“自豪”的力量：自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区，能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪，让自己安然度过诱惑；而羞愧则会让人感觉糟糕，让人放弃抵抗破罐破摔，而非自我控制。

战略

防止传染坏的：少看不好的影响，远离给你不好影响的人，找到新的和你有同样渴望的『群体』并加入进去，可以是支援小组、俱乐部、网络社区、杂志……

利用传染好的：当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个人会怎么做？

利用社会认同：只要我们相信社会规范就是正确的事，社会认同就会增强我们的自制力。

利用周围的人：在考虑作何选择时，可以想象自己是别人评估的对象，为自控提供强大的精神支持。

利用自豪的力量：让自己感觉别人都在检视自己，让我们有机会向别人报告自己的成功。

第九章：别读这章：“我不要”力量的局限性

理论：

『讽刺性反弹』：压抑人的本能时，越是不让我们想一件事，我们就越去想它。

节食：限制卡路里减肥法不仅对减轻体重或身体健康没什么好处，而且被越来越多的证据证明有害身心。

禁食某种食物会增加人对这种食物的欲望

循环反复式的节食会使血压和胆固醇含量上升，抑制人体免疫系统，增加心脏病、中锋、糖尿病等风险。

战略：

对抗『讽刺性反弹』：放弃自控

承认自己脑海中的欲望，去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动）

类似佛教中“无念”，有感知，无反应

接受这种想法，提醒自己『白熊现象』和『反弹』理论，把注意力转移到呼吸上，有时候，这些翻新的想法会打断你对呼吸的关注，那就把这些想法想象成飘过脑海和身体的浮云，想象这些浮云不断消散或者飘过，把呼吸想象成一阵风，毫不费力地将浮云吹散，吹走。

无需让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么内容，但你不必接受它的内容，这就是思维运作的方式，它不一定意味着什么，但你可以选择自己相信什么，选择自己要做什么。

记住你的目标，提醒自己『我想要』的承诺。

无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。

把『我不要』变成『我想要』的挑战：关注自己想做什么，而不是不想做什么，避免反弹效应。

比如：把『不要迟到』重新定义为『做第一个到的人』

结语

理论：

真正的自控力的秘诀：集中注意力。

战略：

『自我意识』：当注意力分散的时候，或者即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清楚自己的欲望。记住自己真正想要的是什么，什么才能让你真正的快乐。

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