心理整合：如何克服拖延行为

拖延行为是许多人都有的问题，它会导致工作效率低下、学习成绩下降、情绪不稳定等负面影响。然而，拖延行为并非是一种不可避免的行为，通过心理整合，我们可以克服拖延行为。

心理整合：如何克服拖延行为？

首先，要了解拖延行为的成因。拖延行为往往是由于对任务的恐惧、缺乏自信、对完成任务的期望过高等原因造成的。对于这些成因，我们可以通过以下方法进行克服：

1.面对恐惧。许多人会因为害怕任务失败或被评价而拖延任务。然而，面对恐惧并不是坏事，它可以让我们更加努力地去完成任务。我们可以通过分解任务、制定计划等方法来减轻恐惧感。

2.增强自信。缺乏自信是拖延行为的一个重要原因，我们可以通过增强自信来克服拖延行为。可以通过积极的自我暗示、不断的练习等方法来增强自信。

3.调整期望值。有时候我们对自己的任务完成要求过高，这会导致我们拖延任务。我们可以对自己的任务要求进行调整，制定合理的任务目标，逐步提高自己的完成能力。

其次，要制定合理的计划。拖延行为往往是由于缺乏计划和目标导致的。我们可以制定合理的计划，将任务分解为小目标，一步一步地完成任务。在制定计划时，我们要考虑到自己的时间、工作量、能力等因素，制定出符合自己实际情况的计划。

最后，要保持积极的心态。拖延行为往往会导致负面情绪，如焦虑、沮丧等。我们需要保持积极的心态，告诉自己一定能够完成任务，相信自己的能力。可以通过运动、放松等方法来减轻负面情绪。

总之，克服拖延行为需要进行心理整合，要从多个角度寻找原因，制定合理的计划和目标，同时保持积极的心态。只有这样，才能够真正克服拖延行为，提高工作和学习效率。

怎样克服拖延症？

我一直在克服拖延症的道路上，有几个方法可以分享一下。

第一，好好调理身体，有的时候不是懒得动，而是有气无力，这样的身体处于不 健康 的状态，最好去看看中医。

第二，准备一个本子写上自己想做的事，但是不要不要不要不要以一天为周期列时间表，很多拖延症患者在初期克服拖延症总是喜欢把每一天安排的满满的，但是却无法执行

最有效的办法是将自己近阶段想做的事都写在本子上，从中挑出两个最着急做的，这样一项一项地做完。虽然完成这些任务会用很长的时间，但是完成了，就是克服拖延症的第一步。习惯了以后可以在任务上加起始日期和完成日期，还可以将任务分类，比如说工作，生活，学习，健身等等，很有效果。

第三，让自己生活在忧患之中，生于忧患死于安乐，有的时候生活的压力会促使你向前跑。

现代的生活当中，相信每个人或多或少都会有拖延的习惯。“等一会儿再做吧”，这样的想法相信很多人都有过。这样的拖延，是“拖延症”吗？难道说人人都有拖延症吗？

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然将计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延症并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，通常是一些深层心理问题表现。

很多人认为时间管理就是摆脱拖延症，摆脱拖延症能帮助我们获得更多的行动力，但是在获得行动力之前，比行动力更重要的是行动的方向。所以说时间管理并不是摆脱拖延症而是一个好习惯，因此在学习时间管理的过程中，我们更像是去坚持实践一个习惯所学到的知识。

什么是拖延症？就是当你已经计划好要做一件事情，但是你就是拖着不去做，并且还表现出强烈的自责情绪和负罪感。人为什么会有拖延症，拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是 娱乐 方面的诱惑。有时是因为给自己定的目标太高，做不到或者做起来有困难，所以容易放弃容易拖延。也有一部分人是对工作能力不自信而导致的拖延行为。还有一种情况容易导致失去自控力，那就是想做/要做的事情太多的时候，由于你缺乏明确的目标，我们很难判断哪件事情更重要，于是在犹豫中寸步难行，最后走上拖延的道路。

本来拖延的过程是为了躲避压力，但拖延的恶果又让我们产生了一系列负面感受，比如愧疚、懊悔、焦躁。最后的结果是我们不但没有因为拖延而缓解了压力，反而积累了更多负面感受，让我们压力更大。这些感受带来的压力，又更容易让我们进入下一轮拖延，最后越来越不自信。所以改变拖延怪圈，获得持续行动力的关键。

看过武侠小说的人都知道武林江湖的一句话"天下武功，唯快不破"。“快”和“早”就是你获得长期行动力的利器。 快指的是提高做事的效率，早指的是能提前就提前。效率和提前是一个整体，效率会带来提前，提前也会带来效率，从而形成正循环。而且“快+早”还能让我们面对意外的时候也更有抵抗力。因为时间充裕，我们可以没有压力地完成额外的任务或解决突发事件。

拖延与一些认知心理相关，我们可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，增加成功体验和放大优点等方法获取自信。也可以通过适当休息，转移注意力获得积极情绪，增强自我效能感可以在很大程度上预防拖延的发生。在任务完成过程中对自己进行自我管理。充分利用碎片化时间找到适合你做的事情来进行能力提升，只有不断提升自己的能力我们才能更好对抗拖延症！千万不要指望自己能在短时间就内达到某某大神一样的程度，急于求成反而事倍功半。所以要从给自己定小目标开始，你就会容易坚持下来，就会享受坚持的快乐，从而实现更大的目标。

我们通常总有一个完美主义情结，当准备开始一件事的时候，要先进行一系列的准备工作，这其实是一种病态，世间本就没有完美，你与其等待完美不如在实践过程中不断纠错而达到完美。所以想做什么事情就立即去做，不用在意是怎么开始的，只要开始，就比不开始好很多。在行为过程中不断提高，最终都会达到我们期望的那个完美。也就是说只要是有价值的事情，不要纠结这件事情的价值多少，就直接去做。所谓成功的人生，就是这样无数个或大或小的价值累积而成的结果。只要我们去积累价值，无论这件事情的收益多少，我们都能聚沙成塔。

没有拖延症，整个人类都没有拖延症，因为拖延的基因已经被灭了。250万年前，在非洲大草原上，我们的祖先，和各种猛兽抢食，谁拖延，谁被灭。

那些自以为有拖延症的人，是在拖延中得到了实际的好处，只是他自己没感觉到而已。找到你在拖延中得到了什么好处。拖延症不攻自破。

拖延要怎么做？《拖延心理学》告诉你几个小妙招，教你应对拖延

我们想要应对拖延，就先要找到拖延的本质和产生的原因，才能够对症下药，告别拖延。

一、拖延是什么？

《拖延心理学》的作者简?博克和莱诺拉?袁博士向我们讲解了拖延的本质：拖延并非是个人品行的问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。

拖延在当今社会十分常见，这与智商无关，高智商的人也会存在拖延问题。我们在面对很多事情时都会存在拖延心理，这已经形成了一种普遍的现象，也暴露了人性的弱点。

二、拖延产生的原因？

一部分的拖延者或许会有轻微的强迫症，追求完美，总觉得自己做的不够好，会把自己做的事情反复的修改、调整，直到达到自己满意的效果，这就导致了拖延。

另一部分的拖延者则是害怕面对失败，担心自己的缺点暴露，想要通过拖延的方式来避免参加竞争，然后告诉自己是时间不够，而不是自己做不到。

当然，这两种情况是主观因素而导致的，因为外在因素而影响的还有以下情况：

1、对于完成某件事情有反感的心理

在工作上，我们可能会接到领导分配的某个任务，我们没有办法去拒绝，但是内心会产生一种反感的情绪。基于一种报复的心态，我们就会产生拖延的情况，把事情拖到最后的期限才会完成。

2、目标和回报太遥远，感觉没有意义

对于某件事情，可能需要长久的付出，但是短期内看不到回报，目标定的太远了。在做这件事的过程中，完全不知道意义何在，就会产生一种厌烦的心态，容易自暴自弃，于是开始拖延心理。

3、无法约束自身，放纵自己的行为

有些人的自制力会弱一些，自身又不加以约束，而是放纵自己懒散的行为。这种人并不在意自己能否完成目标，做事都需要别人的催促，才会去动手完成。

三、怎么应对拖延？

1、时间规划

首先应该做一个时间规划，要在规定的时间内完成要做的事情。从小目标做起，我们可以把每天要做的事情做成一个计划表，每完成一件事就打一个勾。时间久了，我们就会养成好习惯，慢慢掌控自己的时间。后续可以根据完成情况，扩大规划的时间范围。

2、心理暗示

拖延的形成是因为我们的心理因素造成的，受到了潜意识恐惧的影响。那么想要告别拖延，可以给自己下个心理暗示。要倾听自己内心的声音，找到拖延、逃避的原因，暗示自己，采取积极的行为来转变情绪。

例如完美主义的拖延者，可以经常暗示自己：我把事情完成的很好，不必纠结了；而害怕失败的拖延者，可以每天在内心鼓励自己，暗示自己：我能行，我一定可以。

3、奖励机制

面对拖延情况，我们可以根据自己设定的目标进行一种奖励机制。把想要的东西或想要做的事情作为一种奖励，根据计划的完成情况进行自我奖赏，在满足内心需求的同时，也有利于帮助我们更好的完成制定的计划。

总的来说，想要应对拖延，最终还是要靠自己的努力去改善。有时候他人的鼓励可能会增加拖延者的压力，增加他们内心的负担，最后好心办坏事，导致双方都痛苦。

所以不要将所有的希望都放在别人身上，渴望对方的帮助，如果事与愿违，就会更加失望。

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