心理学专家教你如何克服失眠困扰

失眠是指在正常睡眠时间内难以入睡或难以维持睡眠的一种睡眠障碍。它不仅会影响人们的工作和生活质量，还会引发一系列身体和心理问题。对于一些长期失眠的人来说，失眠已经成为了一种习惯，他们不仅难以入睡，还会在夜晚频繁醒来，导致身心疲惫。那么，如何克服失眠困扰呢？在这篇文章中，我们从多个角度来探讨这个问题。

心理学专家教你如何克服失眠困扰

1. 建立良好的睡眠习惯

建立良好的睡眠习惯是预防和治疗失眠的基础。首先，要保持规律的睡眠时间，每天晚上都在相同的时间上床，并在相同的时间起床。其次，要创造一个舒适的睡眠环境，保持室内温度适宜、光线柔和、噪音较小。最后，要避免在床上做与睡眠无关的事情，如看手机、看电视等，这些行为会影响睡眠质量。

2. 控制情绪和压力

情绪和压力是导致失眠的主要原因之一。当人们处于紧张、焦虑、愤怒等情绪状态时，身体会释放出一些激素，如肾上腺素、皮质醇等，这些激素会影响睡眠质量。因此，要学会控制情绪和压力，可以通过运动、冥想、听音乐等方式来放松身心，缓解压力和紧张情绪。

3. 注意饮食和药物

饮食和药物也与失眠密切相关。首先，要注意饮食的健康性，避免摄入过多的咖啡因、酒精、巧克力等刺激性食物。其次，要注意药物的使用，一些药物会影响睡眠质量，如利尿剂、抗抑郁药等，建议在医生的指导下使用。

4. 心理治疗和药物治疗

对于一些长期失眠的人来说，建立良好的睡眠习惯和控制情绪压力可能并不足够。这时，可以尝试一些心理治疗和药物治疗。心理治疗包括认知行为疗法、催眠疗法、音乐疗法等，这些方法可以帮助人们调整思维方式，缓解焦虑和压力，从而促进睡眠。药物治疗则需要在医生的指导下进行，常用的药物包括安眠药、抗焦虑药等。

长期失眠，睡不着？三招教你彻底摆脱失眠

文? ? ? ? 陈欣

? 无意中翻看手机，看到很多人凌晨还在刷朋友圈，有的群里还有人发什么“熬夜大赛第一名”。有调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

? ? ?其实数据远远不止这个，“失眠”这个词语已经成了当今人们的热议话题，医院现在开设了专门的“睡眠”门诊，心理咨询个案中，很多人都有失眠的症状。
? ? 我曾经的一个失眠个案，失眠20几年，每天晚上不吃安眠药不睡觉，后来吃安眠药达到10几颗（一般的人早就永远睡过去了），依然睡不着。没有失眠过的人，永远不知道失眠的痛苦。
? ? 一夜失眠，第二天起来比平时苍老了起码10岁，脸色蜡黄、黑眼圈、眼袋......更别说长期失眠给身体造成的严重伤害了，具体有什么样的伤害，问问度娘你就知道了，保证让你触目惊心，不看不知，一看吓一跳。你说，我也知道失眠的害处，但是就是睡不着啊！于是每天晚上越睡不着越害怕睡觉，一躺在床上就在想：今晚是不是又要失眠啊？于是乎，越想越睡不着，还真就没有睡着了。第二天晚上又开始，就这样每天循环往复......
? ?究竟有没有办法摆脱失眠？当然有，且听我慢慢道来：

? ? ?一、多运动。有医学、心理学基础的人都知道，我们的自主神经分为交感神经和副交感神经。交感神经是负责兴奋的，而副交感是负责安静的，两者相互制约、相互平衡。说通俗一点就是，交感神经上班的时候，副交感在休息，副交感上班的时候，交感在休息，这样达到一个相互平衡的状态。

? ? ?那么失眠的原因就是由于负责我们兴奋的交感神经一直在工作，而负责安静、休息的副交感神经一直在休息。怎样让副交感神经开始上班，让交感神经下班呢？

? ? ?睡前做一些适当的运动，让交感神经极度兴奋，那么副交感自然而然就来接手上班了！比如，夫妻之间和谐的性生活（这是非常重要的，绝大多数成年人失眠，都是夫妻生活不和谐,不信?自我反思一下），还有仰卧起坐，还有的人喜欢夜跑等等。

? ? ?二、与“人”进行沟通交流。为什么我给“人”加了个引号？因为有的人实在是找不到人沟通交流，那么该怎么办？一个最好的办法就是——写日记。

? ? ? 正常人都有自己的喜怒哀乐，都有一些情绪。不要告诉我，你没有情绪，所谓的“心如止水”，死水还微澜呢，除非你是植物人。比如：工作的压力、孩子的教育、今天又被领导批评了啊，今天又和男朋友吵架了啊，这段时间有太多乱七八糟的事情啊等等，这些情绪憋在心里，就如一团乱麻一样。

? ? ?写日记：写出来，想怎么写就怎么写，不需要华丽的辞藻，不需要优美的句子，不需要什么体裁，不需要去考虑标点符号标不标准，究竟某个地方该是逗号还是顿号，甚至骂出平时不敢骂的粗话、脏话都可以，骂领导，骂老师，骂邻居，骂朋友，只要自己觉得舒服，写完了，一个字“爽”！

? ? ?三、规律的作息时间。给自己定一个计划，晚上几点钟睡觉，睡前不要看手机，因为手机里面的世界太精彩：朋友圈、微薄、快手、抖音、小红书......一圈下来，就忘记了时间，不小心看到与自己当下心情差不多的文章，又开始思绪万千、天马行空了，哪里还睡得着？所以，睡前半小时把手机放得远远的，床头摆一本闲书，翻翻就可以。
? ?四、最后一点，也是压轴（敲黑板）。躺在床上，在天花板上找一个点，你的眼睛不断的睁眼闭眼，睁眼的时候看着那个点，然后快速地闭上眼睛，同时默念：“我千万不要睡着”，记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！（重要的事情说三遍）

? ? ?你要问我为什么？原理？这是心理学中的理论，就是潜意识。我们的潜意识是听不懂否定的词语的，比如：不能，不要，不行，不可以......我们告诉自己“千万不要睡着”，潜意识接受到的信息是：“要睡着”。

? ? ? ? 你不信？我现在叫你做一件事：你千万不要去想那只粉红色的大象！你千万不要去想那只粉红色的大象！

? ? ?结果怎么样？哈哈，相信我了吧？那么从今晚开始做起来吧，保证让你永远摆脱失眠，拥有一个婴儿般的睡眠。

陈欣：国家二级心理咨询师，国家首批中级私人心理顾问，中科院心理所研究生，高级催眠治疗师

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