如何使用空椅技术提高自律能力

自律能力是指一个人在自我约束和自我控制方面的能力。在现代社会中，自律能力对于一个人的成长、发展和成功都有着至关重要的作用。而空椅技术则是一种有效的自我控制、自我约束的方法。本文将从多个角度分析如何使用空椅技术提高自律能力。

如何使用空椅技术提高自律能力？

一、什么是空椅技术？

空椅技术是一种心理治疗方法，可以帮助人们更好地掌控自己的情绪和行为。具体来说，空椅技术是指将一个人想象成为一个空椅子，然后与这个“空椅子”进行对话。这种对话可以帮助人们更好地认识自己的内心世界和情绪，从而更好地控制自己的情绪和行为。

二、如何使用空椅技术提高自律能力？

1、认识自己的情绪和行为

空椅技术可以帮助人们更好地认识自己的内心世界和情绪。通过与“空椅子”对话，可以更好地理解自己的情绪和行为，并且找到自我控制的方法。例如，在面对挑战和压力时，可以与“空椅子”对话，找到自己的问题所在，并且找到解决问题的方法。

2、锻炼自我控制能力

空椅技术可以帮助人们锻炼自我控制能力。在与“空椅子”对话的过程中，需要自我控制自己的情绪和行为，从而更好地掌控自己的情绪和行为。这种锻炼可以帮助人们更好地控制自己的情绪和行为，在面对困难和挑战时更加从容和自信。

3、提高自我调节能力

空椅技术可以帮助人们提高自我调节能力。在与“空椅子”对话的过程中，需要自我调节自己的情绪和行为，从而更好地掌控自己的情绪和行为。这种自我调节能力可以帮助人们更好地适应环境和应对各种挑战。

三、如何有效使用空椅技术？

1、选择合适的环境

空椅技术需要一个安静、舒适的环境，这样可以更好地帮助人们集中注意力和沉浸在对话中。

2、保持专注和耐心

空椅技术需要保持专注和耐心。在与“空椅子”对话的过程中，需要保持专注和耐心，不要被外界干扰和打扰，从而更好地沉浸在对话中。

3、积极参与和探索

空椅技术需要积极参与和探索。在与“空椅子”对话的过程中，需要积极参与和探索，不要害怕面对自己的问题和困难，从而更好地认识自己和解决问题。

四、

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完形疗法中技术空椅子技术

空椅子技术是使当事人的内射外显的方式之一。此技术运用两张椅子，要求当事人坐在其中一张，控演一个胜利者，然后再换坐到另一张椅子上扮演失败者，而让当事人所扮演的两方持续对话。这项技术本质就是一种角色扮演，让当事人去扮演所有的部分。通过这种方法，可使内射表面化，使当事人充分地体验冲突，而由于当事人角色扮演中能接纳和整合胜利者与失败者，因此冲突可得到解决。同时此技术会协助当事人去接触他们潜藏深处的情感，以及连他们自己都可能否定的一面；藉此他们将情感外显化，并充分去体验它，而非仅止于对讨论而已。此外，这个技术是要藉此帮助当事人去了解情感是他们真正的一部份。例如，当事人说“感觉好像我的父亲在我体内！”当当事人抑制着内在父母式的内射作用，而用以惩罚和控制自己时，这个内射作用将使”自我折磨”的程序持续不断。前述两个相对势力间的对话，目的在于使人们内在的对立与冲突获得较高层次的整合，即学习去接纳这种对立的存在并使之并存，而不是要去消除一个人的某些人格特质。皮尔斯认为其他治疗法过于强调改变，当事人也才能根本地去除自我折磨的困扰。由于当事人内心存在着许多冲突，导致他们不时地进行自我对话的游戏。

格式塔咨询技术–空椅子技术

心理咨询各种方法中就有一种技术是让来访者通过空椅子来与生命中重要的人聊天，这便是我们常提到的空椅技术。来访者通过一把椅子去探寻生命中的精彩，我也想借着“椅子”去谈谈精彩的格式塔，借由椅子这个点，让我们一点一点地去介绍格式塔治疗。

空椅子技术是通过使用一把或多把空的椅子让来访者想象、呈现出一个过去或现在的重要他人正坐在这把空椅子上，也有可能是借用一把小椅子让自己回到过去的那时那刻，然后来访者可以借此来宣泄情绪以疗愈未完成。

它是未完成事件的工作路径的实验中经常使用的一个十分经典的技巧，未完成事件的工作路径有9步：导入→叙事→图像→退行→表达→接触→补偿→成长→回看。

导入的时候，我们通常使用三位一体的平衡化技术，通过语言、情绪、躯体的表现，让个案对自我有一个整体的觉察。例如个案攥着拳头说很累，我们就可以询问：“刚刚看到你攥着拳头，说你很累，你能告诉我你的感受吗？”攥拳头是躯体表现、表达是语言，而感受累就是情绪，三位一体平衡化。总结必须有情况的概述和叙述，有的比较简单，有的比较详细。

来访者开始觉察、呈现、描述自己的主题时，我们就可以让来访者通过联想去“追踪”。例如可以问来访者：“此时此刻看，你的状态让你想到了什么？”， 来访可能会说：“想到了以前，我.....”。

当来访者在叙事中呈现出情绪后，我们可以用到格式塔的具象化技术，就是让个案呆在具象里，呆在自己建构的意象里，而不是呆在叙事和事件里，当叙事或事件出现图像的时候，他的体验性和冲击性就会更加强大。

对未完成事件的工作，应当坚持回到那时那刻，而不是在此时此刻（G.Yontef的此时此刻与那时那刻），这个时候可以结合具象化，个案就不容易阻抗和解离了。

个案在未完成的具象里，让个案试着描述详细的信息，把自己看到的表达出来，此时结合格式塔的放大技术，体验的效果会更加明显。

让个案从语言、情绪、行为上表达自己压抑的需求，然后可以通过空椅子技术，试着让个案去触碰未完成事件里的核心人物，去感受他的体温、情绪、态度。

当个案与未完成事件的人物充分接触后，补偿与成长即刻发生，补偿的方法“大道至简”的原则，基本以某某错了，某某是爱你的，然后反复重复，过于复杂的补偿方式会让个案跳出情景，发生解离。

8.成 长

不断让个案审视自我的小时候，一点点长大、成长、有力量，为自己负责，从小椅子到大椅子是一个仪式性的过程，然后从那时那刻带到此时此刻，标志着个案的成长。

回看发生在最后，有时候是咨询师引导的，有时候是个案潜意识的自发行为，回看的过程中意象重构就发生了，画面变得温暖。

空椅子可以依据不同的情况以不同的形式按照需要出现在其中的一些环节中，它可以以“小椅子”的形式帮助来访者快速退行，也可以仅是一把椅子通过简单的对话让来访者宣泄内心积压的情绪，又或者以“双椅子”的形式出现帮助来访者整合两极实现成长。

除了空椅子以外，实验中还有很多其他的技术“放大”、“停留”等等，咨询师可以通过自己的咨询经验、来访者的状况等等因素创造性的使用这些技术，更好的帮助来访者疗愈未完成的事件。

在刚刚讲述未完成事件的时候，就一直有一些概念穿插其中，它也一直穿插在整个格式塔的治疗过程当中，就是现象学与场理论，接下来我想介绍一下现象学与场理论，在介绍前我还是先讲一个故事以便大家能更好地认知这些概念。

两位旅行者坐在高高的巨大岩石之上眺望着东非大草原，一位旅行者看着炙烤着大地的太阳逐渐向地平线远去，感受着气温由热慢慢转变为凉爽，听着身边的另一位旅客给他讲述自己的故事。晴朗的天空，五彩斑斓就像水彩画一般，身边的伙伴给他讲述着自己儿时对于东非大草原的痴迷。他边听边看，还举起了望远镜，恰巧看到了远处的狮子正在狩猎，狮子正在吃一头羚羊的尸体，年轻人十分好奇，狮群的进食好像有秩序一样，雄狮会率先进食，而没有轮到的狮子就会乖乖等待，尾随之后的就是一群看似饥肠辘辘的土狼，迫切的想吃残羹剩饭。

另一个伙伴，继续说着他的故事，他为了来观看东非大草原而努力的在日常生活中兼职两三份工作，即使如此艰辛却依旧不在乎，他一直坚定着目标。而另一位伙伴一边听着他的故事，一边远望土狼的进食，他发现不远处秃鹫在空中盘旋，有几只已经率先落地，并与土狼保持着适当的距离，为的是比同伴更早得到食物。而他的伙伴则继续讲述自己在来的过程中，飞机出现故障、旅游途中背包被划开并被偷走了财物的各种遭遇。

太阳逐渐落下，东非大草原的长颈鹿一只只摇摆着脖子，仿佛晃荡的芦苇。太阳余辉与云朵相互呼应，此时的情景只能用辉煌壮阔来形容，旅行者听着正在讲述旅行噩梦的伙伴，逐渐转过身子，拍了拍伙伴的肩膀，用手指指向远方：亲爱的伙伴，为何不沉浸在此时此刻的场景，这不正是你想要的吗？

怎么提高自律能力

怎么提高自律能力

怎么提高自律能力。一个有自律能力的人做什么事情都是有条不紊的进行的，这样的人也非常靠谱，很多人想知道怎样才能提高自己的自律能力。接下来就由我带大家了解怎么提高自律能力的相关内容。

怎么提高自律能力1

1、严格把控时间

一个自律的人不管是生活中还是在工作中时间观念一定是很强的，跟人约会还是上班从不会迟到，最好还要养成早到的习惯，所以想做到自律，就是要先学会掌握时间，知道自己每个时间段该干什么。

2、拒绝拖延

有些人不自律的明显表现就是拖延症，做什么事都拖到最后，这也说明你的思想思维里面也是拖延的，所以要想自律，就一定不能拖延，当你想做某件事的时候你可以尝试着立刻就去做，慢慢的你习惯了自律也就养成了。

3、坚持

自律的关键点还是在于你的坚持，打心底里的坚持，改变自己心底的坏习惯，比如说坚持读书、坚持运动、坚持画画等等，刚开始你可能会觉得很困难，坚持7天之后你就会发现并没有想象中那么难做，任何事都需要坚持，自律也不例外。

4、对自己狠一点

人们常说 不必自己一下不知道自己有多优秀，所以有时候当你过得很安逸的'时候，可以尝试着挑战一下新鲜事物，说今天去运动，就给自己定个闹钟，多定几个，时刻提醒自己，这样你会越来越自律。

5、生活作息

一般自律的人生活作息都是很规律的，所以他的气色、身体健康程度，看上去会比别人好很多，晚上10点睡，早上6点起是最佳作息时间，你的作息好了，你的工作和生活 精力会更充沛，状态会更好，自律能力才会更好的提升。

6、养成好习惯

自律其实不是一天就养成的，也不是某一件事情才能体现自律，所以平时在我们生活和工作中每件小事都要养成好的习惯，或者从小就培养孩子的自律练习，例如定时睡觉，定时喝水，定时看书定时整理房间等等，自律能力自然会提高。

怎么提高自律能力2 如何提高自律性

1、计划性训练。对自己需要处理的事务进行规划，用文字化去规范自己的预期和方向，用量化去控制自己的主观反应和偏差。

2、目标性训练。明确即将处理的事务的目标，并且将目标的执行性予以时间节点的控制，目标用清晰可追踪的指标予以标记。

3、分离式执行。自己对自己进行自控是相对困难的，弱化自己主观意志的好方法就是通过别人去执行。

4、刻意性训练。有意识主动的去控制自己的一些行为举止，以达到中止或者完成既定目标为评断标准。

5、痛苦式训练。记录曾经因未做好自律而承受的痛苦事件，文字或影像，市场翻阅，并强压自己回忆或者复述痛苦，以达到加深记忆的目标。

自律对每个人来说都是说说容易，但实际啥上行动起来，相对于每个人都有一定的难度。其制度的设计和存在就是用来规范行为，弱化主观，原则的坚持是自身对自身的考验，痛苦在所难免，但只要看到美好，坚持下去！

一个让人不舒服的心理疗法——格式塔疗法

“抽着烟，仰靠在沙发椅上，显得漫不经心，即便是在最开始的阶段，也会反复地做出强硬地质问。”这感觉就像是，一个强势的人，把一个柔弱的人，狠命地推向了墙角，逼着对方没了退路和回旋的余地。然后，要么彻底崩溃，要么勉强应对，总之，这都不会是让人舒服的事情。

在观看了格式塔疗法创始人Fritz给Gloria女士做的一段简短的，具有演示性的公开视频，大概很多人都会有同样的感受——并不友好，甚至带有一些粗暴和蛮狠。这若是放在学院里，作为一个新手咨询师的考核片段，恐怕不会有一个教授能够给予通过的。相对于，同期间Gloria女士跟另两位治疗大师——各个流派的创建者——Rogers和Elis做的谈话，对她来讲要“轻松”了许多，这从Gloria女士的身体语言或许就能察验到这点，尽管Elis的“理智”也会让Gloria女士“受不了”，但是她至少可以“屏蔽”掉她的大脑，无需跟咨询师做一个对错的“辩论”，没有“逼迫”，也就没什么了。这些视频是APA早很多年以前，让三位治疗大师分别对Gloria女士做的一次初始面谈的录像，旨在演示这三个心理咨询流派的技术和方法。当然，Gloria女士最终还是选择了较为“柔和”的人本主义治疗大师Rogers，作为她接下来长期治疗的治疗师。

对于“格式塔”疗法，我并不熟识多少，大体上，它本身在学院里并不太受欢迎，教科书里在咨询流派章节里也只是概略性的描述一下，仿佛让人觉得它的角色就像是颗流星划过天宇，绚丽多姿后就隐没在了地平线下。这也像它的“同宗”—— 格式塔心理学 ，在特定的年代，起到了一个“革新”过渡的作用，然后就“沉寂”下来，或是其中的一些理论被其他分支学科吸纳去了。顺带提一下，格式塔疗法与格式塔心理学，尽管都使用了“格式塔”一词，但是二者的关系却影响甚微，格式塔疗法的创始人之一的Fritz并没有格式塔心理学的背景，只是他的妻子，是一位接触过格式塔心理学的心理学家。

格式塔疗法在心理治疗流派中的地位并不像精神分析疗法或是认知行为疗法和人本主义疗法那般的显赫，甚至有时候会显得有些边缘，成为小众化的治疗流派。这一点很像与它有着同一思想渊源的存在主义疗法（后者因为哲学思想根基的缘故，更不太宜被人彰显、流俗），并不受人关注和追捧， 仿佛就像是长在经院墙外的藤萝，没人在意，但仍会依它应该长成的样子，默默地独自生长、扩散、铺满周边 。当人经过时，偶尔都会瞥上一眼，对着这满墙的“绿色盎然”，不由地生出些感受来。

格式塔疗法也是同样，可能你并不热衷于这个流派，但是作为心理咨询工作者，格式塔疗法中的一些思想和技术方法，又无论如何不可能不知晓的，比如，最被人耳熟能详的就是“活在当下”这句话，最早就是来源于格式塔疗法的理论中，随后扩展出来的让来访者关注自身 “此时此地”（here and now） 的感受，也是出于该理论的要求。后来，在训练心理咨询师时有一项技术叫作“即时化”，就是咨询师和来访者在交谈的“此时此地”中，咨询师能觉察到自身的感受，并且也能带着来访者去体验他的感受的一种能力。“即时化”的咨询技术就非常地具有格式塔疗法的真味。在许多特别关注于来访者经验感受的咨询中，这种方法会经常地被使用到，当然，也正是因为这一点，才会令来访者在咨询过程中会觉得很不舒服。另一个同样也是被咨询师广为使用的 “空椅子”（empty-chair） 技术，也得益于格式塔疗法的创见，“空椅子”技术顾名思义就是对着一把空置的椅子，去想象你要倾诉或发泄的对象就坐在这把椅子上，然后你可以跟“椅子”交流，当然还可以互换椅子，变换身份，实际操作时会比这更加复杂些，预备和氛围也是非常重要的。后来，其他的一些咨询流派，都借用过这种技术或经过了些改良，换种形式使用，最为常见的便是心理剧疗法和一些团体治疗，这些大体都存在着格式塔疗法的影子。所以，这就造就了，一些咨询师可能并不了解格式塔疗法，但是他们在做咨询中却有意无意地使用了一些格式塔疗法里的技术。不过，格式塔疗法并不单是这些技术，它更倾向于是要呈现个体在情境中的关系，在这种关系中，个体是早已知道了需要什么的。从这一意义上说，技术只是用来让已知的信息显现出来。?

看过Fritz那段视频的人，都会感觉Fritz有种咄咄逼人、不太友好的感觉，用普通人的看法来说，他过于事事“较真”，并且表现出不能容下一丝的“模糊性”和“妥协性”。尤其是当人遇到了“难言之隐”时，或有“创伤经历”时，人会本能地选择逃避，不去面对，不去触动伤痕，尽量让局面保持现状，维系着一种业已“适应”好了的带着“伤痛”地过活。没有人会愿意在他人面前，揭露不为人知的“疤痕”，让自己血淋淋地暴露在外，这与人类深层次的弱小（或有限性）有关，但是， 格式塔疗法却格外地“喜好”剥开一个人的所有“伪装”，直击到人的“痛点”，触碰到人的“脆弱”，直教人潸然泪下，无地自容。 我想起上学时教咨询的教授，曾说过格式塔治疗就像是“剥洋葱”， 当把外面包裹的洋葱皮一层层剥开，人的眼泪也就流了下来 。这是一个极为恰当的比喻，由此可以看出，格式塔治疗本就不会是一个让来访者感到轻松舒服的过程。

这种不舒服，不仅表现在要“剥开”伪装，显露出人的无助与软弱，甚至在“剥开”伪装的方式上，也表现出毫无修饰，不留情面。这就不像其它的咨询流派了，但凡牵涉到心理咨询，都不会是一个令人舒服的事情，即便是只矫正某个单一行为，要想打破沉积已久的个人习惯，也是不容易的事情；就算是充满着“无条件地积极关注”的来访者中心疗法，当觉察到自我概念与经验不相协调时，也会令人产生内在心理冲突的。当然，精神分析治疗也会把人带到很深的层面，进入到来访者未曾意识到的“潜意识”部分，或者退回到早年的母婴关系的动力方面，但是，与格式塔疗法的“粗暴”对待不同，精神分析疗法会在“解释”、“修通”前有一个“移情”的步骤，这么说来，来访者和治疗师会在一个相对熟悉的“情境”里工作，也为来访者释放了一个可以情感“缓冲”的地带。然而，格式塔疗法会认为这种“缓冲”也是种“伪装”，是在干扰真实的“情境”，也是在破坏来访者原本就能在关系里“自知”的能力。所以， 格式塔疗法会用更多的“即时化”，有更加明显的“对峙”，也常会挑战来访者的“舒适区” 。

除了以上提到的一些“技术”，格式塔疗法还有其他一些重要的概念，如 “未完成事件”（unfinished business） ，试图去补全因“挫折”或“创伤”带来的在整体情境中留下的空缺；而 “觉察”（awareness） 是要解开抑制图形和背景体验之间流动的封锁； “羞愧”（shame） 是人自我脆弱的体现……这些词语都涉及到人的内部体验，也就是说，将会触及到个体深处的经历和体会，通常这些经历和体会都不会是“美好的”，而在格式塔治疗中，人又必须要重回到这种并不“美好的”的情境当中，再次去经历和体会一遍，诸如内疚、悔恨、负罪、伤痛、丧失等一批负面的感受，这就犹如在“伤口上撒盐”，滋味并不好受，何况“撒盐”的人并不会因为你感到疼痛，就“手下留情”。

这便是格式塔疗法不那么讨人欢喜的原因，没有人会愿意让自己处于痛苦和不舒服的状态中，除非他有着“受虐”的倾向。而格式塔疗法也认为，个体身上所谓的“症状”或者说“不适”， 代表的是个体在其整个情境中反映出一种“不舒服”或者紊乱 ，也就是说个体和其情境不能“融合”，没能达至真正的“完型”，因而，在其内心中就会感受到很“难受”。

我对格式塔疗法其实并没有过多的涉猎，起初我对它同样没多少兴趣，会觉得不够“入流”，直到后来，我会发觉，要想把心理咨询做地深入，而不是肤浅地围绕在认知、行为方面打转，格式塔疗法其实是一个很好的治疗方法。有很多咨询师尽管不一定学习过这种方法，但是他们在一些触及心理深处的谈话中，或多或少都会留下一些格式塔疗法的痕迹。再后，当我涉足到存在主义治疗领域时，就更加会感到格式塔疗法的亲切和熟识，在技术方法上，两种流派会有很多相同或相似的地方，这都要归功于二者源自存在主义和现象学的哲学基础。而对于来访者来说，那些缺乏自我反思，只愿意处理浅表心理问题的人，恐是不会对格式塔疗法感到“亲近”，甚至会排斥或疏远；相反，那些勤于觉察，想要深入了解自己，并且能够对新的经验保持开放的人，就会很青睐或着迷这种疗法。在这一点上，又和存在主义疗法很相像了。

2020-06-08 初稿

参考文献

[1] [英]戴维·曼恩（Dave Mann）著（窦东徽，李雪燕译），《完形治疗：100个关键点与技巧》，北京：化学工业出版社，2017年版。

[2] [英]乔伊斯（Joyce, P.）等著（叶红萍等译），《格式塔咨询与治疗技术：第三版》，北京：中国轻工业出版社，2016年版。

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