内分泌系统与睡眠：如何保证充足的睡眠质量

睡眠是人体的必需品，对于身体健康和心理健康都有着重要的作用。而内分泌系统则是控制人体内各种物质的分泌和代谢的重要系统。内分泌系统和睡眠之间存在着密切的联系，下面从多个角度分析如何保证充足的睡眠质量。

内分泌系统与睡眠：如何保证充足的睡眠质量？

一、内分泌系统对睡眠的影响

内分泌系统中的激素对睡眠具有重要的作用。例如，褪黑素被广泛认为是调节睡眠的关键激素，它的分泌与光线有关。在晚上暗淡的环境下，褪黑素的分泌会增加，进而促进睡眠的产生。而在白天，光线的强度会抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒。除此之外，肾上腺素、皮质醇等激素也会影响睡眠，它们的分泌与人体的应激反应有关。

二、如何保证充足的睡眠质量

1. 调整睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量有着重要的影响，应保持安静、舒适、温暖的环境。睡眠时间、睡觉的姿势、睡眠的氛围等也都会影响睡眠质量。

2. 调整生活习惯

规律的生活习惯，如固定的睡眠时间、饮食规律、适当的运动等，都有助于保证睡眠质量。而过度的饮酒、吸烟、饮食过重等则会影响睡眠。

3. 改善心理状态

过度的焦虑、紧张、压力等心理状态会影响睡眠。因此，要保持心情愉悦、放松、平和等心理状态，这对于保证睡眠质量有着很大的作用。

三、其他注意事项

1. 避免过度疲劳

过度劳累会对内分泌系统产生负面影响，导致身体的机能紊乱，进而影响睡眠。因此，适当的休息和放松也是保证睡眠质量的重要因素。

2. 注意药物的影响

有些药物会影响睡眠，如咖啡因、安眠药等。应该合理使用药物，避免对睡眠产生负面影响。

3. 避免过度使用电子产品

电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。因此，在睡前应该避免过度使用电子产品。

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如何保证充足睡眠

保证充足的睡眠是我们生活、工作的前提条件,只有做到以下几点才有可能保持充足的睡眠：

1、生活规律。每天的作息时间要规律，早睡早起。晚上不要熬夜，尽量在十一点前入睡，如果超过十一点，就不容易睡着了,就会失眠。早上在六点左右起床。

2、坚持锻炼。可以在早上和晚饭后进行一些适当的体育锻炼，这对促进睡眠也是非常好的。

3、正确的饮食习惯。一天的饮食要合理搭配,营养充足，多吃水果和蔬菜。晚饭不要吃的太晚，也不要吃的太饱，不要吃辛辣的，有刺激性的食物。不抽烟，不饮酒。

4、安静入睡。睡前不要看过于刺激的电影,电视,否则会使大脑处于兴奋状态,就不容易入睡了。

5、保持室内空气流通。

6、房间内花草不要摆放太多。7/听音乐。睡前可以听一点音乐，但是最好是听一点轻音乐，这样有助于睡眠。

如何高效睡眠

在高等的光敏感生物中，生物钟是一套由感光神经元，内分泌系统，以及基因时序振荡表达调控共同形成的功能体系，使得生物从微观水平的基因表达、细胞代谢，到宏观的生物行为，形成昼夜更替的节律。

昼夜节律有两大要素

其中，大脑中的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus) 是中枢时钟(master clock)，负责将感受到的外界光信号整合后，向身体外周时钟(peripheral clocks)传递信息。这个中枢时钟每天会校对一次，校队的依据便是光。校正每个昼夜都会进行一次，周期是24小时。

除了视神经外，身体的其他细胞并没有感光能力，虽然它们一直在活动，但是由于“看不见”，黑灯瞎火的工作，总会有乱套的时候。而中枢时钟就扮演着一个总指挥的角色，它能够接受视神经传来的信号，然后将信号从中央传达到地方，统一校对时间。 而内分泌系统，通过分泌激素，扮演者传递中央下达的信号的角色。

在 分子水平 ，又是怎么样构筑起生物钟的体系呢？这个问题的答案，便是有包括这三位诺奖获得者在内的一众科学家揭晓的。

关于此问题的回答，需要了解的话可以看看 知乎专栏吴思涵的回答

7:00 - 7:30 起床，最佳时刻

拉开窗帘，让日光告诉身体，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟准备工作。

喝一杯温开水，很多人都有此好习惯。补充一夜睡眠消耗的水分，同时滋润身体，激发生命活力。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。做个身体拉伸，不要太剧烈。

7:20 - 8:30 吃早餐 排泄

早饭必须吃，大家都懂。汤汤水水较好。不吃早餐，对身体损害非常大。一上午专注的工作学习需要正常的能量、血糖来维持，如果条件允许，尽量高质量。

9:00 - 10:00 做困难性工作

学习工作的最佳时间，此时头脑最清醒，思路最清晰。上班一族策划方案写文章比较好。在学校都是语数外这些难啃的科目。千万不要把这段宝贵时间用来看电影、逛京东淘宝。

10:20 让眼睛休息一下

看看窗外，揉揉眼眶，眼睛累了，需要休息一会儿。

14:00--16:00 反应速度最快

非常适合做一些创意性的工作。可以集中开会，头脑风暴，想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。要刻意训练。

17:00 心肺功能最强 - 适合运动

温和的快步走、慢跑、游泳，篮球等，根据个人需求喜好进行。既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

20:00 看书或看电视

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

如果希望自己学习更多的东西，就看些专业的书籍，对个人积累创造很重要。

21:00 褪黑素开始分泌， 22:30 肠道蠕动抑制

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

一般情况下，大家普遍会觉得10:30睡觉太早，但是最好不要超过11点。为了保证高效学习和工作，我们必须要有一个健康的作息时间，否则很多时间都将会被我们浪费掉，因为错误的作息时间，会让你一天的精神都极差，办事效率不高。

与昼夜节律类似的是大家都听说过人体各个器官有固定的排毒时间，什么肝脏的排毒时间是凌晨一点到三点之类的，如下图。

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这个的出处来源于台湾人士林光常于 2002 年出版的一本书《无毒一身轻》，其人是电机科的中专生，而后“进修”来的众多“学位”。

对应其所谓的排毒时间，科学松鼠会网站上， 李清晨医生就对此进行了一一反驳 ，以下我节选了部分评论：

李清晨医生从专业的角度破除了对所谓的人体排毒时间表，而林光常最终的结局是由于其推销的排毒疗法使数位癌症病人拒绝化疗，最终身亡，遭到了台湾司法部门的调查，并最终被法官依欺诈罪，判刑两年六个月。

说了这么多有关生物昼夜节律的事情，接下来可以开始正式地聊聊睡眠了。

现代人特别是生活在大城市的人由于生活压力越来越大，生活节奏越来越快，需要时间来应酬，需要时间来学习，需要时间来娱乐，导致睡眠所能够占据的时间却越来越少。睡眠时间不充足的情况越来越多，形成了“睡眠负债”，睡眠负债就像欠债一样，一旦累计，就会无力偿还，最终大脑和身体都会不受控制，导致身体“破产”。

美国的学术杂志Sleep发表过关于睡眠负债的有趣的实验结果。

值过夜班的医生所呈现的状态，被称之为瞬间睡眠，可以通过其脑电波来进行确认的。瞬间睡眠是指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。

不睡觉的危害：

睡眠负债会带来很多的伤害，但是如果能偿还这些“负债”，表现水平就会发生戏剧性的提升。

而40天的实验结束后，选手们的睡眠时间恢复原来的状态，不再保持10个小时的睡眠，他们的运动成绩又回到了原来的水平。也就是说，选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。

注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。只有睡眠这个良好的基础，才能提高饮食和训练的效果。

优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间，因此需要最大限度提高睡眠质量。如何科学的提高睡眠质量呢，首先让我们来认识下睡眠的过程。

从入睡到醒来，人并非一直保持同意状态。

睡眠的类型包括：

在睡觉的过程中，着两种睡眠状态会==交替反复==出现。

入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠，特别是 最初90分钟 的非REM睡眠，是睡眠过程中最深度的睡眠，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表面大脑处于非活跃状态，如下图。

入睡90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。

所以，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。

最初的90分钟 - 进入睡眠的“最强激素”

生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候。“生长激素”正如其名一样，关系到孩子的成长，且在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要的作用，有助于抗衰老。

酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是怎么样的一种状态呢？

如果半夜时睡眠的过程很顺利的话，第二天的表现就一定不会差。从长远的角度来看，其还关系到大脑、身体以及心理的健康。

让大脑和身体得到休息

人体内的自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的调节。自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经，24小时处于活动状态，并轮流占据主导地位。

白天，交感神经处于优势地位，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中；在非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会接管处于优势地位。

这两种神经都非常重要，但商务人士的烦恼在于交感神经占据主导地位的时间过长，身体和大脑都感到疲惫，如果夜晚副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠变浅，长此以往，身体机能就会出现异常。

睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经接管，让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应该完成的第一大使命。

整理记忆，并让其扎根于脑中

最近也有报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存了下来。 对于记忆来说，睡眠是必不可少的

调节激素的平衡

大脑会控制内体激素的平衡状态，而睡眠时很多技术的分泌都处于活动状态，睡眠和激素的平衡之间有着密不可分的关系。

提高免疫力，远离疾病

免疫力与激素有关，同时就也与睡眠有着很深的联系。睡眠的一大作用就是休息，所以，从免疫力的提高与休息的角度来看，多睡觉能治感冒也是合理的。

排除大脑中的废弃物

当我们处于清醒状态事，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积。虽然白天清醒时也会排除堆积的废弃物，但这还远远不够。所以晚上睡觉的时候，大脑会进行自身的“维护保养”工作。

如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔兹海默症等疾病的诱因，还会给大脑带来损伤。

一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

睡眠的第一周期为“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约为90分钟。

通常在反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段。如果这时候醒来，就再好不过了。

若睡眠时间为6~7小时，这种持续 90-120分钟的睡眠周期可以重复四次。

但睡眠质量依然取决于第一周期的质量。

如何保证黄金90分钟睡眠？

坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。人类会受到一天中的节律影响，所以夜晚（晚11点）睡觉、白天（7点）起床是最合理的。

但是，对于绝大多数的商务人士来说，要做到这一点非常难。但根据黄金90分钟法则来说，犯困的时候先睡会，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。最初的REM睡眠出现的时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90(100/110)分钟后。这样，虽然总体睡眠时长仍然不足，但在质量方面将优势最大化。

体温开关

高质量睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。体内的温度的特点是白天高、夜间低。但是手脚的温度（体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2度以内

让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值，这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

脑部开关

商务人士的大脑会长时间处于兴奋、紧张的状态，这是由于工作的压力和肉体的疲劳，会迫使大脑一直处于活动的状态，而大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。

正确关闭“脑部开关”，能有效防止睡眠初期出现紊乱的情况。

人类是哺乳类恒温动物，所以体温具有恒常性，基本保持不变。但因为昼夜节律地影响，会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。正常体温为36度的人，一天的体温变化幅度在0.7度左右，白天处于活跃状态是体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降。

由此可见，体温与个人的状态确实有着密不可分的联系。体温下降才能保证顺利进入睡眠状态。

当我们清醒时，体内温度比体表温度高2度左右，但是睡觉时体内温度则会下降0.3度左右，两者之间的差距缩小到2度以下。 体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在了1999年出版的Nature杂志上

提升睡眠质量的三大体温开关

但即使体温按照理想状态进行变化了，也可能仍会有无法顺利入睡的情况发生。

保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。睡前最好什么都不想，换句话说就是让大脑放空。

提升睡眠质量的三大大脑开关

睡眠禁区

通常情况下，人一直不睡觉的话，体内的睡眠压力就会上升。越是不睡觉就越想睡，临睡前的睡眠压力应该是最大的，入睡前人应该是最困的。

但是通过实验“A 90 minute day”发现，平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难入睡的。具体表现为，被实验者在平常睡觉时间的前6个周期（天）中难以入睡。如果换算到实际的睡眠中，就相当于是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难以入睡。像这样，入睡前存在一个大脑会==拒绝睡眠的禁区==。

所以如果遇到明天必须早起，怎么办？

由于睡眠禁区的原因，最好不要勉强自己，仍然按照平常的时间入睡就好，努力保证睡眠质量。如果依然想要提前一个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前一个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。

最重要的还是“还是很想睡觉”的感觉，体温、大脑、技术以及自律神经的活动，互相关联的。所以，最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

解决打呼噜的问题

白天要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天晚上通过深呼吸让交感神经趋于平静，同事让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

“睡眠”和“清醒”本来就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。

如果早上磨蹭不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。

==只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。==即便睡着也处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，第二天还会起不来，这样便陷入了一个恶性循环中。

因此，如果有睡眠方面的困扰，请试着从早晨开始，改变你清醒状态下的行为吧。

清醒开关

好了，从原理和具体措施上都具体展开了。接下来就是见证睡眠奇迹的时候啦！！！

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