认知行为疗法：如何改变自己的行为模式

认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一种广泛应用于心理治疗领域的心理学理论和技术。它的基本理念是：人们的情感和行为是由他们的思维方式所决定的。因此，如果我们改变了自己的思维方式，就能够改变自己的情感和行为。

认知行为疗法：如何改变自己的行为模式？

CBT是一种短期、目标导向的治疗方法，通常只需要几个月的时间就能看到显著的效果。它的核心是通过教育和训练，使患者能够识别和改变自己的负面思维模式和行为模式，从而缓解焦虑、抑郁、强迫症等心理问题，提高生活质量。

CBT的基本原则

CBT的基本原则是：认知、情感和行为之间相互影响、相互作用。CBT的治疗过程包括以下几个方面：

1. 认知重建：通过对患者的思维方式进行分析和评估，让患者认识到自己的负面思维模式，从而改变这种思维方式。

2. 行为重建：通过对患者的行为方式进行分析和评估，让患者认识到自己的负面行为模式，从而改变这种行为方式。

3. 情感调节：通过训练患者，使他们学会控制自己的情绪，从而缓解焦虑、抑郁等问题。

4. 自我监控：教导患者学会自我监控，及时发现和应对自己的负面思维和行为。

CBT的应用范围

CBT广泛应用于以下几个方面：

1. 心理问题：CBT可以缓解焦虑、抑郁、强迫症等心理问题，提高生活质量。

2. 焦虑症和恐惧症：CBT可以帮助患者识别和应对自己的恐惧和焦虑，从而减轻症状。

3. 儿童和青少年心理问题：CBT可以帮助儿童和青少年识别和应对自己的心理问题，提高自我控制能力和适应能力。

4. 创伤后应激障碍：CBT可以帮助患者缓解创伤后应激障碍的症状，提高生活质量。

CBT的优势

CBT相较于传统的心理治疗方法有以下优势：

1. 短期高效：CBT通常只需要几个月时间就能看到显著的效果。

2. 目标导向：CBT是一种目标导向的治疗方法，可以帮助患者快速达到治疗目的。

3. 适用范围广：CBT适用于多种心理问题和年龄段。

4. 改变思维方式：CBT通过改变患者的思维方式，从根本上解决问题，而非仅仅缓解症状。

总之，认知行为疗法是一种非常有效的心理治疗方法，它可以帮助人们改变自己的负面思维和行为模式，缓解心理问题，提高生活质量。如果你遇到了心理问题，可以考虑尝试一下CBT。

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森田疗法—东方的认知行为疗法

从理论体系上看,森田疗法的精髓在于“ 顺其自然 , 为所当为” , 其中既有认知的改善又有行为的调整。同时, 森田疗法与认知行为疗法都强调着眼于当前的问题, 就事论事 , 不过多追究以往的经历和历史。 因而 , 森田疗法可以看作认知行为疗法的一种形式。

(一) 认知转变

森田疗法主要是割断“ 注意过分集中” 和“ 感觉过分敏锐” 之间的精神交互作用或解决思想矛盾。所谓思想矛盾, 是指“ 理应如此” 的想法与“ 事实如此” 的矛盾。 与认知疗法类似 , 森田疗法也很注重对“ 我应该… … ” 、 “ 心情不好是一件很大的事” 、 “ 我心情不好 , 所以不能做 … … ” 、 “ 只有控制自己才能改变自己 、 摆脱痛苦” 、 “ 自己的消极情绪会持续不变” 等不合理观念的转变。但两者实施方式不同 ,认知行为疗法注重认知干预 , 治疗者在与患者的交谈中转变患者的消极 、 负性的自动思维 , 以更为现实、适应环境的认知方式取而代之 , 并加以强化、实践 , 最终要使来访者学会主动识别 、修正自己的不良认知方式。 森田疗法注重行动中的领悟 , 对存在的问题或症状采取“ 不问”的态度 , 希望通过这种忽视达到消除不合理观念的目的。

(二) 行为调整

森田疗法强调患者要为所当为,要求他们从事相应的体力劳动 , 写日记记录每天的言行 , 治疗者通过日记了解患者的生活状况 , 同时给予评价和指导 , 以此鼓励患者努力向上 。 这无疑是行为治疗的范畴。 实际行动使患者的思维变得更加实际和深刻 , 使他们对现实生活的适应能力提高 , 对未来的希望和自信增强 , 性格变得更加完善。森田疗法与行为疗法也存在着不同之处。 行为治疗的基本原则是 : 帮助病人通过学习一种新行为来减除适应不良行为或病症症状。一般而言 , 行为治疗者认为症状和适应不良行为消除了 , 也就等于治好病人的疾病。 因此 , 行为治疗重视病人的外显行为和症状 , 希望借助于强化等手段减少或消除病人的问题行为和症状。 然而 , 森田疗法对行动的关注不是直接围绕症状消除进行的 , 而是借助于行动转移对症状的关注 , 进而达到消除症状的目的 。

认知行为疗法的7个步骤

认知疗法的执行流程
认知疗法对心理障碍的医治关键取决于缓解或清除这些作用失衡的认知能力活动，并协助病人创建适应能力的作用，激励病人对造成阻碍的逻辑思维和认知过程，及其感情、主观因素等内部要素开展自身监督。他在1985年明确提出了五种实际的认知能力医治技术性。

1.鉴别全自动逻辑思维
因为引起心理障碍的思维模式是全自动出现的，已组成了学员思维模式的一部分，大部分学员不可以意识到在消极情绪反映之前会存有着这种观念。因而在医治全过程中，老师最先要协助学员学好发觉和鉴别这种自动化技术的创造性思维。老师能够选用提出问题、自身演试或效仿等方式 ，找到造成消极情绪反映的观念。

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2.鉴别认知能力性不正确
说白了认知能力性不正确即学员在定义和抽象性上易犯的不正确，如第一节中提及的一些非理性行为逻辑思维。这种不正确相对性于自动化技术观念更难鉴别，因而教师征求并纪录学员的自动性逻辑思维，随后协助学员梳理出他们的一般规律性。

3.真实有效检测
真实有效检测便是将学员的全自动逻辑思维和错误观点做为一种假定，激励他在严苛设计方案的行为模式或情景中对假定开展检测，使之了解到原来意识中不切合实际的地区，并主动改正，它是认知疗法的关键。

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4.区块链技术
区块链技术便是让学员意识到自身并不是被别人留意的管理中心。许多学员总觉得自身是他人留意的管理中心，自身的一言一行都是遭受别人的点评。因此，他经常觉得自身是乏力的，敏感的。假如学员觉得自身的行为举止稍有改变便会造成周边人的留意和非难，那麼教师能够使他不象之前那般去与人相处，即在行为举止上稍有改变，随后规定他纪录他人副作用的频次，结果他发觉非常少有些人留意他言谈举止的转变，他当然会了解到自身过去意识中不科学的成份。

5.抑郁症或焦虑情绪水准的监管
大部分学员都觉得她们的抑郁症或抑郁情绪会一直不会改变的持续下来，而事实上，这种心态经常有一个刚开始、高峰期和消散的全过程，而不容易始终持续。让接纳咨询的学员感受这类心态升降转变，并坚信能够根据自身监管，把握消极情绪的波动，进而提高改变的信心。

每天了解一种心理治疗技术认知行为疗法

每天了解一种心理治疗技术-认知行为疗法

认知行为治疗（cognitive behavior therapy）由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题

认知模式提出功能不良思维（影响着患者的情绪和行为）在所有的心理障碍中都是常见的。当人们学会用一种更加现实和适应的方法来评价自已的思维的时候，他们的情绪状态以及行为都会有一个提高。

比如，如果学生时代的你有一次没有考好/工作中领导安排的任务没有完美达成，你感到非常的抑郁，很可能有这样一个自动思维

我什么都做不

想法似乎跳人了你的脑中：好。

这个想法可能会引发一个特定的反应：你可能感到伤心（情绪）并且只好回到床上（行为）。回到床上或是一些其他的逃避行为，可能会让你当下感觉到舒适一些。然而如果逃避行为被长期巩固，尝试别的或许会成功的事情的可能性也被扼杀，由于得不到正面的反馈，对于自己碌碌无为的认知加深，进而引发更深的难过/自责，固步自封，更不愿接受别的挑战，不愿出门，不愿面对他人（行为），陷入恶性循环。如下图所示可以看出认知情绪与行为三个元素是环环相扣，并且互相影响的。因此改变其中的任何一环，都可能产生疗效。

如果过了一会儿你检验一下“我什么都做不好”这个想法的正确性，你可能会觉得你刚刚有些以偏概全了。事实上，你能做好很多事情。从这个新的角度来看待你的问题可能会让你感觉好一些，也会引起功能更加良好的行为。为了持久地改善患者的情绪和行为，认知行为治疗师会在更深层面上（患者关于自己、世界和他人的最基本的信念）对认知进行工作。矫正他们潜在的功能不良信念可以产生更加持久的改变。例如，如果你不断地低估自己的能力，可能你潜在的信念就是“我是无能的”。

矫正这种普遍意义上的信念（比如，以一种更加贴近现实的角度看待你自己，认为自己是既有优点又有缺点的）可以改变你对日常生活中遇到的具体情景的看法。你将不再会有那么多关于“我什么也做不好”这类主题的想法了。相反，在某个你犯了错误的情景里，你可能会想“我只是不太擅长这个（某个特定的任务）

了解认知行为疗法CBT

了解认知行为疗法CBT

认知行为疗法CBT是什么/能做什么/怎么做?

CBT的典型情境

先阅读下面的例子，它将有助于你理解CBT。

情境:同事邀请你去参加一个聚会，他的目的是想让你和他的朋友见见面，可是这些人你都不认识。

可能的认知1:听起来挺有意思的!我可以去结识陌生人，说不定能交一些新朋友。

情感:兴奋、激动。

行为:参加聚会，结识新朋友，和他们聊天。

可能的认知2:听起来很糟糕!我一个人也不认识，可能会感到尴尬和不自在。

情感:紧张、焦虑。

行为:打电话给这个同事，找一个借口回避这次聚会;或者选择去参加聚会但早早离开。

第1步:CBT是什么?

认知行为治疗(cognitive behaviour therapy，简称CBT)目前已经成为心理卫生专业人员用来处理大多数情感和行为问题的首选方法。

世界各地的精神科医生和心理学研究人员所进行的数以百计的研究已经表明，CBT对于处理广泛的心理问题和心理障碍是有效的。这些心理问题包括:焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠困难、创伤后应激障碍和社交恐惧等等。

虽然它最初是用来治疗某些心理障碍，现在，CBT的策略还被很多人用来调节情绪。它很适合普通人作为一种自助工具，去处理日常生活中的压力。

第2步:认知行为疗法的基础。

CBT建立在一个简单的概念之上，即——在几乎所有生活情境中，你都会产生某种想法、感受及行为，这三个部分相互作用、相互影响。

正是因为三者之间具有这种关系，你才能够识别并确认是哪些想法和行为导致了痛苦的感受。很多痛苦的情绪(像焦虑、抑郁)是由不切实际的认知造成的。认知行为治疗正是基于这样一种原理：认知——我们的思想和观念，在很大程度上决定了我们的情感。通过改变自己的思考和行为方式，可以减轻那些消极感受。

第3步:ABC三角模型

为了便于理解，认知行为技术一种常用的方法就是利用ABC三角模型来进行分析。

在这个三角中，ABC分别代表--情感(Affect，指各种感受或情绪)；行为(Behavior，指各种行动)；认知(Cognition，指各种想法)。

第4步:CBT是如何进行的?

认知行为技术还在不断发展，并且不断地接受临床验证。

CBT方法关注的是两个关键的方面：纠正认知和改变行为。

纠正认知。就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它们改变成更有益、更健康的思维方式。

改变行为。这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境，果敢地交流，练习深度放松的技术，设定目标，解决问题。

第5步:CBT的目标。

CBT的目标，不是消除所有的痛苦情绪，而是帮助我们对可能引起痛苦的情况作出恰当的反应。

对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。在这样做之前，我们需要识别那些在我们日常生活中制造不安情绪的观念和思维模式。

CBT所关注的焦点，是形成实事求是的认知，从而尽量减少我们的不安情绪。

我们可直接这样做——通过质疑那些使我们感到难受的想法和观念；

也可以间接这样做——通过改变某些影响和强化消极认知的行为。

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