正念疗法：如何增强身体活力和耐力

正念疗法是一种以正念为基础的心理治疗方法，通过训练人们对当下的注意力和觉知，帮助人们理解和接受自己的情绪和身体感受，从而减轻压力、焦虑和精神疾病。然而，正念疗法不仅仅是一种心理治疗方法，它还可以帮助人们增强身体活力和耐力。

正念疗法：如何增强身体活力和耐力

首先，正念疗法可以帮助人们改善睡眠质量，提高身体能量。睡眠是人体恢复和充电的过程，缺乏充足的睡眠会导致身体疲惫和精神不振。正念疗法通过帮助人们放松身心，减少焦虑和压力，改善睡眠质量，从而提高身体能量和耐力。

其次，正念疗法可以帮助人们减少身体疼痛和不适。身体疼痛和不适是人们生活中常见的问题，它们会影响人们的生活质量和身体能力。正念疗法通过帮助人们觉察身体感受，接受身体感受，减少对身体疼痛和不适的抵触和恐惧，从而减轻身体疼痛和不适，增强身体活力和耐力。

第三，正念疗法可以帮助人们增强免疫力和抵抗力。免疫力和抵抗力是人体对疾病和病毒的抵抗能力，它们的强弱直接影响人们的健康和生活质量。正念疗法通过减少压力和焦虑，增强身体的放松状态，从而增强免疫力和抵抗力，降低患病风险。

最后，正念疗法可以帮助人们提高身体灵敏度和协调性。身体灵敏度和协调性是人体运动的基础，它们的强弱直接影响人们的运动能力和身体健康。正念疗法通过帮助人们觉察身体感受，提高身体自我控制和协调能力，从而提高身体灵敏度和协调性，增强身体活力和耐力。

总之，正念疗法不仅仅是一种心理治疗方法，它还可以帮助人们增强身体活力和耐力。通过改善睡眠质量、减少身体疼痛和不适、增强免疫力和抵抗力、提高身体灵敏度和协调性等多种方式，正念疗法可以帮助人们在身体和心理上达到更好的平衡和健康。

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八周正念之旅

分享日期：2019年8月7日

阅读书目：《八周正念之旅》John

Teasdale 、Mark Williams? 、Zindel Segal

《八周正念之旅》是有关正念认知行为疗法八周课程（Mindfulness-Based Cognitive Therapy简称MBCT）的工作手册。因为最近在上正念解压八周课程（Mindfulness-Based Stress Reduction简称MBSR），而MBCT和MBSR课程有诸多相似之处，所以买了这本书。

该书是认知行为领域的几位大咖联合创作的，同时这几位也是MBCT课程的创造者。近二十年Mindfulness（中文常翻译为正念，香港译为静观，我个人更喜欢后者的翻译）风靡全球，与MBSR和MBCT课程的开展及其取得的成果有着非常密切的关系。

1、正念的发展历史

20世纪70年代后期，美国分子生物学教授卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士将东方禅修与西方现代心理学、脑神经科学等理论结合创造了8周正念减压课程MBSR，该课程设计之初是为了帮助当时医疗中心的慢性病病人及癌症患者缓解疼痛和压力，经过长期研究发现MBSR对于患者减轻病痛有显著疗效。到20世纪90年代早期，认知行为心理学家John Teasdale 、 Mark Williams 、 Zindel Segal认为正念可以有效地防止抑郁症复发，在此想法基础上，他们创造了8周的MBCT课程，在过去20年间，认知行为心理学家们持续对该项目进行研究，至今，正念疗法已经逐渐成为了主流的心理学干预方法，MBCT不仅能够有效防止抑郁症的复发，在初次抑郁症发作方面，也与抗抑郁药效用相当，随着脑神经科学的发展，更多的实证研究开始关注八周正念课程对于人体大脑的影响，研究发现， 正念可以增厚大脑的部分区域包括：左侧海马体（参与学习、记忆与情绪调节）、TPJ（参与同理心和多视觉的能力）、脑干中称为脑桥的部分（产生调节神经递质的地方），正念也可以降低杏仁核的大小和冲击力（杏仁核是大脑中与恐惧、焦虑和攻击性相关的区域），正念同时可以增强大脑中与慈悲相关的通路，同时改变以往的大脑环路。

研究表明，MBCT不仅可以预防抑郁症复发，还可以帮助人们建立一种从更广泛的情绪问题中恢复的能力，可以帮助人们应对因为身体疾病带来的心理挑战。而近几年有关正念课程的持续研究不断增多，相关学术研究成果大规模的在核心期刊上发表，也带动了全球的正念风潮。在英国，政府的国家健康与临床优先机构已经将正念课程作为经济高效的防抑郁症复发的治疗方法进行推广，甚至很多中小学也引入了正念课程。

目前正念刚刚在中国起步，但是越来越多的医院、高校及个人开始关注正念的影响。前两天跟一位在北大读临床心理学的朋友聊天，根据他的介绍，目前国内心理学界对于正念的课题也在持续展开研究，据我所知首师大针对正念课程也成立了专门的研究小组，我在开始MBSR之前还收到了他们需要招募参与课程的被试的邀请信。可惜因为时间的原因没有参加，其实我个人对于他们的研究过程和结果还挺感兴趣的。扯远了……

2.了解我们自身的心智模式

要了解正念为什么有效首先需要回答以下的问题。

1）是什么困住了我们？

为了回答这个问题邀请大家先来做一个小练习，

[if !vml]

[endif]

想完这个场景的时候你的脑海中出现了什么想法和感受呢？下面是不同的人在做这个练习时所呈现出来的不同想法和感受

?想法情绪

小张他竟然没有和我打招呼，我哪里得罪他了不安

小王我想知道为什么好奇

小周他不喜欢我，人人都不喜欢我郁闷

小林他一定看到我了，但是他装作看不见，好吧，如果他想这样做，就随便他的愤怒、失落

小刘他可能正在专心想什么，希望他一切都好关心

也许你在练习的时候会有不一样的想法，那么你也可以回想一个生活中的类似场景，你想想在那个场景下你当时的想法和情绪是什么？

通过这个练习，我们会发现，对于同一个情景，会出现很多不同的想法和解读，甚至同一个人，在不同的时间对类似的情境也会有不同的想法和解读。正是这些想法和解读，而非事情本身决定了我们的感受，如果我们认为别人忽视自己是因为自己做错了什么，那么我们会不安，如果我们觉得别人故意忽视我们，我们会感到愤怒，如果我们认为对方沉浸在自己的思虑中，我们会去关心。诸如此类，但是关键的是，我们通常会无意识地去解读这些情景。 我们的情绪反应所反映的是我们对情景的解读而非情境本身，而我们对事件的解读反映的是我们赋予它们的内容，而这些解读丝毫不亚于现实事件本身。这通常是我们惯用的心智模式。

2）我们惯用的心智模式是如何运作并影响我们的？

为了解决或者完成某件事情，心智通常会按照特定的可预期的模式运作，我们称之为心智的“行动”模式，为了有效工作，行动模式必须将三个方面的概念保持于心智中，并进行比较：

[if !supportLists]?? [endif]你现在的状态

[if !supportLists]?? [endif]你期望的目标

[if !supportLists]?? [endif]你不希望看到的结果/希望避免的结果

通过在心智比较三个概念，我们可以看到当前事物状态与目标状态的匹配度，以及当前状态与希望避免的状态之间的差异。从而判断差异是否应该增大或者缩小，以此帮助我们达到最终的目标。这就是心智的行动模式。心智行动模式有如下七个特征

[if !supportLists]?? [endif]自动运行

[if !supportLists]?? [endif]运作时，主要使用概念和思维

[if !supportLists]?? [endif]通常沉浸在过去或者未来，从而帮助我们达成目标

[if !supportLists]?? [endif]心智中常会出现你想回避的事物——你不希望达成的目标

[if !supportLists]?? [endif]关注事物的差异性

[if !supportLists]?? [endif]将思维/概念视为真实

[if !supportLists]?? [endif]即使放手不管也会继续锁定目标，直到任务完成为止，或者直到自己由于太过疲劳和乏力而停止。行动模式的需求可能非常严苛和无情

3 ）心智的“行动”模式有什么问题？

如果我们希望的目标是改变周围的世界，如建一个房子，完成一个项目，那么行动模式是非常有效的。但是当我们需要达成一些内在的、个人世界的目标，例如：感到幸福、不再担忧、成为一个天真率直的人等等，那么心智行动模式可能就会造成问题。因为外在世界和内在世界的策略中间存在巨大的差异，被迫行动模式会试图用行动来解决悲伤、痛苦或者困难，因为当我们需要在外部世界中完成某事时，这样的行动确实是有效的。但是当我们用这样的方法来解决内部世界的问题时，我们就会发现效果南辕北辙。举个列子：试着把以下的句子念三遍：

[if !supportLists]?? [endif]“我不开心”

[if !supportLists]?? [endif]“我希望能更开心一点”

[if !supportLists]?? [endif]“我不希望这些糟糕的情绪感受再次出现”

你感受到了什么？是不是感受到“你当前的状态和期望的状态之间的差距增大了”，

当解决内在问题时，心智如仍然在行动模式的状态下，我们就不可避免的陷入比较状态，一心去追逐自己想要的，而回避我们不想要的，此时，心智就会陷入“被迫行动模式”，而比较本身会加重问题。

4）如何改变心智的行动模式？

如果我们想要从行动模式的桎梏中摆脱出来，我们需要做的就是切换到另外一种完全不同的心智模式中，也就是心智换挡。这种心智模式我们叫做“存在”模式。用英文的说法就是从to

do 到to be，那么什么是“存在”模式呢？我们做个简单的对比：

行动模式存在模式

一直处于 自动导航状态 ，严格聚焦于目标，在生活前进时 很少观察周围发生了什么 ，最后我们发现我们错失了生命中的很多内容，那些原本可以真正发现事物本质的时刻被我们一推再推。 有意识的觉察 。置身于 当前的时刻 ，对生活保持全然的觉知

靠概念运作 ，大多数时间我们的心智中都 充满了思考、思考、思考， 当我们思考生活的时候我们就认为这是“真实的世界”，我们通过思想的面纱筛选生活的色彩、能量，我们 用思考间接地与生活发生联系。直接与生活关联——感知它、体验它

要么奔向未来，要么回溯过去，这种模式将我们与当下生活的全然体验割裂开来在当前的时刻， 全然地临在和参与 到宇宙所提供的事物中。我们仍然可以思考未来或回忆过去，但我们只是把他们当做当下经历的一部分来体验。我们检视他们，但不会卷入头脑制造的过去或者未来世界中

回避、逃离或去除痛苦，对痛苦体验最直接、自动地反应是规避。 规避反应是使我们陷入不愉快情绪的各种思维模式的根本。 有意愿的接近痛苦，并不设定事物应该或者不应该如何的目标。相反 对所有经历保持自然的兴趣和好奇

总是关注差距，需要事物是有所不同的允许事物如其所示，无条件的对所有发生保持善意与友好

认为想法是真实的、实际的将想法看做生活的一部分，如同我们会感觉。声音、情绪等。

注重达成目标了解更广阔的需求，注重的当下时刻的质量，而不是仅仅专注于遥远的想象的目标。

从存在模式的特点中我们可以看到：

[if !supportLists]?? [endif] 存在模式让我们从头脑中跳脱出来，沉浸于当下的实际体验中，而非无尽的思考中

[if !supportLists]?? [endif] 存在模式接纳我们自己以及我们的体验，而非关注与我们的不足和需要改变的

[if !supportLists]?? [endif] 存在模式认为想法未必反应现实，它只不过是心智中的事件而已

[if !supportLists]?? [endif] 存在模式允许我们在当下的时刻全然与我们的体验公出。


3.什么是正念？

正念就是“ 用特定的方法有意识的、不加评判的、留心当下此刻的所有发生，因此而升起的觉察力，用以培养自我了解、智慧与慈爱” 。

正念练习不会消除生活中的痛苦与压力，但是它可以帮助我们使用一种对自己和情境更加宽容、慈悲的方式来对此加以回应。正念的额本质并非中立或空白的存在状态。真正的正念包含温暖、慈悲和趣味，而这些是正念的基本特征，也正因为如此，正念才能转化生命中的情绪痛苦和其他痛苦。

所以说 正念练习是对心智存在模式的培育。

4.MBCT、MBSR八周课程介绍

MBCT、MBSR八周课程要求学员每周完成3个小时的面授课程，每周一个主题，再加上一次课程介绍说明会以及一次一天的止语静修日，总共10次课程。每次课程在每周的一个固定的时间开展，每次课程2.5-3个小时。然后每周学员在课下需要持续不断的完成每天1个小时的在语音指导下的正念练习，并且持续记录。

《八周正念之旅》这本书大部分的章节是对于每一周练习的指导和说明，也有学员在练习过程中的疑问，以及老师的解答，这些对话都非常有意思和启发。如果大家对于正念感兴趣，有任何问题，也欢迎和我交流。：）

正念减压训练营

1什么是正念

“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判，帮助我们平静我们的内心，并活在当下。

正念减压也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其核心就是正念冥想练习。

2正念练习的七个态度

第一种说法：

初心：保持好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。

接纳：实际体察自己或是外在，对于面对事物的身心现象，接纳思绪或是环境的本来样貌。

不评断：尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。

自我慈悲：接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，在当中发展出信任自己、相信自己，并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。

平等心：对身心所有的经验，都以欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。

不刻意努力：当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么。

顺其自然：平静地看着事物的本来面貌，接受他们的存在和发展，也顺应事物的变化或节奏，在这当中观察不断变化的过程，而身心不需要妄加施予压力。

第二种说法：

3正念的团体训练

通过理解正念以及练习正念，在团体进行训练的过程中可以培养每一个人的觉察性与接受性，使我们学会如何识别自己内心的不同状态。

正念的另一个核心是关系，包含着我们自己的身体内部的关系，我们这颗心与身的关系，我们的头脑与新生的关系，也包含着自我的关系。过去的我现在的我，未来的我，别人眼中的我，我自己眼中的我，等等。当然还包含着我们与他人的关系，我们与社会的关系。

随着时间的推移，练习的积累，我们会变得更加敏锐，你周围的一切都会变得更加清晰。你不仅能够在更深的层次上看到一切，而且你也将开始看到一切是如何相互联系的。

4正念如何练习，效果显著

1、给自己留出空间和时间

找到一个合适的地方坐下来。最理想的地方是不太杂乱的安静空间，在这里给自己留出十到十五分钟的时间体验。

2、从持续做起

即使每天练习几分钟，胜过偶尔坐下练习一小时。持续非常重要，所以从每一天的每一次练习开始吧。

2、享受练习

你没必要盘腿坐在地板上进行正念。如果你觉得坐椅子上更舒服，也是可以的。无论你坐在哪儿，都要保证腰杆挺直，放松肩膀，手可以放在舒服的地方，膝盖上或腿上都可以。

5正念练习的好处

5-1正念有助于缓解焦虑和抑郁

正念是教导我们处理自己思想和情感的新方法，因为它使我们能够摆脱无益的思想，尤其是那些会使我们陷入压力和痛苦的思想。正念是我们可以训练自己获得更强大的内心，不被我们的思想“拉扯”，获得更多的内心平静和幸福感

5-2正念减轻压力

现代生活节奏快，要求高，越来越多的人声称自己感到压力重重。正念已被证明是减轻压力和提高心理韧性的有效方法。

它可以帮助我们更好地应对生活中的挑战，例如失业，经济压力，离婚或死亡。定期练习正念可以帮助我们更有效地应对压力大的环境，这使生活变得更轻松。

5-3正念提高专注力和效率

正念帮助我们集中注意力。当我们定期练习正念时，我们的注意力就会减少，因此可以提高效率和生产力。

正念可以帮助我们将注意力集中在手头的任务上，而不是通过多任务来应对一切干扰并分散我们的注意力。

多任务处理已显示出最多可将我们的生产力降低40％，并且使我们容易出错。

通过正念获得更大的专注感，绩效和效率，这是全球CEO，运动员和人们转向这种有力做法的部分原因。

5-4正念使您的大脑更加镇静，从容不迫

研究表明，正念的练习会增加大脑中与学习和记忆，情绪调节和观点采掘相关的部分中灰质的浓度。

这意味着我们可以更加镇静，反应更少，精神上更有弹性，并且更少陷入负面或无益的情绪模式。

正念练习也会减少杏仁核的大小，杏仁核是与“战斗或逃跑”反应相关的大脑部分。这可以帮助人们缓解焦虑和反应能力，对压力经历更加冷静有效地做出反应。

5-5正念改善睡眠

正念可以帮助我们放松，放松和镇定神经系统（反过来又 可以帮助我们获得更好的睡眠）。正念也已被证明是治疗慢性失眠的一种可行的替代疗法，这意味着受影响的人可能不必依靠药物。

5-6正念提高我们的人际关系质量

更加活泼，专心是正念生活的积极方面，它使我们能够与生活中对我们最重要的人建立更紧密的联系。当我们比较镇静，从容不迫且在情感上更容易与他人倾听并与他们分享美好时光时，我们更有可能与合作伙伴，朋友和家人享受积极的关系。

5-7.正念改善我们的身体健康

正念冥想具有许多健康益处。研究表明，正念可以 有效帮助人们管理糖尿病，心脏病，血压和胃肠道疾病。它对控制慢性疼痛也有效，甚至可以帮助增强免疫系统。

维持正念状态，可能有助于人们增加抗压力。

近几十年里，神经学家和心理学家的临床研究报告证实：正念训练有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、自卑、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

通过正念练习，我们可以发展对真实本质的认识。通过观察我们的思想、身体、情感和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，可以彻底摆脱它们，获得幸福美满和谐平衡的生活。

参考资料

如何提高身体免疫力

身体免疫力是指人体抵御疾病和病毒的能力。保持良好的免疫力可以帮助我们预防各种疾病，下面是一些提高身体免疫力的方法：
1. 饮食健康
饮食对于身体免疫力的影响非常大。我们应该保证食用足够的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能够帮助身体抵御疾病。
2. 充足睡眠
充足的睡眠能够提高身体免疫力，因为睡眠是身体修复和恢复的重要过程。
3. 锻炼身体
适量的锻炼可以帮助身体增强免疫力，因为运动可以增加血液循环和淋巴流动，帮助身体清除废物和毒素。
4. 减压放松
紧张和压力会削弱身体的免疫力，所以我们要学会减压放松。可以通过冥想、瑜伽、按摩等方式来放松身心。
5. 戒烟限酒
吸烟和过量饮酒会对身体免疫力造成严重的影响，应该戒烟限酒，保持健康的生活方式。
6. 每青春担子菌复合饮品
每青春担子菌复合饮品，激活细胞、提升免疫、重返健康年轻态。
综上所述，保持健康的生活方式是提高身体免疫力的最好方法。通过良好的饮食习惯、充足的睡眠、适量的锻炼、减压放松以及戒烟限酒，我们可以让身体更加健康和强壮。

《正念的奇迹》--2019.03.08

第一章 ? ?日常生活中的正念

1、艾伦：时间分割为陪家人、做家务、工作、自己读书写作散步的时间，感觉不轻松，时间不够用。/不在分割时间，把陪孩子和家人、做家务、当做自己的时间，感知在一起做的事情，反而有了更多的时间给自己。

2、洗碗就是洗碗。保持全然的觉知，随顺自己的呼吸，觉知自己的存在，觉知自己的信念与动作。

3、手中的杯子。觉察手中的这杯茶。如果想着其他事，被未来吸走，无法实实在在的活着，甚至连一分钟都做不到。

4、吃橘子。吉姆不是在吃橘子，而是在“吃”他未来的计划。好好的吃整个橘子，专注的、慢慢的吃每一瓣橘子，仔细地咀嚼，然后吞下去，接着再掰一瓣。

5、日常的正念偈语。做任何事务时，用来唤醒自心正念的心法，安守自己的意念。觉知每一次呼吸，每一个动作、每一个念想与感受，觉知与我们相关的一切。“行走时，修行者应当觉知到他正在行走；坐下时，修行者应当觉知他正在坐下；躺下时，修行者应当觉知他正在躺下·······无论身体是何种姿势，修行者都应当对此有所觉知。如此修习，修行者才能观照内身，植入正念，安住其中······ ? ” ? ? ? ? ? ? ?

第二章 ?奇迹就是在大地上行走。

1、 正念就是对当下的实相保有觉知。 在日常生活中修习。通过练习保持觉知来修行正念。真正的奇迹不是在水上行走，也不是在稀薄的空气中行走，而是在大地上行走。每一天我们都置身奇迹中，置身于那些连自己都未认知到的奇迹：蓝天、白云、绿草、孩子们充满好奇的黑眼睛·······

2、禅坐。禅坐者静坐的那个地方，那段时间，成为连接他与永恒实相的重要桥梁。/工作忙碌的人如何修习正念？专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变，这就是正念。 /人们在协商、解决和处理各种状况时，若要获得圆满的结果，平静的心和自我控制力必不可少。/正念是奇迹，让我们成为自己的主人，重建自我。

3、有觉知的呼吸。正念把我们从无知无觉、心念散乱中解脱出来，让我们充分的活好生命里的每一分钟。正念让我们真正的活着。 /呼吸可以防止心念散乱，是一个自然且极为有效的方法。呼吸是连接生命与意识的桥梁，让你的身心合一。不论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸做工具，重新看好自己的心 。/如何呼吸以保持正念？轻轻地深吸一口气，觉知到你正在呼吸这一事实。呼出肺里所有的气，整个呼气过程保持觉知。“我正深深地呼出一口气，我正轻轻地吸入一口气······”就这样训练自己。/在佛教寺院里，每个人都要学习以呼吸为法，止住心念的散乱，以此修持定力。 定力是由修习正念获得的能量，能够助人开悟。/当一个普通人有觉知的呼吸时，他就已经开悟了。/ 为了维持长时间的正念，我们必须不间断的观照自己的呼吸。

4、数呼吸与随呼吸。

数息法（数呼吸） ：吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。再吸气，在心里数二，呼气，在心里数二。这样一直数到十，然后再从一开始。直到能够保持正确的计数，一旦可以真正地专注地熟，就已经达到某种程度，可以丢弃数息法，只专注呼吸本身。这些数字就像一条绳子，把正念和呼吸系在一起。

在你心烦意乱或者思绪散漫，发现修行正念很困难时，请你回到呼吸上：有觉知的呼吸本身就是正念。/呼吸是觉知意念的妙方。“终生不应在妄念中，或外在环境中，迷失自己。 修习以重新把持身心，修正念以生定与慧。”

随息法：让呼吸变得平静且和缓的方法 。古人云：“呼吸始于肚脐终于鼻尖。”

简单要点：吸气和呼气都靠肺运作，并且范围在胸腔一带，但是胃也发挥一定作用。胃会随着肺的充气鼓起来。刚开始呼吸，胃会开始往外鼓，但是吸气进行到三分之二时，它又开始瘪下去。/因为胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，叫做横膈膜。在正确呼吸时，空气先充满肺的下半部。空气充满肺的上半部前，横膈膜会往下推到胃，使胃部鼓起来。当肺的上半部充满空气时，胸腔会向外扩张，使得胃又瘪下去。

初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。重要的是防止太过用力，对肺部来说，过度用力是危险的。开始练习时，修习者应该背枕着一块薄垫子或毯子，双臂轻松地放在身侧。不要垫枕头。/专注呼气，心里默数：1/2/3······缓慢的测量它。数几次后，就能知道自己的呼吸长度，或许是5。.然后试着延长呼气的长度，数到5时，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到6或者7./这样就能清空肺部里的气。呼气结束时，稍作停顿，让肺自发的吸入新鲜空气。让肺在不费力的情况下，能吸入多少空气就吸入多少空气。/吸气一般要比呼气“短”些，保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。/像这样练习几个星期，躺下时，对所有的吸气和呼气保持觉知。/大约一个月后，呼气和吸气的长度就会差不多了。不要太长时间练习这种长度均等的深呼吸--10到20次呼吸就可以了。觉得有点疲劳，要立刻停下了。恢复到平常的呼吸状态。/疲劳是一种出色的身体机能，在决定我们是该休息还是继续时，它是最好的顾问。

5、宁静的呼吸。你的呼吸应当是轻柔的、和缓的、顺畅的、像流过沙土的小溪一般。你的呼吸应该非常宁静，静得连坐在你身边的人也听不见。你的呼吸应当温和的流动，一如河流，也如水蛇游走水中，而不是一行行崎岖不平的山脉或是马儿的飞奔疾驰。/对我们的呼吸运用自如，就是对我们的身心掌控自如。/ 每一次发现自己心神散乱，或是用尽方法也难以自我控制时，都应当运用观照呼吸的方法。

坐禅时，开始观照自己的呼吸。首先，像平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到每次呼吸都变得平静、和缓且绵长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，觉知自己所有的起心动念 。（要一直觉察发生在身上的一切。）

就如《正念经》的开示：

吸气时，觉知你在吸气；呼气时，觉知你在呼气。

深深地吸进一口气时，你知道：我正深深地吸进一口气。

深深地呼出一口气时，你知道：我正深深地呼出一口气。

·········

就这样训练自己。大约十到二十分钟后，心绪就会沉静下来，宁静得像一个池塘，水面上甚至连一丝涟漪都没有。

6、一举一动都是仪式。呼吸是连接身体和心灵的桥梁，能协调身与心，是身心得以合一。一个 知道正确呼吸的人懂得如何增进无穷的活力：呼吸强化肺部，让血液通畅，使得身体的每一个器官充满活力。 / 正确的呼吸比食物更重要。/不论在做什么，你都要练习禅 修。“在你洗碗时，洗碗应当是你生命中最重要的事。当你喝茶时，喝茶就是你生命中最重要的事，在你如厕时，如厕就是你最重要的事。”/砍柴是禅，担水也是禅。一天二十四小时都要保持在正念中。做任何事情，，一举一动都要秉持正念。一举一动都是仪式、典礼。/将茶杯子举到唇边是一个仪式。用仪式这个词有些沉重，目的是为了警醒你，让你理解“觉知”是件生死大事。

第三章 ?正念日

每天、每时、每刻，人们都应该修习正念 。每个人都应当在一个礼拜中留出一天时间，全身心的修习正念。这一天将成为一道梯子，它会提升你，是你养成修习正念的好习惯。如果没有它，人们很快就会在充满烦恼和忙碌的人生中迷失自己。正念日这天，从醒来开始，就面露微笑，提醒自己在正念中。然后慢慢地起床、刷牙、洗脸······平静而放松地做所有早上的事情，在正念中完成每一个动作。随顺自己的呼吸，看好它，不让心念涣散。平静地做每一个动作。用安静、绵长的呼吸来测量自己的脚步，保持淡淡的微笑。在正念中慢慢的洗澡、洗碗、打扫卫生···· ··以放松的状态，全神贯注的做每一项工作。享受你的工作，与它合一。如果做不到这些，正念日将毫无意义。就像禅师们，无论做什么，举手投足，都会不慌不忙，非常沉稳，没有丝毫勉强 。刚开始修习者，最好在正念日一直保持沉静。尽量少说或少唱。早上清理房间后，午餐后，做园艺、养花、喝茶，都要和缓、平稳地行进， 过好真实的这一刻。这一刻就是生活本身！

只要实行每周一次的正念日，你就会在三个月后看到生命中巨大的改变 。正念日会开始渗透到一周内的其他日子。最后，你一周七天都会生活在正念中。

第四章 ? 鹅卵石

1、你为何要修禅？

首先，因为每个人都需要彻底的休息。

躺着禅修姿势 ：背贴着床平躺，手脚放直但是不要僵硬。头不要垫枕头---这是一种练习呼吸并且放松全身肌肉的好姿势。不过容易睡着。躺着禅修时，无法像坐着禅修时那么深入。坐着也可以得到彻底的休息，还能进一步帮助自己进入更深的禅修境界，解决那些扰乱并堵塞自己意识的忧愁、烦恼。

禅修坐姿 ；全跏趺坐、半跏趺坐、日式打坐法（双膝跪着，臀部坐在双腿上。如果在腿下垫个蒲团，这样的坐姿可以保持一个半小时以上）。全跏趺坐或者半跏趺坐，有必要坐在垫子上，好让双膝触到地面，这样，身体和地板就会有三个接触点，能让坐姿非常稳定。/坐姿要点：脊背保持挺直，这很重要。头和颈部必须与脊椎连成直线，要挺直，但不要僵直或者像块木头一样。看着前方约一、两公尺的地方，如果可以的话，轻轻的微笑。随着呼吸，放松所有的肌肉，放下一切事。轻轻地微笑，脸上所有的肌肉都会开始放松。微笑保持的越久越好。掌心向上，左手放在右手上，放松双手、十指、双臂、双腿·······放下所有的事情。除了呼吸和轻轻的微笑，心无牵挂。/初学者，静坐不宜超过二十或者三十分钟。 在静坐中，可以很轻易地得到彻底的休息。要诀有两点：“观照”和“放下”。注意并观照自己的呼吸，放下其他一切事情。放松身体的每一处肌肉。大约十五分钟后，就能达到沉静的状态，内心充满祥和和喜悦。 /如果把禅修看作苦差事，希望快点结束去休息。是没有领会禅坐的方法。如果坐法得当，就能在坐姿中体会到彻底的放松与平和。/想象“一颗被扔进河里的鹅卵石”的意象会有助于禅修。鹅卵石毫不费力地沉入水里，沉到那最佳的休憩处，自始至终不沾染任何东西。/体悟在静坐的当下生出的喜悦与祥和，不要如影随形般追随自己的思绪，不要跟着思绪跑，在当下体会喜悦和祥和。在此时，此地，就可以开悟，不用去遥远的异乡，坐在某刻特定的树下。 如此修习几个月，将开始体验一种深沉的喜悦，让你重获新生 。/静坐是否轻安，要看自己每天修习正念的时间多少，静坐是否有规律。如果有可能，和亲朋好友每晚一起静坐半个或者一个小时。

2、观心

放松是禅修必经的起点，一个人如果懂的放松，就能有颗宁静的心与清澈的头脑，这就在禅修路上迈出了一大步。

为了收摄与平静自己的心念，还要练习观照自己的觉受（受）和念头（想） 。若要掌握自心，就必须练习觉照内心。你必须知道如何观察、识别心中浮现的每一处觉受与念头。常照禅师：“如果修行者能透彻地了解自心，修行将事半功倍，但是倘若对自心一无所知，那么所有的努力都将成空。”/ 了解自心，只有一个办法；观察与辩识与心有关的一切。必须时时刻刻都这么做。 /禅修时，各种觉受和念头都可能浮现。如果没有练习觉知呼吸，这些念头很快会引诱你偏离正念。呼吸不仅是借以驱赶这些念头和觉受的工具，也是统一身心并通往智慧之路的法门。/ 当某种觉受或念头复现式，你不用刻意去驱赶它，只要持续专注呼吸，它自然会从心中消失。注意力不要放在躲避它、憎恨它、气恼它或者惧怕它上面。/对于这些觉受和念头，只需要认知它们的存在 。要像皇宫守卫一样，对每一张经过的人的脸孔都保持清清楚楚的觉知。/像这样练习，你就能敏于觉知自己的觉受和念头。很快就能收摄自己的心。你可以将观呼吸、观觉受与观念头的方法，结合运用。

3、猴子和它的影子（以心观心）

练习正念时，不要受制于好坏、善恶的分别，因而引发修行者内心的战争。 不论有多么不喜欢，都不要执著其中或者试图消除它，认知到它就足够了 。一旦有这样的觉知，就没有什么好害怕的了。/事实上我们的念头和觉受就是我们自己。我们既是自己的心，也是心的观察者。所以，重要不是驱赶或执著于任何念头，重要的是觉知这个念头。/佛陀：“即受观受，即心观心”。 即受观受就是体验某种觉受时，直接观照觉受，不要去思考觉受的意象。那是人们为觉受创造出来的，某种外在于觉受的，独立存在的客体。即心观心就像物体和影子-----物体无法摆脱它自己的影子，两者其实是一体。不 论心飘荡到那里，它仍被心拴着。

在禅修的前六个月，只要试着培养自己的定力，创造内在的平静和安详喜悦，你就会摆脱焦虑不安，享受彻底的休息，让心安静下来。你会感到焕然一新，对事物将会有更广阔、更清醒明白的认识，你内心的爱也会更深、更强。你对周遭的一切就能做出更有建设性的回应。 /坐禅既是身体也是心灵的滋养剂。通过静坐，我们的身体达到和谐，感觉更轻盈，更深入平和。/从观察自心直至见到自性，其实不难。一旦你平静自心，一旦觉受和念头都不在扰乱你，你的心就开始安住在自身。你的心会一种直接、奇妙的方式看好它自己。不再区分主体和客体。喝茶时，饮茶者与茶之间的分别将消失。喝茶变成一种直接而奇妙的体验。这其中，主客体的分别不复存在。/散乱的心也是心，就像浪花也是水一样。当心看好自己，迷妄的心就变成真实的心。真实的心就是真实的自我，也就是佛陀-----完完整整的“一”，不会被孤立个体的虚妄分别所分割，是概念和语言制造了虚妄的分别。/禅修者都希望能洞见自性以证悟。如果刚开始禅修，别期待自性，甚至最好什么也别期待。

第五章 一即一切 ?一切即一 五蕴

修行法门：缘起观、无常观、慈悲观。

观照所有物体的相互依存性(缘起观），就是观心。

心的所有对象就是心本身。佛法上称心的对象为“法”。法通常被归为五个范畴：色、受、想、行、识。这五个范畴通常称为“五蕴”

缘起观是对诸法的深入观照，以此切入它们真实的本性，洞见它们是整体实相的一部分。了悟实相整体不可分割，无法被切成小块而各自独立存在 。观照的第一个对象是我们自己。亦即我们自身五蕴的和合。此时此刻，观照自己的五蕴和合。你将觉察到色、受、想、行和识的存在。观照这些‘对象’，直至你看到它们每一个都与你身外的世界紧密相连：如果世界不存在，那么这五蕴的和合也就不存在。

一个能经由观照这张桌子而洞见整个宇宙的人，即是证道者。你要用同样的方式禅观自己五蕴的和合。禅观它们，直至看到自己存有的“一”的实相，看到你的生命和宇宙的生命本为一体。如果五蕴归还至它们的源头，自我不复存在。这世界无时无刻不在滋养五蕴。自我就是五蕴的和合。在宇宙万物的形成、创造与灭亡中，五蕴的和合也扮演了关键角色。

2、从受苦中解脱

人们通常将实相切割成块，因而看不到万事万物的相互依存。看到了一切中的“一”和一中的“一切”，就突破了一个大障碍。 这个限制人们感知实相的障碍，佛教称之为“我见”。/“我见”是指相信恒常不变、独立的实体我存在 。突破这个妄见就能从各种害怕、痛苦、与焦虑中解脱出来。观世音菩萨，我们的工作者的精神支柱，在洞 察了五蕴皆空（无我）的实相后，就从各种折磨、苦痛、怀疑与愤怒中解脱 了。这种禅修法对每个人都适用。/我们必须摒弃所有障碍，作为宇宙生命的一部分而活着。人并非包裹在厚壳里与世隔绝的孤立个体，能够不受影响的自由穿越时空。/我们是生命，而生命是无止境的。如果生命无限，那么组成我们的五蕴也是无限的。宇宙的无常、生命的成败，都无法在摆布我们。了悟缘起的实相并深深契入后，就没有什么再能压制我们了。你解脱了。

3、骑在生死的浪头上。

生和死是生命的两面：没有它们，生命不可能存在，就像一个铜板必须要有两面才能存在一样。 只有在当下，我们才可能超越生死，才可能知道怎样去活，怎样去死。/我们必须直面死亡，辨识它，接受它，就像我们正视和接受生命一样。

第六章 ?你庭前的杏树。

禅观事物的相互关联，是为了破除“分别”这一虚妄的遮障，让人们得以融入生命的整体和谐，而不是要创造一个缘起（相互依存，依他起）的哲学体系。

依据佛教传统观点，实相的三种特性：遍计所执性、依他起性、圆成实性。

洞彻杏树就是见道。

禅修：揭示实相与疗愈身心

初学者修习直观法：辩识但不加以评论。 不论怎样的感受、慈悲或苦恼，都应该受到欢迎，辨识并毫无差别地对待它们，因为这些感受都是我们自己。

如 果被悲伤、不安、愤怒、激情或任何其他感受占据时，似乎很难修习直观法。这时不妨转而禅观一个静物，以自己的心境作为禅修的主题。这样的禅修法能揭示实相，并且能够疗伤。

在禅观的凝视下，悲伤或不安、愤怒、激情会显现它的本性---这种显现能自然地带你进入疗愈与解脱。 悲伤（或任何引发痛苦的事物）能成为脱离痛苦与折磨的工具，就好像用一根刺挑出另一根刺 。我们应该温柔而充满敬意地对待自己的不安、痛苦、愤怒与激情，不抵制它，和它共处、与它和解，借由禅观缘起契入它的本性。

人们很快就能学会如何选择适合当下情境的禅修主题。所有禅修范围内的主题，像缘起、慈悲、自性、空性、无执（著）等，都能够揭示实相与疗愈身心。

要想成功地禅观这些主题，必须修持相当的定力。 要获得定力，就要靠日常生活的正念修习，也就是要觉察、辨识所有当下发生的事情。

但是， 禅修的对象，必须是真正深植于内心的实际问题， 不仅仅是哲学思辨的主题。

每个主题，都像是必须长时间烹煮的食物，我们把它放入锅中，盖上锅盖，然后点火。锅子就是我们自己，用来烹煮事物的热能就是我们的定力。燃料来自持续不断地修习正念。没有足够的热能，食物就无法煮熟。可一旦煮熟，食物就会显露它的本性，帮助与引导我们 迈向解脱。

水更清 ?草更绿?

佛陀曾说，生死的问题本身就是正念的问题。一个人究竟是生是死，就看他有没有保持正念。

两个故事来验证：小村庄上的一名死刑犯遇到一名舞蹈家、街头卖艺的一对杂技艺人。

故事说明修习自身正念非常重要，也就是保护和照顾好自己，不要执迷于其他人照顾他们自己的方式，这种心理惯性会导致愤恨或忧虑。

一个家里如果有一个人修习正念，全家就会变得正念分明些。只想着如何让自己做的出色就好，自己尽全力，就是提醒身边的人尽最大的努力。

只有通过修习正念，我们才不会迷失自己，才能获得光明的喜悦和平和，才能以开放的心和慈悲的眼睛看待众生。

第七章 ? 三个绝妙的答案

最重要的时刻永远只有一个，那就是现在。现在是我们唯一能主导的时间。最重要的人永远就是那个当下和你在一起、在你面前的人。因为谁也不知道将来你是否还会与他人共处。最重要的事，就是让你身旁的人快乐，因为这就是人生所追求的。

为谁服务？

为和平服务，为任何需要的人服务，服务的范围无所不包。

我们的家庭、同学、朋友、社区。我们必须为他们而活。

我们要如何活在当下，如何与周遭的人活在一起，帮助他们减轻痛苦，让他们活得更快乐？答案是：我们必须修持正念。

第八章 ?32个正念的练习。

1、早晨起来时，轻轻地微笑

2、闲暇时，轻轻地微笑

3、听音乐时，轻轻地微笑

4、发怒时，轻轻地微笑

5、平躺，全身放松。轻轻地微笑

6、坐姿放松。轻轻地微笑

7、深呼吸

8、用脚步测量呼吸

9、数呼吸

10、听音乐时，随顺你的呼吸

11、谈话时，随顺你的呼吸

12、随顺你的呼吸

13、运用呼吸，静定身心以知喜

14、对身体的姿势保持正念

15、泡茶时，保持正念

16、在正念中洗碗

17、在正念中洗衣服

18、全神贯注地打扫房子

19、慢动作洗个澡

20、想象自己是一颗鹅卵石

21、正念日，做自己的主人

22、观照自己的五蕴

23、观照自己与宇宙

24、观照自己的骸骨

25、寻找你出生前的本来面目

26、观照一位失去的挚爱

27、了悟五蕴皆空

28、慈悲地观照你最恨的人

29、观照他人的痛苦，生起慈悲

30、以无住行的精神工作

31、以缘起观来关照人生的成就

32、不受限于缘起法，也不背离它

附录佛经选读

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