认知扭曲：为什么我们总是过于谨慎

在生活中，我们经常会遇到许多选择和决策，我们会根据自己的判断，做出不同的决定。然而，有时候我们会出现认知扭曲，即在做决策时，由于对风险和不确定性的过度关注，导致我们过于谨慎，错失机会或者造成损失。那么，为什么我们会出现这种认知扭曲呢？

认知扭曲：为什么我们总是过于谨慎？

一、过度关注负面结果

人们往往更容易关注负面结果，而忽视正面结果。这是因为负面结果对我们的影响更加深刻，更能引起我们的注意。当我们做出决策时，如果只考虑负面结果，会让我们过于谨慎，甚至不敢尝试。比如，当我们考虑投资时，只考虑到可能的风险，而忽视了可能的收益，就会导致我们过于谨慎，错失机会。

二、过度自我保护

人们往往会过度自我保护，对可能的风险过于敏感。这是因为人们在面临风险时，会感到不安和恐惧，想要避免可能的损失。然而，当我们只注重自我保护时，会错失很多机会。比如，当我们考虑创业时，只考虑到可能的失败和损失，而不敢尝试，就会错失成功的机会。

三、过度依赖过去经验

人们在做决策时，往往会依赖过去的经验和记忆，对可能的风险和不确定性过于关注。然而，这种依赖会导致我们在面对新的情境时过于谨慎，忽视可能的机会。比如，当我们考虑创新时，只考虑到过去的失败经验，而不敢尝试新的创新，就会错失市场机会。

四、过度追求完美

人们往往会追求完美，对可能的缺陷和不确定性过于关注。这是因为人们希望自己做出的决策和选择是最好的，能够达到最优的效果。然而，这种追求完美会让我们过于谨慎，错失机会。比如，当我们考虑选择工作时，只考虑到可能的缺陷和不确定性，而不敢尝试，就会错失好的工作机会。

综上所述，认知扭曲会导致我们过于谨慎，在决策和选择中错失机会或者造成损失。为了避免认知扭曲，我们应该注意调整自己的思维方式，关注正面结果，不要过度自我保护，不要依赖过去经验，不要过度追求完美。只有这样，才能做出明智的决策和选择。

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为什么在人群中会令人恐惧？｜认知偏差不仅错怪了自己，也误解了他人

我在好友面前通常话很多，爱耍宝，可是一面对陌生人，就会突然紧张拘谨，沉默寡言。

有一次我和好朋友小夏聊天，聊得特别起劲儿，你一言我一语地互动着，她时不时被我突如其来的段子逗得哈哈大笑。聊着聊着，小夏的朋友小罗来了。小罗和我不大熟，看见他我立刻像变了一个人一样。我变得安静木讷，他们在说话的时候，我完全不知道该说什么好。小罗跟我说话，我也像是惜字如金一样非常简短地回答着对方的问话，随后就是一片尴尬的沉默。小夏打圆场，开玩笑说道：“哎，你怎么突然变了个人似的，刚才还那么牙尖嘴利来着。” 我也不清楚为什么我画风变得如此之快，其实我也很想和小罗打好关系， 可是却根本不知道从何下手 。

我有一个小伙伴小叶和我一样是社恐，她给我讲她的故事，让我觉得感同身受。

她跟我说如果参加的聚会里大多是不熟的人，就会非常不自在。举手投足都觉得被别人盯着，所以做什么动作都觉得尴尬，整个聚会下来都是如坐针毡。而且整个人会有种绷住的感觉，脑子突然就不怎么会转了，自己不懂要开什么话题，心里有话却总要揣摩好久该不该说；别人抛出来的茬也不知道该怎么接，于是在人群里变得格外沉默。因为没有互动，便开始觉得自己的聚会里非常疏离，认为别人都不愿意和她说话；不喜欢她，因而在聚会里变得更加焦虑。朋友也不少安慰过她：“你是太害羞啦，多点参加聚会就好啦。” 为此她还试过强迫自己去参加聚会，可是事与愿违，每次聚会她都很拘谨，不合群。参加聚会只会让她不断地发现自己是多么地“社交无能”，这种深深的挫败感让她变得更加抗拒社交。所以她向我诉苦，
到底该如何才能改变自己的社交恐惧？

社交恐惧是人们对会涉及到需要和别人互动的社交情景的恐惧或焦虑 。你可以说社交恐惧就是 害怕被别人负面地评价 。它能在人生活的大部分领域里造成恐惧和焦虑。而且它是慢性的，是一般很难可以自愈的心灵感冒甚至疾病。有社交恐惧的人经常会被人觉得害羞，安静，拘束，不友好，紧张，高傲和漠不关心的。可是相反的是， 有社交恐惧的人也很想要交朋友，被团体接纳，参与进社交互动中 。可是社交恐惧会阻碍人们去做他们想做的事情。 尽管有社恐的人想要表现得友好，开放和善交际的，可是过度的害怕和焦虑却会让他们做不成这样的人 。

那社恐真的正如小叶的朋友而言，仅仅是因为太少社交吗？参加的社交次数越多，意味着我能改变自己的害羞，改变自己的社恐吗？我们该如何正确看待和改变自己的社恐？

自从“社交恐惧”出现在1980年的精神诊断手册中，就出现了“害羞”和“社恐”的激烈争论，有人认为心理学家把“害羞”这种人格特点致病化了，还有人认为害羞就是社恐产生的原因。但事实上， 害羞和社恐是完全不一样的两种存在：

1 害羞是人格特点，没有好坏之分
2 许多害羞的人在社交的时候对自己并没有负面情绪和评价
3 虽然患有社恐的人同时也伴随害羞的特点，但害羞并非是致病的原因

社交恐惧的真正原因是先于社交场合存在的，陌生人群只是让我们本来就有的问题暴露出来，根本原因取决于我们根深蒂固的认知偏差。 认知偏差指的是自己本身无意识的，自动的一些消极想法 。我们很可能在社交场合里， 脑子会自动地冒出很多自己也察觉不出来的消极想法，这些偏差想法会控制我们的情绪和行为，因此我们可能会变得焦虑 。 有哪些比较典型的认知偏差呢？

1 负向预测（Fortune Telling）

对未来进行预测，可是只会预测自己会遇到不好的结果。比如我去一个聚会，大家都会忽视我，就像上次发生的那样。

2 贴标签（Labeling）

比起认为一个失败或者不正常的行为是一次性的意外，你会概括性地给自己或者别人贴一个永久的标签。当你贴标签的时候，你不仅仅只是在观察自己的不足，而且你会从你的缺陷里得出概括性的，负面的结论。比如在聚会里面对几个人的时候我想不到一点可以说的话题，我真的是失败的人。

3 选择性摘录（Disqualifying the Positive）

看事情只能看到消极的一面，而忽略积极的一面。比如你可能会选择性地只能记起曾经自己送的礼物不被人喜欢的画面，然后预测以后任何一个你送出去的礼物都不会被人喜欢。

4 必须陈述（Should Statement）

觉得事情一定要是以某种方式存在的。比如我必须要表现得很风趣，不然大家就不会喜欢我。

5 原因个人化（Personalization）

认为人要对一件不受自己控制的事情负责任。比如交谈没有顺利进行，那就一定是因为我不会社交。

6 灾难化思考（Catastrophizing）

只能构想出最差的可能发生的结果。比如我在聚会里一定会变得不受自己控制，场面会很难堪。

7 读心术（Mind Reading）

认识我们知道他们是如何看待我们的。比如他们都不和我说话，肯定是因为不喜欢我；他们将会发现我很害羞，他们会因此而不喜欢我。

因为我们脑子里太多这些自动化的偏差思考，让我们对社交感到焦虑。也许逃避人群会让我们有暂时的缓解，但如果我们期待和人群的交流和沟通，期待我们能够自在所处的空间不仅限于自己熟悉的朋友圈，那么调整这些影响我们生活质量的认知偏差就是不得不去跨过的一道坎儿。

安慰记心理小店想为大家推荐一种有效改变自己认知偏差的方法：

行为认知疗法

（Cognitive Behavioral Therapy）。事实上，大规模的，超过几十年的长期性的研究表明，行为认知疗法是唯一一个能帮助人们克服社交恐惧的可靠办法。行为认知疗法认为， 改变一个人的想法和思维模式就能改变一个人的行为和情感 。因此，行为认知疗法会注重 教大家如何去判断自己的自动化思考是否是认知扭曲，并如何改变自己的认知扭曲，然后大家就能带着新的认知去面对社交场合，去不断地练习和巩固新的认知，从而改变自己的行为。

1 发现自己的认知偏差

小店在上文介绍了一些典型的认知扭曲，当我们了解了人有什么认知扭曲后， 我们就可以认真审视一下自己的自动化思考，分析下这些自动化思考是否属于以上认知扭曲哪一类（或者哪几类） 。当然要看清自己的自动化思考是需要我们有意识地去觉察，去关注自己的想法的，而为了方便我们去分析自己的自动化思考，最好是能写下来自己的想法。

2 批判性地去分析我们该如何把自己的认知偏差变成更正面，更贴近现实的想法

而当我们认同自己的自动化思考确实是认知偏差后，我们就可以进行下一步， 批判性地去分析 我们该如何把自己的认知偏差变成更正面，更贴近现实的想法。这是最关键，也是最需要人的思考力的一步。那我们该如何去进行这种批判性分析，从而改变自己的想法呢？我们可以从针对自己的自动化思考 反问自己几个问题 着手，在这里我们用刚刚小叶的例子来更详细地分析：

首先，我们先定义一下这个自动化思考属于什么认知偏差：读心术——觉得自己能读懂别人的想法，认为大家不喜欢我。

然后，我们来批判性地分析自己的自动化思考： 我百分之一百确定吗？ 你觉得你能读懂别人对你的不喜欢，可是那只是你的想法，不一定是事实。

人有那么容易不喜欢一个人吗？ 想象你自己会因为什么而不喜欢一个人，可能是觉得这个人不够善良，或者说话会伤害到对方，而 你有这些特质吗？想想你在社交场合里会有什么比较明显的特质：话少，不会表达自己，拘谨， 你觉得这些特质会让人不喜欢你吗？

有什么证据证明别人不喜欢你吗？ 大家都不怎么爱和我讲话。

对于这个证据你有别的解释吗？ 和你说话比较少，不能代表他们就是不喜欢你，很可能只是不倾向和你说话。

如果要再深化和延伸自己的中立想法的话，则是总结该如何行动和改变处境：因为别人和我交流少，不是由于别人讨厌我，而是因为我表现得太拘谨，话太少。所以我要做的是改变自己的拘谨，或者说多尝试跟别人交流，多让别人了解我，这样才更有可能让对方喜欢我，和我做朋友。

3 行动

行动是行为认知疗法里非常重要的一个部分。我们不能以为仅仅只是改变了思维模式，就能一劳永逸。因为我们关键想要改变的是我们社恐的现状，是想改变我们不敢与他们交流，在社交场合紧张和焦虑的这个行为，所以我们一定要去实践，才能有机会改变自己的行为。而且， 带着更现实的想法去社交，才能让我们在社交过程中不断地强化自己的现实和理性想法，从而把它变成我们新的自动化思考 。

改变自己的自动化思考是一个漫长的过程，我们要有耐心，接受现在面对社交场合还是会害怕的自己，并相信经过自己慢慢地努力，会变得更有自信，更懂如何和别人社交。

如果 你觉得社交让你焦虑不堪 耗费能量
如果 你其实也很想被别人接纳和喜欢
如果 社恐已经影响到了自己生活的方方面面

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他想知道那是谁 为何总沉默寡言
人群中也算抢眼 抢眼的孤独难免
快乐当然有一点 不过寂寞更强烈
难过时候不流泪 流泪也不算伤悲

——《第三人称》by Hush

10大认知扭曲

10大认知扭曲

下面我将列出10条认知扭曲，它们就是你所有抑郁情绪的罪魁祸首。来体会一下吧。这份列表是我精心总结出来的，它凝聚了我多年从事研究和临床工作的心血。你在阅读本书的指导部分时，可以反复参考这份列表。在你情绪低落时，这份表尤其珍贵，它会让你明白你不过是在欺骗自己。

1.非此即彼思维

它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。例如，一位著名的政治家告诉我：“我连州长竞选都输了，我算什么玩意儿？！”一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B，他说：“现在我就是个废物。”非此即彼的思维是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处。因为如果那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者、一无是处的废物。

这种评价事物的方式是不现实的，因为生活很少会极端的非此即彼。例如，没人会绝对的聪明或绝对的愚蠢。同样，也没人会百分之百的美丽或百分之百的丑陋。现在，看看房间的地面，它真的是绝对的一尘不染吗？那么，又是不是垃圾遍地呢？或者，它是否只是有一部分很干净？万事无绝对。

2.以偏概全

我11岁那年在亚利桑那州展会上买了一副变戏法用的扑克，就是那种长短牌，也叫“斯文加利”牌。这种把戏简单但却出神入化，你可能已经见过。它的玩法是：我给你一副牌（每张牌都是不一样的），你随便选一张。假设你选的是黑桃J，你不用告诉我你选的是哪张牌，只用再把它放回牌里面。现在我只用喊一声：“斯文加利！”然后翻开牌，每一张牌都变成了黑桃J。

当你以偏概全时，你的心理方式就类似于长短牌把戏。你武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生，就像那张黑桃J一样不断增加。因为已发生的事总是令人不快的，你便心烦郁闷了。

3.心理过滤

你从任意一种情境中挑出一段消极的细节，专注地反复回味，然后就觉得这个世界就是消极的。例如，一位情绪抑郁的大学生听说有同学取笑她最好的朋友，她突然愤怒了，因为她这样想：“这就是人类的本性--残酷无情！”此时，她完全忽略了在过去的几个月里，几乎没人对她残酷无情！还有一次，她考完了第一次期中考试后，很肯定100个问题中她大概有17题没答对。她对这17个问题耿耿于怀，觉得自己肯定会被学校劝退。终于等到试卷发下来了，她看见上面有一张便条，“100个问题里你答对83个，这是本学年所有学生中的最高分：A+”。

情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。你意识不到这种“过滤流程”，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤流程的学术名称是“选择性失明”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。

4.否定正面思考

这是另外一个更离谱的心理错觉，它使一些抑郁患者固执地把中性甚至正面的体验转换为负面体验。你不是看不到正面体验，你只是狡猾而迅速地把它们转换成了噩梦般的负面体验。我把这称之为“反向炼金术”。在中世纪，炼金术士最大的梦想莫过于找到某种能将普通金属转化为黄金的方法。如果你情绪抑郁，你很可能已经练出了一门与之相反的绝技--你能在顷刻之间点金成铁，将快乐变为烦恼。不过，你不是有意而为之，你很可能都不知道自己在做什么。

一个常见的例子就是我们回应恭维的方式。有人赞美你的外表或工作时，你很可能会自然而然地这样想：“这只是他们表示友好的方式。”电光石火间只需使出这么一招，你在心理上就将别人的赞美化解于无形。当你告诉他们“哦，这真的不算什么”时，也可以起到同样的化解作用。如果总是给自己的优点或成就泼冷水，你的生活不凄惨才怪。

否定正面思考是最具破坏性的一种认知扭曲形式。你就像偏执的科学家，总要极力搜集证据来支持一些心爱的假设。支配消极思维的假设有很多，“我很没用”就是它的常见版本之一。只要你有过负面体验，你就会纠缠于其中并断言：“这足以证明我的假设是对的。”相反，如果你有正面体验，你又会说：“这只是意外罢了，算不得数。”你得为这种习惯付出代价--你将遭受剧烈的痛苦，无法再欣赏美好的事物。

5.妄下结论

你不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。这样的例子有两个：“读心术”和“先知错误”。

读心术：你认为他人瞧不起你，对这一点你确信无疑，甚至懒得去查证。假设你正在演讲而且讲得非常精彩，此时你注意到前排有个人却在打盹。其实他前一晚纵情狂欢，几乎没睡什么觉，但显然你不知道。你可能会这样想，“这位听众觉得我烦。”假设你的朋友在街上与你擦身而过，没和你打招呼，其实他当时想事情想得太出神没看到你，但你可能会错误地下结论，“他对我视而不见，肯定是不喜欢我了。”某个夜晚，你爱人由于在工作中受到批评，郁闷得不想说话，此时他（或她）对你有些爱理不理。你的心情便开始下沉，于是对沉默作出这样的解释：“他（或她）在生我的气，我哪里做错了？”

然后，由于这些想当然的负面反应，你可能会采取疏离态度或予以反击。这种自寻烦恼的行为模式可能会形成自证预言，使人际关系中出现负面交流，尽管在一开始其实什么事也没有。

先知错误：这种情况好像你未卜先知，就是算准了自己会不幸。你总认为会有倒霉的事发生，尽管这种预言纯属子虚乌有，但你却信以为真。一所高中的图书管理员在忧虑袭来时，总是不断地告诉自己，“我要死了，我要疯了。”这些预言实在荒唐，因为她在一生中从来就没有死掉（或发疯），一次都没有。她也没有任何严重的症状表明自己有可能会发疯。在一次心理治疗时，一位严重抑郁的医生向我解释他放弃执业资格的原因，“我觉得我会一直抑郁下去。我的坏运气将永远跟随着我，我对此百分之百地肯定，任何治疗对我都没用。”他对康复情况的预言实在太过消极，这不免让他心生绝望。在采取心理治疗后，他的症状很快就有所改善，这足以证明他的预言实在是错得离谱。

你有没有像这样妄下结论过？假设你打电话给一位朋友，但过了相当长的一段时间，他却没回你的电话。然后你心烦意乱，你以为这位朋友很可能已收到留言，但就是不想回电话。这是误解吗？--读心术的结论。然后你更恼火，决定再不打电话给他，也不再追究真相，因为你对自己说：“如果我再打电话给他，他会认为我纠缠不休。我可丢不起这个人。”由于这种消极的预言（先知错误），你便躲着你的朋友，并视之为奇耻大辱。三个星期后，你听说这位朋友其实从来就没收到你的留言。原来，所有的折磨都是自找的。这又是另一个心理魔术酿成的苦果！

6.放大和缩小

另一个你可能会陷入的思维陷阱是“放大”和“缩小”，不过我更愿意称它为“双目镜把戏”，因为你不是把事实不成比例地放大，就是把它们缩小。放大通常发生在你检视自身的错误、恐惧或不完美之处时，这时你会夸大它们的重要性：“我的天！我居然犯了一个错误。这太可怕了！太糟糕了！马上就会人尽皆知，我的名声全毁了！”你是在用双目镜放大功能的一端查看自己的错误，因此错误显得巨大无比，怪诞异常。这种情况也可称作为“灾难化”，因为你将一件普通的负面事件当成了骇人的怪兽。

7.情绪化推理

你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是：“我觉得我是个废物，因此我肯定就是个废物。”这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念。如果它们是歪曲的（许多情况下都如此），你的情绪就失去了正确性。情绪化推理的例子包括“我感觉内疚，那我肯定是做了错事”；“我感觉崩溃绝望，那我的问题肯定是无法解决的”；“我觉得自卑，那我肯定是个没用的废物”；“我没心情做事，所以不如躺在床上发呆”，或者“我烦你了，这足以证明你对我很坏，一直想利用我”。

你每次心情低落时，几乎都有情绪化推理在使坏。在你看来，事情是这样的不顺心，实际肯定就是如此。你甚至没有想到去质疑导致这种感觉的假设是否正确。

8.“应该”句式

为了鞭策自己，你总是这样对自己说“我应该做这个”或“我必须做那个”。这样只会使你感觉压力重重，继而心生怨恨。荒谬的是，最终你只会灰心丧气，意志消沉。阿尔伯特·埃利斯博士将这种认知扭曲称为“必须强迫症（musturbation）”。而我则把它称作“应该（shouldy）”生活法则。

通常，当你把“应该”句式强加于他人时，你只会感到沮丧。有一次因为有急事，我在接待一位新来的病人时迟到了5分钟，这位病人就想：“他怎么这么自私这么不体谅人呢？他真不应该这样，他应该准时来的。”这种想法让她烦躁怨恨。

“应该”句式会给你的日常生活带来许多不必要的情绪波动。当你的实际表现低于预期标准时，你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行为低于你的预期（尽管这种事情有时无法避免），你会把自己当做正义的化身，继而忿忿不平。此时，你要么降低期望值，使之接近现实；要么就永远对人类的行为耿耿于怀。如果你发现自己有这种不好的“应该”习惯，可以参阅后面有关内疚和愤怒的章节，我在里面介绍了很多戒除“应该和不应该”的有效方法。

9.乱贴标签

给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度”。只要用开头为“我是个……”的句子描述你的错误，你就很可能会给自己贴标签。例如，你打18洞高尔夫球，最后一击失手。这时，你可能会说“我天生就是个废物”，你不会说“我这一杆失手了”。同样，你投资的股票不涨反跌，你可能会想“我是个没用的人”，而不是“我犯错误了”。

给自己贴标签不仅是自寻烦恼，而且还是荒谬愚蠢的。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你的生活就像一条河流，各种错综复杂、千变万化的思维、情绪和行为在其中翻滚奔腾。换言之，你应该是一条河流，而不是一座雕像。不要再用负面标签来定义自己，这样太简单、太幼稚了。你会不会因为天天吃饭就认为自己只会吃饭？会不会因为你时时呼吸就认为你只会呼吸？这完全是谬论。不过，当你因为有不足之处而给自己贴标签的话，这种谬论就会让你头疼了。

你给别人贴标签时，难免会带有敌意。举一个常见的例子，秘书偶尔使小性子，老板就认为她是“不肯合作的贱人”，于是他讨厌秘书，一有机会就逮着她教训一通。反过来，秘书给老板贴上了“无情沙猪”的标签，她一有机会就抱怨他。这样经过几个回合后，他们相互扼住了对方的咽喉，死命盯住对方的每一个缺点或不足，然后认定对方一无是处。

乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。例如，一位正在减肥的女人吃了一碟冰淇淋，然后这样想：“我恨死自己了，我真是一头猪。”这种想法让她心烦，于是她把一升多的冰淇淋都吃光了。

10.罪责归己

这种认知扭曲是“内疚之母”。你认为某个负面事件的罪责在于自己，尽管毫无根据也还是这样认为。即使某件事与你无关，你还是会武断地认为，事情之所以发生了，都是因为你的错，或者它证明了你的无能。例如，一位患者没有根据我的建议做自助治疗，我深感内疚，因为我这样想：“我肯定是个没用的心理医生。她对自助治疗不积极，这一定是我的错。我有责任让她好转。”一位母亲看到孩子的成绩单上老师写的评语，得知孩子学习不认真。她立刻自责起来：“我肯定是个糟糕的母亲。看看我有多失败。”

罪责归己会让你感到极端的内疚。你强大的责任感迫使你背负整个世界，令你不堪重负，无法动弹。你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。无论你的身份是教师、顾问、家长，或者还是医生、销售员、管理人员，你肯定会影响身边的人。但是，没人会迫切地希望你控制他们。别人爱怎么做最终是别人的事，与你无关。要想克服这种习惯、将你的责任感控制在易于管理的现实范围之内

总是注意他人的感觉，但不接受他人的感觉，为什么？

?

自尊是指一个人的整体自我价值感。 它本质上是你对自己的看法。 它可以包含一系列因素，例如您的身份感、自信心、能力感和归属感。 它在生活的各个领域都发挥着重要作用，这就是为什么自卑会成为一个如此严重的问题。

自尊不仅仅是喜欢自己，它还意味着相信自己值得爱，重视自己的思想、感觉、观点、兴趣和目标。

自尊不仅会影响你对自己的感觉和对待自己的方式，也会影响你如何允许别人对待你。它会影响你追求生活中想要的东西的动机，以及你发展健康、支持性关系的能力。

自卑的迹象

缺乏自尊会影响一个人的思想、情绪和行为模式。有时，这些迹象可能更为明显，但在某些情况下，可能更为微妙。

一些自卑的人会消极地谈论自己，而另一些人则会千方百计地确保别人对他们满意。在任何一种情况下，个人价值的缺失都会对一个人的生活和健康产生严重的负面影响。

下面概述了自卑的一些常见迹象。

信心不足

缺乏自信的人往往缺乏自尊，反之亦然。对自己和自己的能力充满自信让你知道，你可以依靠自己来处理不同的情况。

这种自信意味着你在生活中可能遇到的许多不同的事情中感到舒适和自信，这对你的整体幸福起着重要的作用。

自尊心低下是造成这种缺乏自信的原因之一，但自信心不足也可能导致或加剧自尊心低下。找到对自己和你的能力有信心的方法会很有帮助。获取和练习新技能是你可能会试图提高自信和自尊的一种策略。

缺乏控制

自尊心差的人往往觉得自己无法控制自己的生活或发生的事情。这可能是因为他们觉得自己几乎没有能力改变自己或世界。因为他们有一个外在的控制点，他们可能会觉得他们无力做任何事情来解决他们的问题。

研究发现，在人们无法控制事情发生的情况下，更高的自尊有助于减轻失去控制的负面影响，最终有利于心理健康。

如果你觉得自己无法控制自己的生活或处境，那么寻找提高自尊的方法可以对你的幸福有所帮助。

负面社会比较

社会比较有时可以起到积极的作用，增强一个人的自我意识。然而，与他人比较也会损害自尊。自尊心低的人可能更倾向于进行所谓的向上的社会比较，或者将自己与他们认为比自己更好的人进行比较

向上的社会比较并不总是坏事。有时，这些比较可以作为改进的信息和灵感来源。然而，当人们感到不适当或绝望时，它会抑制自尊。

问你需要什么的问题

当一个人的自尊心很低时，他们可能很难提出他们需要的东西。因为他们的自尊心很低，他们可能觉得自己不值得帮助。他们也可能因为需要帮助和支持而感到尴尬或无能。因为他们没有优先考虑自己的欲望，所以在需要的时候，他们很难坚持自己。

忧虑与自我怀疑

即使在做出决定后，自我价值感低的人也常常担心他们做出了错误的选择。他们怀疑自己的观点，往往遵从他人的想法，而不是坚持自己的选择。

这通常会导致大量的事后猜测和自我怀疑，这使得自卑的人更难对自己的生活做出决定。

难以接受积极反馈

2017年发表在《实验社会心理学杂志》上的一项研究发现，低自尊与无法接受或利用他人的赞美直接相关。

因为他们对自己没有积极的看法，自卑的人发现很难接受别人的赞美。

这种积极的反馈常常会遭到怀疑和不信任。这些赞美的话与他们对自己的看法不一致，因此有自尊问题的人甚至可能觉得对方轻率甚至残忍。

消极自言自语

低自尊导致人们关注自己的缺点而不是优点。他们似乎总是对自己说些消极的话，而不是用积极的自言自语来建立自己。当事情出错时，他们会责备自己，总是在自己的某些方面找毛病，不管是外表、个性还是能力。

对失败的恐惧

因为他们对自己的能力缺乏信心，自尊心低的人怀疑他们取得成功的能力。虽然他们害怕失败，但他们往往要么避免挑战，要么在没有真正尝试的情况下迅速放弃。

这种对失败的恐惧可以从一些行为中看出，比如在事情出错时表现出来，或者寻找方法来隐藏不适当的感觉。人们可能会找借口，责怪外部因素，或者试图淡化任务的重要性。

前景不佳

自我价值低还会让人们觉得未来变得更好的可能性很小。 这些绝望的感觉会使自尊心低下的人难以从事会给他们的生活带来积极变化的行为。

自我破坏也是一种常见的应对这种情绪的方式。 通过寻找阻碍成功的障碍，自尊心低的人能够为他们认为自己的缺点找到其他东西。

缺乏边界

创造界限的能力通常在生命早期就建立起来了。有照顾者向他们表明他们受到尊重和重视的儿童更有可能在成人关系中创造良好的界限。总的来说，他们也更有可能对自己有更积极的看法。

不重视自己的人很难与其他人划清界限。他们会感到内疚或害怕，如果他们试图建立或维持边界，人们会不再喜欢他们。

当人们不尊重一个人的空间和时间时，这会产生问题。缺乏尊重不仅会增加压力，而且可能会让人感到不那么有价值。

试图取悦他人

取悦他人也可能是自卑的另一个常见症状。 为了获得外部认可，自我感觉不佳的人可能会超越自我，以确保其他人感到舒适和快乐。 这通常涉及忽视他们自己的需求，对他们可能不想做的事情说“是”，以及对说“不”感到内疚。

自尊低下的影响

研究表明，自尊低下与许多心理健康问题有关，包括：

焦虑症

饮食失调

情绪困扰

恐慌症

危险行为

社交焦虑障碍

应力

自尊心低会使你更难实现目标，形成健康的、支持性的人际关系。它还可在某些心理健康问题和状况的发展中发挥作用，包括焦虑和焦虑。抑郁症。

研究还表明，自尊心低的人也更有可能产生自杀念头。

低自尊也会使人们对批评或拒绝更加敏感。 高自尊的人可能能够摆脱负面反馈，而自尊低的人可能更个人化。 这也可能使有自尊问题的人在面临挑战或障碍时更容易放弃。

研究发现，自尊心低下的人往往会采取一些旨在帮助他们保持有限自我价值的行为。表现悲伤或生闷气等行为旨在争取他人的支持。

不幸的是，这些行为往往适得其反。他们没有得到提升自尊所需的支持和鼓励，反而会招致他人的负面反应。

应对

低自尊会影响你的情绪健康，因此采取措施解决你的自我意识并获得所需的支持非常重要。 建立自尊需要时间，但在采取措施提高自尊心的同时，你可以采取一些措施来帮助保护你的心理健康。 你可以采取的措施包括：

专注于充满希望的想法

每天花一点时间专注于积极、充满希望的想法。注意你擅长的小事情，让自己为它们感到骄傲。回想过去，当你经历了一些非常困难的事情，并提醒自己，即使你现在感觉不是最好的，你也有能力和力量去度过它。

照顾好你自己

缺乏自尊有时会让你觉得自己不值得关心和考虑。努力提醒自己，你需要关心，并寻找你可以做的事情来对自己表示善意，不管这些事情有多小。花些时间做你喜欢的事情。给自己片刻的休息和放松。

专注于自己的照顾和舒适并不是一种放纵或回报，它对你的身心健康绝对至关重要。

获得一些外部支持

与能够提供无条件支持的其他人分享你的奋斗。这可能是朋友或家人，但也可能是医生、治疗师。

在你努力提高自尊的过程中，拥有一个由关心你并希望你重视自己的人组成的网络会很有帮助。

如何建立自尊

如果你正与低自尊作斗争，你可以做一些事情来帮助改善你对自己的感觉。其中一些战略包括：

注意你的想法

开始关注你每天自动产生的消极想法。当消极思维占据主导地位时，积极识别认知扭曲并用积极思维取代无用思维是很重要的。

原谅你自己

如果你倾向于反省自己的错误或失败，学会原谅自己并继续前进是很重要的。这样做可以让你专注于未来可以做得更好的事情，而不是过去发生的消极事情。

实践自我接纳

重要的是要放弃这样的想法：你需要完美才能有价值。努力接受今天的你。这并不意味着你没有想要改变的目标或事情，但重要的是要认识到你值得自己和他人的爱和尊重，就像你现在这样。

重视自己

花时间思考你已经完成的事情和你引以为豪的事情。允许自己欣赏自己的价值和才能，而不进行比较或专注于你想改变的事情。

你不需要为了评价自己而变得更好，但是学会评价自己可以帮助你朝着目标努力。

把自己当成朋友是很有帮助的。你会如何对待你所关心的人，而他正处于同样的处境？在许多情况下，你可能会发现你会给予他们理解、耐心、同情和友善，因此向自己展示同样的无条件支持而不是自责是很重要的。

提高自尊心的方法

以下是一些关于如何建立自尊的建议：

做一些让你感觉良好的事情。

保持身体活动，锻炼有助于改善情绪。

想想你擅长的事情。

写感恩日记。

挑战消极的想法。

花时间和那些让你自我感觉良好的人在一起。

自愿帮助他人。

记住每个人都会犯错。

庆祝你的成就，无论是大的还是小的成就。

自尊在追求目标、发展健康关系和自我感觉良好的能力中起着重要作用。虽然每个人都会时不时地与自信作斗争，但低自尊会影响你感到快乐的能力，甚至会使你更容易受到焦虑和抑郁等心理健康状况的影响。

如果你有自尊心差的症状，有很多方法可以帮助你。考虑和医生或心理健康专家交谈。治疗师可以帮助你改变导致自尊心低下的思维模式，增强你对自己和能力的信心和看法。

改变你对自己的看法可能需要一些时间和努力，但随着时间的推移，你可以学会更好地看到和欣赏你自己。

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