正念疗法：如何减轻身体疼痛

随着生活压力的增大和工作负担的加重，越来越多的人在日常生活中遭受身体疼痛的折磨。身体疼痛不仅会影响人的身体健康，还会对人的心理和情绪产生负面影响。因此，如何有效地减轻身体疼痛成为了每个人都需要关注的问题。而正念疗法，作为一种非药物疗法，越来越受到人们的重视和青睐。

正念疗法：如何减轻身体疼痛

正念疗法，又称“正念减压法”，是一种将注意力集中于当下的疗法。通过观察当下的感受、情绪、思维和环境，以达到减轻身体疼痛、缓解压力、改善心理健康的效果。正念疗法的核心是觉察，即觉察身体所感受到的任何事物，不加评判地接受和观察，以达到调和身心的目的。

正念疗法对身体疼痛的缓解作用已经得到了科学研究的证实。一项发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，正念疗法可以减轻慢性疼痛。研究发现，经过8周的正念疗法训练后，疼痛程度、焦虑和抑郁程度都有所减轻。这是因为正念疗法可以帮助人们更好地接受疼痛，减少对疼痛的恐惧和焦虑，从而减轻身体疼痛的感觉。

正念疗法的应用范围非常广泛，除了对身体疼痛有缓解作用外，还可以缓解焦虑、抑郁、压力等心理问题。正念疗法还可以帮助人们更好地关注当下，减少负面思维和情绪的影响，提升生活质量。

正念疗法的实践方法也非常简单，可以通过以下几个步骤进行。

1.关注呼吸。找一个安静的环境，坐下来，专注于呼吸。注意呼吸的感觉，感受空气的进出，不要去评判或干扰它。

2.观察身体感受。逐渐将注意力扩展到身体其他部位，观察身体的感受，包括疼痛、松弛、紧张等感觉，不要去评判或干扰它。

3.接受当下。不要去评判或干扰当下的感受，只是接受它们，允许它们存在。

4.保持专注。在练习正念疗法时，会发现思维会不断涌现，这时候要尽可能地保持专注，不要被思维干扰。

总之，正念疗法是一种非常有效的减轻身体疼痛的方法。通过觉察身体的感受，减少对疼痛的恐惧和焦虑，可以达到缓解疼痛的效果。而且，正念疗法可以帮助人们调整心态，缓解压力和焦虑，提升生活质量。因此，我们可以在日常生活中适当地练习正念疗法，以达到身心健康的目的。

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爱上你自以为的敌人！学会「正念」疗法提升免疫力

父亲把一颗小石头扔进湖里，激起阵阵涟漪，他说：「你看，最中央是你，第1圈是我跟你妈、你的弟妹，第2圈是邻居叔叔、阿姨，第3圈是赛马节上那些你没看过的人，一直往外拓展出去。你就照这个顺序，等哪天佛寺里那个老爱捉弄你的人，你也能爱他，这样就很好！」

爱人要怎么爱？从小，父亲就教我， 先爱自己，再爱家人、亲戚、朋友，接着扩及到素未相识的人，最后、也是最难的……爱你自以为的那个「敌人」。 能做到最后一点，你会发现所谓的「敌人」，根本是带礼物来给你的「圣诞老人」！

「让大家都开心」　从医的初衷源自父亲我来自云南香格里拉藏区，是西藏人，曾在拉萨出家2年，自幼即对源于佛学的藏医药学特别感兴趣。13岁离开青山环抱的家乡到外地求学，曾至印度圣菲洛梅娜大学(St. Philomena College)攻读物理系，后来以交换学生的身分，前往文艺复兴时期创建的德国佛莱堡大学(University of Freiburg)进修，也是学物理。

2000年因缘际会来到台湾，实现儿时的从医梦，考上国防医学院医学系，学习西方医学知识的同时，也继续研究东方的藏医药学与中医养生概念。辗转流连许多地方之后，希望能建立一座结合西医、中医、藏医的教学医院，这一切皆源自父亲对我的影响。

唐朝文成公主入藏，带来中国儒家文化与印度佛学，直至今日，9成以上西藏人笃信佛教，一举一动、一言一行都脱离不了佛法；而我也是出生在以和为贵的佛教家庭， 父亲常常提醒我：「做人不光只是自己开心就好，要让大家都开心，对社会有贡献。」

家里有些亲戚是藏医，小时候看他们帮助许多愁苦的病人恢复健康、笑容，让我心生崇拜，那时候我就很单纯地想：「我也要当医生，这样可以让大家都开心，父亲也会因此感到高兴。」

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积怨，对自己二次伤害印象中，我从没见过母亲生气、不曾被父亲骂过，甚至我还怀疑，他们夫妻俩根本没吵过架。两老整天笑 *** ，不像是有本事吵架的人。

认识我的人也几乎没看过我发脾气，很多人觉得很神奇，「如何能一直心平气和？」其实来台湾之后，我才觉得大家更「厉害」，情绪起伏大、冲动、容易生气，难道不觉得累吗？对我而言，生气超累的，不但耗损精力，还会降低智商。听着病患诉苦，我常纳闷，大家到底哪来这么多事可以烦心、烦到晚上睡不好？

看新闻，现在的小朋友被同学打一下，家长马上气冲冲怒告学校，嚷嚷着要讨公道，要求老师道歉、对方家长认错，在我的家乡几乎不可能发生这样的事。

西藏小孩很顽皮，平常在外面玩得一身土、一身泥，男孩子追逐打闹稀松平常，甚至还拿石头丢来丢去，我现在手上还有小时候被石头划到留下的疤痕呢！

由于家训之一为「 他人之恶，不上我心 」，所以当时我手流血了，跑回家「哀爸叫母」，还来不及说玩伴的不是， 父亲便先趁机教我「如何原谅」，没有顾好自己是自己要负责，不能随便怪别人；就算别人有心或无意做了不好的事情伤害到你，你也没必要往心里去。

积怨是对自己的二次伤害，真的没必要跟人家生气、赌气，还不如包一包伤口，赶紧继续去玩。

乐观，提升身体免疫力念了医学院、读了许多论文后，我才知道积怨真是要不得，很多病都是积怨而来的，烦人、恼人伤的是自己的身体。

为什么你讨厌的人没事，自己的健康反而出问题呢？要从免疫力说起，乐观、懂得转念的人，确实可以转病为福，因为他们体内有较多的辅助T细胞( Helper T Cells)，是一种在人体免疫反应中扮演重要角色的淋巴细胞。

乐观的人，辅助T细胞消灭癌细胞的效能强大；悲观厌世、长期压力大且不懂得释放的人，往往免疫力低下，一旦生病、开刀，不仅复原速度不如乐观的人，疾病复发机率也较高。

（图片来源：shutterstock）

大我与小我无二　因果终将回归自身佛教哲学把繁杂的宇宙万物简化为最基础的5种元素，将人（小我）视为由地水火风空5元素构成的小宇宙，包含万物的大宇宙（大我）也由相同的5元素组成，大我与小我的基础「成分」其实无二，大我有的东西，小我通通有，并且会互相影响。

「一花一世界、一叶一菩提」从一粒微尘中能看到整个世界，也能看到自己，就是这样来的。

然而，哲学的话语对一个还没开智慧的小孩来说，实在艰深， 父亲尝试用最简单的方式告诉我：「如果你对每个人都很好，那每个人都会对你很好。」

自我与他人之间是双向的动，你对人生气、骂人、打人，这些气、难听的话最终都会回到自己身上，就是因果；相反的，如果你放生、用仁慈的心去做一件事，自然会得到好的果。

「菩萨畏因，凡夫畏果」用正确的想法去做正确的事，就不用担心坏事厄运缠身。

利他，受益最多的是自己我现在出书，在广播、电视、演讲场合中，经常告诉大家的「利他」观念就是父亲教我的。

研究预防医学后，我发现只治疗某个生病的器官，是「见树不见林」的作法，只能暂时救急、治标；若要让人的身心灵得到完美的健康平衡，学会「利他」才是治本的关键。

从预防医学的角度来看， 人我关系的紧绷、疏离对养寿不利；而感觉被爱、愿意付出爱，尤其是不求回报的老人家，罹患阿兹海默症的比例特别低。 研究证实，付出爱心、利他、交朋友能保护大脑、避免早衰。

从前父亲叫我利他，我调皮回嘴：「我什么都没有啊！怎么利他？还是等我发达了，再来好好利他吧！」见我耍赖， 父亲依旧笑 *** 、不愠不火地回答：「不一定要给人家很多钱、很多好吃的，讲一句好话就是利他，跟人家分享你会的事就是利他。」

「正念」疗法　做自己的良医这几年我接触至少上千名病患，根据我的临床经验，大胆地把「健康」、「快乐」、「利他」之间画上等号。

除了正规的医疗流程外，我还加上「正念」(Mindfulness)疗法，让病患每天做一点小改变：爱心多一点、情绪少一点、多讲一句好话、少吃一碗白饭、多为自己做件开心的事、少抱怨他人一句、多睡好觉、少烦工作、多原谅一个人、少骂人几句、多分享知识、少说八卦……等。

让情绪转好、保持心情愉悦、使快乐指数升高，能大幅提升免疫细胞的活性。 用正念、正思维过生活，只要愿意每天改变一点，6个月后再来看，心宽，身体自然而然放松，因长期压力累积出来的慢性病，皆能获得良好控制。

利他不难，想要不生病更是一点都不难，透过身心灵全面关照的预防医学，从学习利他做起，人人皆能成为掌握自身健康与幸福的良医！

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

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正念8步法是什么?

正念8步法是走出焦虑抑郁，健康自在生活的8项必备心理技能。

在正念8步法里，你将了解到：

为何感到心理痛苦？

为何出现心理问题？

如何改变这一切？你将学会：

开启内在疗愈力！

绽放生命活力！

过上健康自在生活！

心变了，世界就变了！

正念8步法渊源

正念8步法融合了国际先进的认知行为疗法、正念减压、正念认知疗法、接纳承诺疗法、正念自我关怀、森田疗法等。大量科研证明这些疗法能有效改善心身健康，无数人已经从中受益。同时，正念8步法来自大量实践探索，经过反复提炼总结，提出了改善心理问题的简单有效的系统方法。

正念8步法在健心家园的正念生活家也得到验证。大量具有焦虑、抑郁、强迫、恐惧、失眠、压力等问题的学员，问题得到改善，生活越来越好。

正念八步"结合东方正念与西方心理科学界对人类身心规律的研究成果，提供了一种科学的、可操作的、适合当代人生活的自我调节简单方法，以培养潜藏的安宁与智慧，去睿智地应对生命历程中的种种挑战，在不确定的生活波浪中”安住自在“。

研究显示，此方法也对焦虑、抑郁、情绪调节、失眠、慢性疼痛(头痛、躯体疼痛等）、高血压等都有良好的效果。

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