塞利格曼的正念练习：如何活在当下,享受生活

自从2009年以来，正念练习已经成为了一种非常流行的心理疗法。它是一种可以帮助人们减少压力，增加幸福感的技巧。马丁·塞利格曼是美国著名的心理学家，他提出了一系列的正念练习方法，可以帮助人们更好地活在当下，享受生活。

塞利格曼的正念练习：如何活在当下，享受生活？

正念练习是一种专注于当下的技术，它可以帮助人们减少消极情绪，增加积极情绪。正念练习可以让人们更好地认识自己的自我，提高自我意识。它可以帮助人们更好地面对自己的情绪，更好地应对生活中的问题。

塞利格曼提出了一系列的正念练习方法，可以帮助人们更好地活在当下，享受生活。以下是一些具体的练习方法：

1. 关注呼吸：关注自己的呼吸，可以帮助人们放松身心，减少压力。

2. 五官感知：通过观察周围的事物，用五官感知周围的环境，可以帮助人们更好地认识自己的感受。

3. 感恩练习：每天写下三件自己感恩的事情，可以帮助人们更好地认识自己的幸福感。

4. 积极心理训练：每天写下三件自己做得好的事情，可以帮助人们更好地认识自己的积极性。

5. 自我观察：通过观察自己的情绪和行为，可以帮助人们更好地认识自己。

以上几种练习方法，都可以帮助人们更好地认识自己，更好地应对生活中的问题。正念练习可以帮助人们更好地活在当下，享受生活。

除此之外，正念练习还可以帮助人们减少负面情绪，增加幸福感。正念练习可以让人们更好地应对生活中的问题，减少压力，提高自信心。正念练习可以帮助人们更好地认识自己的身体和情绪，更好地关注自己的健康问题。

总之，正念练习是一种非常有益的心理疗法。它可以帮助人们更好地活在当下，享受生活。通过正念练习，人们可以更好地认识自己，更好地应对生活中的问题。正念练习可以帮助人们减少负面情绪，增加幸福感，提高自信心。如果你感到有些压力，或者感到自己的幸福感不够，那么你可以尝试一下正念练习。

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正念到底有多神奇？五步告诉你正念如何改变生活

? ? ?大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

? ? ?我睡觉经常会休息的不好或者失眠，总是躺在床上就开始天马行空，回想曾经，遥想未来，却忽略了当前最应该做的事情就是睡觉，可是费尽心思也还是要挣扎着到凌晨一两点才睡着。明明手机没有任何消息却还是要一直刷下去，这样的结果导致早上起不来，起来以后也是昏昏沉沉，打不起精神，那种感觉太痛苦了，我下定决心改变自己，让自己活在当下，获得一个好的有效率的睡眠质量。
? ?自从遇到《高效休息法》，我简直欣喜若狂，我珍惜这奇妙的缘分，因为它让我成长许多，获得了从其他地方获取不到的知识。特别是在当下我急需切实可行的办法来帮助我改善睡眠，并且除此带来的好处外，我因为多年一个人在外打拼事业，长期积累下来的压力让我疲惫不堪，情绪化情况时常出现，心情严重受此影响。我逐渐明白，是我休息的方式不对，每天睡十个小时醒来还是觉得累的原因是大脑在夜间仍在高速运转！大脑根本没有得到真正的休息！久贺谷亮讲到：大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。而我们最应该做的就是：不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。这就是正念。以下是正念休息法的主要步骤以及操作要领。

? ? ? 脑海中浮现其他想法很正常，只要注意到就行了。接下来，要把注意力集中回呼吸上，要轻轻地、慢慢地。要记住，呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走，不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。

? ? ? 经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态（反刍思考）与预设模式网络（DMN）的过度活动有关吗？有句话叫作‘歇斯底里来自历史’，也就是说内心的混乱来自过去的束缚。而内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的。 总结出来的观点就是：一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得充足的休息，首先必须学会“处于当下”，正念呼吸法就是为此而存在的。

? ? ? 当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方。正因如此，如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。

? ? ? ‘心流’与正念之间的相关性。就是放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（颠覆状态）。而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。

? ? ? 一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质：

一、就寝和起床的时间要固定（让大脑记住生物钟的节奏）

二、避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着）

三、先把烦恼一一写下来后再上床（烦恼会让大脑无法获得休息）

四、早上起床之后要晒太阳（容易形成入睡和睡醒的节奏）

五、适度运动（适当的疲劳有助于睡眠）

六、避免午睡时间过长（这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏）

七、不要在床上看电脑或手机（大脑会误认为床不是睡觉的地方）

八、一旦睡醒就立即下床（要让大脑记住床是睡觉的地方）

九、拥有一个为了入睡而特有的生活习惯，拥有仪式感（大脑最喜欢习惯）

十、把卧室创造出一个可以放松的环境（副交感神经占据主位后会促进睡眠）

? ? ? 大脑和内心的疲累会以对他人缺乏善意的形式表现出来。 一般认为正念体验分为三个阶段：初期阶段是拼尽全力将注意力集中在当下；中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中注意力，最终阶段是不用特别费力就能将注意力集中到当下的状态。
? ?‘压力呼吸法’三个步骤：
?首先，要细心观察压力来临时自己的变化。
? 第二步是像平常一样将注意力集中到呼吸上。
? 最后一步是你试着把集中在呼吸的意识扩散开来然后集中至全身，诀窍在于想象全身都在呼吸。

? ? 身体的疲累会以各种形式表现出来。比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满等。另外，身体撞到平常不会撞到的地方也是身体疲劳累积的一个迹象。身体疲劳终究还是大脑和内心的问题。改变对身体疲劳的认知当然不能完全消除疲惫。睡眠、运动、饮食等多个因素也是获得高质量休息的基础。要想减轻压力的话，除了冥想之外，在饮食方面也有很多方法。比如吃素、餐食以谷类为主、吃一些能降低身体酸性的食物等。有数据显示，地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都大有裨益。

? ? 有助于减轻压力的饮食清单如下：
? 一、最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷类、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。
二、建议适度摄取的食物——鸡肉，蛋。
三、尽量避免摄取的食物——红肉。
? 据说限制热量和补充水分能帮助大脑消除疲劳。除了清单这些食物外，水果和绿茶中富含类黄酮，人参、银杏等草药和鱼油中富含omega—3脂肪酸，这些物质都对大脑有正面影响。而且有人认为调整肠道菌群对大脑有益，因此发酵食品也值得推荐。另外，一定要避免肥胖，尤其不要冲动性进食。都说肥胖是疾病的温床，要知道肥胖甚至可能会导致抑郁症。

? ? ?让大脑恢复活力的五个习惯：

一、拥有随时切换开/关模式的仪式。 （务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。）

二、接触大自然。 （通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来。

三、接触美的事物。 （美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

四、培养自己埋头做一件事情的能力。 （专心致志做自己喜欢做的事情会刺激大脑的奖励系统。）

五、回老家看看。（一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。）

? ?像你这样脑海里塞满各种想法的状态被称为‘猴子思维’，就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。毕竟在人体的所有器官中，大脑消耗着巨大的能量。如果摆脱了‘猴子思维’大脑就能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力、判断力、创造力和读写计算等处理能力。?

? ? 我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台，无论哪一个型号的列车进站，月台本身是不变的。只要这样想，就能够保持自己的内心平静安稳。可以通过这种想象在内心中创造一个自由的空间。任何想法都只不过是拜访大脑的一个过客，不可能一直住在大脑里。?

? ?为什么总是翻来覆去想同一件事，这种想法出现后怎么处理呢？有以下五种方法：

一、扔掉“胡思乱想。

二、找到例外。

三、站在贤者的角度看待问题。

四、不要判断好坏。

五、探索原因。

? ? ?用RAIN法（处理愤怒情绪的正念方法）应对来自大脑的“冲动”：

一、recognize：意识到愤怒情绪的产生。

二、accept：接受生气了这个事实。

三、investigate观察自己生气时身体有何反应。

四、non-identification：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。

? ? ? 首先学会接受已经生气的事实，然后将注意力放在身体变化上，或把注意力放在呼吸上。呼吸是避免意识飘离当下的锚。

? ? ? 复原力较低的内心在承受一定的压力后就会崩溃，只要提高复原力，就会拥有百折不挠、如竹子般的“有韧性的内心”。?

? ? ? 怎样提升复原力？乐观的态度能够改变大脑前扣带皮层的活动量。而抑郁症等患者的前扣带皮层部位普遍异常。因此，对任何事情都乐观对待、积极面对的态度能够修复前扣带皮层的活动，帮助患者塑造坚韧的内心。与他人的交流也就是所谓的社会支持也可以增强复原力。与他人持续且广泛的交流，或者与有同样经历的人之间的相互支持等有助于培养复原力。社会支持能够抑制分泌压力荷尔蒙的下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动。正念冥想具有提高复原力的效果，正念也有可能控制压力反应和调节压力激素。
? ?【每天要做的事】
?一、外出晒太阳。
?二、接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）
?三、泡个舒服的热水澡。
?四、做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。
?五、不接触数码装备，尤其是别上社交网络。

? ? ? 通过一个月的实行，每天早上晒太阳，按时吃早餐，每天按时做1小时瑜伽，一个月后，我竟然练出来了马甲线！！！太惊人了，我还发现我睡觉的情况明显有改观，以前上床后要翻来覆去好几个小时才睡着，现在运动完倒床上不到10分钟就能睡着，太神奇了！最大的改变是我心情变得每天都很愉快，要知道以前我是个非常容易受外界事物影响的，这点让我惊喜万分！真是大爱啊！

? ? ? 总之我想说的是，只要我们想改变自己的睡眠以及情绪，我们就可以试试按正念呼吸法及这些步骤去安排我们的生活，试试看，万一这真的能帮助到自己呢？这对我们而言没有任何损失不是吗？希望每个人能有个好的睡眠，好的心情面对人生中每一个精彩的一天。珍惜眼前，活在当下。希望我们都能用心去感受生活中点滴美好的小确幸。 遇见，感恩！
?

72思维模型：幸福2.0理论一获得持久的幸福公式

为什么经济越发达的国家，人们越容易抑郁？为什么有些人富有但不幸福？金钱的增加能不能带来幸福指数的增加？到底幸福是什么？如何才能获得持久的幸福呢？

我相信这些问题你一定思考过。我们每天忙忙碌碌，到底为了什么？幸福是不是我们的终极目标？

伟大的哲学家卡尔·波普尔把这个世界分为三个世界，第一个世界是 物质的世界 ，第二个世界是 精神的世界 ，第三个世界是 知识的世界 。我们每天努力的工作是在征服外在的物质世界，我们每天不断的学习是为了征服知识的世界，可是我们在追求事业的同时，有没有关注精神的世界呢？如何才能征服自己的精神世界？

积极心理学就是研究如何获得获得幸福的学科，而精神世界的征服从获得幸福开始。心理学在过去的时间里，大部分是在研究如何治疗心理疾病，而很少关注如何获得幸福。

美国心理学会主席马丁·塞利格曼先生是积极心理学的创始人之一，积极心理学就是研究如何获得幸福的学问，塞利格曼为积极心理学的发展指明了方向，他的理论和思想奠定了积极心理学的根基，也帮助了更多人获得了幸福。

有些人认为，幸福就是每天开心快乐的生活，而每天开心快乐就是要拥有积极的情绪。塞利格曼认为积极的情绪只能让你获得愉悦的人生，短暂的感官享受可以带来身体的愉悦。例如吃美食、逛街购物、温暖、性行为可以带来暂时的愉悦，但这些愉悦并不能带来满意的人生。

满意的人生需要做有意义的事情，需要全身心的投入，这样才能获得相对长久的幸福。塞利格曼把满意的人生，称之为幸福1.0理论。而随着对积极心理学的不断研究，塞利格曼认为积极心理学的目标不仅仅是提高生活满意度，而是如何使人生更加丰盈蓬勃。 幸福2.0理论就是帮助我们实现蓬勃的人生。

幸福2.0由五个元素组成， 积极情绪、投入、意义、成就和人际关系 。构成了自由人的终极追求，每个元素都符合以下三个特征：

特征1：有助于幸福；

特征2：是终极追求；

特征3：定义及测量与其他元素无关（排他性）。

1、积极情绪

积极情绪就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。建立在积极情绪元素上成功的人生称为“愉悦的人生”，在我们身边有些人收入不是很高，但是每天都很快乐，这就是一种愉悦的人生，而有些人很有钱，反而每天愁眉苦脸，感觉不到生活的快乐，这就不是愉悦的人生。

2、投入

第二个元素是投入，芝加哥大学米哈里·契克森米哈赖教授在《心流—最优体验心理学》一书中写到，全力以赴的忘我的投入的做一件事情，就是一种“心流（flow）现象”，有人称之为“福流”或“涌流”，指的是 完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失 。处于心流状态中，可以达到人物合一，忘掉周围的一切。由于心流需要集中全部的注意力，因此它动用了我们全部的认知和情感资源，让我们逃脱世俗的烦恼，进入投入的快乐。

例如:爱因斯坦说过，进入科学殿堂的有几种人。第一种人智力超群，来这里为了出人头地。第二种人做科学研究是享受。第三种人走进科学是出于对世俗生活的厌倦。

数学家陈景润，他暴得大名后，荣任全国政协委员，少不了出席两会。陈委员常常逃会，且避开室友，躲到厕所中思考他的数学。这些伟大的科学家往往沉浸于科学，专注于研究，把世俗的烦恼抛于脑后，沉浸在自己的研究中。

3、意义

意义指归属于和致力于某样你认为超越自我的东西，意义不是单纯的主观感受，而是一种对他人、对社会、对自己有价值的行为。例如稻盛和夫认为自己工作就是在修行，不是单纯的为了工作而工作。只有有意义有价值的工作，才能带来快乐，一份工作仅仅为了赚钱，是不能够带来幸福感的。做一份自己喜欢的工作，通过工作去帮助更多的人，为社会和人类创造价值，你将获得有意义的人生。

4、成就

塞尼亚认为，成就（或成绩）往往是一项终极追求，哪怕它不能带来任何积极情绪、意义、关系。有些人打牌是为了娱乐、为了开心、为了享受心流。有些人打牌就是为了赢。对于他们来说，如果输了他们就很不开心，相反，如果赢了，哪怕是“卑劣的胜利”，也是好的。

对于财富的追求，有些人为了赚钱而赚钱，为了赢而赢，而有些人为了实现自我价值和成就感，顺便赚钱。比如洛克菲勒、安德鲁·卡内基、比尔·盖茨和沃伦·巴菲特。他们前半生忙着赚钱，而后半生都在忙着把他们前半生赚来的钱捐给科学、医药、文化和教育事业。他们为自己的后半生创造了意义，他们为自己的人生注入了成就感，他们通过征服物质世界获得成就感，通过征服精神世界实现自我价值。我们作为社会的一分子，每个人的成就有大有小，只要拥有成就的人生，就为我们的蓬勃人生添砖加瓦。

5、人际关系

积极的人际关系是实现蓬勃人生的必要条件，社会神经科学家约翰·卡乔波认为，孤独对生活产生的消极作用极大，良好的人际关系是人类幸福的基石。而建立良好的人际关系就是要学会去帮助别人，例如史蒂芬·普斯特讲过一个有关他母亲的故事。他小时候，当他母亲看到他心情不好时就会说：“史蒂芬，你看上去好像心情不好，你出去帮助别人吧。”他母亲的智慧已经得到了严格的实证研究的证实。科学家发现，在我们测试过的所有方法中， 帮助别人是提升幸福感最可靠的方法 。

达斯嘉、塞利格曼的研究团队，通过亚里士多德、柏拉图、阿奎那斯、奥古斯丁、富兰克林的著作，以及《旧约》、《犹太法典》、《论语》、佛教经典、《道德经》、日本武士道、《古兰经》和《奥义书》等人类经典进行大量的研究，总共找出了200多种美德，研究了横跨世界3000年历史的各种不同文化后，归纳出放之四海而皆准的六种美德，智慧、勇气、仁爱、正义、节制和精神卓越，并衍生出24项优势。这六种美德可以作为人的最基本品性，世界上所有宗教、所有哲学学派都支持这六种美德。

第一种美德：智慧与知识

知识是我们对世界的客观认知，而智慧是运用知识去辨析判断、发明创造的一种能力。

1、好奇心、对世界的兴趣

好奇心使我们对不符合预想的事物产生尝试的兴趣。好奇的人不会容忍模棱两可的情境，他们会去追求真相。好奇心可以是很特定的（如只对玫瑰花），也可以是很广泛的（对每一件事都睁大眼睛去观察）。好奇心驱使我们主动地追随新奇的事物，而不是被动地吸收信息，好奇心反面是容易厌倦。

2、喜爱学习

你喜欢学习新的东西，不论在课堂上还是在生活中；你喜欢上学、阅读、去博物馆，去任何可以学到新东西的地方。在没有任何外在诱因的情况下，你仍然对某个领域有继续学习的兴趣。

3、判断力、批判性思维、思想开放

能够周详地考虑事情的方方面面，客观地、理性地筛选信息，不草率下结论，根据真凭实据来做决定，思想开放，愿意接受别人的意见，并且愿意改变主意。

4、创造性、实用智慧、街头智慧

遇到问题，不墨守成规，善于创造性解决问题。有些人在学校里可能考试成绩一般，但是在生活中却是一个智多星，能够接到各种问题和烦恼，其实这就是一种实用智慧和街头智慧。

5、社会智慧、个人智慧、情商

社会和个人智慧是对自己及他人的认知，善于了解别人的动机和感觉，并且能对它作出很好的回应。具有社会智慧的人能注意到人与人之间的不同点，尤其是他们情绪、脾气、动机和意图的不同，然后针对这些不同作出恰当反应。情商是指能够识别自我情绪、管理自我情绪、识别他人情绪和管理他人情绪的智力。

6、洞察力

是指深入事物或问题的能力，是通过表面现象精确判断出背后本质能力。通俗地讲，洞察力就是透过现象看本质，是一种分析和判断的能力。

第二种美德：勇气

指在很不利的条件下，还能为达成理想目标而勇往前进。这个美德是具有普遍性的，全世界各个民族都敬仰有勇气的人，每一个民族都有他们自己的英雄。勇敢、毅力与正直作为这个美德的三种表现。

7、勇敢与勇气

一个勇敢的人是能够将恐惧情绪与自己的行为分开的人，他会抗拒要逃跑的冲动，面对恐惧情境，他不去理会主观和生理反应所带来的不适。胆大妄为和冲动并不是勇敢，虽然害怕但仍能面对危险才是勇敢。

现在勇敢的意义已超越了战场上的勇敢及身体上的勇敢，还包括道德上的勇敢和心理上的勇敢。道德上的勇敢是明知站出来会带给你不利，但仍挺身而出。心理上的勇气包括泰然地、甚至愉悦地面对逆境或重病，不为此丧失尊严。

8、毅力、勤劳、勤勉

有毅力的人有始有终，能够坚持不懈的去完成任务。勤勉的人会承担困难的工作并把它完成，而且没有抱怨。

9、正直、真诚、诚实

正直就是要不畏强势，敢做敢为，坚持 正道 ，勇于承认错误。真诚就是真实地面对生活，真诚地对待自己与他人，不论说话办事都诚诚恳恳、不隐瞒事实真相，说一不二。

第三种美德：仁爱

这是指与别人，包括朋友、亲戚、点头之交，甚至陌生人交往时的积极表现。

10、仁慈与慷慨

具有这类优势的人对别人很仁慈、很慷慨，别人来找他们帮忙时，即使不太熟的朋友他们也会帮忙。这类人都有一个共同点，凡事先替别人着想，有时甚至会将自己的利益放在一边。移情和同情是达到这个美德的两个途径。

11、爱与被爱

你非常珍惜自己与别人的亲密关系，如果是，这就证明你有爱与被爱的优势。

第四种美德：正义

正义是你与集体的关系，如你与家庭、你与社区、你与国家及你与世界的关系。

12、公民精神、责任、团队精神、忠诚

具有公民精神的人通常是集体中的优秀分子，他们很忠心，有团队精神，富有责任感，他们努力做好本职工作，努力使团队成功。当集体目标与个人非目标冲突时，他们会遵从集体目标。

13、公平与公正

公平与公正是指不让个人感情影响自己的决定，人人平等，可以把私人偏见放在一边，将别人的利益看得与自己一样，秉公处理。

14、领导力

领导力是指有很好的组织才能，并能监督任务的执行。一个有人情味的领导首先应该是一个有效率的领导，能与组织成员保持良好的关系，并能如期实现工作目标。当他处理团体间的各种关系时，能够对所有人有爱心，这种领导除了有效率之外，还有人道的美德。例如，一个人道的国家领袖会原谅他的敌人。这样的领袖应该没有历史包袱，勇于认错，并且能够承担犯错的责任和后果，最主要的是他必须爱好和平。

第五种美德：节制

这个重要的美德指的是恰当地、适度地表现出你的需求。一个有节制的人并不会压抑自己的动机，但是会等到恰当的时机去满足它，以避免对自己或他人造成伤害。

15、自我控制

自我控制是指在某些情况下，人们能够控制住自己的情绪、欲望、需求和冲动。

16、谨慎、小心

谨慎的人不说、不做以后会后悔的事。谨慎应该是在反复确认正确后再发布行动命令，谨慎的人有远见、三思而后行，他们能够为了将来的成功抵抗眼前的诱惑。

17、谦虚

谦虚的人不喜欢出风头，宁愿让成绩自己说话。他们不认为自己很了不起，别人敬重他们的谦虚，但谦虚不是虚伪。一个谦虚的人不看重自己的成败，如果把眼光放远一点，个人的成败或痛苦实在微不足道。

第六种美德：精神卓越

精神卓越指的是一种情绪优势，它超越了你，而将你与更宏大更永久的东西相连接，将你与别人、与未来、与进化、与神圣或宇宙相连接。

18、对美和卓越的欣赏

你停下来去闻路边的玫瑰，你欣赏各领域中美好和卓越的东西，不论是自然的还是人为的，不论是数学的还是科学的。你对美好的东西充满了敬畏与惊喜，看一场精彩的球赛，目睹人类无私的高尚行为，都会激荡你的灵魂并使你奋发。

19、感恩

感恩行为是对别人优秀的道德情操表示感激，作为一种情绪，它是对生命的惊讶、感谢和欣赏。我们可以把感恩扩大到整个世界。也可以对上帝、大自然、动物等表示感恩，但是你不能对自己感恩。

20、希望、乐观、展望未来

希望指的是期待未来会更好，并为了实现这一目标而做好计划并努力工作。希望、乐观及展望未来，是对未来充满积极态度。对未来有憧憬，期待好的事情会发生，相信只要努力便会有好运。

21、灵性、目标感、信仰、宗教

拥有这类优势的人对宇宙、人生的意义有坚定的信仰，知道自己的人生是有目标的，他们的信仰会塑造他们的行为，而信仰也是他们获得慰藉的泉源。通过更广泛的视角去寻找生命的意义。

22、宽恕与慈悲

慈悲的人原谅那些曾对不起他们的人，他们永远会给别人第二次机会，他们处世的原则是慈悲而不是复仇。当他们宽恕别人时，他们的主要动机或行为就转向积极（仁慈、慷慨）而较少消极（回避或报复）。

23、幽默

幽默的人喜欢说笑话，给别人带来欢笑，他们自己也喜欢笑。他们总是看到事情光明的一面。

24、热忱、热情、热衷

热忱指的是充满热情，会全心全意投入工作。他们每天早上睁开眼睛时，迫不及待地想开始一天的工作，他们工作的热情能够带动别人的热情，同时自己也很容易被激励。

三、如何获得持久的幸福

短暂的幸福我们很容易获得，例如吃一块巧克力、做一个按摩或者买一件自己喜欢的东西，而长久的幸福确比较难以获得，如何才能提升幸福的持久度呢？塞利格曼给了我们一个幸福公式，可以帮助我们获得持久的幸福。

H是你的幸福持久度，S是你的幸福的范围，C是你的生活环境，V是自己可以控制的因素。

1、幸福的范围（S）

一个人的幸福指数，有一半是由你的基因决定的，也就是你的乐观个性，还有你自己的个人特质会限制你幸福指数的上限。

2、生活环境（C）

关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际。因为改变环境非常困难。生活环境包括金钱、婚姻、社交生活、健康、教育、气候和宗教等。金钱的增加可以带来幸福指数的增加，但不是越多越幸福，也不是金钱越多幸福就越持久。据科学调查，那些中了彩票的幸运者，幸福感一般持续3个月左右，之后又回到原来的状态。

为了验证生活满意度和金钱的关系，心理学家针对40个国家，每个国家随机抽样1000人进行了调查，购买力是以美国作为标准100。

这项跨国的大型调查显示：购买力强的国家，人民生活满意度也高；在贫困线以下的人口，金钱的增加对幸福指数的增加很大。一旦国民收入超过人均8000美元之后，这个相关开始消失，财富的增加并不能继续增加生活的满意度。也就是当一个人的收入能够基本满足生活的需要之后，财富的增加对幸福指数的影响就不会很大。那些超级富豪的幸福指数不会比中产阶级的幸福指数高出太多，所以 金钱的增加对幸福指数的增长不是成正比关系。

可见钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无缺，钱对你的幸福就没有任何效应， 物质欲越高的人越不幸福。

为了幸福塞利格曼给了我们以下建议：

住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）

结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）

避免消极事件和消极情绪。（有一点关系）

社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）

有宗教信仰。（有一点关系）

3、自己可控制的因素（V）

塞式幸福法则1：过去的就让它过去

（1）学会遗忘 。不要沉溺与过去，常常查看伤口不利于愈合。

过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。

如果一直对过去的事情耿耿于怀，容易让自己变得愤世嫉俗，并且容易愤怒。最易愤怒的人得心脏病的几率是最不易愤怒者的五倍。研究的结果显示，当人们把愤怒压抑下去时，他们的血压会下降，当他们把愤怒表达出来时，他们的血压会上升。

（2）学会感恩 。感恩能增加美好记忆的强度，心存感恩的人是幸福的。

（3）学会宽恕 。

宽恕可以抑制仇恨，使它不能引爆你的情绪，这样你会更幸福。下面是宽恕的EACH模型。

E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，你可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。

A是利他（altruistic），这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。

我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情的宽恕，这种宽恕并不会使你心情宽松。

C是承诺（commit），自己在大庭广众下宽恕对方。写信给加害者，或者在日记中、诗中、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友。

H是保持宽恕之心（hold）。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信。

塞式幸福法则2：未来不全像你想象

面对未来所表现出的积极情绪包括：信心、信任、自信、希望及乐观。乐观和希望可以帮助你在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，它们还能使你健康。

乐观的人会将好事归因为自己的人格特质或能力，所以好事是永久的，而且乐观的人会因此认为自己各方面都很棒；悲观的人则认为好事是暂时的，而且这方面好不代表其他方面也好。

乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起。

如何战胜悲观情绪呢？战胜悲观的ABCDE模型

A（adversity不好的事） ：3年前，我在广州有一次培训，时间是2天，学员全部是来自广东省高等院校和职业院校的老师，在第一天上午的时候，突然有一个女学员站起来打断了我的授课，她说：“你讲的这么快，谁能跟的上啊，你就不能慢点吗？”，说话的语气是充满了愤怒和生气。她愤怒的情绪很快被她的朋友安抚了，于是我问了一下其他的同学，是否讲快了？其他同学说，正常讲就可以，于是我继续上午的课程。

B（belief想法） ：虽然还在正常上课，但是我的心里还是在怀疑自己，我真的讲的很快嘛？我为什么没有关注到学员的学习进度呢？我当时心情好沮丧，真的想快点结束上午的课程。

C（consequence后果） ：我中午吃饭也没有精神，情绪非常的低落，感觉自己真倒霉。

D（disputation反驳） ：或许我把事情想得太严重了，她可能是工作或生活遇到了挫折，导致自己心情不好，说话的时候有点太过了。她不小心说出了气话。我想我不能因为别人的话，影响自己的情绪，自己的情绪自己掌控，负面的情绪只会越来越糟糕，不仅影响工作，还会导致身体不适。于是我决定，我左右不了别人说什么，但是我能左右我自己的心情。

E（energizatione激发） ：我的心情慢慢的平静下来了，我想我能够掌控自己了，我要学会自我乐观，在未来的生活和工作中，不管遇到任何事情，任何人，我都要保持心情的乐观，我想这就是心灵的成长。而痛苦的事情就是成长的营养。

塞式幸福法则3：抓住现在的幸福。

（1）享受愉悦的幸福

高强度的愉悦包括狂喜、兴奋、刺激、销魂、快感、亢奋；中等强度的愉悦包括活泼、奔放、开心、高兴、欢喜、热衷、娱乐；低强度的愉悦有舒适、和谐、满意、放松、乐趣。

如何才能获得愉悦呢？积极情绪的研究得到了三个概念，习惯化、品味和正念。

避免习惯化： 吃第一个冰激凌你会感觉非常好，而吃第四个你就感觉想吐了，这在经济学上叫做边际效应递减。生活中能给我们带来愉悦的物体，一旦习惯了，愉悦就会减少。把能带给你愉悦的事情分隔开，避免审美疲劳。用心去发现生活的美，为生活增加一些新鲜感，你将会获得更多的愉悦。

品味： 跟其他人分享你的愉悦；并保留能唤醒愉悦记忆的东西；祝贺自己；打开所有感官通道，专注地体味细节。放慢脚步，用心去感受生活，用新的角度去观察世界。真正的去品味生活的美好。做一个有品位的人。

正念： 打坐和冥想可以让自己的心情归于宁静，可以整理自己的思绪，让自己活在当下。

（2）追寻满意的幸福

你要做有挑战性且需要技术的事情；没有挑战性的任务，是不能给你带来成就感的。要有明确的目标，要集中注意力，深深的投入到事情中，即时反馈，掌控全局，忘我，感觉时间就此停滞，享受心流的最优体验。

总结

幸福可以让我们更加的长寿，幸福也可以让我们更好的工作，更具备创造性，幸福可以让组织更有效率，可以让社会更加和谐，可以让世界更加和平。从古到今，不管是宗教还是国家，都在为了提升人类的幸福而努力。如何提升幸福？如何测量幸福？赛格利曼从心理学的角度给了我们答案。 幸福就是要实现蓬勃的人生 。

苏德中博士的研究表明，在欧洲，实现蓬勃人生比例最高的是丹麦，大约有33％，最低的是东欧国家，只有7％的成年人实现了蓬勃人生，中国成年人实现蓬勃人生不到15％，所以为了实现蓬勃的人生，需要每个人的努力，需要培养自己的6种美德和24项优势，需要大幅提高PERMA，需要运用幸福公式H＝S＋C＋V去对照自己的人生，在追寻事业的同时，为生命赋予意义，全力以赴的投入，用充满生机和快乐的情绪，去丰盈自己的蓬勃人生。

参考资料：

《真实的幸福》

北方联合出版传媒集团

《持续的幸福》

浙江人民出版社

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