非暴力沟通：如何与情绪管理

随着社会的发展，人与人之间的交往越来越频繁，情绪的管理也变得越来越重要。然而，在交往过程中，由于各种原因，我们往往会情绪失控，表达出不良情绪，这时候就需要使用非暴力沟通的技巧来解决问题。

非暴力沟通：如何与情绪管理？

一、什么是非暴力沟通？

非暴力沟通是由美国心理学家马歇尔·卢森伯格提出的一种有效的沟通技巧。它是一种以尊重和关注他人的沟通方式，旨在通过彼此的理解和尊重来解决问题。非暴力沟通的核心理念是“以人为本”，即不以自我为中心，而是尊重他人的感受和需要。

二、非暴力沟通的原则

1.观察：观察事实，不评价、不判断，以客观事实为依据。

2.表达：表达自我感受，不指责、不威胁，以“我”为主语表达自己的感受和需求。

3.倾听：倾听对方感受，不打断、不质疑，以理解和尊重对方为前提。

4.需要：表达需求，不要求对方，以共同需求为目标。

5.请求：发出请求，不指令、不要挟，以诚恳的语气请求对方的合作。

三、非暴力沟通的实践

1.情绪管理：情绪管理是非暴力沟通的关键，只有掌控好自己的情绪，才能更好地与他人沟通。

2.积极倾听：积极倾听是非暴力沟通的基础，倾听对方的感受和需求，以理解和尊重对方为前提。

3.善于表达：善于用“我”表达自己的感受和需求，让对方理解自己的立场，而不是指责对方。

四、非暴力沟通的应用场合

1.家庭：在家庭中，非暴力沟通可帮助家庭成员更好地理解彼此的需求和感受，缓解矛盾。

2.工作：在工作中，非暴力沟通可帮助员工和上司之间更好地沟通，提高工作效率。

3.教育：在教育中，非暴力沟通可帮助教师更好地理解学生的需求和感受，提高教学效果。

非暴力沟通是一种有效的沟通方式，它能帮助我们更好地理解对方的需求和感受，缓解矛盾，提高沟通效率。在实践中，我们需要掌握非暴力沟通的原则，善于情绪管理、积极倾听和表达，并将其应用于家庭、工作和教育等场合。只有这样，我们才能在沟通中更好地维护自己的权益，也能更好地与他人建立良好的关系。

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合理表达情绪与沟通的关系

写在前面

我一直试图搞清楚如何让自己的情绪得到有效的管理，不管是对自己还是对他人都不要造成困扰。经过一段时间的学习和实践，我总结了一个情绪链条：刺激事件-想法和认知-情绪产生-情绪表达。在这个情绪链条上，我认为情绪表达是最为容易调整和控制的环节。

产生负面情绪不可怕，如何让负面情绪得到合理的表达是情绪管理的关键。当然我不是说通过改变想法来改变情绪不重要，而是想说就算负面情绪真的产生了也不值得担忧，因为在情绪链条中情绪产生不是终结，情绪的表达才是问题的关键。

怎么合理的表达情绪呢？在我看来，表达情绪最好的方式就是沟通，沟通才是情绪得以释放的最好方法。所谓合理情表达绪就是进行合理的沟通，至于我们平时常用的吼叫，生闷气，冷战，打骂等恐怕都不符合我在其他文章中提到的合理情绪表达的四原则:不让事态复杂，不伤害他人，不伤害自己，有利于快乐幸福的生活。

我读沟通的书比读情绪管理的书其实还要早一些，在这里提到沟通，是因为我发现了原来情绪表达与沟通之间存在着如此强烈的内在联系。也就是沟通能力差往往预示着情绪不能合理表达，综合表现就是情商低。

沟通原则

合理的沟通应该遵循下面的原则，这些原则主要来自《非暴力沟通》和《关键对话》这两本沟通名著。

1、牢记沟通目标，不忘初心

沟通中我们常被对方说话的态度，语气和其他夹杂的信息带偏，忘记了沟通开始时的目标。有时因为咽不下这口气，从沟通滑到对抗了。就像妻子对晚归丈夫说：“你还知道回来，你咋不死在外面呢？”，这样的话就是背离初衷的典型案列。为了避免这样的情况发生，在沟通过程中，要常常检视自己的目标，看看到底偏离了没有。

2、不做道德判断

沟通中最大的障碍就是对人做道德判断。道德判断往往既不符合事实还带着很大的主观偏见。假如你看到有人从车里往外扔垃圾，你大概率会批评对方没有公德心，人品有问题，当你自己从车里往外扔东西时，你就会帮自己辩解，不会把问题上升到道德层面。心理学家也证明：一个人的人格特质会随着情境变化而发生变化，不具有人格特质的一致性，比如说一个平时表现很自私的人，在面对大是大非时，可能表现出完全不同于平时的大无畏精神，反之亦然。道德评价往往只是通过一两件事就对别人做出整体的价值判断，是以偏概全的行为。

道德判断会使对方感受到极大的不安全感，从而让对方陷入沉默或对抗的局面。

3、从讲述观察到的事实开始

沟通最好从事实开始，因为事实最不具有争议性。而且只有双方对事实的掌握一致，后续沟通才能有一个坚实的基础。而我们最容易犯的错误就是把事实和评判混为一谈。没有经过沟通训练的人，在沟通时总是把观察和评判混在一起讲，让人搞不清情况。评判往往容易引起对方的反感和警觉，破坏谈话的氛围。

4、表达观点要谦逊和开放

表达观点不是强迫认同，而是分享看法，目的是通过广泛的讨论形成共识。而且所谓人无完人，每个人都有认知的盲区，都存在一定的局限性。所以观点表达时要谦逊，对他人对自己观点的批评和反对要保持开放性。

5、保持对对方观点的开放性

如果别人一表达观点我们就反对，那就是我们没有对对方的观点保持开放性，尊重对方的观点即便这个观点与自己的不一致，要知道交流观点才是沟通的目的。

6、避免使用逃避（沉默）和战斗（战胜对方，惩罚对方等）的形式进行沟通

逃避和战斗是从沟通的激烈程度来对沟通进行分类，逃避是最低烈度的沟通，对敏感问题进行回避和沉默应对，其目的就是避免争论和不友好的行为，保持安全的沟通氛围，但是这样的沟通是单方面的信息输出，不能达到沟通的目的。而战斗则是最高烈度的沟通，是为了战胜对方而不是赢得对方，往往采用激烈的争论甚至是争执。在这种情况下，沟通双方为了维护立场和争输赢完全可能不顾事实，互相攻击，最后得不到任何结果。在逃避和战斗的烈度之间含有很多其他的沟通方法。

7、维护谈话的友好氛围

在谈话过程中，我们往往能明显感受到对方情绪的变化，有时候对方会突然不怎么说话了或是突然变得比较强硬和激动。这个时候我们就要注意看是不是谈话的安全环境遭到了破坏，对方感受到了威胁。一旦沟通氛围被破坏，此时再谈事情往往达不到效果，这时应该优先考虑修复沟通的氛围，再接着谈事情。具体可以通过强调共同目的等方法实现。

8、说出自己的感受和需求

在逃避和战斗的沟通方式之外，清楚的说出自己感受和需求就是一种更理性和有效的沟通方式。说出自己感受和需求的过程中，要注意措辞，预期和态度，真实的反应自己的内心感受和需求。这样往往能让对方感受到自己的真诚，也能对方可以在这个基础上进行考虑。

9、充分体会对方的需求和感受

这一点和保持开放性一样，所谓沟通需要的就是互相交换信息，交换需求和感受，理解对方的感受和需求，然后才能找到解决问题的办法，达到沟通的目的

10、沟通不是让对方吃亏，让自己占便宜

在生活中我们经常被误导，认为谈判和沟通都是为了让自己获得最大的好处，至于对方吃不吃亏，我们可以不管。但事实是如果对方感到在沟通和谈判中吃亏了，即便这次木已成舟，但是下次一定会对你更加提防。把沟通看成一种无限游戏，人才是沟通的关键，如果一次沟通把人给得罪了，才是最坏的沟通。

写在最后

合理情绪表达与沟通能力息息相关，会沟通的人往往会知道如何合理的表达自己的情绪，所以情绪管理可以从学习沟通能力出发。

孩子遇事总爱哭怎么办？

孩子的哭泣是一种表达情感的手段，他们常常会因一些小事情而哭泣。然而，当孩子遇到问题时，总是哭泣可能是一种不良习惯或表明他们对情绪的不适当反应。这篇文章将探讨孩子哭泣的原因以及如何处理这种情况。
孩子哭泣的原因有很多，其中包括生理需求、情感需求、疲劳、饥饿、孤独、紧张、不安全感、情感压力等等。从生理需求方面来看，如果孩子需要喝水、换尿布、睡觉或者吃奶，那么他们就会哭泣。从情感需求来看，孩子可能会因为缺乏爱与亲密关系而失落。如果孩子觉得没有人在关心他们，他们可能会哭泣。而孩子还可能因为疲劳、饥饿、孤独、紧张、不安全感和情感压力等方面受到影响，也会哭泣。
如何处理孩子哭泣的问题？
首先，父母应该耐心地聆听孩子的心声，了解孩子哭泣的原因。在孩子哭泣时，父母应该适当地表达关心和支持，让孩子知道他们不是一个人。父母应该平静地与孩子交流，以缓解孩子的情绪。当孩子哭泣时，父母不应该生气或威胁孩子，这样只会让孩子更加焦虑。
另外，父母可以通过游戏、阅读等活动来分散孩子的注意力，让孩子忘记他们的不愉快。父母还可以给孩子提供一些安全感的物品，例如毛绒玩具或毯子等，以帮助他们安抚情绪。
举个例子，一次家长会后，母亲不得不带5岁的女儿去办公室。在等待的过程中，女儿突然抱怨肚子疼，并开始哭泣。母亲注意到她的疼痛可能是因为她在家里吃得不好，于是给了她一些健康的零食。母亲坐在女儿旁边，告诉她不要害怕，她不会一个人。为了分散她的注意力，母亲带来了她最喜欢的书，并读给她听。不久，女儿的泪水就停了下来，并开始享受这个意外的阅读时间。
在这个例子中，母亲有效地缓解了女儿的情绪。她聆听了女儿的疼痛，提供了支持和安全感，以及分散了女儿的注意力。这正是父母必须做的，以帮助孩子克服情感问题。
总之，孩子哭泣可能是表达情感的一种方式，但如果他们总是哭泣，那么就可能是一个不良习惯或表明他们对情绪的不适当反应。因此，父母应该耐心地聆听孩子的心声，了解孩子的情绪问题，提供支持和安全感，以及分散孩子注意力的方法，以帮助孩子克服情感困难。

情绪三步法：情绪内耗严重，没办法按照计划管理时间的人学起来

有这么一种说法：“一个稳定平和的情绪，比一百种智慧更有力量。”我们往往可以轻易躲开一头大象，却躲不开一只苍蝇。

我们都知道，当我们情绪焦虑不安，就会睡也睡不好，吃也吃不下。这两项能够补充精力的充电方式，如果不能好好发挥作用，就会因充电不足精力难以回复。

那些长期饮食睡眠不好的人群，都会面色发黄，黑眼圈严重，脸上各种皮肤问题，体态也显得弯腰驼背，好像没有力气支撑自己站直身体一样。哪怕是短短的一两天吃睡不好，也是会让人精神不佳、面容憔悴。

这些都是一个人精力不足的最直接表现，中医里面会说这是一个人精气神都有亏。

上面是情绪对于充电的影响，而对于放电的方面，生气、愤怒会极大的消耗一个人的精力，当然大哭也是。

我们常常可以看到本来就身体虚弱的人会因为生气而发抖、头晕、心悸。而对于健康的人来说，生气、愤怒过后，人也会觉得特别的累，不想说话不想动，需要一段时间来恢复。

可是在生活中，很多人都是有情绪管理问题的，我们会尝尝不由自主的不高兴，也会忍不住愤怒。当处理不好情绪问题的时候，我们就容易处于做什么都累，说一句话都嫌多的精力亏损状态。所以情绪可是当之无愧的精力杀手。

在《非暴力沟通》一书中，作者列出了下面的表达正面情绪和负面情绪的词，当然作为非暴力沟通专家，作者是没有直接用正面和负面来直接评价我们的一些情绪词汇。

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

我们可以看到，负面的情绪词汇是比较多的，而出现这种问题的原因是因为人类在长期的进化过程当中，人类需要躲避来自外界的危险，所需要的一些忧患意识。

而在当下，这些情绪却会对我们的生活产生很大的困扰。就像上面说的，会让我们精力严重不足，然后时间利用率就会极低了。

我们不能让自己一直处于负面情绪的状态，可以怎么做呢？先来看个故事。

小花在做公交车的时候想到，昨天和男朋友出去吃饭，走路不小心把鞋子踢坏了，然后今天只能穿着自己不太喜欢的鞋子来上班，真是烦死了。

然后越想越气，穿着鞋子就想踢东西，于是不小心提到了公交站的广告牌，这下连这双鞋子也被广告牌勾坏了。

这时候公交车来了，小花只好急急忙忙的跟着人群挤上了车。

在车上也没心思进行自己在车上的日常学习计划了，想着去公司了该怎么办才好。

到公司后，老板就已经在等着她了，然后告诉她，需要她准备一个项目文件，三天后就要交。

听到这个消息，小花觉得怎么做什么都那么不顺啊，这个项目文件她根本就不熟悉怎么做啊。

“哎，从昨天开始就倒霉，昨天怎么走路就那么不小心呢？今天这个鞋子果然不好，怪不得我会不喜欢它，才没穿几次，这么容易就坏了。老板让我交的文件我不知道该怎么办啊，我好想砸了面前的电脑啊！！！”小花在心里嘀嘀咕咕了一达通。

上面小花的负面情绪的出现受到过去、现在、未来三个时间维度的时间影响。

那针对不同时间段的负面情绪，我们可以怎么做呢？

针对过去的事件的负面情绪，一般是后悔自责，在这种时

候我们需要告诉自己，过去发生的事情是当下的自己那种认知情况下能够做出的最好的选择。所以对于过去已经发生的事情我们需要做的就是放下过去，留下经验和教训，并把接下来的行动设定好日程。

针对现在发生的事情的负面情绪，我们一般会感到生气、愤怒，我们需要告诉自己的是改变能改变的，接受不能改变的。

针对未来事件的负面情绪，我们一般会特别的担心焦虑，我们能够做的是不该担心的就别瞎担心，该担心的就准备起来。

这是情绪处理三步法，第一步识别情绪处于什么时间段，第二步告诉自己进行正向思考，第三步采取有用的措施和计划。

我们再来看看小花的情况应该怎么办呢？

首先，针对过去的事件，昨天被踢坏的鞋子，可以及时放下。告诉自己事情已经发生了，又不是故意的。然后定好自己的时间，去及时买一双自己喜欢的鞋子。或者找个修鞋摊，看看鞋子还能不能修一下。

然后，针对今天早上的鞋子被踢坏，我们停止愤怒，第二步想一下在上班路上能不能解决坏鞋子的问题。或者是白天在公司可不可以找到一双替代的鞋子。最后告诉自己，以后可以在公司备一双鞋子，应对随时的突发情况，比如鞋子坏了，雨太大进水了的情况。

最后，老板交代的项目文件，可以及时和老板确认清楚，要什么样的项目文件，公司里有没有旧的文件存档可以参考，当资料不足的时候可以去找哪些人。可以把自己的思考和老板做个提前的沟通确认，免得误解了老板的意思，做错文件。而不是受到过去情绪的影响，一上来就觉得自己做不到。

最后我们来复习一下，很多时候我们说的情绪管理都是针对我们的负面情绪的，因为很多时候我们有了负面情绪，就会破坏掉我们的时间计划，没办法达成既定目标。

负面情绪的出现一般受到过去、现在、未来三个时间维度的时间影响，我们可以用情绪三步法来进行处理。

针对过去的事件的负面情绪，一般是后悔自责，在这种时候我们需要告诉自己，过去发生的事情是当下的自己那种认知情况下能够做出的最好的选择。所以对于过去已经发生的事情我们需要做的就是放下过去，留下经验和教训，并把接下来的行动设定好日程。

针对现在发生的事情的负面情绪，我们一般会感到生气、愤怒，我们需要告诉自己的是改变能改变的，接受不能改变的。

针对未来事件的负面情绪，我们一般会特别的担心焦虑，我们能够做的是不该担心的就别瞎担心，该担心的就准备起来。

当我们能够管理好自己的负面情绪，并快速的调整自己，开始行动，那么时间的利用率一定可以大大提升。

【课后练习】用情绪三步法来处理一个自己的负面情绪，并用文字记录下来。

《非暴力沟通实践篇》

你以为简单表达四个要素就理解了非暴力沟通？

其实，没有你想象的那么简单。

001 冲突的原因

极少数人善于表达自己的需求，反而对批评、侮辱和讽刺之类的沟通很在行。本该表达的是各自的需求，却玩起了谁对谁错的游戏，结果以各种形式的暴力告终，本该轻易解决的问题变得无法解决。

002 三个核心因素

语言的类型、思考的方式和沟通的形式。简单来讲就是通过对语言的分析，而去洞察对方和自己的思考方式，找到对方和自己的需要，并采用非暴力的沟通方式，让我们为彼此的幸福做出贡献。

003 我们常忽略了自己的感受

书中罗列的感受列表，极容易被忽略，比如振奋、释然、勉强、悲伤等等。而在我的教练过程中，懂得表达感受，是能和对方同频的重要方式，对自我的情绪管理也是如此。

004 容易被人忽略的需要

又是一个容易被读者忽略的需要列表，其中包括自主、纪念、人格健全、滋养身体、玩耍、心灵契合。这听起来没啥用？但在教练中却能快速戳中对方的需求，让对方感觉被尊重和理解了。

005 化解冲突的重要区分——需要和方法

“我需要摆脱这个婚姻。”这是一个方法。

“我需要得到老婆的尊重。”这是一个需要。

需要不针对具体的行为，方法是针对采取特定行动的具体的人。

006 感知他人需要的能力尤其重要

“这个问题真蠢！”对方的需要可能是想要得到理解。

“我不想谈这些！”对方的需要可能是需要保护。

感知他人需要有助于化解冲突。

008 观察不是评论

观察：你这个星期迟到了四次。

评论：你老是迟到。

评论带有我们的标准和情绪，容易引发对抗甚至冲突。

009感受不是想法

感受：我心情很失落。

想法：我感觉你一点也不在意我。

010请求不是命令

请求：我希望你每天晚上十点前睡觉，可以吗？

命令：你接下来两天都要在家陪孩子。

尊重不等于让步，当对方说“不”的时候，继续去探寻对方的需要。

011 化解冲突五步法

1、表达自己的感受；

2、感知他人的需要；

3、检查是否准确听取了需要；

4、给予他人理解；

5、提出积极的想要的解决方案；

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