道德许可效应：为什么我们会觉得可以不用再做好事

道德许可效应指的是，在某些情境下，人们会觉得自己已经做过了一些好事，从而降低了自己对于未来行为的道德标准。这种心理现象在我们的日常生活中十分常见，例如，当我们在超市购物时，如果我们买了一些健康的蔬菜，我们可能会觉得自己已经做了一些好事，因此我们会更容易地在之后购买一些不太健康的零食。那么，到底是什么原因导致了这种心理现象呢？以下从多个角度进行分析。

道德许可效应：为什么我们会觉得可以不用再做好事？

首先，道德许可效应的产生与人们的道德自我形象有关。人们通常会将自己看作是一个道德高尚的人，因此当他们在某些情境下做出了一些好事时，会更容易认为自己已经取得了道德上的成功，从而降低了对于未来行为的道德标准。这种心理现象在一些个人主义的文化中尤为常见，因为这些文化中，个体的道德自我形象通常被看作是十分重要的。

其次，道德许可效应的产生还与人们的注意力分配有关。当人们在某些情境下做出了一些好事时，他们的注意力通常会被吸引到这些好事上，而忽略了未来可能需要做出的好事。这种现象在一些忙碌的生活中尤为常见，因为在这些生活中，人们往往需要在多个任务之间来回切换，从而很难保持高度的注意力集中。

最后，道德许可效应的产生还与人们的情绪状态有关。当人们在做出一些好事之后，他们通常会感到快乐和满足，然而，这种快乐和满足感可能会让他们更加放松警惕，从而降低了对于未来行为的道德标准。这种心理现象在一些情感化的文化中尤为常见，因为在这些文化中，人们往往会非常重视情感体验。

总之，道德许可效应是一种普遍存在于人们日常生活中的心理现象，它的产生和人们的道德自我形象、注意力分配和情绪状态等多个因素有关。为了避免这种现象的产生，我们需要在做出一些好事之后，保持高度的警惕和谨慎，时刻提醒自己，不能因为做出一些好事就放松警惕，而是需要一直保持高度的道德标准。

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如何解决“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”

1.

小时候家长总会提醒我们：你不要常立志，而要立长志。

意思是说：与其频频自我鼓励，再频频自我放弃，莫不如抱定一个大志向，咱一路自律到底。

道理是懂了，也知道它是对的，可很多人就是做不到。

现实往往是：你下了一个决心，拟定了个计划，再绘制一长卷宏伟蓝图，瞬间感觉动力爆棚，刀山火海也要上，天下都是朕的。

可这股热乎劲顶多能持续个两三天。假以时日，你迎来的并不是改变，而是一次次的打回原貌与自我厌烦。

故事还没有结束：过了一段懒汉日子后，你偶然间读到一篇励志文，看到案例里的主人公们一个个头悬梁锥刺股，最终走向人生巅峰。

此时，你感到脱胎换骨，大彻大悟，势要东山再起，绝地逆袭。

又是三五日过去，你再次丧失掉自控力。

周而复始，心态再好的人也承受不住这样的打击。

绝望过后更多的是困惑：

我怎么了？没有天赋也就罢了，难道说毅力也是天生的东西？

好奇怪，为啥我一读鸡汤就来劲儿？是不是这种东西容易上瘾？

难道“努努力”这种最低级的事儿也有门槛吗？我连这方面都不行？

思来想去，也只好勉强得出个简单粗暴的结论：看来我呀，就是这么个人，间歇性踌躇满志，持续性混吃等死。

2.

可俗话说：死也得死个明白不是？

我们不妨来分析下这个普遍现象背后的原因。

是什么导致了我们做完计划没两天就立马泄气呢？

这涉及到一个概念，叫做“道德许可”。

用《自控力》一书中作者的解释就是说：当人做了好事情之后，就容易放纵自己做坏事情。

比如，在很多人潜意识里，拟定计划下决心，就相当于自己在做一件“好事情”。

你可能疑惑：我只是刚刚拟定计划，还没“做”呢呀，我怎么可能觉得自己已经做了呢？

这其实是一种被隐藏得很深的人性。

你是没做任何实际的事，但计划给了你一个即将忍受痛苦、克制自己本性的预期。

你心底里觉得自己本性是懒惰的，但未来的日子即将要“克服”懒惰，你就会提前放纵下自己。

比如，你计划从明天或后天起，每天学习八小时。紧接着你心底里就会有个声音对你说：啊，你马上就要实施这么艰苦且违心的工程啦，快休息休息。

或者是：想象下等把计划执行完，你会变成个很厉害的人呢。嗨，反正你注定成为很厉害的人了，早晚的事而已，那现在松一松没关系。

于是：每次“踌躇满志”后，你都会掉进一个短期的懒散陷阱。并且特别心安理得，因为你把它当成了一种牺牲本我的应得奖励。

3.

那为什么过了段时间，你读到一篇励志文后，又能立马猛醒呢？

原因就在于，励志文里的一些案例故事，无形间戳破了你的心理误区，让你发现：原来自己没做好事，只是在做应该的事。

比如，某篇文章里写道：

王健林每天早上4点起床。

80多岁的李嘉诚，每天早上5点起床。

百度总裁李彦宏说他每天早上5点会被机会叫醒。

篮球运动员科比发出了灵魂拷问：你见没见过凌晨4点的洛杉矶？

这时你觉悟了，振奋了。

为什么？

因为以前做完计划就犒赏自己的你，一直是觉得：我即将做一些违背本性，需要用力，值得感动涕零的大好事。这种想法激发了你的“道德许可”心理；

而当旁人真真正正的“努力案例“摆到你眼前时，你猛然发现：原来这只是稀松平常的事，全世界的成功者都在努力。且他们也跟我一样，都是正常人，那么由此推得：原来努力和懒惰一样，都是我的本性之一。

如此，制定和执行计划于你而言就不意味着什么好事，而是你分内的事，顺着本性的事，自然而然的事。

所以准确来说，读励志文而热血一阵子的你，其实不是受到了什么激励和迷惑，而是被拖拽回了正常心理。

这个正常心理就是：懒惰，向往安逸的人，是你；但能自控，能自律，其实也是你。

于是，你再次收拾心情，打马上前去。

可由于被之前的心理误区影响得太深，你又是没能坚持几天，因为那种读完励志文而产生的正常心理不久就被你忘记。

所以你才像中了魔咒一样：

定计划——觉得自己即将”做好事“——觉得不是自己，预估自己即将逆本性、受委屈——开启道德许可，提前奖励——奖励过度，懒散麻痹——看到他人真实的努力故事——发现制定与执行计划只是正常的事——恢复清醒，努力——忘记——再次懒散麻痹。

4.

弄清楚原因，就方便对症下药了。

如何跳出这个怪圈呢？针对问题成因，有两点建议：

去道德化，发现自控的自己。

你要充分意识到：我们人并不是只有冲动自我；我们还有自控自我。

并不是嘴馋，吃了一块蛋糕的那个才是你；吃完蛋糕去跑步的那个，其实也是你。

人性不全是坏的元素，除了一点懒惰外，想努力且真的会执行，这也是人性之一。

所以，定计划没什么值得奖励的、跑步也没什么可奖励的、做题也没什么可奖励的。你只是即将要做或正在做你本性上就愿意的事，你只是在做你自己。

如此一来，踌躇满志和立志时的兴奋完全可以打消了，更不必对执行阶段产生即将遭罪受苦的心理预期——要知道这是一种道德化的错觉，真相是：执行并不会让你受苦，反倒偷懒会让你痛苦不已，因为一味偷懒其实不是你的全部本性。

二、恒久接触真实，利用镜像原理。

在上文中我们提到：当你读到他人努力的事实时，你会恢复清醒，摆脱道德化的误区，进而发奋起来。

但我们不可能每天都靠读励志文来激励自己吧？有没有什么恒久一些的办法呢？

还真有，那就是：多跟勤奋的人在一起；多了解他们的真实信息。

这是因为：我们的大脑中有有一种镜像神经元，它唯一的任务就是像照镜子一样反映他人的行为，然后让你不自觉地去模仿。

比如看人打哈欠你也想打，跟体重飙升的人在一块生活你也渐渐变胖，都是镜像神经元在发挥威力。

我们可以将这个原理应用到正面上来，慢慢你会发现：

多去泡图书馆自习室，你好像真的会变得更努力；

多让学霸带着你学习，你在他身边也会变得勤动笔；

抱团前进、互相监督，且保证监督制度有效执行，你仿佛真的就”有了毅力“。

以往我们都觉得这是所谓的”环境改变人“；其实更进一步讲：这是在帮你走出”道德化“的误区，让你的潜意识看到人除了懒的另一种本性；让你少了一点自我感动自我奖励和误判衍生出的矫情，进而收获到本身就存在于你身体里的，自控的自己。

当然，如果条件不具备，你也可以在墙上贴张白纸。

左边是一些作息时间表，右边贴上执行这些时间表的人名：科比马化腾李彦宏、马云、王健林。

End.

《自控力》解读

? ? 《自控力》是由美国心理学家麦格尼格尔编写的一本引指导人们如何提高自控力的一本书籍。这本书开篇讲述了提升自控力的重要性，并介绍了自控力的神经学原理，以及我们如何失去自控的过程，帮助我们提高对失去自控的警惕性。全文一共十章，在这里我就重点讲一些感触比较深的部分。

自控是区分人类和其他动物的重要的特征，也能区分开成功和失败的人生。许多小动物面对非常多的食物时往往会选择不断进食将自己活活撑死，而人吃饱了就会停下来。虽然人不会活活将自己撑死，但有部分人往往也会在其他方面失去自控，比如沉迷于游戏、染上毒瘾等。我想最近一个活生生的例子就是金立集团的董事长刘丽荣，因为赌博走向了不归路，让金立这座巨厦顷刻崩塌。

? ? 根据神经学研究，人的意志力来源于大脑的前额皮质，左边区域负责“我要做”，右边区域负责“我不要”，而中间考下的位置负责“我想要”，这三个部分是自控力量最主要的来源，他们的目标是控制自己。大脑的前额皮质越活跃，往往人的自控力越强。而大脑的另外一个区域——脑垂体，则负责冲动的自己，也就是从原始社会遗传下来的人类本能反应。比如遇到地震的时候，脑垂体会促进肾上腺素的分泌，从而让你做好飞奔的准备，当然也有极端的人选择从高楼直接跳下，那只能说完全让冲动的自己做主了。

? ? 在现代社会，许多冲动的本能现在已经不需要了。比如在食物匮乏的原始社会，看到果树的时候，就会贪婪地把水果全摘下来吃掉，作为能量储备准备未来可能断食好几天的生活。而现在生活条件改善，食物基本上也可以源源不断，此时对食物的贪婪往往会造成身体的过度肥胖而导致心血管疾病，结果一命呜呼。人类随着社会的发展也就进化出了自控这一能力，它能够帮助我们抵抗诱惑，为更长远的未来做打算。

? ? ?那如何提高自我的自控力？《自控力》这本书提供了许多比较实用的方法，提出的第一个方法就是“冥想”，通俗的讲就是“什么都不要去想”，闭上自己的眼睛，专注于自己的呼吸，放慢呼吸的节奏，每天冥想5分钟就能让你的前额皮质变得更加活跃，从而增强你的意志力。锻炼也是增强意志力的非常有效的方法，它能通过提高心率变异度的基准线从而改善自控力的生理基础。作者在这里还对锻炼进行了补充，为改善心情、缓解压力，最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时，只要你不是坐着、站着不动或者躺着，都可以成为锻炼的一种途径。看到这里时我突然觉得提高自控力真的很简单，于是我每次连续工作一个小时后，都会起身到公司外面的阳台上走一走，呼吸新鲜空气，再回到工作时就会觉得整个人都会变精神一点，且对工作更加地专注。另外每天保持8个小时的睡眠可以帮助你恢复自控力，如果睡眠少了，找个机会打个盹，补个觉也能提高注意力、恢复自控力。

? ? ?以上是基于身体机理提高、恢复自控力的有效方法。下面这本书讲了人们是如何失去自控的。作者指出自控力就像人的肌肉一样，也是存在极限的，每一次决定都会消耗我们的意志力。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早到晚会逐渐减弱。我想“一日之计在于晨”就是应用的这个道理，在早上人的精力最旺盛，自控力也是最强的，此时建议做一些“重要但不紧急的事”。

? ? ?心理学家发现了一种现象叫“道德许可”，大部分往往会在“道德许可”面前变得不堪一击。“道德许可”指当人做了一些善事时，就会放松警惕，给自己做一些坏事“开绿灯”。比如对于一些减肥者，很可能因为自己去跑了几公里，而奖励自己一些美食，因为我们很容易认为纵容自己就是对美德最好的奖励。很多研究表明，当人们为长远的目标努力并取得一定进步时，往往会对“及时行乐”失去抵抗力，因为我们很容易会关注“进步”本身，为自己的成就沾沾自喜，而淡忘或忽视最初的目标，从而给冲动的自己让路。这就解释了为什么许多名人甚至慈善家，会有些让世界震惊的丑闻。“道德许可”这一特性也在被一些商家所利用，比如我们经常看到一些淘宝卖家会在销售界面上显示“您买的每一件商品都会给贫困山区的儿童捐献0.1元”之类的标语，当我们觉得买东西也是一种“慈善行为时”，就会更容易去剁手买东西。还有就是双11促销满减，打着“省钱”的正义旗帜买买买，甚至自己超出预算也觉得自己做了一件非常了不起的善事，结果却买了许多根本不需要的东西。

? ? “那又如何”效应是由饮食研究人员珍妮特.波利维和皮特.赫尔曼首次提出的，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。比如一些节食者，如果不慎多吃了一些食物，会产生强烈的挫败感，这种挫败感不会让人立刻放下手中的食物，他们会觉得既然自己的节食计划泡汤了，那又如何，不如把食物全部吃光，因此最后反而会吃的更多。通过观察发现，那些戒烟、戒毒、戒赌的人以及那些想节省开支的购物者都存在“那又如何”的问题。心理学家通过研究发现，导致更多堕落行为的并不是行为本身，而是堕落产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

? ? 路易斯安那州立大学克莱尔.亚当斯和杜克大学马克.利里做了一项实验。他们邀请了比较在意体重的女性参加试验，被试者一共要参加两项试验。在第一项实验中，被试者要求在4分钟内吃完原味甜甜圈或者巧克力甜甜圈，而且吃完后要喝掉一大杯水以提高她们的“饱腹感”，这样更容易激发她们的罪恶感。紧接着被试者要开始第二项试验，也就是糖果味道测试。她们并被分成了两组，一组会收到能够减轻她们罪恶感的信息，并被鼓励不要苛求自己，每个人都会有放纵的时候；而另一组则没收到任何信息。接下来研究人员给每个被试者发了三大碗各种口味的糖果，让她们试吃每一种糖果，吃多少都可以。试验结束后，研究人员对每个糖果碗都进行了称重，发现收到信息的女性平均只吃掉28克糖果，而没收到信息的平均吃了70克糖果。这一结果让很多人大吃一惊，按照一般人理解，如果对自己不苛刻那么结果很有可能一事无成。然而事实证明大部分人都错了，众多研究表明自我批评会降低积极性和自控力，只有自我谅解才能帮助他们摆脱消极情绪，吸取教训，也更容易接收别人的反馈和建议。下次犯了过错的时候，不要急于自责，而是要先学会体谅自己，可能你的过错别人也发生过，多多鼓励自己，尽量以后不犯相同的错误。

? ? 《自控力》的第九章我觉得是全书最精彩的一章，也解答了隐藏在我心中多年的困惑。这里讲到了在1985年，美国哈佛大学心理学教授丹尼.韦格纳在得克萨斯州圣安东尼奥的三一大学进行了一个试验，试验要求17名大学生在接下来的5分钟内不去想“白熊”。对于这些大学生，平时满脑子都是性、考试和对新可乐的失望，但在试验中他们却很难不去想白熊，甚至有部分同学在试验结束后还没有摆脱“白熊”的魔咒。当人们试着不去想某事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。韦格纳将这个效应称为“讽刺性反弹(ironic rebound)”。讽刺性反弹可以解释很多现象，比如失眠患者越想入眠却发现自己越清醒，节食者越是不想美食就会越觉得美食难以抗拒。

? ? 韦格纳认为，在人们尝试压抑某种想法时，大脑有两个不同的系统会同时运作。其中一个为“操作系统”，负责将人的意志力从被禁止的想法那里引开，过程中会消耗大量的精力。另一系统为“监控系统”，它负责搜寻证据，证明自己没有在想、去感受或者做某件事，监控不需要耗费大量精力，而且自动自控。一般情况下“操作系统”和“监控系统”相互合作，但一旦“操作系统”减弱了，“监控系统”就会将你带入失控的噩梦。比如饥肠辘辘的你在点餐时，决定不吃油腻的食物，这时你的“操作系统”就会让你努力集中精神、计划并控制你的行动，而“监控系统”就会扫描你的想法和环境，寻找警告信号。当无意看到菜单上的“红烧肉”时，“监控系统”就会报警提醒你红烧肉就在后面那张菜单上。如果你不是很饿，精力就比较充沛，“操作系统”就会将你引向其他方向从而远离麻烦。而当你肚子饿的咕咕叫时，“操作系统”就会难以完成任务，而“监控系统”就会疯狂地向你提示菜单上有你最爱吃的红烧肉，结果很有可能就是你会垂涎三尺并点上一份红烧肉。

? ? 更糟糕地是，当人们试图摆脱某个想法，它却不断萦绕在脑海，人们很有可能会对它信以为真，即使它只是幻想出来的。人们会根据回忆某事的难易程度来判断它的可能性或者真实性，比如由于特别容易记住涉及空难的报道，从而高估了空难的可能性。那么如何摆脱“讽刺性反弹”这一困境？韦格纳提出的方法就是“放弃自控”，当我们不再试图控制那些不好的想法时，那些想法自然就会消失。大脑激活研究证实：一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活，因此进入意识的可能性就会变小。

? ? 当你做错某件事或者在公众场合出丑时，难免内心会产生自责的声音“我真笨，我天生就不适合做这件事”，但请不要压抑这种消极的想法，同时也不要相信它，通过深呼吸将注意力转移到你的呼吸上，内心就会变得平静，而且你会更加专注于事情本身而不是怀疑自身的能力。

? ? 《自控力》这本书结合了神经学的研究成果以及大量的心理学试验，揭示了自控力的神经学原理，并解释了人们在日常生活中如何失去自控的过程，为提高自控力提供了许多行之有效的方法。总结下来我觉得最有用的几种方法如下：

? ? 1.保证适当的锻炼以及充足的睡眠，为自控提供源源不断的能量；

? ? 2.牢记自己的目标，而不是取得的进步，善于去规划每一阶段所需要做的事情；

? ? 3.当犯下错误时，不必过于苛责自己，要学会体谅并鼓励自己，对下一次挑战做好准备；

? ? 4.不要企图实现完全的自控，当内心有不好的想法时，不要尝试压抑它，也不要去相信它，让它随着呼吸逐渐消失。

? ? 当然上述方法只是本书给出的一部分建议，如果大家对提高自控感兴趣的话，建议阅读本书。

上瘾模型：以《地下城与勇士》为例，分析为什么游戏戒不掉

《地下城勇士》，简称DNF，又到周年庆了，它已经火了12年了，这是 游戏 史上的一个奇迹。从巅峰时期的800万勇士，到现在的100级，它熬死了《龙之谷》、《逆战》……令人赞叹！

为什么这个 游戏 这么吸引人？为什么玩家一边吐槽“掉线”“卡顿”，一边熬夜玩到一两点？实不相瞒，我也玩了六七年，中间无数次戒游失败。最后是因为学了心理学，明白了设计师的套路，才成功戒掉 游戏 。

在这篇文章中，我就结合一下所学的心理学知识和自己玩 游戏 的经验，聊聊DNF中的心理学套路。在 第一部分，我将从“上瘾模型”分析， 游戏 设计师是如何让我们上瘾的；在第二部分，我将结合自己的经验，分享如何戒掉 游戏 。

“上瘾模型”是美国学者 尼尔·埃亚尔 和 瑞安·胡佛 在《上瘾》一书中提出的模型，包括四步： 触发、行动、奖赏、投入 。 从抖音到快手，从《DNF》到《王者荣耀》、《绝地求生》，所有的电子产品都完美符合这个思路。 接下来，我就结合DNF聊聊这四步是什么，它们在 游戏 中是如何体现的。

第一、触发：给你一个开始的理由。

什么是触发呢？简单来说让用户看到产品，有使用的欲望。具体来说，触发分为两种， 外部触发和内部触发 。

那么DNF的外部触发，有哪些呢？腾讯财大气粗，多管齐下，四种策略都用到了。

DNF借着腾讯的流量通道，刚上线就迅速吸引了大批玩家，号称“800万勇士”；然后每年周年庆都有视频宣传、活动宣传，吸引那些老玩家回归；平时还经常推出一些拉新活动，让老玩家邀请新朋友。正是靠着这些外部触发，DNF走进了大众面前，吸引了一批死忠粉。

说完了外部触发，再说内部触发。所谓的 内部触发就是靠情绪推动玩家玩 游戏 。所有的 游戏 或者产品一定满足了用户的某种需求，要么让用户觉得开心；要么给用户灌输焦虑。 一般来说，可以分为 正面情绪触发和负面情绪触发。

总之，DNF中既有正面情绪，比如和兄弟们奋战，通关高难度副本时的喜悦和成就感；获得了渴望已久的装备、道具的满足感；也有无数的负面情绪，深渊副本刷不出想要的装备，会焦虑、难受，玩家们为了摆脱这种情绪，会不停地投入。

不仅是DNF，任何一个让我们上瘾的东西，都是从触发开始，都是利用了外部的推广，内部的情绪诱发，让我们渴望使用它。一旦触发了我们的渴望，我们就快上钩了。

第二、行动：让新手轻松上路。

所谓的行动就是让玩家开始玩，毕竟下载了软件，可不就得玩吗。行动才是上瘾的开始。

斯坦福大学说服技术研究实验室主任—— 福格博士 ，也是当今“行为主义”掌门人，提出了一个行为公式 B=MAT，即行为=动机*能力*触发。也就说，我们完成一个行为要有三个要素：足够的动机、有能力完成、行为的触发。

对于DNF，这三者都不弱。触发第一部分已经提到了，这里主要讲讲另外两点。

很多老玩家吐槽 游戏 越来越低龄化，难度越来越低；吐槽当初花了一两年才拿到的奖励，现在免费送，伤了老玩家的心。其实， 腾讯非常清楚，老玩家戒不掉，不需要额外照顾。腾讯的策略是降低 游戏 难度、加大奖励力度，让更多新人进入 游戏 。

第三、奖赏：沉迷的关键

在《上瘾》一书中，作者把奖励分为了三种。这三种奖励分别对应着人类的三种“动物精神”。

具体到DNF，它的三种奖励是这样的

每个上瘾的玩家，都在追求这三种奖励，乐此不疲。 为了“社交奖励”，也就是让别人崇拜、仰慕，不惜花上几万块合一套天空；为了“猎物奖励”，也就是获取更多的金币、更强的装备，不惜熬夜刷图；为了“自我奖励”，也就是成就感、喜悦感，不停地练习，提高自己的技术。 在这些奖励的驱动下，我们把“玩 游戏 ”变为“被 游戏 玩”。

第四、投入：投入越多，越难放弃。

投入就是鼓励用户对产品投入一些有价值的东西，比如时间和精力。然后，这种投入越多，我们就越不会放弃。比如，当我们在某款运动软件中存了很多运动数据时，我们就不舍得换掉它。

这背后其实利用了两大心理学效应：“ 宜家效应 ”和“ 沉没成本 ”， “宜家效应”让我们更喜欢它，“沉没成本”让我们放不下它。

而DNF就充分利用了这两个效应。 我们在 游戏 中花的时间、精力、金钱，就好像投入了劳动。我们投入的越多，就越会高估自己账号的价值、更喜欢这个 游戏 。理解了这点，我们就能理解为什么很多人总觉得自己的号卖亏了。

更重要的是， DNF的交易系统不完善，我们投入的时间、金钱，无法回收，都是沉没成本。 这个版本我花了几百小时，几千块，用真金白银打造出一个安图C、卢克C，价值几千块的号。如果不玩了，放在那里几个月，版本更新后，这个号就只值一两百了。换做谁都不甘心。

为了不让自己的账号贬值，无数毕业玩家（玩家中的前百分之一），不甘心放弃每一次团队本；不甘心落下每一次变强的活动。

可能有的人会想，我就不充钱，当个佛系玩家。可是腾讯会采用各种手段，诱惑你充值第一笔。比如，如果用1块钱能买价值几十块的道具，你会不会很心动？如果官方送玩家9999的代币，玩家再加1块钱，就可以买价值100元的道具，你会不会心动？ 只要你充值了一块钱，后面就越来越忍不住，10块、50、100、1000、甚至数十万。

总结起来，“上瘾模型”包括四步： 触发、行动、奖赏、投入 。每个沉迷于此的玩家，都是这么一步一步陷进去的；每个诱惑我们的 游戏 、软件，都是这么设计的。

既然知道了这个思路，那么如果你想要戒掉 游戏 ，就需要有针对性的、有策略性的和它斗争，光靠意志力，肯定是不行滴！

游戏 虽然好玩，可人生总是要成长。迟早有天我们需要脱坑。可是，戒 游戏 太难了，总是戒了一段时间，就会又回去了。这不，周年庆到了，肯定有很多人逃不过“真香”定律，回去玩了。

对此，给大家介绍四个方法，助力脱坑。

第一、利用“上瘾模型”，养成其他的“瘾”。

我们上面介绍了“上瘾模型”，这个机制利用了人类的心理特征，一旦成瘾，很难摆脱。对此，我们最好的思路， 不是和原来的瘾对抗，而是利用这一公式，用新的瘾对抗旧的瘾。

举个例子， 很多成功脱坑的玩家，其实不是主动脱坑的，而是对新的东西成瘾。 比如《王者荣耀》出来了，玩了一阵，很有趣，喜新厌旧，忘了《DNF》那个黄脸婆；出来了《绝地求生》，更加紧张刺激，《王者荣耀》又被打入冷宫。这不就成功地从一个坑跳进另一个坑了吗？

所以， 当我们掌握“上瘾模型”后，就可以给自己设计一个“坑”，然后利用这个模型，让自己跳进去。 比如：让自己读书成瘾、工作成瘾……

最简单的方式，选择一个比较热门的学习平台、或者学习app，跟着平台走，很快就可以成瘾。 因为这些软件也是根据“上瘾模型”设计的。这样，我们就可以用“学习的瘾”替换掉“ 游戏 的瘾”。

高阶一点的方式，自己主动设计，以运动成瘾为例，我们可以这么设计：

总之，戒掉 游戏 是需要策略的，光靠意志力是不行的，更明智的方法是用新的“瘾”替换掉 游戏 。

第二、利用“破窗效应”，打破完美主义。

“破窗效应”是犯罪心理学中的概念，说的是， 一栋大楼，如果有一块玻璃破碎，就会带来更多的破坏，以至于最后整栋大楼的窗户都烂了。 一般来说，破窗效应是个“坏东西”，一旦开始，就会招致更多的伤害。但是，我们也可以反过来了利用它。

玩家们不愿放弃 游戏 ，往往是追求完美主义 。以我为例，为了追求团本“一次不落”的完美，我不管多忙都要打 游戏 。如果赶不上，我甚至会花钱找人代打。后面戒游的一个契机就是，有几次断网掉线，无法实现“一次不落”的目标了。然后顿时觉得 游戏 没啥追求，没啥乐趣了，后面越玩越少了。

其实，很多人 游戏 玩到最后，已经不是为了获得装备、变强，而是仅仅无法放弃追求完美的幻想。 对此，可以利用“破窗效应”，故意打破窗子，让自己的梦想无法实现。然后，就更容易戒游了。

第三、利用“行为公式”，增加 游戏 障碍。

前面我们提到了心理学家福格的行为公式——行为=动机*能力*触发。当一个行为满足这三条时，我们就更容易做。 同样，当其中一条不满足时，我们的行为就会被阻止。

其中，最容易被阻断的就是“能力”，具体来说就是 设置障碍 。以DNF为例， 游戏 16G的安装包，每次下载都要三四个小时。如果每次打完 游戏 ，都给它卸载了，肯定能大大减少 游戏 的频率。

无论你想要戒掉什么，都可以采取这个思路，让自己的行动更加困难。 当小视频无法自拔时，不妨卸载这个软件，想看的时候再装上；想戒掉睡前玩手机的习惯时，不妨把手机放远点。

第四、警惕“道德许可”，不要放纵自己。

“道德许可效应”是心理学家贝努瓦·莫林和戴尔·米勒最早发现的，意思是 当我们做了好事的时候，就更容易以这个为借口奖励自己 。比方说，一个人平时节衣缩食的，觉得自己做了一件值得奖励的事情，然后到了购物节，就疯狂买买买。

它在戒游中的表现就是，当我们成功做到两星期不玩 游戏 ，就会觉得自己已经做得很好了，奖励自己偶尔玩一下也没事。造成的后果就是，好不容易快戒游了，一下子又前功尽弃。

对此，我们应该学会 “去道德化” 。 把“不玩 游戏 ”、“不买买买”当成一件分内的事情，这不是做好事，这是做了自己喜欢做的事、值得做的事。 当转变这种观念时，我们就能避免“道德许可效应”，不至于半途而废。

“上瘾模型”包括四步：触发、行动、奖赏、投入。这一套组合拳打下来，没人能幸免。当你想戒掉某个“瘾”，不妨试试这四种方法： 利用“上瘾模型”，养成其他的“瘾”；利用“破窗效应”，打破完美主义；利用“行为公式”，增加 游戏 障碍；警惕“道德许可”，不要放纵自己。

“上瘾模型”——这是最好的工具，这也是最坏的工具。当你掌握它，你就是生命的主人；当你被它控制，你就是欲望的奴隶。

#心晴计划#

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