认知行为疗法治疗失眠有用吗

认知行为疗法治疗失眠有用吗

近年来，失眠已经成为不少人的日常问题。有人尝试使用药物治疗，但大多数安眠药和镇静剂会产生副作用，导致长期使用变得不安全。因此，越来越多的人开始使用认知行为疗法(CBT)来治疗失眠。那么，认知行为疗法治疗失眠有用吗？本文将从多个角度分析。

认知行为疗法治疗失眠有用吗

认知行为疗法是一种心理治疗方法，主要用于治疗失眠等睡眠障碍。其基本理念是，失眠常常引起一系列负面情绪和想法，形成“恶性循环”，使失眠问题更严重。通过CBT，人们可以学会控制这些负面情绪和想法，从而改善睡眠质量。

首先，许多研究已经证明了认知行为疗法对于失眠的治疗效果。例如，一项在美国的研究显示，CBT在治疗失眠方面的疗效高于药物治疗。在该研究中，接受CBT治疗的被试组睡眠时长平均增加了1.2小时，而接受药物治疗的被试组则只增加了0.2小时。这说明，CBT对于失眠的治疗效果是非常显著的。

其次，与药物治疗相比，认知行为疗法没有副作用。安眠药和其他药物可能会导致依赖性、头痛、肌肉无力等不良反应。但是，CBT是一种非侵入性治疗方法，不会导致副作用，可以放心使用。

另外，认知行为疗法是一种长期有效的治疗方案。虽然CBT治疗需要花费更多的时间和精力，但它可以帮助人们学会长期的自我管理技能，例如放松技巧和有效的睡眠习惯。当这些技能得到锻炼和巩固时，失眠可能不再是问题。

在使用CBT治疗失眠时，需要注意以下几点。首先，需要咨询合格的专业医生，确保治疗方案的有效性和可行性。其次，需要保证足够的时间和精力去学习和使用CBT技巧。最后，要有耐心和信心，CBT是一种逐渐见效的治疗方法，不要期望立即见到明显的改善。

综上所述，认知行为疗法是一种有效的治疗失眠的方法，已经被广泛证明。它具有足够的科学性和无副作用的优点，可以作为治疗失眠的理想选择。

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为了治疗失眠，你都用过哪些方法？能否回忆一下你走过的弯路呢?

2013年，我因为做博士论文长期压力太大，导致失眠。头两个晚上没睡着，还不觉得有什么问题。只是一直躺在床上，强迫自己睡着，但越是这样越睡不着，突然开始担心了。

很快，睡眠问题又引发心理问题，患上了焦虑症和抑郁症，对任何事情都提不起兴趣，成天只是担心睡觉的问题。医生让我吃安眠药和抗焦虑药。时间久了，安眠药效果越来越差，且给我的记忆造成影响，我不得不休学回家。

那段时间我严重焦虑，成天就是想着如何让自己睡着，成天担心自己今晚能不能睡着。最严重时，还出现过几次惊恐发作，以至于我一看到床就害怕，一进家门就焦虑。我就回到单位正常上班，主要是为了能跟上正常的生活节奏，没事我也尽量在外面晃悠，不敢回家。

我去了很多医院看病，但医生基本都是开点药然后打发我走。最后我在省精神卫生中心遇到一位较好的心理医生。我当时最担心的是我这样会不会疯掉，医生告诉我说绝对不会，我才放心下来。心理医生给了我一些开导和安慰，但还是不能根本解决我的问题。我还是照样焦虑，睡眠也还是不好。我决心自己掌握主动权，靠自己解决问题。为此我开始自学相关心理学和睡眠方面的知识，并逐渐减少药量。

失眠的认知行为疗法

我找到的第一本书是《失眠的认知行为疗法》。2014年5月我开始照书上的步骤去练习。一个多月后，睡眠慢慢开始有所改善，但还是不稳定。我又看了《和失眠说再见》、《心理医生为什么没有告诉我》。经过自己不断的学习、反复试验，总结成功失败两方面的经验教训，最后我成功摆脱了安眠药，睡眠也开始改善，并逐渐稳定。

现在，我已经成功治愈了自己的失眠，每天能有6个多小时的深睡眠，中间不醒，白天精神也很好。最重要的是，我不再焦虑和抑郁了，心情大好，又回到了从前的良好状态，开始过正常的生活了。

为了治疗失眠，我曾经走过许多弯路，也吃过很多苦头，经过在黑暗中长时间的摸索，终于迎来光明。现在，我把从书上学的知识，结合我的经验教训写出来，供大家参考，希望对大家有用。

其实，非生理因素导致的失眠，主要是从心理和行为两方面入手来进行治疗，基本不需要吃药。国外这方面的研究已经很成熟，国内临床研究刚刚起步。心理治疗至关重要，心理治疗的目的就是改变对睡眠不正确的认知，进而消除焦虑、抑郁等情绪障碍；行为治疗就是纠正错误的睡眠行为，建立合理的睡眠习惯和作息时间。再配合一定的体育锻炼，这样不用药物达到治愈失眠的目的。

在欧美国家广泛采用的认知行为疗法治疗失眠已经有几十年的历史了。该疗法整合刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育和心理认知教育等经过严格科学验证的方法，治疗急慢性失眠，短期疗效相当于，甚至好于安眠药；长期疗效则更好、更稳定，且不易复发。这一疗法的核心理论是刺激控制和睡眠限制。

刺激控制

该理论认为，失眠患者不适当的行为（比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙发上打盹、在床上或卧室做与睡眠无关的事情等）造成了睡眠机会与睡眠能力的不相符，并由此而产生坏的条件反射，从而导致睡前的身体唤醒，干扰入睡。

比如，由于患者为了扩大睡眠机会，即使在床上睡不着也不愿意起来，试图入睡。这样的一个可能的后果就是患者越想入睡，越睡不着，因而更烦躁。

如此一来，床、卧室和睡眠之间正常的条件反射被弱化，而被一种对睡眠的恐惧的条件反射所取代。当患者在沙发上困倦欲睡时，他可能一走到房间，就条件反射地自动想起之前失败的睡眠经历，因而产生焦虑，并导致身体的再次唤醒，进而失眠。

因此，刺激控制理论认为，应该尽量消除这些不适当的行为，减少身体唤醒的强度与频率，重新建立床、卧室、时间与睡眠之间的正面的条件反射，从而帮助患者解除对睡眠的恐惧。

睡眠限制

该理论认为，每个人获得的睡眠量是固定的。如果患者在白天通过小睡或者打盹补充睡眠，必然会导致晚上入睡困难，打乱他正常的睡眠节奏。（比如很多人在周末或者假期的最后一天晚上难以入睡，是因为他们在假期无规律的睡眠导致的。）所以，治疗失眠，首先通过限制患者的睡眠时间，使睡眠时间与睡眠机会相符合。

如果患者每天睡眠时间被限制，比如5.5个小时，那么患者的上床时间和起床时间也可以固定下来。比如患者每天1点睡觉，早上就是6:30分起床，总共5.5个小时在床上。这时候患者由于失眠，实际在床上睡着的时间可能只有2-3个小时，但不管有没有睡着，第二天早上都是6:30分起床，并且不得在第二天采取任何补觉的措施。

这样就产生了一个?睡眠压力?，或者叫?睡眠动力?，并累积一定的睡眠债务。由于人体有自己的修复系统，当睡眠债务累积到一定程度，必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期，很轻松地入睡。

也就是入睡变得很容易，并由此逐步建立对睡眠的信心，逐渐改善失眠症状。睡眠限制除了能缩短睡眠潜伏期外，还能使深睡眠变得更加稳定。长远来看，也可以使睡眠获益持续增加。

当患者在1:00-6:30这个时间段的睡眠效率达到90%以上一段时间（具体时间根据各自情况决定）以上时，可以考虑向上滴定，就是把上床时间提前10-15分钟。如此稳定一段时间（比如一个月），再提前10-15分钟上床。如此下去，直到达到合理状况。

睡眠限制理论要求患者在规定的上床时间之前必须保持清醒，不能打盹或者小睡，否则会破坏患者自身的睡眠节律。值得一提的是，该理论认为，这一疗法对患者短期内睡眠增益比较小，但可以大大缩短睡眠潜伏期，并使整个睡眠变得更加稳定。

认知和行为

认知和行为是心理治疗中的两大学派，它们各有自己的优势，因而心理咨询师更多的是将两者结合起来用。在美国的统计数字显示，认知行为疗法有效率90%，治愈率70%。

1. 行为疗法的原理就是刺激与反应的连接。你可以自己做一个小实验来理解这个原理。拿一个小镜子以便你能够看见自己的瞳孔。选择一个晚上的时间，先打开灯，5分钟之后再关灯，等五分钟再开灯，开灯的时候要掐自己一下，感觉到疼痛才可以。这个过程重复五六遍，都是在开灯的时候才掐自己一下。

在这个过程中你可以看看自己的瞳孔，每一次开灯瞳孔都会逐渐变大，然后不变。在重复了五六次以后，你不要关灯，只是掐自己一下，你可以看到瞳孔一样会变大。这说明疼痛这种刺激与瞳孔的运动已经建立了连接。行为疗法治疗失眠就力图将各种刺激和睡觉连接起来，当你接收到刺激的时候就会出现困意。

2. 认知疗法指的是失眠的人通常有很多错误的观念。这些观念就是造成我们失眠的罪魁祸首。我们来举个例子。有两个人，一个人认为一晚上不睡自己第二天就会非常累，肯定无法好好工作，这样就会受到老板的批评，这个月的奖金可能就没了。

心理锦囊[18]：认知行为疗法为什么会有效果？

Q：素心，认知行为疗法为什么会起作用？到底是在人的哪一部分起作用，所以来访者才会康复？

工程师小雨因为工作压力大，感情也不太顺利，前3个月情绪持续低落，不想上班，对什么事情都提不起兴趣，失眠健忘，整天提心吊胆，到医院就诊，医生诊断为中度抑郁和轻度焦虑，前来咨询。

@素心人生设计：看来你喜欢刨根问底，这一次我就为你介绍认知行为疗法的认知概念化。

认知概念化，为咨询师理解来访者提供了基本构架。

在开始理解一个案例的过程前，我们需要先问自己以下问题：

来访者的诊断是什么？

他目前的问题是什么？这些问题是如何发展并维持至今的？

与这些问题相联系的功能不良的思维和信念是什么？

什么反应(情感、生理和行为)与他的思维相关？

咨询师随后会假设来访者是如何发展出目前这一特定的心理障碍的。

这些假设包括：来访者的世界观、人生观和价值观；来访者的根本信念和思维；哪些突发事件影响了来访者目前心理问题的发展；来访者的哪些的早期经历影响了来访者目前的问题；来访者在这个过程中发展出哪些认知、情感及行为应对机制来应对这些功能不良思维。

在整个治疗过程中，咨询师都会不断地修正自己的概念化。可以说， 如果将治疗看作一次旅程，概念化就是这次旅程的地图。

为什么概念化理解来访者，会能帮助到来访者？这还要从我们如何产生心理问题开始的。

在认知行为疗法看来，人的情感、行为及生理反应被他们对世界的知觉所影响。 情境本身并不决定人们的感受，感受更取决于人们如何解释这一情境。

比如，两名学生同样考了90分，不同的情境就会引发不同的情绪和行为。

一位学生看到自己只扣了10分，产生的想法是“这说明我很优秀”，因此就非常高兴地和父母报喜。

而另一位学生看到自己还扣了10分，产生的想法是“没有拿到满分就说明我很差”，就会很沮丧，把卷子收起来，不敢和父母说自己的考试成绩。

同样一个情境，不同的人想法不同，因此所产生的情绪和行为都不同。