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一周3至5次有氧运动-健康在行动

时间: 2023-11-24 09:03:28

一周3至5次有氧运动-健康在行动

有氧代谢运动

在运动过程中,经过心肺的努力,加快呼吸与心跳,以满足肢体肌肉对氧气需求之增力口,在运动中氧的供需呈动态平衡。有氧代谢运动是轻---中度强度的运动,是以训练身体耐力为目标的运动。

近年关于运动与健康研究最重大的突破是,认识到轻中度(而非剧烈)运动有益于健康与长寿。不少人认为,只有运动后大汗淋漓、腰酸腿痛才过瘾,才有健身效果,这是完全错误的概念。有氧代谢运动包括快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。

要保持健康,一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动,每次的时间掌握在20-30分钟。

研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时;第二组,每天只训练10分钟,不过这些人在等车时,要每分钟有一次爆破性的加速度。

而且始终保持较快速度;第三组,要求的强度最大,每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺,并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后,研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比,发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示,这些人的肌肉吸氧率(健康的重要指针)锻炼后提高的幅度相似。

不过,研究报告同时指出,虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度,但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。

特别提醒:古人养生之道就是调养生息,有劳有逸,有动有静,动与静二者不可偏废。而只强调“生命在于运动”是不全面的。应当是“生命在于调节自身生理平衡”,而过分剧烈运动是无助于调节自身的生理平衡。

有氧运动有哪些?有氧运动每天需要做多久?有氧运动的原则是什么?

适合自己的有氧运动

1.老少皆宜的首选运动方式。选择一条平缓的路,速度120步/分钟,运动时间从20分钟开始递增。

2.有助于改善人体呼吸和心血管功能及腿部肌肉,使腰、背、颈、上肢的肌肉和韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节疾病和心脏病患者不适合登山。

3.跑步是锻炼人体心肺功能的最佳方式,能有效促进身体各系统的发育和增强,锻炼意志。前三四周交替走和跑,之后逐渐增加跑步时间。

4.改善人体呼吸系统功能。因为游泳不负重,最适合关节病患者锻炼,对于骨质疏松或孕妇也很理想。

5.经常骑车可以锻炼心脏功能,增加肺活量,增强腿部肌肉力量,对膝关节损伤较小,适合体重较重、关节活动障碍者锻炼。

有氧运动每天需要做多久?

每次有氧运动的持续时间优选为20-60分钟,或者至少20-30分钟。最好包括运动前5-10分钟的热身运动:散步和慢跑。

有氧运动的原则

1.适度锻炼

剧烈运动可能会慢慢损害你的健康。比如一周跑15英里以上就有点过分了。建议每周锻炼4至5次,每次30分钟。只要适量运动,就能有效降低患心血管疾病和癌症的风险。

2.快走健身

快走(每英里12分钟)是保持健康的好方法。其效果不比慢跑差(每英里9分钟),也避免了跑步带来的膝关节损伤。

3.竭尽全力

你不必在健身房锻炼30分钟。可以充分利用分散的时间。每天遛狗10分钟,洗车10分钟,做家务10分钟,同样有效。

4.交替锻炼

比如今天骑车,明天慢跑;或者跑步时,速度时快时慢,以加强心脏的锻炼。

5.多管齐下的方法

健身是一个系统工程。体育锻炼对身心健康是必要的,但不是万能的。注意饮食,戒烟,戒毒,控制饮酒。不要太紧张。

有氧运动的测量标准

不是“有氧运动”。是通过心率来衡量的。心率150次/分的运动是有氧运动,因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气;所以它的特点是强度低,节奏快,持续时间长。要求每次至少锻炼一小时,每周3至5次。这种运动,氧气可以充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可以消耗体内脂肪,加强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节精神和心理状态。是健身的主要运动方式。

只有晚上有空,有哪些运动可以推荐?

现在的上班族都是只有晚上才有时间可以运动!所以让小亦学姐来帮你们推荐晚上也可以做起来的几个运动!

运动推荐!! 一 .夜跑

对于上班族来说,平常的工作压力是很大的,而且在上班期间基本上都是坐着的,缺少运动,早上起不来,所以夜跑可以让上班族合理的利用晚上下班的时间,不会影响正常的工作时间,而且还可以饭后放松的进行锻炼,有助于减肥,增强体质。氧气多,夜跑也是一种有氧运动,白天空气中有很多汽车的尾气等空气污染,二氧化碳比较高,晚上空气比较清新,氧气多,而且夜跑的时间段也是人体最佳的运动时期,经常夜跑也可以延缓衰老。释放压力,晚上一般大家都不是很忙,结束了一天的工作之后,都希望可以放松下自己,这个时候可以和三五个好友一起相约夜跑,不仅可以消除白天工作的压力,而且可以欣赏下夜晚城市的风景,在夜跑中白天的压力也会随之的淡忘,夜跑减压的说法之由来了。夜跑可以改善睡眠,跑步的过程中能够促进大脑的供血量和供氧量,在夜跑完成后,回家再洗个热水澡,身体得到放松,晚上的睡眠质量自然也就能提高了,注意的是,最好选在睡前一个小时结束跑步哦!

夜跑小建议!

1 :选熟路,结伴跑!

选择光线好,熟悉的路线,尽量不去偏僻光线不佳的地方跑步。最好是选择体育馆,校园跑道等封闭的场所跑步更安全。安全起见女生跑步最好结伴2人以上。

2 :不戴耳机,多留意周边环境。

如果在城市道路或者公园夜跑,切忌不要戴耳机听音乐等;提高对周边环境的警惕性。避免人身安全事件。

3 :选择颜色鲜艳,亮色的跑步装备。

夜间光线暗。安全起见,夜间跑步建议穿着荧光色,白色,绿色等浅色或亮色的衣服提高夜间辨识度。

4 :夜跑时间别太晚。

夜跑结束时间尽量不要超过21点,保证安全也避免由于跑步引起精神兴奋,影响睡眠质量。5不要空腹夜跑。饭后40分钟开始最佳。

5 :夜跑前不要空腹。

建议是晚饭后休息40分钟再开始跑步。以免跑步过程中胃痉挛,长期吃饱后立即运动会导致胃下垂,影响身体健康。

6 :夜跑后要严控饮食。

夜跑后不要吃太多,以免增加夜间肠胃负担。可以简单补充一些能量。比如香蕉,酸奶等。结束后不要喝冰水,切忌立即洗澡。跑步后不要喝冰水。以免引起肠胃不适。

二 . 跳绳

跳绳作为门槛最低的居家健身运动想要跳出效果也是要讲究方法滴! 这边给大家总结了跳绳第一个月的进阶教程,刚入门的姐妹们可以打卡行动起来啦!

第一周(每天30分钟)

暖身阶段:跳绳100个+开合跳30个!心率拉升:跳绳100个+胯下击掌30个!有氧减脂:跳绳100个+后踢腿30个!维持燃脂:原地跑60秒,循环:休息1-2分钟重复上述步骤2-3次

第二周(每天30分钟)

暖身阶段:跳绳200个+开合跳40个!心率拉升:跳绳200个+胯下击掌40个!有氧减脂跳绳200个+后踢腿40个!维持燃脂:原地跑60秒,循环:休息1-2分钟重复上述步骤2-3次

第三周(每天40分钟)

暖身阶段:跳绳200个+开合跳40个!心率拉升:跳绳200个+胯下击掌40个!有氧减脂:跳绳200个+后踢腿40个!维持燃脂:原地跑60秒,循环:休息1-2分钟重复上述步骤3次

第四周(每天50分钟)

暖身阶段: 跳绳250个+开合跳40个!心率拉升: 跳绳250个+胯下去掌40个!维持燃脂: 原地跑60秒,循环:根据自己的情况适当增加肌力训练跳绳热身+拉伸

热身运动:手腕脚腕活动30秒,手臂平举花圈30秒,屈膝前后画圈30秒,颈部环绕30秒,上述动作可重复2-3次!

拉伸运动:肩膀拉伸30秒,颈部拉伸30秒,拉伸大腿后侧30秒,勾脚拉伸小腿后侧30秒,上述动作可重复1-2次

跳绳注意事项!

1、频率在每分钟80-90下,效果会更好

2、跳绳一定要做好热身和拉伸

3、饭后不要跳绳(跳跃运动都不要)

4、跳绳结束后不要立即坐下,慢走10分钟做缓

5、跳绳时要鼻子吸气嘴巴呼气避免岔气

6、跳绳时上半身直立膝盖微弯,不要压迫膝盖

7、基数过大的朋友不建议跳绳锻炼

8、跳绳会瘦小腿,前提是拉伸充分

三 . keep跟练课程

推荐几个常跟练的视频!!

【安娜20分钟全程站立高强度间歇训练】

时间紧迫的时候我的首选永远是HIIT,高效又神清气爽!!20分钟基本上能消耗170左右,适合有一点运动基础,一套跟下来还是有点累,有点费腿,深蹲比较多,动作编排合理也基本不会重复,每个动作30秒+10秒休息基本上全程都可以保持高心率。

【安娜40分钟全身哑铃力量训练】

在家训练的话很少专门去找针对某个部位的课程(懒),这个课还比较全面的,一次解决。前半程臀腿后半程胸背+手臂,50秒的动作+10秒的休息,我用的3KG前半程还是有点累,后半程手臂训练对我会轻松一些。

【帕梅拉10分钟杀手虐腹挑战】

有用,就是做的时候不想活了。上班也没那么苦了

【Eleni40分钟普拉提训练】

做完之后意外的舒适!我是没有集中去练过普拉提的,这个课之前会在生病后做恢复用,现在休息日或者状态不太好的时候会拿出来练练,做完之后超级舒服!

看似简单的动作对核心也有一些要求,强度不大,晚上做也可以【帕梅拉的拉伸课程】

我自己实在懒得拉必须有人带着才行,这个拉伸比较全,而且字幕超可爱!!

以上就是可以在晚上做的运动啦!希望能帮到各位小伙伴们!做完运动记得要拉伸哦!!小亦学姐在线帮你解答哦!!

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