减肥增肌锻炼计划-力量结合有氧运动

减肥增肌锻炼计划-力量结合有氧运动

A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。

动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）

动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。

动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）

动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。

动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。

接下来做有氧运动

其实在日常生活中，大家已经接触很多有氧运动了，几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。

讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。

跑步不是有氧减脂神话：

传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。

根据研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式（跑步）几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。

增肌不光靠力量训练，怎样结合有氧运动呢？

首先第1点，想要结合有氧运动，那么就应该配合跑步这样的运动再加上增加肌肉，这样两者的结合才能让你的身体非常有力量感，第2点就是有氧运动可以选择跳绳，这样的运动是非常不错的，能够锻炼肺活量再配上甄姬，这样的重量训练能够天衣无缝，

没有锻炼基础的人，如何健康的增肌与减脂？

没有锻炼基础的人

怎样健康的增肌或减脂

个人觉得

首先得有个健康的作息

早睡早起

保证充足的睡眠

其次

要有健康的饮食习惯

少油少盐少糖

饮食清淡

多吃白肉

以及水果蔬菜

在这个基础上

慢慢适应锻炼的过程

从最基础的锻炼开始

跳绳就是个不错的选择

可以慢慢增加运动的时间

有是个全身运动得项目

或者选择游泳

坚持不懈的话

都可以收到效果

新开始健身的人，想要改变身材，增肌减脂该做那些训练？

刚开始健身的人，想要增肌减脂应该采取无氧有氧训练加负重训练结合的方式，并且控制饮食。

一、有氧训练无氧训练加负重训练

这里所说的科学训练方法，不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法，而是我们在训练中要注意一些事项，注意一个先进行什么训练再进行什么训练，注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是，我们的健身训练一般包括了两个部分，一个是有氧耐力训练，还有一个就是无氧的力量训练。

进行负重训练安排，总体上与增肌期的负重训练安排一致，只是细节的调整，毕竟摄入更少的热量，想要维持增肌期的逐渐增大的强度和训练量是很难的。动作选择：仍然要使用复合动作来刺激肌肉维持肌肉力量，而不是更多的选择孤立动作。次数范围：即使在减脂期应该也像增肌期一样不断给肌肉负重和强度两方面的刺激。

二，注意自己日常饮食中营养的摄入

一个合理的饮食，也就是合理的营养摄入，不仅能帮助我们有个好身体，还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗，也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食，或者在控制自己的饮食的过程中，我们要注意的是，自己的营养摄入丰不丰富，科不科学。还有一点比较重要的就是， 自己的蛋白质摄入是否是合理的，或者说是否是正常的。

可见，科学的健身是达到增肌减脂目的的捷径，并且一定要学会控制自己的饮食，否则会适得其反。