6种简单的有氧运动-能有效减肥

6种简单的有氧运动-能有效减肥

1、健步走

健步走作为一项有效的心肺练习，比较普通的行走，心率至少提高13%，大脑获氧量至少增加5%。因为多了一副健走手杖，直立行走的我们也可以充分利用双手，做到手脚并用四肢协调，促进脑细胞新生。 普通步行也可以。每周3次普通步行，每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

2、舞蹈

我们的运动能力有时候弱于男人，那是因为他们更善用左脑，更容易掌握平衡。 缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力 。 我们和动物不同，动物的很多技能是天生的，比如猫爬树的本领、青蛙游泳的本领。但我们可以通过后天的学习掌握所有的技能。反过来通过对这些技能的学习我们又锻炼了大脑。

3、搏击

搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。 你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。 你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。 你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。 你自我实现的需要更为强烈，克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。 充分的血氧供应大脑，记忆和思维能力大大增强。

4、滑雪

这个世界正朝着我们所向往的平等自由发展。任何人都可以挑战那些比尔或者查尔斯，挑战就从长久以来都是贵族精英们热爱的运动——滑雪开始。 滑行中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感，提高应对各种挑战的自信心。

5、骑单车

仔细回忆一下，关于单车的记忆，是不是很美好、愉快？ 这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快——骑单车就能产生这种荷尔蒙。踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。

6、乒乓球

你的老板打乒乓球吗？如果他打乒乓球，你也要抓紧练习，否则你的大脑很可能跟不上他的思维！乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。 打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

有氧运动最减肥方法

有氧运动最减肥方法

　　有氧运动最减肥方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白有氧运动最减肥方法，就快快动起来吧！

　　有氧运动最减肥方法1 　　 各种有氧健身操

　　一般来讲，初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　　 游泳

　　游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　　 单车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　 跑步(快走)

　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　 跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　 跳爆竹

　　通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　　 地板运动

　　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

　　 弹力运动

　　可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

　　做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

　　 洗衣袋运动

　　洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

　　 爬楼梯

　　沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的'有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

　　在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

　　 压椅子

　　稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!

　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，且在有氧供应充分的条件下进行运动，能源来自体内糖和脂肪的有氧代谢。而且较不易疲劳。

　　有氧运动最减肥方法2 　　 1、慢跑

　　慢跑是最多人选择的减肥运动方法。虽然慢跑是最简单的方法，但是其实慢跑也是非常燃脂的一种锻炼方法。有时候慢跑比较枯燥，导致很多人坚持不下来，没有取得效果，但也别因此放弃了。慢跑30 分钟就可以燃烧 327卡路里，相当于90颗花生的热量。

　　 2、游泳

　　水的密度比较高，在水中运动30分钟相当于在陆地上运动1小时。游泳是一项需要全身参与的运动，当你在水中游泳时，心率和肺活量会增加，而且身体的新陈代谢率也会增加。游泳30分钟大概消耗518卡路里，是燃脂最快的有氧运动之一。

　　 3、跳绳

　　跳绳是一项非常方便的有氧运动，只要手中有绳，随时随地都能进行，美国运动医学会表示，跳绳 30 分钟可以燃烧 372卡路里，当然这是跳得相对较快的情况来说。一般最好还是采用间歇性锻炼方法。

　　 4、攀岩

　　攀岩的时候，人体全身的每一块肌肉都需要工作(包括背部和腿部的肌肉群)。一个70公斤的成年男子在进行30分钟的攀岩后可以消耗490卡路里。

　　 5、波比跳

　　波比跳是一个常见的健身减脂动作，由下蹲、俯卧撑、起跳几个动作组成。虽然动作简单，但是做该动作需要运用到全身70%的肌肉群，连续做的话绝对会精疲力竭，有很突出的燃脂效果。

　　 6、坚持做下蹲运动

　　每天在早上起来的时候，或者是晚上准备去休息的时候，可以靠着墙，做一下下蹲运动。下蹲运动是一项非常简单的有氧运动。下蹲不仅可以改善我们身材的线美感不足。同时还可以帮助我们锻炼腿部的肌肉，从而起到减肥的效果。但是可能很多女性都会有这样一个疑惑，害怕下蹲的时候肌肉用力过猛，从而导致小腿肌肉突出。其实这样的问题完全可以在下蹲运动的时候做出姿势的调整，来改善小腿肌肉突出的情况。根据自身的情况来选择适合自己的下蹲方式。

什么运动减肥效果最好 六种最佳减肥推荐

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。

　　无论你是想减肥还是想健身，改善健康状态，可选择的运动项目都有很多种。 运动消耗热量情况是运动减肥能力的一个评判标准，那做什么运动减肥效果最好？我为大家提供六种最佳减肥运动！

　　 6种最有效的减肥运动

?

　　 1、游泳

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　 2、慢跑

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　 3、变速跑

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　 4、跳绳

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　 　5、爬楼梯

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

　　 6、跳舞

　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　　从坚持运动的角度来说，运动也是减肥最佳选择。研究表明，妥善安排时间去做以上的几种运动，相信一阶段以后你减肥会成功的！

有氧运动减肥动作有哪些

有氧运动减肥动作有哪些

　　有氧运动减肥动作有哪些，现在很多人都会通过运动来减肥的，其中有氧运动是有很多的，在做有氧运动的时候一定要根据自己的身体状况来选择，下面我分享有氧运动减肥动作有哪些？

　　有氧运动减肥动作有哪些1 　　 单车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。

　　但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好。

　　 跑步(快走）

　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　 跳爆竹

　　通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动、可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　　 跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　有氧运动减肥动作包含多种，以上提到的四种只是其中的一部分，动作简单易学，而且大家能够在几分钟内完成多项动作。因此，大家可以在空闲的时间内练习，坚持下来定能看到良好的减肥效果，这就要看大家的决心是否坚定了。

　　有氧运动减肥动作有哪些2 　　 选择适合自己的有氧运动

　　 快步走

　　快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。

　　快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

　　 慢跑

　　跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。

　　慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

　　 登山

　　登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。

　　登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

　　 游泳

　　游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

　　 打太极拳

　　打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

　　 骑自行车

　　骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；

　　骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

　　 常见的运动误区

　　 1、运动过度

　　持续性的过度锻炼，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。

　　 2、忽视力量锻炼

　　力量锻炼除了使肌肉更加健壮外，还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼，力量锻炼每周至少进行两次，可以先从轻量级的哑铃锻炼开始，逐渐增加负荷。

　　 3、周末偶尔锻炼

　　很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。因此，科学有效的做法是每周锻炼3～5次。

　　 4、被动锻炼

　　许多女性没有运动的习惯，为了漂亮，她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动，这种被动锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有做好热身就开始，反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动，而要达到健身的效果必须是全身锻炼，因此，被动锻炼达不到运动健身的效果。

　　 肌肉拉伤与酸痛的快速处理方法

　　肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。

　　包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜做按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。

　　伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

　　肌肉酸痛是很常见的中现象，很多长期不运动的'人在激烈的运动后就会有明显的肌肉酸痛的感觉，这很正常。一般肌肉酸痛多为延迟痛，是在运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。

　　一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物。

　　如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。

　　预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。

　　在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。

哪些有氧运动有助于减肥

您好，有助于减肥的有氧运动有：
1.跳绳 跳绳属于快速减肥的有氧运动，坚持练习跳绳10分钟，和慢跑半小时所消耗的热量基本无异。跳绳是一种消耗时间少，消耗热量多的有氧运动，每小时能消耗八百五十卡的热量。而且长期坚持可以使双腿变得紧致纤瘦。
2.游泳 游泳是一项全身性的锻炼方式，除了可以有效的减肥外，还能够增强人体心肺的功能，有效的锻炼身体的灵活性及力量。另外，游泳还能陶冶人的情操、磨炼人的意志，保持完美的身材。游泳每小时能消耗六百卡的热量。
3.慢跑 慢跑是运动减肥最好的方法之一，除了能有效的减肥外，对于人体的血液循环及心肺都也很有利。慢跑一小时能够消耗身体六百五十卡的热量。并且选择慢跑的路程越长，消耗身体的的热量也就越大。
4.骑车 骑自行车减肥的好处是不限时间和速度，骑自行车不但能够减肥，而且还可以使身材保持匀称。由于骑自行车时需要大量的氧气供应，所以这样减肥运动还能够强化心脏的功能。骑车每小时能消耗六百卡的热量。
希望我的回答对你有帮助，谢谢！

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!