1、用手猛拉
进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调,相反,全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃!完全就是一个爆发式的哑铃弯举!
2、旋转躯干
旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误!相信你在健身房经常会看到有人在这样做!
很多人用了太多重量来进行动作,导致躯干产生旋转,核心肌群偷懒,脊椎原理正常的生理位置,这不是一个好消息!
当你训练的时间越来越长,就会更加的注重背部的训练,因为倒三角的体型,可以说是一个强壮的男人的标志。
但是背部的训练,很容易出现问题,动作不规范呀,背部无法很好发力呀等等,都会影响训练。
今天说一说单手哑铃划船这个动作,这个动作,不仅仅在动作本身容易出现问题,许多人可能连准备姿势都无法做正确,第一步没做好,就更别谈后面的动作训练了。
在利用卧推椅的第一件事,就是让膝盖放到椅子上,手放在身体的前方,保持手臂直立去支撑,另一只脚放在身体外侧,让两个膝盖处于同一高度,将外侧的膝盖弯曲。
然后将臀部向后伸,让下背部往下顶,上半身的角度控制在二十到三十度左右,胸部挺起,背部要是直的,不要让脊柱弯曲,这样很难看而且动作也是错误的。
身体不要向椅子的方向倾斜,这样动作就会变得更加轻松,发力就更少,锻炼效果会降低,要让身体略微向外侧倾斜,背部伸直,这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。
当然,每个人的训练方法可能有些许不同,有些人则可能让在地上的腿,尽量伸向身体后侧,保持两腿前后打开的姿势,这样也可以,但是原理都一样,重点是要让背部收缩。
如果做这个动作有困难,建议做一下徒手的练习,当没有问题后,再负重训练,在做的时候,我们的目标是要让哑铃朝向髋部拉去,而不是向胸部拉。
如果向胸部拉,就会更多的练到上背,斜方肌以及二头肌,这不是我们的目标,这个动作是锻炼背阔肌的,能让背阔肌练得更厚,并且让背部的两侧分开更加明显,让背部更加对称。
在拉起哑铃时,要让肘部高于背部,注意保持手肘靠近身体,不要让手肘向外打开,这样不能正确的的收缩背阔肌,注意驱动手臂向髋部发力,背部集中发力去拉起重量。
为了让背阔肌更加充分的收缩,在放下哑铃时,一定要让手臂伸直,在最低点时,可以让哑铃更加多的去靠近地面,在收到最高点时,用力收缩,注意保持肌肉紧绷,然后慢慢的放下。
我们需要让背阔肌来启动这个动作,所以做的时候,要让肩膀先向后拉,收紧肩膀,手臂是起到的驱动作用,不要先弯曲肘部,这样你的肱二头肌就会先发力,一定要让肩部收缩好。
哑铃双臂划船动作的方法
划船是大家比较喜爱的背部训练动作,有些人为了加大训练效果,会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面,但是它能更好的刺激背阔肌,更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比,双臂更加稳定。
一、反手哑铃划船。
1、动作:
(1)腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节微曲。
(2)保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,停顿1—2秒,感受背部肌群的`顶峰收缩,缓慢放下。
2、要点
(1)动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方。
(2)向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住,在整个划船运动的过程中,双肘一定要夹紧躯干,肘尖不要外扩,而是内夹。否则压力就会向上背转移。
二、单手对握哑铃划船。
1、动作:
(1)单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行。
(2)沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
2、要点:
(1)训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动。
(2)哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2—3秒左右,做顶峰收缩。
(3)肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。
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