听说练好引体向上都要这么做

听说练好引体向上都要这么做

1、 找个单杠或者双杠，然后双手握好杆子，让自己的身体悬空，尽量保持住姿势，时间是越久越好，当然自己控制。如果想要增加难度的话可以在上面垫上毛巾来实现。

2、 单手练习，当我们逐渐适应了双手的握力练习之后，那就进行单手练习吧。两只手都要锻炼到，达到极限之后换另外一边练习，记住尽量不要晃动，毕竟我们需要是耐心练习。

3、 双手握杆：放松的悬空姿势开始，慢慢的耸肩然后收紧肩部肌肉，记住尽量是不弯曲肘部的情况下上提肩胛骨，然后回到最次的姿势。可以尝试第一次引体向上，要利用肩部和背部的肌肉来拉起，而不是直接往上就提起整个身体，这并没有效果的。

最全引体向上做法，你都知道么

提高引体向上的4种辅助训练

引体向上最基础就是训练背部肌肉的方法，而且它对手臂力量和握力的难度要求也特别高。最可行的方式就是用引体向上来训练倒三角、背阔肌之类的，本文深挖小编将从利用辅助训练来加强引体向上的训练方式。

1、引体向上辅助训练

背肌训练技巧：双手握位越宽。

二头肌训练技巧：双手握位越窄。

2、引体向上辅助训练

主动肌是以背阔肌为主的背部肌群，坐姿下拉，是内收；坐姿划船，是后伸。循环往复，这期是为了训练力量的增长。

3、引体向上辅助训练

接着通过穿插一些俯身划船，训练不同握距以及不同俯身角度，学会不同的发力方式。

4、引体向上辅助训练

再进行负重练习，合理的加大哑铃重量。坚持以上辅助力量训练之后，引体向上的训练难度也会降低。

本文是深挖健身网小编为大家详细介绍如何辅助训练提高引体向上标准动作的技巧。想必通过这篇文章内容的详细介绍，帮大家解决了对于引体向上如何利用辅助训练来提高标准动作。

引体向上怎么做才正确

　　引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一，被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是我整理的关于引体向上怎么做才正确，欢迎阅读。

　　 什么是引体向上？

　　引体向上是一个拉的动作，徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。

　　 引体向上的握法：

　　1.正手引体向上：掌心朝向身体前方，肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大，主要锻炼背部肌群。

　　2.反手引体向上：掌心朝向自己，肱二头肌用力更多。难度小，主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

　　3.窄握引体向上：主要是背阔肌。

　　4.宽握引体向上：主要是肩胛和臂力。

　　其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。

　　 引体向上的作用

　　1.发展背部和手臂的.肌肉：引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法！

　　2.握力：引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。

　　3.提高全身力量：引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

　　4.平衡肌肉：利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

　　引体向上的正确做法

　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　 注意事项：

　　1.在动作顶点下巴过杠：挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

　　2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）：拉动身体上移之前深深吸气。

　　3.挺胸：不要让肩部前移，这样容易受伤，胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

　　4.向上看：永远不要向下看，眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

　　5.双肘指向地面：想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

　　6.弯曲双腿：双脚交叉，双腿笔直下垂不利于用力，拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

　　 常见错误

　　1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。

　　2.手臂没有伸直：起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

　　3.肩部前移：胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

　　4.利用髋部动作：使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。

　　5.下巴没有过杠：鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上，要使下巴过杠。

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