预防跑步膝的运动注意事项

“跑步膝”是指在长期的跑步等运动锻炼中造成的膝关节损伤，典型表现是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。如果这种损伤不管不顾，长期下去会给膝盖带来严重负担，严重影响膝关节的生理功能。

从解剖学的角度来分析导致“跑步膝”形成的病因，可能是因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝，长期的跑步锻炼导致髂胫束与股骨外上髁过度磨擦，引起膝关节的韧带或滑囊炎症发生。有学者研究表明，在膝关节伸直屈曲时，髂胫束会在股骨外上踝外滑过，屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症甚至疼痛。

现代人们的健身理念、减肥意识逐渐加强，很多家庭都置办了跑步机，为有效避免锻炼者“跑步膝”的发生，传统跑步机得到不断改进，例如，弓板跑步机，采用"弓形"弹力实木跑板，有效保护运动者膝踝关节免受损伤。另外，有时间户外有氧运动是最好的健身方式，但是，要提醒广大运动爱好者，在跑步之前做好热身工作：充分拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和膝盖的内外侧肌肉，使肌肉得到彻底放松。跑步时，保持上半身的挺直，肩膀和手臂要向后扩张，保证呼吸更加顺畅， 跑步过程累了以后可以放慢速度纠正姿势，使避免前倾姿势，身体尽量保持直立状态。一跑完后不要马上就坐，要再缓慢向前走动活动筋骨，对腿部进行按摩放松，如果条件允许可用热水对腿部进行热敷，减少肌肉中的乳酸堆积，减缓酸痛。

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