腹部的有氧运动是什么

腹部的有氧运动是什么

腹部有赘肉对女性朋友来说是个致命的打击，尤其是顽固性肥胖是最不容易去除的，一般想要去除腹部多余的赘肉需要运动加上饮食双配合。而运动方面来说有氧运动最为合适。可能大家对于锻炼腹部的有氧运动是什么还不太了解，下面就为大家详细介绍。

1，自行车运动。最佳目标为六块肌肉，腹外斜肌。要做到这一点，在练习时，先进入一个仰卧姿势，双手放在你的后脑勺。把膝盖向胸部顶去，同时抬起肩膀离开地面。慢慢的把你的右胳膊肘伸向你的左膝盖，再伸直你的右腿。两边互换并持续蹬踏动作。做1到3组，重复12至16次。

2，船长椅上练腿抬起。这个练习需要一个船长椅，通常在健身房或健身俱乐部里，提供了队长的椅子上，看上去像一座座高架离地面大约两英尺的扶手椅，可以允许腿挂在上面，两个手夹持器，按背靠垫然后抬起膝盖向胸部收缩，然后再放下来。每天做1到3组，重复12至16次。

3，健身球紧缩。对于这个练习，健身球是必需的。在本练习中，主要是练习腹部，但仍需要整个身体的调节来稳定整个过程。要做到这一点，健身球要完全依靠背部的支持。将手放在头后面，为了保持球的稳定，身体要卷曲，后背要伸展。每天做1到3组，重复12至16次。

上面就是今天我们看到的腹部有氧运动了，但是值得注意的是不管怎样的锻炼方法，我们一定都要持之以恒，运动必须要坚持下去，不然的话就是再有效果的方法，不坚持也是没有什么作用的。另外初次进行相关运动的朋友，需要在运动后进行相关的拉伸运动来缓解肌肉的不适。

什么是有氧运动

　　导语：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

　　常见有氧运动： 　　1、慢跑/散步

　　如果是要在室外进行有氧运动，慢跑或散步都是不错的选择，这两项运动简单易行，也有益于心脏和血液循环，每天坚持慢跑或者散步半个小时以上就能达到减肥瘦身的目的，如果想要增强运动效果，可以两者结合进行。

　　2、骑自行车

　　作为健身与减肥最有效的有氧运动，无论是室外骑车还是健身单车，都受到了健身爱好者的热捧，骑自行车时，运动幅度比较大，可以自己自由调节，如果是慢慢的骑车，能消耗210大卡的热量，加大强度的话，卡路里消耗可以达到420卡，腿部关节和大腿肌肉得到锻炼了，松弛的腿部赘肉可以变得紧实，自行车作为代步工具，还可以随时进行运动。

　　3、踏步机

　　踏步机是现在最流行的室内有氧健身运动，用踏步机锻炼，运动量虽然不是很大，但每个小时却能消耗325大卡的热量，能够起到极好的健身减肥效果。没有踏步机的情况下，用一个木制箱子，或者将杂志堆起来，上下踩踏也可以起到锻炼效果。

　　4、地板运动

　　这里的地板运动主要是治仰卧起坐和俯卧撑，这也是随时可以进行的两种有氧运动，做俯卧撑能够锻炼胸部，腹部和臀部肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部肌肉。

　　5、爬楼梯

　　沿着楼梯进行慢跑也是一种简单易行的有氧运动。具体做法：以最快的速度爬6到12级阶梯，每次爬完后休息两到三分钟，不断重复运动，还可以试试一次跳过一个台阶来锻炼腿部，这样减肥效果更明显。

　　6、滑冰

　　滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力，还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉，还可以增强人的.肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动，也是减肥最快的有氧运动。

　　7、压椅子

　　保持挺直的姿势坐在椅子上，双手放在扶手上，脚放平，将身体缓缓向上拉，数到十之后再恢复坐姿，反复做这个动作能够锻炼后背肌肉。

　　8、踢毽子

　　踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

　　9、其他

　　打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

　　有氧运动的好处： 　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

　　有氧运动的特点： 　　强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

想要腹肌明显，要做什么样的有氧运动？

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

腹式呼吸的有氧运动

　　 卡拉OK的减肥秘诀——呼吸！

　　想通过唱卡拉OK来减肥，仅仅是轻轻哼唱的程度是完全实现不了的哦！必须放开声音，气聚丹田地唱出来才行。平时唱歌的时候，很多人不太注意换气，所以不知不觉中就处于无氧运动的状态了，但唱K减肥的关键正正就是呼吸哦！

　　 唱歌期间保持腹式呼吸

　　当我们大声唱歌的时候，会很自然地先大口吸气，然后随着放声呼出空气，这一个过程其实就是“腹式呼吸”。腹式呼吸是减肥功效相当高的呼吸运动之一。呼吸一般分两种，分别是“胸式呼吸”和“腹式呼吸”。而有氧运动中的呼吸法就是腹式呼吸，能促进脂肪的燃烧，同时刺激腰腹周围的肌肉。

　　 什么是腹式呼吸？

　　 腹式呼吸练就易瘦体质

　　当我们进行腹式呼吸时，横膈膜膨胀，促进内藏血液的流动，活化内脏机能，体内摄取的营养能更有效地转化成能量，供运动消耗，令脂肪更难积聚在体内，改善易胖体质。

　　 腹式呼吸放松身心

　　当我们感到紧张或情绪不安时，通常都会通过深呼吸来令自己平复下来，而这种深呼吸就是腹式呼吸。腹式呼吸具有活化副交感神经的效果，缓解身心的紧张感，令情绪稳定下来。

　　 KTV减肥法的3大要领

　　 POINT 1。 注意饮食

　　不少KTV配备自助餐，唱歌的时候不知不觉就会越吃越多。如果想通过唱K来消耗热量，但却一边吃一边唱的话，增加热量的摄入，反而会更胖哦，所以在唱K的时候要注意饮食！

　　 饮品的热量要唱多少首歌来消耗呢？

　　不同的曲风和唱法，其热量的`消耗能力也不同，不过一般来说，每首歌大概可以消耗10—20卡热量，以下的列表是按照每首歌消耗10卡来计算：

　　可乐（200毫升） 92卡 10首

　　橙汁（200毫升） 84卡 9首

　　乌龙茶（200毫升） 0卡 0首

　　鲜啤酒（中杯） 200卡 20首

　　乌龙茶兑酒（中杯）90卡 9首

　　 POINT 2。 减肥歌曲的选择

　　KTV减肥法在日本十分流行，很多K歌房里都配备了热量计算系统，根据试验表示，抒情歌（ballad）和演歌是最能消耗热量的，因为这两种风格都必须通过气聚丹田来发声，能充分活用腹式呼吸，是减肥首选哦！另外，也许不少人认为朗朗上口或者节奏比较轻快的歌曲唱起来减肥更带劲，但其实慢拍的抒情歌是更减肥的。

　　 POINT 3。 摆动起来减肥效果UP！

　　通过腹式呼吸来达到消耗热量、燃烧脂肪，有什么方法能令减肥效果更强大呢？那就是在唱歌的时候，随着音乐摆动身体，即使是唱着缓慢的抒情歌，由于投入感情来唱，身体缓缓的做出自然的动作，这也是能提高减肥功效的哦！

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