1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和有氧心率组成,有氧心率就是适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;有氧心率计算公式:最大心率的60%~80%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的有氧心率应该是180×(0.6-0.80)=108-144(次/分钟)。
2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。
3、锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。
4、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。
5、有氧运动不是每周锻炼次数越多越好。有氧锻炼每周3-5次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。
6、从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动中若感觉饿,就要吃东西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出现低血糖。
7、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。
8、不要为了锻炼而锻炼。当身体有病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。
9、慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋,只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧,鞋底弹力好,在跑步时能起到缓冲作用,它能让运动过程变得轻松自如,对防止身体损伤也至关重要。
10、只要空气质量好,选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力,使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。
有氧跑步是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
有氧跑步是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
常见的有氧运动项目有
步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧跑步和无氧跑步的区别是
1、心率不一样
进行有氧运动的时候,人的心率一般在60~80之间,而无氧运动则会达到170~180次分钟,心率是比较快的。大家能接受哪个,就进行哪个运动,如果身体患有疾病,是不建议进行太多无氧运动的,可以适当的进行有氧运动。
2、所需要的能量不一样
练习有氧运动时,主要通过氧化体内的蛋白质、淀粉、脂肪等。无氧运动所需要的能量则由糖分提供,并不是脂肪和蛋白质,所以运动一段时间后,会出现肌肉酸痛的感觉。肌肉出现酸痛感是正常的,可以继续练习,不需要停止运动,但如果实在太疲累,可以休息一天再运动。
3、持续时间不一样
有氧运动比较容易坚持下去,因为有氧运动的强度很低,因此持续时间相对来说长一些。无氧运动就不一样了,这种运动,很难坚持下去,大约坚持一分钟时间,你的肌肉就会感觉十分的疲惫,不过,坚持下来后,下次再锻炼的时候,就不会那么疲累了,反而会觉得很轻松。
运动的好处
生命的真正意义在于运动,因为运动可以让身体的细胞活动起来,使身体更加健康。运动能加速体内新陈代谢的速率,能预防生病,提高身体素质和抵抗力。
运动的时候,最好选择在早上的时候进行,早上的空气比较好,运动完后整个身体都会清醒许多,心情也变得愉悦。如果早上没时间,或者时间比较赶,可以在晚上的时候运动,其实晚上运动也是有许多好处的,一般晚上运动,一整夜你的脂肪都还在消耗,并且能提高睡眠质量。
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