五点支撑法锻炼颈椎腰椎

五点支撑法锻炼颈椎腰椎

最近颈椎病复发，又去做调理。医生建议可以适当做些锻炼配合，比如针对颈椎腰椎的燕子飞（有些也叫做小燕飞，飞燕点水等）。我们之前也有文章介绍过，可以参看文章《告诉你颈椎病预防的5个小动作，颈椎病锻炼5字诀》。或者更全面的锻炼比如八段锦等。

我在查找燕子飞锻炼方法的文章《腰椎间盘突出怎么办？腰椎间盘突出注意事项以及如何自我保养》也看到五点支撑法，但是之前没有具体介绍，所以今天专门介绍下。

五点支撑法，五点指的是：双脚、双肘（肘关节）、肩背部。不是头和颈椎。

五点式支撑注意事项 五点支撑法的注意事项

1、 拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般每次锻炼二十到四十次，约五分钟左右。锻炼一定要循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适或者是发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、 拱桥式锻炼五点支撑法对腰椎的负荷较小，而拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，最好的选择五点支撑法锻炼腰背肌肉的力量。

专克腰肌劳损的小燕飞、五点支撑，为啥会练出颈椎病？腰更痛？

腰肌劳损是肌肉和韧带的损伤，通过科学的锻炼，肌肉和韧带的力量可以得到恢复和加强。

科学证明：小燕飞和五点支撑式能锻炼到腰腹部的深层肌肉，增强脊柱的稳定性，不仅能改善腰痛，还能预防复发，已经被列入治疗方法。换句话说，小燕飞和五点支撑式与针灸、按摩等一样是治疗方法。

小燕飞的动作看着很简单，就是头和手臂、双腿同时向上抬。但许多人却做错了，有些人做的动作太快，就像一只离水的鱼在扑腾，还有一些人完全靠爆发力在做，只追求大幅度的动作，头和脚离地太高，给腰椎造成压力，并且双腿分开越大，腰椎承受的压力越大，这样做，腰怎能不痛？

小燕飞的正确做法是这样的：

俯卧位，吸气时将头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，注意腰部贴着床或地面，使身体呈反弓形，持续3-5秒，呼气的同时放松肌肉，将四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根据自己的身体情况调整。

做的时候要注意两点：

一是，不要将腰和腿抬得太高，头、腿和腰椎在一条直线上就可以，可以在腹部垫一个垫子或枕头。

二是，动作要柔和，缓慢进行，练习小燕飞时需要做静态而非动态。

再来看，为什么练习五点支撑会练出颈椎病？

有些人会在网上找图片来练习，这是练出颈椎病的根源，因为网络上的许多图片动作都是错误的，比如这张：

看到了吗？做这个动作需要你用头、双足、双肘当支撑点来锻炼。看完后，是不是感到脖子不舒服，脖子与地面快成直角了，可想而知，你的颈椎要承受多大的压力？时间久了，腰椎没好，颈椎肌肉就累到劳损了，严重的还会扭伤或挫伤颈椎，不得颈椎病才怪呢。

五点支撑式的正确做法是样的：

平躺在地板或瑜伽垫上，屈膝，双脚平放，以双足、双肘和肩作为支撑，然后慢慢地向上抬起，让腹部与膝关节呈一条直线，保持3-5秒后慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起时要呼气，收紧腹部肌肉，放下时要吸气。一起一落为一个动作，连续30次左右，也可以根据身体情况，调整次数。

还有要注意的是，不论是做小燕飞还是五点支撑式，做的次数不是固定的，要量力而行，循序渐进。还有，宁可做的动作不到位，也不要勉强进行。最后提醒大家，腰肌劳损急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同时服用腰痛宁来通络活络，消炎止痛，等急性期过后，疼痛缓解再进行小燕飞和五点支撑练习。