做好七点慢跑效果佳

跑前进行身体检查

为了确保安全，中老年人参加慢跑前最好征得医生同意，并做一些必要的身体检查。想要自查的话，就用较快速度步行三公里，若没有不舒服的感觉，才能开始健身慢跑。患有慢性病的中老年人应在医生指导下进行慢跑锻炼。

控制速度和距离

一般中老年人跑步可用每分钟约120米的速度进行，就是说，要以边跑边能和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。距离可以根据自身体质决定，最好不超过2000米。

不超过心率指标

衡量慢跑的负荷是否合适，常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出，即“170减去年龄”。例如50岁的人，跑步时心率不要超过120次/分。国外学者研究还认为，老年人锻炼，一般宜采用本人最高心率的60%-70%为好。按照这个心率标准，约60岁的人是96—112次/分，65岁是93^-109次，分，70岁是90-105次/分，80岁是84～98次/分。体质好的中老年人可比这个标准略高些’，体质差者可略低些。

观察食欲或睡眠

因慢跑可促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，所以，在慢跑一段时间后食欲会增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量。

呼吸要顺畅协调

呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气感觉，还要和跑步的节奏相配合。跑时如果呼吸急促、上气不接下气，可能就是跑速过快或身体不适应，应降低跑速：如跑时呼吸困难，胸闷难受，就应停跑，请医生检查。

预防膝关节疼痛

跑的方法不得当，可能导致膝关节损伤。一方面跑步时不要跑得过快，一方面跑步的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性：注意膝关节保暖。

选择平坦舒适的地方最好是平坦的操场或郊外泥路地。城市最好在公园或绿化地带，或选择那些车辆和行人少的道路。

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