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有哪些常见的办公室健身方法

时间: 2023-11-25 18:57:11

有哪些常见的办公室健身方法

有哪些常见的办公室健身方法

1、悬空椅子蹲马步。这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持2.5厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。

2、按压桌面蹲伏健身。训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作:利用胸腹核心肌肉群,使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面,肘部呈90度弯曲,保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次,再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。

3、“商务飞行”。有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作:站直身体,头部及双肩后拉,保持“完美姿势”;单腿站立,俯身并后抬另一条腿,腿与身体成直线,并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒,然后身体恢复站立姿势,再多次重复动作,锻炼1分钟后,换另一侧腿。

4、V字锻炼。一天到晚坐班,殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作:保持直立坐姿,呼气,尽量拉伸脊椎,使身体变高,保持几秒;之后身体略前倾,张开双臂,呈V字形,仿佛在托举头顶上的小屋。

5、自身重力锻炼。地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

在办公室怎么进行健身

多数在办公室里工作的人大部分时间都是座着的,几乎不怎么运动,最多就是去个厕所。办公室的健身方法有很多下面我就给大家介绍几种“可乐生活妙招”
  一、坐姿
国际健身教练对坐姿提出的建议是:
  1.保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背,使之稳稳地支撑住腰部脊柱。
  2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。
  3.不时地改变坐姿。
  4.手指像弹钢琴那样适度弯曲。
  二、不动声色做运动
  在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法,坐在座位上不动声色的锻炼:
  1.提肛运动。一提一松,反复进行,做50次左右,可预防痔疮、便秘等疾病。
  2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标,左手放在肚脐上顺时针揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
  3.颈部运动。先抬头尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10-15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻,这种方法能收到提神的效果。
  4.每隔半小时,手拿一份文件,远望窗外一分钟,然后眼球左顾右盼,头不动,使劲眨几下双眼,这对视力很有好处。
  5.口部运动。左手捂住嘴,将嘴巴最大限度地一张一合,进行有节奏的运动,持续50次,可加速血液循环,并使头脑清醒,对美容也有不错的效果。
  6.梳头运动。用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,每次10-20次,可健脑爽神,并可降低血压。
  7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵,使耳廓盖住耳孔,用食指压在中指上,然后轻轻用力,使食指从中指上面滑落,轻轻弹击在耳廓上,自己可听到咚咚声响,每次弹10-20下,然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳,防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
  8.双肘放在桌子上,双脚并紧抬离地面1厘米,坚持20秒,然后放下双脚,休息10秒钟,重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌,减少腹部的脂肪堆积。
  9.把手伸到桌子下面,手指使劲伸开,然后快速攥成拳头,反复50次,然后手腕转动数周。
  三、原地健身操
  1.展胸运动。坐姿,两腿并拢脚尖着地,上体挺直,同时两臂侧平举向体后振动,幅度逐渐加大,16次,2组。
  2.肩部运动。坐姿,两臂上举,两手交叉握 ,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,16次,同时向前、后方向绕环8次。
  3.转体运动。坐姿,两手扶后脑,肘关节外展。上体向左转90度,还原,向右转90度,还原,8次,2组。
  4.上肢运动。坐姿,两手用力支撑,使臀部离椅子3-5秒,还原,8次。
  5.小腿运动。坐姿,左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖,各8次,换右腿,2组。
  6.压腿运动。站在椅子背面,距离l米左右,右腿伸直,置于椅子背上,左腿直立,手扶小腿,上体向前下压8次,向左转体90度,两手叉腰,并且上体右侧屈8次。然后换左腿,2组。
  7.踢腿运动。站在椅子背面,距离约0.5米,两手扶椅,右腿直立,上体向前下倾,左腿直膝向后上方用力踢,8次,换右腿,2组。也可侧向椅子背,上体正直,内侧手扶椅背,外侧手臂侧举,内侧脚站立,外侧腿直膝向前踢8次,侧踢8次。
  9.腹部运动。坐姿,两腿并拢前伸,两腿屈膝,大腿上抬,尽量靠胸,还原,16次,2组。
  10.全身运动。站在椅子前,距离约1米,两手支撑在椅子上,两腿并拢后伸,前脚掌着地成俯撑姿势,直体控制30秒至60秒,换仰撑,相反姿势,时间相同,2次。
  上述健身方法虽然会占用一些工作时间,但可以大大提高工作效率,收到事半功倍的效果。更多方法请见

办公室健身方式

办公室健身方式

  办公室健身方式,久坐的上班族非常需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,散步是最简单的运动了,运动对三高人群的重要性不言而喻,学到了以下办公室健身方式,就快快动起来吧。

  办公室健身方式1    1、慢跑

  慢跑对于你的心与肺健康都非常有益,还能充沛你的精力。假如你正尝试减轻体重,它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看,赛跑确实是把较多的压迫力放在关节——膝盖、脚踝和臀部。

  凡事都是逐渐完善的。一般以为,每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是由于心与肺不能一下子适应高强度的运动量,不过关节与肌肉可以逐渐适应,保持压迫力的运动量能使人变得精神抖擞。跑步量太大或太快,会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等题目。

  运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的'好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

   2、骑自行车

  骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼,还是一种兜风行为。你可以借助自行车,到你四周的地区或者公园往兜风,在兜风过程中,领略你所生活的社区风采。也有很多人把自行车当作工作的交通工具。

  骑 自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是,当你骑自行车时,全身都配合你的自行车在运动,背部与膝盖也得到相应的锻炼。当你开始学骑车时, 最好车子的是软座,但不要太宽。假如是女性,最好选用适合女性的车鞍,能使骑车者更舒服,不过可能会让她们花费很多时间往习惯那种车鞍。

  运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。

  办公室健身方式2    办公室瑜珈 5招舒解压力

   1、 后仰式

  背挺直坐在椅子上,先深吸一口气,接着双手张开、朝向天花板高举,吐气时头微微往后仰、眼睛向上看,上半身微弯,停在这个姿势几秒钟,接着双手手臂向左右两侧放下,重覆做个几次。

   2、 转身式

  背挺直坐在椅子上,先深吸一口气,吐气时肚子用力向左转(从肚子出力,不是背部),双手握住座椅扶手,换气几次之后,回到原位,换边再做一次。

  这个动作可以帮助减缓因为驼背或久坐所造成的背痛,也能帮助消化,尤其是忙到没时间好好吃饭、不得已只好买食物在路上解决的时候。

   3、 手腕式

  上班族都知道,长期打键盘会造成手腕与前臂不适。从工作中抽离一会儿,用其中一手帮助另一手手腕转动一下。首先,一手压住另一手的指尖、朝向肩膀的方向按压,换手再做一次。接着,双手手指指尖向手掌内侧压,然后手腕朝各个方向转一转。最后,将双手手臂举起,维持像仙人掌的姿势,然后上下左右快速甩甩手腕。

   4、 伸展式

  将座椅推开,站离办公桌,只有双手碰得到桌子。双手扶住办公桌,头在双臂之间向下看,肩膀伸展。这个动作可以改善因为长期坐着打键盘而造成的驼背姿势,也可以帮助肩膀调回正确位置。

   5、 前折式

  站在办公桌前,上半身向前往下弯,膝盖放松,重心放在双腿。维持这个姿势至少20秒,如果行有余力,可以慢慢往左右两边晃动。让双手跟头部自然垂下,可以减少脖子跟肩膀部份,由于长时间坐着打字所造成的压力。此外,帮助血流回流,也可以让你接下来一整天都充满活力。

办公室健身的七个小动作

办公室健身的七个小动作

办公室健身的七个小动作,现如今大家的生活压力大工作繁忙,久坐在办公室里的朋友们经常会有颈椎、肩膀等酸痛等各种各样不舒服的地方,下面分享办公室健身的七个小动作。

办公室健身的七个小动作1 功法一:头功

方法:闭上眼睛。

1、双手干洗脸,搓搓脸部和耳朵,颈部,脖子,使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手,头部皮肤非常放松。

2、双手由前到后梳头,意念跟随着你的手指活动,共做15-30次,直到头皮有点发热。

功效:

长时间紧张工作,头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通,让你的大脑充分给养,保持旺盛的精力。

功法二:眼睛功

方法:

1、闭上眼睛。

2、眼睛尽力朝右,保持3秒;然后顺时针方向,尽力朝下,保持3秒;

3、同样道理,尽力向左保持3秒,尽力向上,保持3秒。

4、尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

5、顺时针方向做3次。

6、闭上眼睛,双手指轻轻的按摩眼球。

功效:

活动双眼,可以有效得消除眼睛的紧张,加快眼睛的新陈代谢。

功法三:颈功

方法:

1、双肩自然放松

2、头部尽力转向右边,然后尽量向左边。共做3次。

3、头部尽力后仰,然后尽力向后仰。共做3次。

4、顺时针,慢慢的,尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

5、同理,逆时针运动,也做3次。

功效:

工作时颈部长时间前倾斜,使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。

功法四:肩旋转功

功法:

1、自然站立,双手搭在双肩上

2、开始深呼吸,双手顺时针转动,尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时,尽力向后,腹部和胸部尽力深呼吸。

3、双手向上转动,继续呼吸,直到双手尽力向上。

4、双手慢慢向下放松,慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环,共5次。

5、同理,逆时针转动,共做5次。

功效:

放松胸部、肩膀和背部肌肉,配合深呼吸可以让自己消除紧张,内心如秋日平湖。

功法五:脊柱扭动功

功法:

1、双脚自然站立,相距一个肩膀的距离

2、左手搭在右肩上,右手背紧贴后腰。深吸气。

3、慢慢呼气,颈部,脊柱,双腿做顺时针扭动,转到极限时保持5秒。

4、慢慢吸气,自然放松。

5、逆时针扭动,功法同步骤3、

6、做3-5个回合。

功效:

这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏,特别脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效。通过脊柱肌肉压挤从脊柱分支出去的32对神经,使它们兴奋,达到放松全身的目的。

功法六:脊柱伸展功

功法:

1、自然站立,双脚相距一个肩膀的宽度

2、向前弯曲,双手尽量贴近地面。保持10-30秒。

3、恢复站立姿势

4、共做1-3次。

功效:

这个功法的主要目的是使大脑和眼睛充分充血,使心跳减速。还有一个重要的作用是放松自己的'情绪,增强自信。如果你情绪不太稳定,可以适当增加练习的次数。

注意:

一次不能保持太长时间,根据你的身体情况量力而行。

功法七:站立骆驼功

功法:

1、自然站立,双脚相距一个肩膀的距离

2、呼气

3、颈部,脊柱向后慢慢弯曲,双手在臀部和大腿控制弯曲度。

4、尽量慢慢的弯曲,一定要注意平衡

5、保持5-20秒

6、恢复自然站立

7、共做1-3次

办公室健身的七个小动作2 1、慢慢地向前点头

尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

2、柔和而有力地向右转动头部

保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕、。

3、收腹运动

膝盖分开,和肩膀同宽,然后在椅子上坐好,挺直腰背,收缩腹部的肌肉肉,用肩膀带动腰部弯曲,让倍出呈现出圆弧的形状。但是要注意腹肌收缩的时候的呼吸状况,做5次,三组。

4、腿部放松运动

将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

5、脚的芭蕾练习

将两腿并齐,坐好,脚掌不要离开地面,尽量抬起脚后跟,就像跳芭蕾舞那样,使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限,只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环,缓解小腿肌肉紧张。

6、手臂舒缓运动

将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

7、伸伸懒腰

伸懒腰是一个很好的保健动作,而且对身体的血液循环有这良好的促进效果,在伸懒腰后,手指交叉,掌心向上放到头型,然后脚尖交替伸直上钩。

四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持 续10~20秒。这样进行一点改进,增加一点花样,伸展身体,扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且可以快速使你的大脑清醒。

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