散步-世界上最好的运动之一

散步-世界上最好的运动之一

散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大，但效果却很明显，不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。常言说“饭后百步走，能活九十九”、“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。

散步的保健作用

散步是一种和缓轻松的健身运动，还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。只要每天认真地走上30分钟，就足以使人受益多多。

1、散步可以强身健体

步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一种方式，可促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖症。对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步更有利于保持排便通畅。

2、散步可以调节精神

散步是一种可以调节精神的运动方法。失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒畅情怀。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。

正确的散步方法

1、散步的时间与目标

散步行走作为健身的运动项目，要掌握一定的速度才能达到目的。一般来说以每分钟60~80步进行锻炼，就能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右，每天步行1小时左右，步行时最高脉搏数保持在100次/分左右，且自我感觉良好的，是最合适的运动。有的老年人可能达不到这个指标，只要尽到自己能力进行锻炼，也就能收到较好的效果。

2、散步的方法

散步时要掌握正确的方法：身体直立，耳、肩、膝、踝应成一直线垂直于地面，头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收，双肩放松，屈臂，使肘部成直角，手松握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。散步的姿势以自然为主，应为两眼目视前方，肘关节前屈平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替蹬地，脚掌离地约10cm。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°~90°，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。步行时背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以软底为好。行走时给自己规定一个呼吸节拍，如慢步时，4步吸2次，6步呼3次。在这些规定中尤以步行速度至关重要，因为能激起身体各系统一起活动。要与一定的心跳频率相对应，心跳频率高就要慢行，心跳频率低就可加快步行速度，一般来说，散步时心跳频率控制在每分钟100~120次之间。要达到步行健身的目的，手臂尽量摆大，步伐跨度要大些，最好长度要相当于身长的45%~50%左右。

3、散步的注意事项

散步时应注意：①要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。②要心绪平静，不要让琐事充满头脑；要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。③尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。④走路时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。⑤散步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头晕等情况，要减慢速度，慢慢停止。

坚持步行的优作用

坚持步行的优作用

　　坚持步行的好处，为自己的青春永驻，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，下面大家来关注一下吧。

　　坚持步行的优作用1 　　美国心脏学会的奠基人、著名心脏病学家、几任美国总统保健医生的怀特博士早在上世纪20年代初就给了我们答案，他第一个提出：从进化论角度看，步行是世界上最好的运动，对健康有特殊益处。他还创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗塞后康复治疗的方法，取得良好效果。他建议健康应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了整整几代人。

　　70年后，他的论点得到了科学验证。1992年，经过大量的科学研究，世界卫生组织提出：世上最好的运动是步行。它绝对不是高尔夫球、保龄球所能比的。为什么呢？两个原因：一是因为人类经过整整100万年才从猿进化，从四肢着地到站立起来，花了100万年的时间，最后才直立行走。因此人体的各种解剖结构、生理功能、心肺状况、骨骼肌肉各方面最适合步行。在这里，我还强调一条，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重，从无到有，从有到无，是可逆行变化的。1960年我当学生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能转化了。到最近科学家才证实，动脉硬化是可以逆转的，虽不能彻底消退，但可部分消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。只要步行坚持一年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对血压、胆、体重都很好。过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适，其他运动要受各种条件如气候、温度、场地、经济条件等因素制约，而每天走路或爬楼是最简单自然的，不论时间、场地，一年四季都可以，最能做到有恒、有序、有度。这样运动才有效果，偶尔一次剧烈运动对健康不能维持效果。所以，步行是最好的运动。另外，慢跑也可以。

　　二是因为运动有三个原则，一个叫有恒，有恒是经常的、规律的。一个叫有序，有序是循序渐进。一个叫有度，有度是适度。这样，步行运动最好。

　　1993年，Malloy对62例劳力性心绞痛病人进行研究，经冠脉造影前后对照研究，运动干预组，平均每周耗能1876大卡，相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2.6公里，一年后冠脉斑块消退者（指斑块狭窄减少>10%者）为28%，对照组为6%；而斑块狭窄加重者在运动干预组为0%，在对照组为45%。而全组中，凡每次运动量在4.2公里以上者，斑块几乎全部呈现消退。

　　1997年，Lacroix通过对1645名65岁以上老人的4.2年前瞻性研究也发现：与每周步行小于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。由此可见，步行是老人良好的保健运动，是心血管病有效的预防措施。

　　那位怀持博士在一次谈到运动时曾经引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”他说：“步行是我的保健医生”。他身体力行，80多岁来中国，住12层楼，上下不乘电梯，每日步行锻炼。一代名医，言行风格堪为典范。

　　目前仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。在欧洲，步行运动、徒步旅行也日益成为现代人的生活方式。可见步行已经成为当下最为流行的运动保健运动。

　　中国古代名医华佗也特别注重养生保健，这位东汉末期的名医不但在其经典著作《中藏经》中强调了天人相应的思想，而且还模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作姿态创作出著名的五禽戏。平常时候，他严格按照自己的五禽戏进行锻炼，努力进行养生保健，使自己成为当时为数不多寿命过百的老寿星。他的`弟子吴普和樊阿等继承了他的运动养身理论，勤练五禽戏，寿命都超过90岁。

　　运动对减肥和改善神经系统功能也有显著作用。在对一组中年妇女的8周运动锻炼的研究表明：医生指导下的8周逐渐加量的运动，使参加者平均脂肪减少6公斤、肌肉增加3.6公斤、体重净下降2.5公斤。

　　据报道，雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，还有陈立夫，为什么能活到100岁？也是每天步行。 北京南池子东华门边上有个庙叫普渡寺。20世纪60年代那里住着一个道士，他很穷，民政部门每月给他15元的生活补助（现在补助多了点）。他没有工作，也没有孩子，什么都没有，就一个人。按理论上讲，又穷又孤独的应该死得很快。但这道士有一个特点，就是每天早上一起来，便拄着拐棍，从东华门走到门，完了又从门绕回来。2个小时，一年四季天天走。那个寺庙还有许多房子，原来这些房子住着一些名人，现在这么几十年下来，很多人都不知道哪去了，可能有些早已变成了骨灰，惟独这个老道士耄耋之年还生活得好好的。他其实没什么很好的营养或者吃很好的东西，就是每天早上起来棍子一拿就走。就两个小时，就这么简单，但一直坚持，到现在身体都非常好。

　　步行运动坚持下去，可能代替很多保健品。我调查一些人，只要每天走路基本上不会那么快衰老。最近跟我拍电视剧的病人也是那样，比十几年前看起来年轻多了。他钱多了吗？没有。地位高了吗？也不高。他就是每天和老伴一起走路。 走路可以减少糖尿病的发病，走路可以降低高血脂，走路可以使动脉硬化变软化，走路可以使脑子更清楚，走路可不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路可使人愉快……走路的好处多得不得了。

　　坚持步行的优作用2 　　 天坚持步行有什么好处

　　1、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

　　2、步行能增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力。

　　3、步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

　　4、步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

　　5、步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

　　6、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

　　7、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

　　8、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　　走路是世界上最好的运动

　　 1、愉悦身心，快乐行走

　　当你置身户外，有规律地行走于大自然中，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的镇静剂，经常进行行走锻炼，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。

　　 2、走路比慢跑安全

　　曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更安全、更简单、更有效，同时也更有利于身心的运动方式——行走！行走比散步有效，比慢跑安全，尤其对于很少运动以及30岁以上的女性来说，贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤；心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，会出现明显的血氧供应不足的状况。而行走时，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫，延缓衰老。

　　走路是最平凡的行为，最经济的运动，却常常有不凡的效果。经常坚持行走锻炼，可以减少30%心脏病，50%糖尿病的几率，还可以防治精神忧郁，神经衰弱等疾病。适量强度与时间，并能持之以恒的行走锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。

为什么说步行是最好的运动方式？

世上最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

研究证明，步行可以递减冠状动脉硬化斑块，能有效地预防糖尿病。步行还能明显使体形健美，使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者变得健壮。更重要的是步行能使神经系统功能，尤其是平衡功能改善，步行还能改善思维，使情绪变得愉快。

步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症行走才能够起作用。如普通散步（每分钟60—90步，每次20—40分钟），适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者；快速步行（每分钟90—120步，每次30—60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者；背向步行（两手背放于肾俞处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5—10次），适合于健康的老人；摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60—90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。步行是一种等张力运动，腿及臂持续的有规律的运动能使血管弹性增加，特别是腿的持续运动，能促进更多的血回到心脏，改善血循环。能维持钙平衡，保护骨骼健康。能氧化体内多余的脂肪，减轻体重或维持体重在适当的水平。

你知道哪些躺着就能养血管的小动作？平时该如何练？

可以抬抬脚、耸耸肩。

1992年，世界卫生组织指出，散步是世界上最好的运动之一。简单易行，老少皆宜，什么时候开始这项运动永远不会太晚。从进化的角度来看，走路是人类最好的运动。在预防血栓形成方面，散步可以维持有氧代谢，增强心肺功能，促进从头到脚的血液循环，防止血脂在血管壁堆积，预防血栓形成。

有一个10秒钟的动作就能疏通血管，防止血栓形成，这个动作就是抬脚。医学上有个专门术语:踝泵运动。通过踝关节的运动，起到泵的作用，增强下肢血液循环，防止血栓形成。具体方法是膝盖自然伸展，全力勾脚10秒，然后全力伸脚，这样重复。次数不限，越多越好。每次勾腿伸脚都要尽量做到幅度最大，动作尽量缓慢轻柔，最好是双脚同时做。

平时生活中可以多按摩头部。按摩头部可以促进局部血液循环，保持大脑放松。按摩本身可以让大脑保持放松。经常从事脑力活动的人，可以适当按摩头部，对预防脑血管疾病有一定的作用。然后耸耸肩。通常，人们在工作时间可以更频繁地耸肩。耸肩还能有效预防脑血管疾病。因为，在耸肩的过程中，除了接触肩膀的血液循环，与头部相关的血液循环也会得到更好的改善，会有足够的血液和营养。及时到达脑部血管。这个时候血管得到了足够的营养，也可以保持血管的健康。最后，摇摇头。虽然摇头很常见，但是它带来了很多好处。如果能适当摇头，可以缓解颈椎的紧张和不适。很多人总是长时间保持某种姿势。这个时候颈椎容易酸痛，如果能适当摇头缓解局部不适，有利于改善血液循环。

会散步的长寿，那应该怎么正确散步？

世卫组织认为，散步是全世界最好的运动。它无需老师辅导，又无需借助任何体育设施，人人都能做，特别是糖友，散步几乎是必选项。虽然散步好处多多，但不同体质的人散步方法也不同，糖友您有觉察到吗？

1、高血压患者：脚掌着地挺起胸

高血压病人走路步速要适中，行走时上身挺直，否则会压迫胸部。

走路时要利用好足弓缓冲的作用，保证前脚掌着地，如果一直是后脚跟着地，会让大脑不停地振动，容易出现头晕。

2、冠心病患者：缓步慢行

冠心病患者散步步速不宜过快，以免诱发心绞痛。

要在餐后1小时后再散步，每天2-3次，每次30分钟，长期坚持能促进冠状动脉侧支循环形成，帮助改善心肌代谢，减轻血管硬化症状。

3、糖友：摆臂甩腿挺起胸

糖尿病人在散步时步伐要尽量大，挺胸甩臂，用力迈腿。

如果是正在使用胰岛素治疗的病人，要避开胰岛素作用时间，防止出现低血糖反应。

行走一般选在餐后半小时，而且活动时间不要超过1小时。

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4、肥胖者：长距离疾步走

每天2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以让脂肪燃烧，从而减轻体重。

快康达APP提醒糖友，散步避免三大误区

一、散步必须找整块时间

上班族可以见缝插针地来散步，比如上下班就是最好的步行机会，如果步行路程少于40分钟，不妨试试走路上下班，这样一天的运动量可以轻松完成。路远的，距离目的地两三站地时不妨提前下车走回去。此外，上班期间也可在走廊内走动，午休时间可到楼下绿地散步。

二、用跑步机代替户外散步

有些人说天气不好我就不出门锻炼了，在跑步机走就行，但这仅仅适合年轻人，老年人不宜尝试。

因为走路时人能够自行调节速度，但跑步机只能被动跟上机器的节奏，一旦体力跟不上了，很容易出现意外。

三、盲目效仿他人

比如现在很流行倒着走，虽然这种走法可以增强腰部力量，但有些老人跟风，或不注意查看周边环境，倒着走很容易摔倒。

其实，走得慢，手臂前后自然摆动最好，没必要刻意增加动作。

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