高血压的那些事-几种散步就能解决

高血压的那些事-几种散步就能解决

【散步步伐】

休闲散步可以加快血糖和血脂、三酰甘油和胆固醇的代谢，减少动脉硬化的发生。

吸氧散步可以增强心肺功能的同时增加血糖氧化，减少乳酸产生，营养血管。

低节奏的步伐适合调理心态情绪。

【散步时间】

养血管，防硬化的散步方法

上午8：00？10：00时，下午2：00？4：00时。北方春天和冬天是发生血管病的高发时间，散步要避开雪天、雾天、大风、寒流等天气。

【散步强度】

为了预防血管意外的发生，散步适合中低强度。釆用常年坚持，快慢结合，循序渐进的方法，不做对身体产生压力的强度运动，不做可以产生大量乳酸的大强度“无氧呼吸”运动。结合心态减压，有发病史者要求陪护。

【散步要领】

1、动脉狭窄，导致血供的器官发生病变和功能受限，可引起脑血管意外。散步要用中低强度。

2、肾动脉硬化，可引发顽固性肾源高血压。平缓心态很重要。散步选择低强度长时间，散步1小时以上，间歇休息。

3、动脉粥样硬化，则多发生于40岁以上的中老年人。女性发病多在50岁以上的更年期以后。中老年人群要坚持散步，参考自身体质，通过医疗体操，按摩等来提高运动强度。

4、中老年人散步釆用平稳呼吸，散步时间不做内功发力、发气的配合动作。散步后泡脚是改善血管的好办法。

对于高血压人，有哪些非常适合他们的运动？

走路、慢跑、打太极、无氧运动。

在我们身边都有很多高血压，患上高血压之后最主要的目的就是要保持血压稳定，这已经成为了高血压患者的必修课。高血压患者除了平时要保持血压稳定之外，还可以做哪些运动来改善呢？

首先第一个高血压患者可以通过走路来改善血压，特别是很高的血压患者特别适用，而且比较简单。但是它的降压效果可能不会那么乐观，有数据显示高血压患者如果长期坚持走路的话，是可以起到一定的降压效果，但是效果不是很明显，不过高血压的一些不适症状可以得到改善。慢跑也比较适合高血压患者，慢跑可能比走路的运动量会大一些，如果长期坚持慢跑的话可以保持血压下降，并且还能帮助消化，能够减少高血压的并发症。打太极对高血压患者来说也是比较好的，太极拳是比较柔和的动作，能够让全身得到放松，头脑保持清醒，这样才能促进血压的稳定。高血压患者如果想要通过运动来改善自己的血压，那么就必须要长期坚持下去，一定不能三天打鱼两天晒网，这样是没有任何效果的。值得注意的是，高血压患者刚开始运动的时候一定不能剧烈运动，这对自己的身体会带来不好的影响，在运动后期可以根据自己的情况进行调节。

除了做这些运动以外，高血压患者平时在饮食方面也要格外注意。高血压患者要少吃含盐量较高的食物，多吃蔬菜和水果，油炸和辛辣的食物最好不要吃，同时外出或者在家一定要备好降压药，以防万一。有条件的家庭还可以在家自备血压计，随时来观测自己的血压情况，以免意外的发生。

有哪些运动比较适合高血压的人长期做？

您好，我们是红太阳健康科普，尝试来回答这个问题，适合高血压的人长期做的运动有很多，比如《中国高血压防治指南》中指出了一些适合高血压患者的有氧、伸展及增强肌肉力量的练习运动，它们包括太极拳、慢跑、散步、跳舞、划船等，但是从目前了解来看，我们很多高血压朋友不是特别喜欢《指南》推荐的运动，因此我们分两类给大家讲述。

运动方式选择

第一类：《指南》推荐的运动

①散步：针对各种高血压者均可采用。门槛极低，简单易行，缺点是有点枯燥。但较长时间的步行后,舒张压可明显下降,症状也可随之改善。散步可在黄昏或临睡前进行,时间一般为15-50分钟,每天1-2次,速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步,对防治高血压是简单易行的运动方法。

②慢跑或长跑：慢跑和长跑的运动量比散步大,缺点同样是有点枯燥，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15～30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。患有冠心病和血压控制不稳定的朋友则不宜长跑,以免发生意外。

第二类：非《指南》推荐的运动

①游泳：这个一直有争议，有人不建议游，有人主张游，我们需要辩证的看待。高血压控制稳定，擅长游泳的高血压朋友，可以在天气暖和时，缓慢而放松地游泳。根据实验，游泳能降低血管平滑肌的敏感性，对防治、治疗高血压有一定的帮助。

②呼啦圈：这个运动比游泳简单很多，自己可以去网上买一个呼啦圈，一般选8节段的，对于初学者比较好转，另外就是重量不要特别重，大家转呼啦圈的主要目的是运动，不是挑战极限，一般价格在20-30元，相对游泳来说简直是物美价廉。

运动时间选择

运动的形式和运动量均应根据个人的兴趣、身体状况而定，一般来说，典型的运动计划包括三个阶段：

1、5一10分钟的轻度热身活动。

2、20—30分钟的耐力活动或有氧运动。

3、放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。

有一项研究对61名中老年原发性高血压朋友研究发现：每日晨晚各一次持续20～30分钟的太极拳锻炼能有效降低并稳定心率、血压和提高血管功能。因此，关于运动时间可以灵活掌握,如果中老年患者不能持续完成30～60分钟最佳运动时间的话,可小量、短时、多次、累积完成总的运动时间和运动量,同样可取得较好的降血压效果。

关于运动时间要注意的是，目前普遍认为运动时间的每次30分钟左右,每周大于3次即可产生降压效应。但是运动时间大于60分钟和每周3次以上的运动，不会更进一步降低血压。因此大家没必要因降压超负荷、超体力的运动。

最后给大家几个提醒：

1、大量研究表明，有规律的低至中等强度的有氧运动，都可以降低高血压患者的血压，因此不要太执着于运动方式，但是我们很多高血压的朋友，体型偏富态，因此建议大家运动选择的时候，注意保护膝关节。

2、剧烈的体力活动可能促使某些人发生急性心肌梗死或心脏停搏，因此避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的“全力以赴”运动，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。

在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平，在运动中若出现任何不适，均应中止运动，以免发生或加重不良反应。

3、对继发性高血压病因未除、急进性高血压、重症高血压或高血压危象、病情不稳定的3级高血压,或高血压伴有其他严重并发症,如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心力衰竭、不稳定型心绞痛、运动中血压过度增高(>220/110mmHg)的患者均不宜进行运动锻炼。

4、不要轻易撤出药物治疗，在很多情况下，运动只是原发性高血压治疗的辅助方法。

5、持之以恒，贵在坚持，运动训练的降压效果具有可逆性，如果停止锻炼，训练效果可以在2周内完全消失，因此运动锻炼必须要持之以恒，只有坚持长期锻炼，才能达到满意的降压效果。

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