跑步是一种非常好的健身运动，这种运动对身体的好处多多。如果我们每天坚持长跑，养成良好的饮食习惯的话，那么疾病就会尽快远离我们。下面小编为大家介绍坚持长跑的两大好处，希望大家认真阅读。
坚持长跑的两大好处
1、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。
因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。
2、不易感冒
仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。
因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。长跑确实能使人感到兴奋。
长跑注意事项：
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
3、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
长跑作为一种运动方式，长期以来受到人们的推崇，那它到底有什么好处呢?长跑真的能够减肥吗?长跑时间长了，真的会磨损膝盖吗?在长跑的时候我们应该注意些什么呢?
2、长跑提高了肺部容量，从而增强了肺活量。
3、长跑能锻炼心肌运动，提高心脏跳动的频率，促进血液循环，从而预防冠心病的发生。
4、长跑能够增强人体的免疫力，增强对疾病的抵抗力，增强我们的体质。
5、长跑能提高血管壁的弹性。
6、长跑能够消除我们体内的病毒和细菌。
7、能预防血管硬化、脑血管病。
8、培养克服困难、坚持不懈的意志力。
9、长跑能够增强身体的韧性，降低运动受伤的概率。
10、能够使我们的关节更加的灵活。
11、能够使皮肤更加光亮有弹性，使肌肉更加紧实。
12、能够降低内心的紧张不安。
13、长跑能够使人放松，减轻压力。
14、能够让人减少疲惫，缓解疲劳。
15、能够使我们的头脑更加的清醒。
16、能够提高我们的消化能力。
17、能够改善呼吸系统。
18、能够使我们变得更加年轻。
19、长跑促进新陈代谢，从而达到减肥塑形的效果。
20、长跑能够锻炼意志。
21、长跑能够增强肺部呼吸肌、大腿、小腿、手臂的肌肉。
22、能够达到提臀效果。
23、能够提高大脑的反应速度。
24、提高空间、运动感知能力。
25、提高睡眠质量。
26、提高性生活的质量。
27、可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
舒适的装备：在跑步的时候，要穿一双舒服的跑步鞋，穿舒适的运动套装，从而避免在运动中受伤。
跑步前要做热身运动：跑步前要做热身运动，拉伸运动，从而防止肌肉拉伤或者抽筋。
长跑的正确姿势：在跑步的过程中一定要注意奔跑的姿势，跑步的时候要注意脚掌先着地，身体稍向前倾，双肩向后倾，双手自然轻握，双手自然摆动，肘部弯曲成直角，靠近身体两侧，步伐要轻盈，幅度不要太大，寻求自己让自己感到舒服的速度跑步，以免引起身体不适。
跑完步要做拉伸运动：跑步之后要进行拉伸，缓解运动后身体的酸痛，还能使体型更美。
2、下午4点至6点跑步，能减少受伤概率。最佳时间为5点到6点之间。
3、夜晚跑步，不会晒黑，还有助于睡眠。晚上9点左右跑步，不会影响肠胃，还有助于睡眠。
有锻炼基础的人，跑步时间最好要达到30分钟到50分钟，心率达到60%到70%，就能达到减肥瘦身的效果。
要想瘦腿，跑完步后要注意拉伸我们的肌肉，防止腿部肌肉的堆积，使腿变得更加好看。跑完步要注意按摩，能放松腿部的肌肉，防止腿部肌肉生长，从而达到瘦腿的效果。
要想瘦腿，要用正确的姿势跑步，步幅要小，速度要慢，要用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
要想瘦腿，跑步前，要热身，跑完步，要拉伸。这样才能对小腿塑形，使腿部线条更完美。
2、风湿性关节炎的人不要长跑，应该选择散步锻炼。
3、心脏病患者不适宜跑步，否则会引起身体不适。
4、患有严重贫血的人不适宜跑步，要不然会引起头晕。
5、急慢性肾脏病的人要根据医生的安排进行锻炼。
6、有心脑血管疾病的人，要到医院检查后，再进行慢跑运动。
7、高血压患者不适宜跑步
8、脑溢血患者不适合跑步。
9、胸大的人不适合长跑。
10、体重过重的人不适合长跑，最好选择快走，再慢慢过渡到跑步。
11、糖尿病患者不适合跑步，否则会出现低血糖情况，严重的还会危及生命。
12、隐匿性疾病患者不适合长跑，否则会诱发潜在的疾病。
13、腰间盘突出患者不适合长跑，应该选择散步这种冲击力小、和缓的运动方式。
14、痛风患者不适合跑步，否则会诱发痛风性关节炎。
15、膝盖受过严重伤害的人在康复后，不要立马跑步。
16、支气管炎的老人不宜跑步。
17、手术愈后3个月内的人不要跑步，否则会引起身体不适。
18、老年人要适量的跑步。
19、孕妇不适合跑步这种激烈的运动。
20、对于有流产史的孕妇，不适合跑步。
21、经期的女性不要像长跑这种高强度、大运动量的运动。
22、做流产或引产手术后2-3天，不要跑步。
23、太小的小孩不适合长跑，否则会造成骨损伤。
24、韧带损伤的人不适合长跑。
首先要选择、舒适专业的跑鞋，这对经常跑步的人来说是非常重要的。合适的跑鞋能减少对脚、膝盖和腿的损坏。
其次，锻炼前，要热身，锻炼后，要拉伸。
再者，要选择较软的路面跑步，这样可以减少对膝盖的伤害。要减少下坡跑步，下坡跑步会加大地面对脚、踝、膝和腿的撞击力，从而损伤膝盖。
最后，要适当的运动，避免过量和高强度的跑步。
2、在马路上跑步要注意车辆，避免发生意外。
3、跑步前，要注意天气，穿适合天气的衣服，要穿舒适、专业的跑鞋。
4、要减少下坡跑步，这样可以减少对膝盖的伤害。
5、要选择较软的路面跑步。
6、跑前要做热身运动，锻炼完后，要做拉伸运动。
7、如果在慢跑后感到头晕心慌，就要停止跑步，并调整跑步时间。
8、体重过高的人，最好选择快走，否则会损害膝关节
9、不要吃完东西马上跑步，不要空腹跑步，跑步前不要喝太多的水。
10、跑步幅度不能过大，速度不能太快。
11、夜晚跑步要防止风寒入侵，小心着凉感冒。
12、要选择人多、光线充足的地方跑步，以免发生意外。
13、上了年纪的人要尽量不选择跑步，可以在晚上散步，能够使得血管梗塞的风险大大降低。
14、跑完后不要立刻停下。
长跑有什么注意事项 长跑前吃什么
长跑前吃什么?其实，长跑前是不可以吃太多东西的，因为长跑的过程比较长，吃了东西后再剧烈运动的话容易恶心呕吐，严重的甚至会胃下垂，但是长跑之前，可以补充一点营养物质。
1、长跑中会消耗很多血糖，所以在长跑之前(一小时或半小时左右)可以补点糖，比如葡萄糖口服液、可乐、维生素C等，有助于在长跑过程中提高血糖的浓度。
2、有的'人会在长跑之前吃点巧克力以补充身体所需的能量，这样是不可取的。
3、长跑前不能吃东西，但是长跑后却需要补充一点碱性能量以中和运动过程中产生的乳酸，需要注意的是，长跑后吃点水果和蔬菜即可，最好不要吃肉，这是因为吃肉之后会产生酸性物质，加重身体的疲劳感和肌肉的拉伤感。
跑前做简单热身操 跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。专家提示，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
以下人员不适宜参加长跑。
① 有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
② 平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;
③ 轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;
④ 老年高血压和糖尿病患。
友情提醒：比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议掌握好自己的节奏匀速跑、结伴跑，特别提醒一定要注意安全。
长跑需要注意的事项
一、正确的跑步方法
正确的长跑的技巧，可以帮你节省时间，节省体力，减少身体的伤害。
跑步，最简单但最有效的锻炼方式之一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢?那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。
1、眼睛向前看
你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。
2、足后跟着地
不管是走路还是跑步，脚最先落地的是脚后跟。如果你是相反的，脚尖先落地的话，那么你的腿肯定会很酸很疼。因为你的重力都跑到脚尖上去了，而脚尖上根本没有任何身体部位支撑着重量。试着改掉脚尖落地的习惯，用脚后跟先落地。
3、把手放在腰部
试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。
4、放松你的手
当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。
5、合理的呼吸方法
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。
二、长跑的好处
冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。
1、冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。
2、冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。
3、长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。
三、长跑注意事项
1、充分的准备活动
准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动，目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来，克服各种功能惰性，准备承受大运动负荷对机体的要求。
2、适宜的运动量
从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。
3、运动后不宜很快喝水
大量喝水当心水中毒。专家提出，剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低。运动后出汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。
长跑跑步技巧
1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
3、这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的'节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。
7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。
8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
10、太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
11、发令 枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。
12、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
长跑的注意事项有哪些?
1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。
2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。
3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
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6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
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