1。太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间1~3分钟。
2。八卦蹲是从太极蹲演化而来的,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1~5分钟。
踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟即可。
弓箭蹲练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
老年人运动是值得提倡的,新的健康理念就是吃动两平衡,为了维持身体健康,建议广大老年朋友们在管住嘴的同时要迈开腿,走出舒适圈积极参加身体锻炼,健康从运动做起。
老年人适合做什么运动?你知道的有哪些?
1、散步:散步具有良好的健身作用,散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的`脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。
散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼。
2、慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。
慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养。
3、广场舞:广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。
做体操:做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢,让身体每根神经都得到放松,可以舒缓老人们僵硬的四肢。
4、打太极:太极是斯文的运动,很适合用一句“静中有动,动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力,对身体的柔软度也很有帮助,它更容易能成为老人的一项爱好,不仅仅只是运动。
5、气功、理疗:锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。
6、适当的跳跃动作:简单跳跃运动:很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。但是老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。
老人运动虽好,但也不能盲目进行
1.戒负重练习:
由于老年人的肌肉有所萎缩,肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长,因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
2.戒屏气使劲:
平时我们的胸腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。
3.戒激烈竞赛:
一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,体力运动减慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,诱发意外。
老年人适合做什么运动?通过我的简单介绍,你应该知道了吧。
老年人适合的运动一般是一些运动量比较小的运动,同时可以选择一些居家的运动。另外就是可以选择一些户外公园里面的一些小型的运动。
首先,对于老年人而言,可以选择一些舞蹈,因为这样子运动量比较小。而且能够有效的锻炼到全身的力量,能够让自己处于一个有一个平和的心态。
第二,老年人尽量不要选择一些剧烈的运动,比如一些长跑或者是快跑。还有就是一些球类的运动也非常的激烈。可以选择一些比较温和的运动,比如游泳之类的,或者是散步。
第三,也可以选择一些棋类的运动,因为体内的运动可以锻炼人的一个大脑。能够帮助你进行积极的思考,也能够帮助你交一些朋友,然后大家一起讨论一些游戏。
最后也可以选择去一些地方旅游,增加自己的见识。但是尽量选择一些城市的旅游,比如去一些博物馆之类的,或者是去图书馆看书,这样也是一种非常好的项目。
像我规划老年人的运动和生活,就是可以进行一些跳舞或者是唱歌,然后有些时候也可以散散步,做做家务。另外就是也可以交一些新的朋友,拓宽自己的眼界。
1、太极拳对身体却又很多种好处。长期锻炼可以改善身体的血液循环,减轻一些慢性病症,还有助于心血管系统的健康,提高肺部的呼吸功能,每天锻炼一个小时左右最佳。
2、骑自行车不仅特别方便,还可以对腿部肌肉和关节起到一定的锻炼作用,进而预防出现关节炎,四肢僵硬等情况。建议各位老人平时可坚持骑行,注意速度不要过快,以免因为来不及刹车而突发意外。
3、俗话说:要想寿命长,饭后百步走。可见慢走对身体有些较为重要的作用,一来可以帮助促进食物的消化,预防便秘,二来有助于锻炼机体的耐力和缓解压力,三来可以呼吸一下外面的新鲜空气,改善心态。
4、游泳是较为典型的有氧运动之一,特别适合中老年朋友来进行。可以使肌肉变得发达,帮助减少腹部脂肪,塑造美好匀称的身材曲线,另外对心肺功能有一定的帮助。
5、近些年来,广场舞受到了许多老人的欢迎,跟着欢快的音乐节奏,跳着驾轻就熟的舞蹈,既可以充分和同龄人进行接触,有利于心理的健康,还可以起到增强记忆力和身体协调性的作用。
6、转头此方法操作起来特别简单,首先将身体保持站立的姿势,之后将头部先由一侧向另一侧转动,然后再按照同样的方法反方向进行转动,如此循环大约三十次,不仅可以有效的锻炼颈部肌肉,还可以缓解背部的僵硬感与不适感,但要注意转动速度不要过快。
1、打篮球
喜欢团队运动的'人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时,手眼协调能力也会提高。
2、骑自行车
如果你想欣赏山川的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
3、慢跑
如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。不过我建议,最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。
4、倒退走路
别小瞧了倒退哦,人倒退的时候身体往后倾,腰部的压力也顺着往后,对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的,可以帮助减轻腰椎的压迫感,倒退完成后,能换得一夜好眠的哦。
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