办公室健身经验

办公室健身经验

办公室健身经验

（1）保持正确坐姿

伏案办公背须挺直，眼睛与桌面的距离应大于23厘米，若上机操作眼睛与显示屏的距离应大于45厘米。工作时应注意头部不可过分前倾，四肢舒展，两胳膊肘对上身应起到一定的支撑作用，双脚着地，两腿不应交叉。

（2）干洗面颊

全神贯注地工作50分钟左右，可用双手干洗面颊，方法是左右手分别以左眼和右眼为中心呈圆形揉搓5或6次，然后揉揉太阳穴，同时搓搓手，捋一捋头发。

（3）摇晃头部

左右晃动头部，以及顺时针和逆时针方向转动头部，以各3～5次为宜。

（4）倚椅后仰

如果你长期的坐在椅子上，而且身体向前倾斜，那么过一段时间过后，可以把后背靠在椅子上然后和头部一起后仰，让身体更加趋于平衡，但是后仰的幅度不要过大。

（5）注视远方

在双眼感到疲劳后，也可闭日片刻，然后注视一下窗外的绿树、花草、蓝天。这样一可缓解眼部疲劳，二可增强继续工作的信心。

（6）踱步放松

坐时过长，而紧张的任务又不允许走出办公室，便可在室内来回踱步数次，做做深呼吸，或原地踏步，或双手叉腰活动一下腰部。

（7）少打电话多走路

若需进一步搜集核实有关数据资料，只要时间允许，就应尽量减少打电话的次数，走出办公室来做，这既可减轻工作疲劳，又可增强与有关部门及人员的联络与沟通。

办公室的工作人员应该如何健身？

办公室的工作人员通常长时间坐在桌子前，容易导致身体僵硬和缺乏锻炼。以下是一些建议，帮助办公室工作人员在日常生活中保持健康和锻炼：

短暂的活动间歇：每隔一段时间就起身走动，这可以帮助缓解长时间坐着的疲劳和压力，并有助于促进血液循环。例如，每隔一个小时，起身伸展一下、走动几分钟，或者上楼梯一两次。

坐姿正确：保持正确的坐姿，避免弯腰和驼背。调整椅子和桌子的高度，使眼睛和电脑屏幕之间的距离适当。

办公室内锻炼：可以在办公室内做一些简单的锻炼，例如使用小哑铃进行臂力训练，或使用椅子进行深蹲和俯卧撑。

步行或骑行上下班：如果可能的话，尽量步行或骑自行车上下班，这可以帮助增加每日的运动量。

参加健身房或团体健身活动：在下班后或周末，可以参加健身房或团体健身活动，如瑜伽或慢跑等，以增强身体健康和心理健康。

总之，保持良好的坐姿、定期活动、在办公室内锻炼、步行或骑自行车上下班以及参加健身活动，这些都是办公室工作人员保持健康和锻炼的好方法。

办公室坐着怎么健身

久坐办公室的人是更需要健身运动的，那么男人在办公室该怎么健身呢？

长期缺乏运动锻炼，身体的饿免疫力也会跟着下降，腿部血液回流变得困难，容易产生痔疮以及静脉曲张等病。因此就算是在办公室久坐的男人也是需要健身的。

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办公室如何健身

1、桌子俯卧撑

动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上；将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度；弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子；使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。

锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。

这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。

2、坐式平移

动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上；脚尖抬离地面，只让脚后跟着地；用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来；要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。

锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。

这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

3、头部运动

动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜；头侧屈，头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动；头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。

锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。

这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

4、椅子扭转

动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上；先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向；将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。

这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。

办公室的男士健身方法

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

办公室怎么充分利用时间健身？

建议办公室一族每小时能拿出一两分钟活动一下，这样能让你一直保持最佳状态。

8：30新的一天

从活动筋骨开始：坐姿扭头。坐直身体，一手压到臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下把头部贴近肩膀至最大位停留15秒钟，换另一侧交替做。能让深层肌肉得到充分的拉伸，可以清醒大脑。两侧拉伸各3组。

9：30为腹部充电

坐椅收腹。把椅子拉到过道上(最好是没轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量将其控制不变形。时间保持得越长越好。

10：30扶墙下腰

活动腰部。面对墙壁站立，双手扶墙下腰，到最大位停留20秒钟(有经验者不妨在最大位轻轻抖动)。要缓慢进行，把注意力集中到后腰还有肩部，感受它们逐渐收紧。每次20秒钟，3组。

11：30喝杯咖啡

伸个“懒腰”：扶墙拉胸。侧面对墙，一手轻扶墙固定，往前迈一小步，拉动上身往前，觉得胸部肌肉在拉伸，可以很好地刺激胸、背、肩部。每次15秒钟，两侧各2次。

13：30扶桌下蹲

背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐到上臂和地面平行。下蹲过程中，胸、背都会有强烈的拉伸感。在最大位移处保持10秒钟，一共是3次。

14：30再次活动腰部

扶椅下腰。跟扶墙下腰差不多一样，不过由于加入了可滑动的椅子，效果更好。椅子的滑动要掌控好，切忌动作太猛将身体拉伤。每次20秒钟，3组。

15：30打盹3分钟

扶墙收腹。上臂支撑墙面，身体呈1200夹角，收腹。持续3分钟。

16：30伸展髂腰肌

坐姿伸展。把下身放到水平面上(利用沙发或者是把两张椅子拼到一起都行)，用胸部紧贴大腿，手往脚尖方向伸展。伸展髂腰肌对保护腰部、刺激腿部肌肉都有显著效果。每侧每次20秒钟，2组。

17：30舒展放松全身

跪姿展臂。地上放一本书，单膝跪到书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，让每一个细胞活跃，迎接下班后的愉悦时光。每次20秒钟，3次。

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