7个小妙招-看电视健身两不误

7个小妙招-看电视健身两不误

1。两腿向前伸直，双手向后交叉，将前胸尽量贴在腿上，注意不要弓背。

瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更紧实，同时锻炼腰、臀部肌群。

2。双腿并拢，两手在脑后交叉。上身向前倾，贴在腿上，注意上身始终保持挺直。

瘦身部位：腰部、腹部脂肪。

3。仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，来回做5~10次。

瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。

4。侧坐在沙发上，一腿伸直，另一腿弯曲。将弯曲腿向上伸直，与另一腿呈90°。反复做5～10次。。

瘦身部位：腰腹部脂肪，塑造腿部线条。

5。正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身保持不动，两腿交叉。

瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。

6。侧身坐在沙发上，一腿伸直，另一腿弯曲呈45°，上身保持直立，双手抱 头，转动腰部成45°扇面，转动身体。

瘦身部位：上肢、腰腹部脂肪。

7。一腿伸直，另一腿弯曲侧坐在沙发上，双手在胸前交叉，上身向弯曲腿相反方向侧弯。

瘦身部位：腹部脂肪，拉紧大腿外侧线条。

有哪些健身新手不知道的减肥小常识？

1.不要过度减少热量摄入：过度减少热量摄入可能导致身体进入饥饿模式，减缓新陈代谢速度，反而会让减肥变得更加困难。建议新手在制定饮食计划时，确保每天摄入足够的热量和营养。

2.运动前热身很重要：热身运动可以帮助提高肌肉温度、增加关节活动度，预防运动损伤。新手在开始锻炼之前，应进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等。

3.逐渐增加运动强度：新手刚开始锻炼时，应从低强度的运动开始，如慢跑、快走等。随着身体适应，可以逐渐增加运动强度和时间。避免一开始就进行高强度的运动，以免造成身体损伤。

4.保持运动多样性：长期坚持单一运动容易导致肌肉疲劳和运动效果减弱。新手可以尝试多种运动方式，如有氧运动、力量训练、瑜伽等，以保持身体活力和提高减肥效果。

5.注意运动后的拉伸放松：运动后进行适当的拉伸放松可以帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速恢复。新手应在每次锻炼结束后进行5-10分钟的拉伸放松。

6.保持充足的睡眠：充足的睡眠对于减肥和身体健康非常重要。缺乏睡眠会导致激素水平失衡，影响食欲和新陈代谢，从而降低减肥效果。新手应保证每晚7-8小时的高质量睡眠。

7.控制情绪波动：情绪波动可能会导致暴饮暴食或者选择不健康的食物来应对压力。新手应学会合理调节情绪，可以尝试冥想、深呼吸等方法来缓解压力。

8.记录饮食和运动情况：记录自己的饮食和运动情况有助于更好地了解自己的生活习惯，找出需要改进的地方。新手可以通过手机应用或者纸质日记本来记录自己的饮食和运动情况。

9.保持耐心和毅力：减肥是一个长期的过程，新手在开始减肥时可能会遇到一些挫折。关键是要保持耐心和毅力，相信自己一定能够达到理想的体重目标。

10.寻求专业指导：如果条件允许，新手可以寻求专业的健身教练或营养师的指导，以便更科学、有效地进行减肥锻炼和饮食安排。

健身技巧：关于夜跑的7个小技巧

　　晚上是放松自己的好时间段，因此在这个期间进行健身运动也是不错的选择，比如夜跑就是可以，那么夜跑过程当中需要注意哪些技巧的掌握呢?下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　　夜晚跑步的技巧

　　1、逆车流而跑

　　大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

　　2、穿亮色衣服

　　夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。

　　3、沿着熟悉的线路跑

　　晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

　　4、放慢跑步速度

　　晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。

　　5、把握夜跑最佳时间

　　夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

　　6、夜跑注意补水

　　夜里气温没有白天高，跑步会觉得凉快很多，但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水，并且补水更加谨慎。运动后喝水，不要喝太多，这样容易第二天水肿。喝水的时候，一口一口慢慢喝，这样有利于水分吸收。

　　7、跑后控制饮食

　　运动消耗热量，会让人产生饥饿感。夜跑后，要严格控制饮食。如果实在饥饿，喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白费啦。

　　夜跑时应该怎么做?

　　1、跑步的主要过程就是慢跑，多慢?以不会急喘的节奏。一般可以参考心率值，下限：(220-年龄-安静心率)X60%+安静心率。上限：(220-年龄-安静心率)X70%+安静心率。在上下限区间之内比较适宜。注：安静心率就是你早上刚睡醒时的测得的心率。

　　2、注意跑步节奏应该是慢-快-慢，先用快走进行暖身，再循序渐进开始加快速度，最后再慢慢降速，快走一段距离结束。

　　3、跑步时间尽量保持在30分钟以上，最好控制在45-60分钟之间，因为这样对脂肪的燃烧很有效果，还不会使你感到很疲惫。

　　4、跑步时，头要正对前方，肩膀放松垂放，始终与地面平行。

　　5、背部自然挺直，挺胸，避免低头含胸而影响跑步效率。

　　6、手臂自然弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或太低，从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能，让跑步更有效率。

　　7、千万不要紧握双拳，咬着牙去跑步。双手放松轻握，慢慢跑，放松才是王道。

　　8、脚尖落地能提高跑步速度，跑起来更省力，但会过度使用小腿肌群。可采用脚后跟着地的方法，以减少对小腿肌肉的使用，何况，我们追求的是减肥效果，而不是跑步速度，更不是为了跑起来节省体力。

　　夜跑注意事项

　　1、为避免车祸，夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心，逆向车辆行驶方向跑，以便来尽量选择有路灯，且行人稍多的路线，女性夜跑者尽量约同伴一起。

　　2、跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。

　　3、在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。
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