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春季减肥正当时-5分钟健美操让你快速瘦

时间: 2023-11-26 20:42:05

春季减肥正当时-5分钟健美操让你快速瘦

1、伸展运动

在被窝里仰面躺着,伸直腿,用力绷住自己的膝盖和脚掌,用脚趾去碰触到床沿,手臂伸到头以上,并伸直手指,接着充分放松肌肉,双臂沿身体放下,做3-4次。

2、去掉双重小下巴

虽然你现在还没有双下巴,但是如果不锻炼的话,很有可能以后会出现,所以要提早开始做这节操,做好预防工作。

具体做法:移到床边仰卧,头朝下,手顺着身体伸直,掌心向下,在心里慢慢的默数五个数,从1数到5,同时头向前倾,支撑在胸部轮廓之上,然后同样再慢慢心里默数五个数,从1数到5,同时头向后仰,反复做三次,稍后慢慢增加到10次左右。

如果发现有双下巴的征兆,必须赶快做这个动作,方法是,用手指背每天轻轻抽打下巴的皮肤1-2次,左手从右向左,右手从左向右,两手交替,也可用毛巾或布巾抽打,方法是,用清水或盐水,将毛巾的中部浸湿,叠成双层,贴在下巴上,用手拿住毛巾的两端,一会拉紧,一会放松。

3、轮换抬腿

仰面躺好,手沿身体自由伸直,缓慢的把左腿抬起来,稍屈膝,左腿压在伸直的右腿之外侧,恢复原位,右腿也可以做同样的动作,每腿把这个动作重复做8次。

4、直膝抬腿

仰卧,双手顺身体伸直,直膝胎腿,直到可以看见脚尖,然后恢复原位,做5次。

5、伸展转头

翻身,肚子朝下,头向右转,用力伸展全身,使背部和臀部的肌肉有拉紧感,双臂贴紧身体,突然转头,向左、右,然后彻底放松肌肉,头向左转,做4次,左右两各各两次。

春天来了,我要减肥了,谁有什么好的妙招?

1.春季减肥的最佳效果是能迅速消耗脂肪的有氧运动:
①跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
②下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
③腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。
⒉饭前1~2小时(即空腹)适度运动,不要过于激烈,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等。运动锻炼不宜突然停止。在停止锻炼前,可以花上5~10分钟做慢速的整理运动,可以使肌肉疼痛感大大降低,同时让心率慢慢恢复正常。

简单易学的女性健身操

简单易学的女性健身操

   简单易学的女性健身操

   锻炼髋部关节:髋部伸展操

  什么人易高发髋关节问题?主要是髋关节负荷过小,如久坐、久站等,由于髋关节运动刺激过少、过于单一,髋关节骨质丢失,会使股骨颈处形成弱点,很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死,骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等,都是髋关节的疾患。

   ⊙技术要求:

  开始部分:身体先挺直站立,将双臂侧平伸直,然后右腿侧向抬起。

  练习部分:侧向抬腿肌肉用力,形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。

   ⊙练习要点:

  坚持2分钟~3分钟,左右交换。反复数次。

   ⊙练习时间:

  每天白天、晚上各做一次。

   ⊙练习作用:

  对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。

   健康的运动

  踢毽子可以提高人的肺活量,促进血液循环,提高新陈代谢,从而增强人的体质。对于常年在城市内工作的白领,趁着踢毽子的机会去呼吸一下大自然的新鲜空气,可以远离电磁辐射,增强体质,预防感冒。

  踢毽子也是一项保健椎体的运动。现在忙碌的工作让很多人久坐办公室,面对着电脑和文件一坐就是一天,同一姿势的久坐易造成众多白领的关节疲劳,颈肩酸痛等不适。而在踢毽子的过程中,毽子的落点以及下落方式随机性很强,人需要集中注意力,在观察的同时要判断以何种方式接住并击中毽子,这对人的协调性有很高要求。在这一看似简单的过程中,人同时动用了眼、脑等各个器官对毽子加以观察判断,单腿保持平衡,髋关节、膝关节、踝关节等要做不同程度、不同角度的屈伸动作,各个部位的肌肉群相互协调配合以完成整个过程,从而达到了活动各个关节和肌肉的目的。

  踢毽子还有塑造体形的'作用。美国学者做了一项调查,如果一个人不运动,而且一直食用相同量的饮食,每年就会增长2千克的脂肪。日积月累,人就会因为缺乏运动,造成代谢功能日渐衰退。而要改变这一状况,惟一的方法就是运动。踢毽子对场地的要求不高,室内外均可,是现代运动的最佳选择之一。由于踢毽子可以有效地运动腿部和腰部,保持身材匀称,让人健康、自信。

  踢毽子更能增进人与人之间的交流。最具亲和力的要数“走毽”了,踢毽的人围成一圈,轻盈的毽球在人群中游走,个人踢毽子的水平高低在此并不重要,“走毽”讲究的是人与人之间的默契与配合。

  整日忙于各自事物,缺乏交流的上班族们在谈笑间锻炼了身体,促进了交流,增进了感情,进而愉悦了心情,提高了工作效率,是一项不可多得的锻炼方式。

   三分钟抬腿运动治疗膝盖酸痛

  1.仰卧在地板上,一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角),另一条腿伸直,两手自然地放在身体左右两侧。

  2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米),静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2~3秒再往上抬腿,反复做20次。

  腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人,可以浅坐在椅子上进行。

   具体方法为:

  1.浅坐在椅子面略高的椅子上,一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度),另一条腿伸直,脚脖子自然弯曲(脚后跟着地,脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时,请注意膝盖不要弯曲。

  2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时,静止5秒左右后再慢慢放下。

  3.脚后跟着地后休息2~3秒,继续做1~2的动作,反复做20次。

  以上运动以20次为1组,早晚各做1组,也就是1天做2组。有能力的人,可以做3组以上。做起来吃力的人,可以先从5~10次做起,然后慢慢接近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的,但另一条腿也要锻炼。

   前列腺保健按摩操

  慢性前列腺炎、前列腺增生是男科最常见疾病.其病程较长.患者深以为苦。向大家推荐一种前列腺保健按摩操.可疏通前列腺导管.行气活血.疗效肯定.操作简便,易于中老年患者掌握。

  提肛法吸气时提缩肛门.呼气时放松肛门.如此为1次.每天早晚各做30次。

  擦丹田两手搓热后.右手平放在肚脐上,左手放在右手背上。以脐为中心.顺时针方向运转.轻轻推荡.徐徐来往.旋转36次后.连脐抱住.稍停片刻.勿让风入。

  托天运气法自然站立.身体重心在足跟,双臂下垂。然后两臂自然抬起.双手指相叉.抬到前额附近翻掌.使掌心向上.逐渐用力(切忌猛然用力)向上托天。托时吸气入腹并收腹提肛。稍停.缓缓呼气.双臂可同时缓慢放下。如此反复9次。每日早晚练习。

  中松静法自然放松站立.两足间距30厘米.摒除杂念.松弛身体,入静。腹式深呼吸.先将两上肢交叉姿势旋转.微屈下肢,闭口,用鼻吸气,下入丹田.腹部隆起.使小腹有饱满、充实、膨胀和舒适感。吸入之气要达到最大容量.同时屏气5~15秒.双手用力旋转呈握球姿势。然后用口呼出浊气.腹部凹陷.最大限度地收小腹.上肢下压。同时屏气至最大耐受时间。如此为1次.每曰甲晚子做10次。

   晚间运动锻炼建议

   (1)不宜做剧烈运动 。临睡前需要安静舒适的环境,以便使大脑皮层神经纠胞的抑制作用逐渐加强,使人尽快进入睡眠状态。如果睡前活动剧烈,会使大脑皮层神经细胞兴奋,延缓入睡时间。同时,剧烈运动使机体的物质代谢加强,体温升高,均不利于入睡。

   (2)锻炼项目和场地要适宜。 晚上的锻炼项目要根据本人的兴趣爱好、健康情况和训练基础而定。开始锻炼时应选择一些轻松和运动量小的项目,如散步、打太极拳、放松性的慢跑等。如果在室外,应当考虑灯光照明度的因素,注意安全,防止运动损伤。

   (3)晚餐与锻炼要留有间隔。 晚餐后1小时再开始锻炼较适宜,如果餐后立即运动,容易引起消化不良等肠胃病

   (4)锻炼时间不宜过长。 晚间锻炼最好安排在1小时以内。结束锻炼的时间要过晚,最好离睡觉还有l小时左右的间隔时间,以使身体各器官的功能在睡前恢复到平静状态。

   (5)晚上睡觉前的运动。 为避免夜晚血压过高,睡前不宜进行长时间紧张的脑力活动,也不要进行剧烈的运动,可以进行较为缓慢的散步及舒缓的保健操。

   根据体形选择运动方式

   香蕉型 :这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳,内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类食物。

   虚胖型: 看起来瘦弱,却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

   苹果型 :体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

   水桶型: 身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒的是,由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,不要进行过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食,一天可以吃200至300卡热量的食物,保证营养均衡。

   结语 :踢毽子不受季节、气候、场地、性别、年龄的限制,简便易学,老少皆宜,是项非常不错的运动。春季减肥的话踢毽子也是一项不错的运动哦!

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